&>& > 胸肌怎么练才能让下沿呈一字
胸肌怎么练才能让下沿呈一字型:怎么练出胸肌的侧沿和下沿？
怎么练出的侧沿和下沿?腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。
构成健美人体的三大肌群之--胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。
（二）胸大肌的练习
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。
正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔,上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸（倒斜卧）,再练中胸（平卧）,后练上胸（正斜卧）。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳,倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。
举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
在运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上,下紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交*,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒胸肌下沿怎麽练?我觉得 练胸肌最好要 杠铃 哑铃不够重 用哑铃连只能练到胸肌上面那点肌肉而且练出来的都是线条 没肉感 没有块头 要练的话那动作就是哑铃飞鸟了 不过我觉得俯卧撑练的更快 手与肩膀一样宽 练胸肌最好 而且你做的时候手不要完全伸直 手比肩膀宽很多练背肌 手比肩膀小三角肌负重比较大 还有就是和你练的组数 次数有关系 我是这个样子练的 先做20休息10秒接着30休息20秒一直做到70休息60秒然后再重头做 要是楼主觉得轻松可以做多组 还有就是把胸型练的完美就是在平地练完几组 接着脚放高了练几组 最后就是手放高了练几组 练得过程要感觉胸部在挤压跟拉伸 这个样子效果会非常好 回答完毕 希望楼主采纳
胸肌下沿怎么练上斜俯卧撑。或下斜（飞鸟）
胸肌下沿到底怎么练?手垫高是锻炼胸肌下部,但是这样难度很低,虽然有效果,但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑,做累了再马上垫高手做俯卧撑,这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如丅斜卧推就是这样的）
脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）
如果楼主有双杠的话,建议做双杠屈臂伸,这个动作对胸肌下部的刺激相当大,效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频,就查 双杠屈臂伸 就可以了。
希望楼主满意哈
下胸外沿怎么练啊我现在上部分的胸肌比较大一般胸肌都是倒梯形的...宽握双杠,根据个人体重挂片,尽量把身体放到底,再撑起,每次6组以上,坚持三个月以上
谁能教教我胸肌下沿怎么练~~~我是学生 平时都是在家里做运动的~~不...可以啊！双手放在椅子上就可以了.主要是刺激胸大肌的下沿.但动作要标准一些.加油！
如何练胸肌能使胸肌上半突起,下半先突起像乳房,很难看啊晕...楼上的说的是什么啊....楼主你的情况很简单 多做仰卧的 哑铃飞鸟练习 拉胸肌的轮廓 就是速成的型再者多做拉背的练习 建议去健身房 有专业的拉背器械 还有专业的人士指导
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来源：未知
编辑：lusheng胸肌下沿训练技巧-国外顶级健身教练JEFF系列课程JEFF-胸肌-爱生活-在线观看-风行网
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&gt综合体育胸肌下沿怎么练图解 【图文】练出完美胸肌下沿的四要素
人人都想拥有一个完美的身材，完美的身材给人一种美的享受。胸肌是每个男生都想练的，但是很多人都不知道胸肌下沿该怎么练，也不知道该怎么练。其实练习胸肌下沿是非常简单的，只需要每天坚持练习一个小时左右就好。接下来我们就了解一下胸肌下沿怎么练。
1、训练方法
有了恰当的方法，练起来会非常轻松的。胸肌怎么练?练胸肌要试着用胸部发力。下斜哑铃飞鸟是一种不错的方法，这样会让发力更集中于胸部下沿位置。第二种方法是下斜杠铃卧推，使胸部用力。第三种是下斜哑铃卧推，有对胸肌的训练有帮助。
2、训练动作
下斜哑铃飞鸟平躺于长凳上，双膝弯曲，双脚平稳放着，就像做仰卧起坐一样的动作，注意的是不能让哑铃相碰，下斜的哑铃飞鸟更有助于胸部发力。下斜杠铃卧推做好做仰卧起坐的动作，杠铃垂直于肩部，双手握，手心向上，双手距离稍微远点儿，往上推的时候吸气，放到快要接触胸部的时候往上推，往上推时呼气，就这样重复做几次。下斜哑铃卧推，处于仰卧起坐姿势的时候，哑铃放至胸部以上的位置，肘部指向身体两侧，双臂微微弯曲，做上下推，注意上下推的时候手臂处于弯曲的状态。
3、训练力度
不用过度训练，每天做几组，当身体感觉酸痛了就停止，以免肌肉受伤。训练要适当，根据自己的体质恰当训练。不要急于一时，那样只会得不偿失，结果反而很糟糕。每天做几组，重要的是日复一日的坚持。
4、训练伙伴
找个人陪你一起练肌肉，一个人在健身房一直重复做那几个动作会感觉很枯燥很无聊的，找个人陪你一起，那样效果会比较好，俩人之间互相帮助，互相监督，互相比拼，劳逸结合。那样会得到双倍的效果。
这几种方法都是经过别人千锤百炼总结出来的，对塑造身材很有帮助，值得借鉴。希望这几种方法对想练胸肌下沿的人有所帮助。练胸肌下沿是需要坚持每天都锻炼的，不要今天练一下明天不练，这样对练胸肌下沿是没有效果的。
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