我想通过锻炼增重5公斤_百度知道
我想通过锻炼增重5公斤
请问下能通过哪些锻炼增重？
我有更好的答案
实事上，我认为通过锻炼来增肥是个很好的想法。年轻一代的中国人，没有干过体力活，也没有进行过很好的体质锻炼。所以体质的提高空间很大。也就是通过锻炼获得一个壮实的身体。看楼主，170的身高，体重应至少在65公斤才算基本健壮。70公斤是理想的状况（当然不能有有过多脂肪）。建议楼主去了解一些健身的方法。同时在每次锻炼过后注意及时补充营养。
采纳率：17%
想通过锻炼来减肥的人居多,但想通过锻炼来增肥,恐怕难以实现.想增肥,还是不要想那么多是,多吃点好的,
增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
去健身房使劲练回家使劲吃1周就差不多了刚开始练的人都长的很快我练第一周就长了10斤
晚上10点以后吃饭，然后马上睡觉，肯定会胖的，有了脂肪才练的出肌肉的。
我觉得楼上的某些说法是对楼主的误解楼主应该是想长肌肉，不是单纯的积累脂肪我觉得楼主最好加强锻炼，注重补充蛋白质和能量，持之以恒，会有很好的效果，预祝楼主成功！
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【dm大狗】【dmhetian】【dm大斌】
（本文转自大斌健美论坛）
作者：hetian
最后推荐几部电影给大家看看：史太龙的《cop
land&,罗伯特.德尼罗的《愤怒的公牛》、梅尔.斯特利普《狂野的河〉、还有就是最近中央台电影频道播放的一部尼古拉斯凯奇出演的《空中监狱》。大家看看这些美国电影演员是怎么在短时间内练出漂亮形体或在短时间内迅速催肥之后又迅速恢复形体的，看了这些电影，我们也许就知道美国私人教练和中国“私人教练”的差距了。
健身也要和健美一样训练
第四个问题，就是我对健美健身的看法，很多朋友错误地把健身当成健美的低级形式，认为轻重量，多次重复+大量有氧运动就可以塑造出健身模特那样的身材。但事实呢？至少我不这样认为，我所认识的健身运动员，我指的是参加全国比赛的那种，在运动重量上几乎可以达到一个高级健美运动员的水准，只是他们的骨架比例使他们只能选择健身作为比赛项目，因为过高的身材往往会让一个人失去肌肉的堆积感，所以，即使是在真正高水平的世界比赛中，健美运动员永远成为不了健身运动员，健身运动员也无法转换成健美运动员，这是天赋而不是训练重量造成的事实，一般不好改变。
增加肌肉所必须的动作--致初学者
尽管大重量训练与频率训练相结合是健美运动员发展肌肉的不二法门，但初级训练者应该根据自己的实际情况制定中等重量训练计划，韦德训练法则对于初级训练者而言是切实有效的利器。
在刚刚涉足健美运动的时候，我的手头没有太多可以利用的器械，单杠、双杠和一对可调节哑铃，比起现在许多年轻人来，我的装备是非常简陋的。当时大约是在94年春天，由于那个时候没有太多可以利用的网络资源，所以一个老朋友给我的很多健与美杂志就成为了我的老师。就这样，我坚持训练了一年多，尽管身体各部分肌肉逐渐膨胀起来，但人体总体看上去并不是很美观，于是，我决定去健身房开始正规训练。到了健身房之后，我的进步速度是惊人的：上臂由35工分增长到38工分；胸围增加了很多，具体没量；大腿由58工分增加到了63工分。在和之前的训练计划做比较后，我总结出了发达肌肉的最基本几个动作：
1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧腿为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间；
2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力！最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激的背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可，中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲！
3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。
4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。
5、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候战立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢？大概是健与美上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。事情就是这样简单，我做这个动作10年了 在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。
94年前后是一个没有补剂的年代，我能在三个月里完成增加10公斤肌肉的神话，相信大多数朋友多可以做到，实际上回头想想，如果当时有一个比较负责的教练的话，他可以象我今天这样做一个全面指导总结，我可能会长更多的瘦体重。如果你还没尝试过上述动作，那就赶快加紧吧，另外注意休息和饮食，否则练再多也没用。
只所以谈论深蹲在健美中的价值，我们的目的不是要以较轻的深蹲力量举起较重的杠铃，我们的目的是：通过深蹲调整自身绝对力量值、刺激自身激素分泌水平、通过力量的提高充分发掘自身肌肉生长潜力。因此我认为：在健美运动中，怎么强调深蹲的价值都不过分，因为健美运动员的目的不是通过调整举重技术去夺取一块奥运会金牌。一个深蹲２００公斤的人和一个深蹲４００公斤的人在肌肉生长潜力方面是无法相比的，看看我们中国运动员和世界职业选手在深蹲成绩上的差别也就不难理解二者在健美竞技场上的差别了，说难听点：腿就没办法比嘛！由重竞技项目运动员都练深蹲这一现象我们可以推论：深蹲是基础力量发展的重要技术动作，而由力量是肌肉潜力的基础为论断，我们可以总结出：没有深蹲力量的提高，中国健美永远没有机会跳跃到职业水平。前几天坛子上嚷嚷着用药，我看，作为一名非参赛选手，利用深蹲、硬拉等安全方法提高自己水平才是正道，怎样在自身水平允许的范围内充分发掘自己的力量潜力才是根本。
打个比方，如果把你在举重、健美、格斗、投掷等对力量要求很高的项目中取得的成绩用百分制来代表的话，那么只练深蹲能保证你五六十分，但也就这样了，很难再上一层楼，必须在别的方面多努力才能得90分甚至100分。但是如果你不练深蹲的话……那几乎就可以判定为0分，没什么可说的……
硬拉的本质及其它杂念
前些日子发的关于硬拉和深蹲得帖子，至今还能收到零星反馈，既有说我的方法好的，也有说我的方法不好的。问题在什么地方呢？我对大重量训练法则的论述已经很多，不想再重复，如果你对大重量训练仍有疑问的话，那就看看职业选手的训练方法：他们的训练手段和你有不同么？他们有更先进的方法替代传统训练方法么？你弯举，他们不做弯举么？对的，你怎么训练，他们就怎么训练，除了在使用重量上有所不同以外。训练重量上不去，吃药都是白搭，类固醇的恢复作用功能强大，你练都没练透呢，用类固醇还有意义么？其实外刊我也看不少的，比如MD等，觉得这些刊物上同样是精华糟粕并存，很多东西要结合实践才有意义，不是老外说什么你就听什么，前几天石瓦性格君称世界挺举之王的深蹲成绩只有295公斤，对此我的确表示怀疑，因为这个苏联选手的挺举成绩已经超过了260公斤（大概是这个数字，具体还真记得不是很清楚了），如果常规深蹲只有295公斤的话，他的挺举成绩个人认为是不可能超过250公斤的，他用295公斤进行训练时有可能的，但他的终极成绩不可能是这个数字，大家有过训练经验，可以设想一下：一个常规深蹲295公斤的人前蹲重量是多少呢？我的深蹲最好成绩是220公斤，但前蹲最好成绩也就是140左右，以此类推，那个苏联冠军如果真的只能蹲起295公斤，那么他的前蹲成绩大概应该是多少呢？前苏联搞得是专业体制的体育，他们的目的就是让体育为国家政治增光添彩，性格兄的文章是大约在1987年前后发表的，我又有没有理由怀疑苏联体育当局隐瞒了本国运动员的真实训练水平呢？在和多里安2000等论坛力量高手进行了切磋后，我们的一致观点是：挺举超过200公斤的举重运动员，其深蹲水平不可能低于300公斤。力量的进步根本在于训练方法和动作的正确性，我所提出的提高力量促进肌肉增扎国内的训练方法是为有一定训练基础的朋友设计的，我本人在实践这套方法时感觉不错，所以就整理出来了，但近来论坛上不少朋友对大重量基础训练法则抱有相当的怀疑态度，很多人在硬拉后都发出了“腰疼得厉害”的喊叫。听完这些哭诉，我的确没办法再继续说下去了：连硬拉动作的正确性都掌握不了，谈何进步？谈何大重量？
最后的结果就是：想提高硬拉成绩，就别练硬拉。这篇文章写得很中肯、分析的比较透彻，但关键问题是：硬拉伤到腰的人，他们能理解其中的味道么？在我们这里，深蹲的时候再杠铃上垫毛巾的、硬拉完了腰疼得朋友还很多，希望大家有时间多补补基础这一课，盲目照搬照抄是许多健美初学者都无法回避的错误，健美要循序渐进，你的终极重量不是以受伤为代价的。各项力量训练项目在150公斤以内，扎腰带、带护膝是没有任何意义的，别老在这里谈论所谓伤害 ，天天嚷嚷受伤的人很多不知道受伤到底是什么感觉，根本没体会过肌肉撕裂后的久治不愈和痛苦，建议朋友们还是少些自恋多些务实，用正确的分析获得高手的好经验是最根本的。
& 在这里，我要介绍一下硬拉动作的基本要领，相信会对大家有所帮助：双手中握距抓住杠铃（双手可一正一反持杆），身体重心下方，双腿略有弯曲，上身保持向上姿态，抬头，腰部保持挺直状态，要在腰部上
吃住力，然后开始硬拉：发力从小腿开始，后脚跟仿佛要把地板踩穿，同时大腿伸直，双手死握杠铃，大腿伸直的同时上身也开始向上运动，通过全身配合最终完成硬拉动作，在整个动作完成过程中，腰部始终保持收紧状态，不能弓腰。硬拉号称是上半身的深蹲，没有硬拉，就没有厚度没有围度没有宽度！没有硬拉，你的斜方肌、背阔肌、股二头肌、肩、胸、腹都不可能真正地强大起来！硬拉刺激着人体身上的每块肌肉，这就是我们为什么要大重量练习硬拉！
谈了许多训练，方法就不多说了，这是自己的事情，我们没有在同一个健身房训练，劝朋友们平时多注意观察和学习，但学习不是盲目地照搬照抄，而是要结合自己的训练水平挑出对自己有益的精华，石瓦性格君的理论水平是很高的，他就是一个很舍得动脑子的人，只是不知道他的训练水平如何，希望有机会能有幸和他一同训练。
关于大重量训练问题
１、意念控守法则是否就是万能法则？
原文中写道：在腹肌训练的时候，要学会控制，同时脑海中要想象“我也要练出像刀刻般”的腹肌。说到这里，就有必要从解剖学角度分析人体腹肌的训练问题了，很多朋友认为薄的皮下脂肪可以增强腹肌的立体感，结合控制性训练，谁的腹肌都可以练出刀刻那样的感觉。但我们不能忘记，腹肌的体积是一方面问题，另一方面问题就是腹白线问题了，很多朋友认为人体的腹肌是由８块小肌肉组成的肌肉群，其实这是一个常识性的误解，作为人体最大的平滑肌，腹肌事实上是一个整体，而腹白线是交叉在腹肌中的分割线，是腹白线使我们的腹肌看起来有了立体感，换言之，腹白线的深度决定了腹肌的立体感强弱，而腹白线的深度是由遗传因素决定的，这点我们似乎不能去随意改变。从某种意义上说，健美训练没有万能法则，寻找到最适合自己的就是最好的法则，另外，要切记一点：不要和高手比较，不要以高手为模型，健美的含义是超越昨天的自己，而不是超越世界一切高手。当然，如果你天赋特别好，并且已经做好了为健美牺牲的准备，那就另当别论了。
２、大重量训练造就什么样的肌肉？
在老先生的文字中，反复提到了大力士训练方法训练出的肌肉类型如何没有线条。其实我也观察过大力士训练方法，在他们的方法中，几乎从来不涉及６次以上的训练，在完成极限试举的时候，一般就是完成一次是一组，但比较在乎肌肉感觉的大力士会刻意缩短组与组之间的间歇时间，甚至是达到了近乎零的间歇时间，这样的话，肌肉本身所受到的刺激和中等重量完成８次比较一下，你会发现，这样的刺激远远要大于常规训练法则中的８－－１２次／组，假设我的极限是卧推１００公斤，我用大力士训练法完成８组极限推举的做功累计总和为８００公斤，耗时为２分钟左右，我用６０％的重量完成每组８次的卧推，每组间隔一分钟，每组耗时按照威德标准计算为３８秒钟，总共耗时１２分钟，推举重量累计总和为３８４０公斤，然后用累计总和重量除总共耗时，不难发现，单位时间做功强度分别为４００公斤（大力士）和３２０公斤（健美）。也就是说，我们平时看到的大力士训练方法简单而枯燥，但从统计数据看，这种方法的确能给我们的肌肉带来更大的刺激。另外，在我之前所写的一些介绍训练方法的文章中，尽管强调了大重量训练的重要性，但从来没有说我们健美运动员要照搬照抄大力士训练方法，因为这种抄袭的方法是根本行不通的，我所强调的是借鉴，进入健美中级水平之后，很多朋友出现了可怕的平台期，这个时候，用健美传统训练法则跨越平台期恐怕是不太可能的，健美训练方法无法促进我们的力量增长，力量停滞后，我们的肌肉很难在受到更大的新鲜刺激，从而也就失去了生长的动力，可以说，在这个时候引进大重量训练法则，是为我们恒久不变的训练课带来一种催化剂，不相信的话可以亲身实践一下，绝对大重量＋文思吉隆达的８＊８、５＊５、１０＊１０等经典训练课程计划，你会有什么样的感受？在武侠小说中，经常会出现绝世高手化剑为无的描述，古龙笔下的小李探花的兵器就是一把普通的７寸小刀，这实际就是一种摆脱形式主义的描写，武器的华丽不过是一种形式，健美高手怎么练怎么有刺激的感觉，恐怕就是这种化剑为无的感受了，当然，凡是皆要努力，只有付出１００％的努力才能获得１００％的肌肉增长。有的时候，健美训练的效率比训练时间长度更有用。
３、健美方法只能继承不能发展？
所谓健美方法就是我们训练课程的安排，其根本目的就是让我们的肌肉接受不断的新鲜刺激，从而保证肌肉可以从这些刺激中的恢复过程中得到生长。也就是说无论什么样的课程安排，我们最根本的目的是达到肌肉被激活的状态。很多人将健美的进步归结于药物的功劳，但这些人忘记了我们健美前辈为摸索训练方法而付出的努力。与橄榄球等运动不同，健美的训练方法其实一直是在进步的，把６０年代职业运动员和今天健美运动员使用的重量做一个比较，或许我们就能看出一些端倪。健美＝刺激＋恢复，刺激就是训练课，刺激等同于肌肉单位时间所抵抗的重量，恢复呢？这里我就不做定义了，毕竟，恢复占整个健美要素的６０％甚至还要多。与传统威德健美训练法相比，当前的健美训练方法将重点放在了强度和复合（超级组）两个概念上。看看国外职业选手的影像资料我们可以发现：大重量与复合训练方法的结合已经成为主流。
与靠组数提高意识控守强度的朋友比，大重量与超级组训练法所带来的刺激更深更强更有效。
这，就是健美训练法则不断进步的最好佐证。任何事物如果走到了只能继承不能发展的状态，不能不说是一种悲哀，这种状态也必然是灭亡的前兆。每个人都是一件独一无二的艺术品，怎么雕刻，除了利用学到的知识，要结合实践去总结出一套最适合自己的方法。健美训练不能１００年不变，１０年坚持１００公斤的深蹲，或许您也可以获得很好的大腿，但我想这还是要归功于您优秀的天赋。对于大多数先天条件并不好的朋友而言，挑战昨天的自己，可能比挑战那些天赋高手更有意义。
大狗训练法！！！！！
我也说说肌肉和力量的关系
关于这个问题，网络上的各位大侠都有自己的观点，在此我就不一一赘述了，但似乎6-12次的重复法则早已经深入人心，无法再更改。那么，今天我也结合自身的训练经验谈谈力量和肌肉的关系，掌声、鲜花、皮带、砖头本人一概欢迎！
很多人嘴上都在谈力量，可什么是力量？很多人是解释不清楚的，举重的有力量么？当然有！铅球运动员有力量么？当然有！举重的能改练铅球么？铅球的可以改练举重么？力量就是这么一个奇妙的东西，因此，在这里，我们所能涉及的力量就是纯粹的、客观的复合动作训练力量，而不包含过多的协调性训练。昨天一个大虾发帖子称：美国谋项目，最后获胜的不是肌肉大的，而是建筑工人多。举重项目我和挑战者等高手也讨论过，这个项目在世界并不是一个流行项目，但最终成为了奥运会项目，为什么？大家是否考虑过其中的道理？因为这个项目虽然观赏性、娱乐性并不如某些力量比赛，但这个项目从技术角度考虑却是一个最客观公正的项目：一次性的，能举多少就是多少，不存在重复动作完成质量问题。爆发力特别突出的可以练举重，综合素质好的早就练全能了！因此，用一个娱乐节目的冠军来谈所谓力量的事情，本人觉得根本是风马牛不相及的事情。即使找个奥运会举重冠军来参加这个节目，他也一定会败在一个普通的十项全能选手面前，这点我可以保证。
前些日子我写了些关于力量和肌肉关系的贴子，也招致了一些怀疑的声音。但力量和肌肉什么关系我想自己说什么都是扯淡，大家还是看看罗尼的训练吧，真假先不用讨论，他拜师力量举运动员为师是真事吧？他硬拉比我们中国运动员重量大许多是真实的吧？他的肌肉比我们大许多是真实的吧？让那些天天叫喊药物造就冠军的人闭嘴吧！给你用和罗尼一样的药物，你的变化也还是在你的圈子里转。没错，在健美最初阶段，我不否认韦德的方法具有革命性，但我相信这个方法最终给你的不是不断的突破，而是限制了一个人思维的发展.我们中国健美什么水平？有什么资格故步自封？有什么资格排斥训练的革命？1997年我去香港的红堪体育馆观看健美比赛，当时麦克马塔拉左的形象被印刷在了海报上，上面最清醒的一行大字：不可盲目崇拜，也不可盲目否定！世界健美发展到今日，本身已经没有圣经存在了，在一个大众可以接受的普遍规律下，最适合自己的就是最好的。我可以讲自己的道理，但不是排斥其他的东西，关于大重量，我认为是在有药物支持和没有药物支持的双重前提下，得到最好训练效果的先决条件！没有100%的重量，肌肉就不可能倍100%调动起来，这就是我的理论，尤其是高级运动员，在堆积期的时候，放弃大重量是非常可惜的，一种重量只能给你一个阶段的突破，如果用50公斤的杠铃练就了38工分的上臂，那么依靠这个重量你将永远无法实现45工分的突破。人人的天赋都不同，有些人靠小重量，一样可以完成身体的雕塑，但对于大多数人‘而言，绝对力量的突破就意味着绝对的肌肉增加，绝对力量不是叫你去掰手腕，综合起来，就是你的深蹲、硬拉成绩。
如果你问我，韦德的东西是否还适合高级运动员？我要说：当然适合！在这里，只需要一个例子：很多人引体向上的次数很难实现突破，背阔肌无法得到有效次数的刺激。这个问题怎么解决？好，我告诉你，尽力去完成，尽量缩短组与组之间的间隔时间，15秒钟一组，看你的背阔肌充血不充血！很多东西仅仅是变形，用100%的重量进行超级训练，但同时缩短组与组的休息时间，你的肌肉一样可以获得类似于8*8的刺激模式，但这种模式比传统的8*8来的更猛烈，来的效果更好！
肌肉生长的模式又是什么呢？是不断地打破、不断地给它新的刺激，一种模式化的训练方法只能使你的肌肉变成服从和适应，这就是为什么有些人每次训练都充血，每次都不增长的最根本原因。改变你的训练模型，一个月后如果还是不能完成跨越平台式的突破，可以考虑尝试超级重量（深度刺激）+轻重量（充血刺激）训练组合，我自己将这种训练方式暂时定名为：大狗训练法则。
hasta la victoria
siempre!——给所有真正热爱健美的朋友
想了很久，还是决定用这行西班牙语作为我这篇文章的标题，因为很多年以来，每当看到这句西班牙语，我都会感到热血沸腾，甚至是热泪盈眶不能自抑。hasta la victoria
siempre!是著名革命家切格瓦拉在给卡斯特罗的告别信中的最后一句话，有人曾将其翻译为：直到最后的胜利！
& 今年是我进行健美训练的第14个年头，我要特别感谢老马，是你将我真正的带入了健美的殿堂，特别感谢大斌，你为大家提供的这个平台是所有人梦想飞翔的舞台，特别感谢大斌的网友，严谨的讨论和对一件事物的不同看法使我成长并且不再狭隘...还要特别感谢所有支持我和批评我的人，你们让我取得进步；感谢留在我身边和已经离开我的朋友，留在我身边的，希望我们永远前进，奋进不息，离开我的朋友，希望你在天国依然坚持在健身房里不辍地锻炼自己，有时候我会非常想念已经离开我的朋友，特别是在一个静静地深夜里
以下的文字基于我14年的训练经验，希望每个朋友结合自己情况，谨慎尝试。
& 胜过类固醇的深蹲法则：深蹲是什么？于我而言，深蹲意味着以下几个效应：1.体重增长；2.力量增长；3.肌肉增长；4.健美水平从业余向比赛水平跨越的过渡。那么，什么方式的深蹲最有效？我所进行的深蹲都是臀部到后脚踵的深蹲，也就是所谓的“全蹲”，因为举重运动员使用这种方式，他们拥有粗壮的大腿和发达的臀部，这是我所喜欢的。在开始深蹲的很长一段时间里，我一直遵循韦德的方式，认真地玩弄着8到12次的杠铃，喜欢在最高潮的时候冲击一下150公斤，并为此感到满足，这样的情况持续到我肌肉和力量都不再增长，后来的时期就是所谓的尴尬期了，这种尴尬甚至让我愤怒，因为我每次到健身房都会精疲力尽地玩弄着8到12次，但每次身体的疲惫并没有带给我我所期望的肌肉增长。这种情况直到我遇到了一位举重运动员，我们是在北京市地坛运动馆足球场上认识的，可以毫不夸张地说，如果愿意，他可以在3个月内获得北京市的健美冠军，他还带我参观了他们的训练：最大重量的85%重量重复3到5次，前面的铺垫是逐渐加量，直到一次强迫深蹲的完成。那么他最大的深蹲重量是多少呢？280公斤，他的硬拉重量也是280公斤，他的参赛级别是90公斤，平时体重也维持在85--90公斤之间，皮下脂肪很薄，肌肉发达。而我当时也意识到了这样一个情况：单纯的8到12次重复，无论还有什么新的花样，已经没办法满足我的刺激需要了，我的肌肉已经适应了软绵绵的重量和中等次数的重复。于是我觉得突破，尽管这是一次尝试，也没有任何人告诉我这样做是否会对我有效。第一次尝试是痛苦的，在我开始进行150公斤硬拉的时候，由于状态问题，我只能将杠铃拉离地面，而举重运动员对我进行了无情的嘲笑，因为对他们而言：拉离地面就意味着成功，只要能拉离地面，就有能力完成这个硬拉动作！在随后的三个月中，我完全按照举重的方式进行着力量训练：热身--中等重量--极限重量--85%重量3到5次的重复（4到6组）。150公斤的极限深蹲重量和硬拉重量是我起步阶段的极限，在经历了三个月力量训练后，本来只能重复一次的150公斤重量可以完成5次了！于是举重运动员让我继续朝着170公斤的极限重量发起冲击，我居然获得了成功，于是以后每次极限重量就调整到了170公斤。在许多年以后，我看到了一本力量专著上的介绍：能够竭力重复五次的重量+20公斤=(约等于）极限重量。方法很简单，又过了大约3个月，我的极限重量就已经向200公斤靠拢，无论深蹲还是硬拉。那么我的肌肉呢？是否也获得了相应的增长？当然，尽管增长不是药物带给我的那种飞速增长，但我大腿上已经开始出现妊娠纹，股四头肌肉外侧开始呈现出口袋状，臀部每次训练结束后，都有隆起的感觉，说实话，我非常喜欢这种感觉。但我不满足，由于开始走回头路，寻找举重训练和健美训练的结合点，逐渐逐渐，抗拮肌训练成为了我的主要训练方式，我一块肌肉每周只训练一次，因为一次的训练所造成的肌肉酸痛必须要一周的时间才能恢复！周一：胸背结合；周二：肩部训练（肩是我的弱项）；周三：三头二头训练；周四：休息；周五下午：股四股二头肌训练+小腿；周末：休息+足球。每次训练都能达到顶点的另一个功臣就是催化剂式训练，之所以称之为催化剂，使因为这种小小的动作变形可以使我每次训练都能达到使用类固醇给我的顶峰感觉，在常规训练结束后，我喜欢使用3*8结合3*7的训练方法，具体操作如下：30%重量；宽站距深蹲8次+中等站距深蹲8次+窄站距深蹲8次，这是第一组，结束后休息15秒钟，开始第二组：中等站距，上半程蹲7次+后半程蹲7次+全程蹲7次。在备赛期，我将这两组催化剂式训练方法再作进一步改动：将颈后深蹲变成颈前深蹲，目的是让股四头肌全部分离。有时候，高翻动作也是我的训练催化剂之一，在提铃过膝的时候，大约有40块肌肉在参与哑铃上提的过程，但高翻的缺点是技术难度过大，完全掌握不容易，因此不推荐初学者使用。这套训练方法是我在2000年前后所使用的方法，到后来，大约是2005年前后，我借助youtube等网站，观摩了罗尼库尔曼等高手的训练，其实他们的训练方法与我的并无二致，只不过他们所使用的重量更大，他们的肌肉当然也更大！在这个论坛上，谈论重量的可能属我最多，但如果细心留意我所介绍的方法，谁都不难发现，我只不过结合了举重和健美的方法，这种混血训练方式让我获得了实实在在的进步，我从来没有要求在举重的同时放弃健美，只不过健美的基础也是力量，力量，是所有重竞技体育项目的基础，没有这个核心，再好的技术也不过是无稽之谈，另外想对那些想碰药物的朋友说：在尝试我的方法之前，最后别碰药物，因为你的肌肉增长极限还没有被正确地开发出来。
&还有就是我对比赛的一点感想，众所周知，健美比赛是一个完全主观评价打分的体育项目，因此，有实力的运动员尽管可能不会拿冠军，但他的实力是一定会被圈里人认可的。对我而言，比赛的目的不是冠军，而是自我实现。这么多年来，我认为比赛对我的唯一用处就是一次成功的减脂使我的水平有了一次飞跃，如果进行了多年训练，您依然是一个只有围度没有精度的运动员，那么，不妨尝试比赛一次，成功的三个月饮食计划可以使你很快脱掉脂肪，
从而信心百倍。在减脂过程中，首先不要怕掉围度，在开始减脂的45天左右的时候，一般运动员都会经历相当尴尬的时期：脂肪感觉还在，肌肉掉没了；我的劝告：别担心，继续你的零脂肪计划；第二，减脂过程中，可以不管围度，但是要关心你的力量情况，不论是通过营养补给还是通过一天两次训练的方法，首先要保证最小程度的力量下降，力量不下降是不可能的，但要把下降程度减少到最小；第三，正确认识碳水化合物，尽管零碳水可以让你的身体看上去很干，但比赛经验告诉我：最好还是适当地补充碳水，否则。。。眼睛会睁不开。第四，在裁判眼里，精度好的人一定会战胜仅有围度的人，身材比例好的一定会战胜稍差的。
& 最后就是我对猛药的看法：猛药不是万能的，一个没有天赋的运动员，使用成吨的药物，能达到的状态和水平也就相当于那些有天赋而不使用药物的运动员。因此，想使用猛药提高水平的朋友一定要三思而后行，甚至不行。
& 我的训练也没有什么秘诀，都是自己一些经验的总结，未必适合每个人。每个人都是不同的个体，因此适合自己的才是最好的训练方法。另外，在写这篇文章的时候，我也意识到这样一个问题：无论想在一片文章里如何想尽善尽美地表达自己的观点，总难免有偏颇之处，撰文本身就是一门永远存在遗憾的艺术。今天，我突然回忆起了许多往年的朋友，他们曾无私地向我传授过很多有益的经验，在论坛上这么多年，我写文章的目的不是辩论，而是想借用大斌这个最好的健美平台把我的经验（如果大家还感觉比较实用的话）拿出来和大家共同交流，这也算是回报那些曾经无私帮助过我的朋友吧！感谢本文的阅读者，感谢所有健美朋友。很多报有期待心理的朋友，也许会在看完这篇文章后有些许失落感，但是，健美就是这样，行动永远大于动动嘴、动动笔，最后，还是用这句话共勉吧：hasta la victoria
siempre!让我们直到最后的胜利。
力量突破和肌肉突破（只喜欢健身的勿进）
　　许多朋友在涉足健美３、５年后，都会遇到同样的一个问题：力量停滞。尤其是在复合动作上，比如深蹲、硬拉等方面，似乎突破成为了健美运动员所共桶面对的难题。这是为什么呢？首先要分析这个问题：健美运动员现在所通行的训练方法基本都是以韦德理论为基础的，即：用８－１２次的重量做多组数。对于没有运动基础的朋友而言，韦德理论是让一个门外汉最快入门得好方法，而且称之为健美基本方法也不为过，因为韦德的理论的确可以在一定范围内最大限度地发展肌肉。但如果我们遇到的是一个有着一定训练基础、同时力量不在增长的运动员，该用什么方法来应对呢？以下就是我多年健美所积累的一些经验，愿意和大家交流、切磋。
　　首先，健美运动员应该树立大重量意识。过分强调控制和安全，就是使一个初级运动员无法晋级到中高级的绊脚石。在有了训练基础后，力量没有突破，则肌肉围度也不会有太大的突破。年复一年的中等重量控制行训练计划只是一种保持的方式，却无法让一个运动员最终形成突破，如果一个运动员持续使用一种重量、一套方法而在３个月内没有突破的话，就应该尝试一下大重量法则了，因为肌肉的增长时间很集中，往往在几堂有效训练课后肌肉就会有所发展，而不是每天一微米每天一微米那样的累计生长。对于８０％重量这个词，很多健美爱好者不会陌生，但１００％重量你尝试过么？如果害怕受伤或不想练出大块头的话，就别用最大重量！我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量，其实这个定义也不是很准确，我个人还非常喜欢强迫次数法则：用１５０％的重量练习深蹲，自己只是完成下蹲过程，旁边的强壮训练伙伴帮助我完成起立动作。只有这样，运动员的运动神经才可以完全被调动起来，才会有１００％得肌肉参与做功过程，肌肉材可能１００％得发达。每年我都会选择２个月时间专门练力量，方法是借鉴举重队的方法，简单有效：首先找到自己的力量极限，然后除掉２０公斤的重量，用这个重量完成各项复合动作训练，一个５组，每组３到５次。练习一个月后，你的力量会得到充分发展。这种方法对于长期沉湎于中等重量的人特别有效，一个月下来，你会发现力量的明显提高。
　　第二个问题就是恢复问题，首先要澄清：健美不是充血那么简单的事情。在大重量训练结束后，要尽快放松紧绷得肌肉，这点很重要，要知道，僵硬的肌肉不会有好的爆发力！当年我曾亲眼目睹李根勤先生的训练，训练结束后第一件事情就是放松！李老师的胳膊放松的时候非常松软，象女人的胳膊，可一旦充血，就会坚硬如磐石，我想这是李老师肌肉质量好的根本原因吧！促进恢复的手段还有很多，包括组间放松也非常重要，组间放松做得好，你才可能更高质量地完成下一组动作！伸拉、抖动，别忘记这些小事情。
　　要谈的第三个问题就是营养，在健美训练中，营养才是最关键因素，作为恢复手段的一部分，我把这个问题单独列出来谈，是有自己想法的：在注意高蛋白饮食得前提下，要密切观察你的身体状况。高蛋白不是唯一，你身体的同化吸收能力才是关键。如果你天生的消化能力不是很强的话，我建议你一定要选择少食多餐，另外要尽量摄入搞生物价蛋白，比如肉类、乳清蛋白质类食品，同时密切关注自身身体状况，如果出现消化不良等症状，就应该酌情减少自身蛋白质摄入的总量。记住：消化能力也是健美运动天赋的一部分，盲目搬抄高级运动员的饮食计划是一种盲目的行为。
　最后一个问题就是自律性，应该作息规律，避免夜生活。如果早餐不吃的话，那么你一天的食物摄入都会打折扣！早餐一定要吃！切记。中午如果有条件进行两个小时午休的话，在晚间的整个训练过程中，你也将会有更精彩的表现！
　以上就是我个人的一点方法论：训练手段和恢复手段。欢迎高手批评指正。
缔造10周增长10公斤的神话
论证如何在十周内长10公斤肌肉其实是件比较无聊的事情，因为在70天内长10公斤肌肉绝非完全不可能的事情，但要看用什么样的训练和恢复手段。现代健美理论的基础理论有一条就是：超量训练，然后超量恢复。为了保证和维持肌肉的生长，健美运动员往往要比举重等其他力量项目运动员摄入多得多的蛋白质来促进通过训练所损伤肌肉的恢复，而肌肉纤维的粗大膨胀就是在这一过程中完成的。一般而言，即使你训练量非常大，训练非常刻苦，训练非常见成效，但如果你的恢复跟不上的话，肌肉增长的话就只能是个梦想了。训练只是刺激手段，肌肉增长是在恢复中完成的，这才是健美运动的真谛，而许多初级训练者在拼命和自己身体对抗的时候往往会忽略这个原则。依照我个人看法：训练手段固然重要，但无非上力量和累计量的问题，想做比赛选手的朋友应该将更多的注意力放在饮食和恢复上面。上面有一个帖子，其内容也是论证在10周内长10公斤如何不可能，其中有一条结论很清晰：250克/天蛋白质的摄入量对于中国人而言是不可能完成的任务。粗一看，这个理论而是站得住脚的，一每个蛋青含4克蛋白质算，250克蛋白质的摄入量相当于每天搞定65个左右的蛋青。事实上，这个蛋白质摄入数据对于很多中国高手而言已经不是个大数目了，很多全国冠军备赛期间的蛋白质摄入量已经超过了250克/天。可是，人体对于蛋白质的同化和吸收能力是相当有限的，很多蛋白质在人体摄入后因为无法完全吸收因而变成了酸性物质通过汗液和尿液排到了体外，这一现象也就是造成普通选手和职业选手之间差别的重要原因。很多国际职业选手使用类固醇类药物是个众所周知的秘密，除了迅速提高人体爆发力外，类固醇药物的另外两大功能可能还不为很多人所知：刺激骨髓造血功能，使健美运动员充血不充血外型差别不明显，使运动员在训练结束后很短时间内就可以恢复（到底有多快呢？练完深蹲后洗个澡就可以再练一节课的深蹲）；促进人体对蛋白质的合成能力，使人体更有效合理地利用蛋白质。但类固醇是否就是难于进步者的唯一救星呢？答案却是否定的，首先，这种药物对健美运动员身体的伤害很大，没有深厚的理论基础医学基础，这种药物的使用量等问题都很难把持，而类固醇给人体造成的伤害则多数是无法逆转和恢复的，第二，类固醇效应是一种比较短期的效应，如果非赛季停止使用的话，运动员的状态会跌落很多，第三，通过类固醇所达到的训练水平如果以后停止用药的话，则很难再达到。但是不是我在说“所有健美运动员都在使用类固醇“呢？当然不是，类固醇等药物在上个世纪的50年代就出现了，但我国80年代直到90年代的健美水平却比现在差不少，我在97年的全国比赛上，只看见了一位胳膊围度接近50工分的选手（当时48工分的胳膊就感觉很让人害怕），而现在的比赛上，胳膊围度到这个数目上的大有人在。这样的现象显然不是”类固醇“现象，基础健美人口的增加和健美运动员生活水平的提高才是这一现象的根本。
通过讨论”10周长10公斤“罗嗦了这么多话题，实在不好意思。我只是希望这个文章起到抛砖引玉的作用，网上高手何止千万？我希望所有喜欢健美的朋友更站在统一的高度上看待训练方法和训练恢复的问题，还是那句话，10周内长10公斤瘦体重绝对不是梦想，但造成肌肉增长现象发生的绝对不简单的是训练方法的差异，也没有那种方法是平台期训练者的救命稻草，只要训练者将自己的训练和恢复有机地相结合，才可以收获更多。
深蹲提高全面力量的理论-最近问题不少，解释一下！
最近有个朋友在论坛上提出了一个疑问：为什么练习深蹲后
卧推力量反而会大幅度下降呢？讨论这个问题前，我们必须要搞清楚为什么深蹲在理论上可以提升全面力量成绩。
& 首先，大腿是人肌肉做复合动作，即全面爆发力的源泉。所以，只要是牵扯到力量的项目，没有不把深蹲作为主要训练科目的。包括皮划艇运动，看看奥运会参赛选手你就会发现：尽管皮艇是个上肢运动项目，但该项目运动员的大腿都很发达。这是不是也可以从侧面证明大腿力量在全身爆发力发展方面的重要性呢？健美运动强调的是孤立训练法则，即：把肌肉一块一块分开刺激，最后达到整体发达的目的。对于出学者而言，这是一个很不错的方法，一般的训练者在训练1年时间后就会有非常明显的效果。但单纯依靠这种方法训练的人是很难达到一个高度的：首先，依靠这种方法训练的人肌肉是孤立训练出来的结果，各个肌群间的协调性很差，在做大重量训练的时候，各个肌肉很难协调统一用力，所以，大肌肉群很难得到更有效的刺激，当训练重量增长停滞之后，肌肉自然也就不会受到更大的刺激，没有更新性的刺激，肌肉生长自然会受到限制，这也就是为什么许多朋友在经历肌肉增长后会走如平台期的原因。不可否认，有些朋友通过孤立训练法，即使依靠很轻的重量也可以达到使肌肉增长的目的，但能达到这一目的的人基本都是先天条件非常好的人，比如我前面说过：有一个46岁的人，依靠35磅飞鸟，8组训练带加胸，上身一样很厚实、魁梧。我目前要讨论的是针对大多数人的训练而言，因为不是谁都可以拥有象麦卡威那样的遗传基因：用5磅哑铃锻炼出50多工分的胳膊。那么，深蹲可以刺激全身力量增长的科学依据是什么呢？答案很简单，深蹲是刺激人体自身激素合成的最好方法，那么深蹲又是怎么刺激人体激素合成的呢？这才是问题的关键：在传统三项力量举中，深蹲的重量是最大的，一般的健美爱好者，尤其是那些不重视深蹲的人是无法发掘自身力量最大潜力的，不去挖掘自身潜力是件很可怕的事情，没有超级大重量刺激，你的体内激素水平就不会降到最低点，如果你的激素水平不降到最低点，那么在恢复后，你的激素水平也不可能达到新高。即：深蹲重量越大，体内激素水平消耗越厉害，激素消耗越厉害，深蹲恢复后，体内激素水平新值就越高！你自身体内激素水平值升高了，其他动作的力量，尤其是复合动作的力量也会相应提高。至于卧推力量下降的原因，我想不是单方面的，睡眠不好、压力过大、饮食不当、课程频率太紧张、不适应深蹲所带来的刺激等因素都可能会导致卧推力量下降，但深蹲绝对不是导致力量下降的罪魁祸首。而且提出问题的朋友刚刚训练了一节深蹲课，以前都没有练过深蹲，我觉得这个时候就提出问题为时过早，希望你把自己的深蹲成绩提高一倍之后，再看看自己的卧推力量会不会增长。我提出的健美理论一般相对高级，希望朋友们在尝试的时候量力而行，注意安全。切记、切记。
深蹲！又见深蹲！！！[蹲之精神，蹲之灵魂]
静观是人生一种境界，只有看透的人才可以做到水若止水一样的静观。
真相往往隐藏与纷扰和嘈杂之后，追寻真理的人的追寻脚步往往是一个过程，可能在这个过程中，永远无法触摸到真相本质，但是，每次努力的前进都会使我们更加接近真相。
我非常喜欢李小龙大师的一句话：茶杯的价值在于它的空。因此，论坛上每个人都是有价值的，我尤其喜欢和“空”的人探讨，有时候，真正帮助我进步的反而是这些人。
在过去的一年中，或者说即将过去的一年中，我终于可以比较放松地做一些自己喜欢的事情了，这是我35年人生的一大快事。因为健美，我所理解的健美带给我的不仅仅是肌肉和形体，而是在追求外在的时候，我寻找到了哲学的轨迹。无论是矛盾论、万流归一、运动论还是什么其他更为高深或我所不理解的理论，都可以在健美的过程中解释。我已经放弃了争论，争论使我不理智，失去方向，但我相信：自己的健美健身理论终究可以成就有悟性的少年。因为我不断地成就着自己。
刘兴刚：我深蹲都是到底。。。从来不做半蹲。。。我的重量并不是绝对大，一般在280公斤为顶峰。。。280公斤我完成4次，低于4次的动作我不做。汤姆.普拉茨：我可以用200磅的重量连续作20分钟深蹲。。。每次深蹲我都是用股二头肌碰我的脚踵。。。在中等重量深蹲重复次数上胜过力量举运动员，在绝对重量峰值上不如力量举运动员。阿诺.施瓦辛格：我会和朋友开车到郊外，喝完啤酒后一组一组不停深蹲到天亮。舍其奥.奥立伐：在来到美国之前我是古巴举重选手。弗朗哥.哥伦布：深蹲是我的优先动作。
很多想看我深蹲照片的朋友，很不好意思，我不可能把私人照片发到论坛供大家品头论足，于内心而言，我比较脆弱。那么我想请论坛的几个看过我照片的朋友站出来说几句话。bigmuscleman，实在不好意思，你的手机没有彩信服务功能，因此我不能用其他方式提供我的深蹲照片。
新的一年马上就要开始了，有些技术性问题我想再老声重谈地说说自己的看法：
第一，我不是健美圣经，我的理论不见得对每个人有效；古希腊哲学家亚里士多德说过：世界上没有两片完全相同的树叶，也没有两片完全不同的树叶。以被世界广泛认同的普遍理论为依据，更好地发展自己吧。
第二，极限重量是中级运动员冲向高级的必经之路，如果你是一位健美运动员，而不是健身爱好者云云。
第三，深蹲不会对你造成大的伤害，如果你本身以前没有因为篮球、足球等运动造成过陈旧性伤害。
第四，深蹲大腿碰不到小腿的可能有很多，最普遍的是：大腿长度过长，在下蹲过程中碰到小腿前屁股已经接触到了地面（这种情况黑人运动员比较少见，身材比例问题）。还有就是韧带柔韧性太差，建议多做伸拉练习。
第五，对于深蹲造成的轻微损伤如何处理，根据杨宏健老师的指导：用毛巾兜住一固定物体，脚掌在前，手握毛巾，重心在后，两脚不离开地方，做后拉练习。
第六，深蹲后如何促进大腿肌肉恢复：伸拉练习最好。但我个人不赞同洗热水澡，长时间的热淋浴会导致人体内糖元迅速消耗殆尽，人体胰岛素分泌会受到极大影响，从而导致肌肉增长错过最佳时机。
第七，如何保持大腿肌肉不断受到新鲜刺激，方法：经常变换你的动作，极限重量和轻重量相结合，中等重量作控制训练。在我以前的文章中，本人从来没有要求放弃动作控制。但动作控制也并非是可以使你大腿呈现完美线条的法宝，有很多柱型腿的朋友很难或者说几乎不可能拥有杨新民老师那样分成4瓣的大腿，无论采用什么训练方法。
以无法为有法，以无限有有限。方法是达到目的的手段，如果你能达到你的目的，那就不要在法则的圈子里转圈。开放的思维是一条路，在这条路上，我们不断强壮着自己的心灵和肉体。
将深蹲进行到底－给力量薄弱和难于进步者
　　说起来惭愧，在我接触健美运动的头２、３年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力：体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在８０公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在１００公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的９０公斤增长到了１７０公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了９０公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来了：我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重９５公斤的举重运动员深蹲重量达到了３６５公斤，当时还有伊朗举重队来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过４００公斤。这堂训练课使我明白了一个道理：韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练３０组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是说我的训练课变成了两个基本内容：１深蹲；２　硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序：１深蹲、硬拉２　卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了９７公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护的情况下已经达到了２２０公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化：达到了１５０公斤。这期间，我没有使用任何现在意义上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用：
　　周一：深蹲：８０公斤热身－１００公斤１５次－１２０公斤１２次－１５０公斤８次（力量衰竭，在下一组开始前休息２、３分钟）－１８０公斤５次－２００公斤２次－２２０公斤１次，然后是最后三组极轻重量练习：６０公斤杠铃深蹲，采取联合组方法：双脚采取宽－中－窄三种站姿连续做三组，每组完成８次，此为一个大组，每个大组间休息１５秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二：休息，恢复；周三：卧推：８０公斤热身－９０公斤１２次－１００公斤１０次－１２０公斤６次－１５０公斤６次（保护到力竭），１５０公斤完成３组追求最佳效果，接下来是硬拉训练：８０－９０－１００－１２０－１５０－１８０－２００，最后三组大重量要求力竭，这堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。
　　任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。
　　我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。
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