该如何预防“游泳肩”？_百度知道
该如何预防“游泳肩”？
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　　这个无法避免，但一般不是高强度、经常游泳的人，不会特别明显。游泳是一项全身运动的体育活动，长期专业游泳，会促进肌肉和骨骼生长，特别是游蛙泳、蝶泳，更能让胸肌发达，肩部变宽;但业余游泳，运动量不大，肩宽不明显，特别是游自由泳、仰泳，反而能让身材更匀称、苗条，这就是人们讲的：游泳可以塑身。　　因为游泳前进主要是靠手用力划水，经常活动肩关节，肩部肌肉和骨骼常得到锻炼，肩就变宽了，是肌肉发达了，骨骼也变宽了，但你游泳20天，肩部变宽不会明显。
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最近，他忽然觉得肩关节有些不对劲，游泳时手臂每次运动到某个角度，肩膀就会非常疼痛。他心想也许是最近太疲劳，便减少了游泳的次数，可肩膀疼痛并没有好转。于是，他去医院做了检查，医生告诉他，他的肩关节受到了损伤，得的是典型的“游泳肩”。专家解析：这些因游泳所引起的肩峰下撞击综合征、肩关节盂唇结构损伤以及与此相关的肩关节功能紊乱被统称为“游泳肩”。患者往往在游泳或上举手臂时出现肩膀疼痛，并常常放射到胳膊的近端外侧。“游泳肩”在游泳运动员中比较多见，是游泳训练过程中最常见的运动损伤之一，也是造成肩关节疼痛的最主要原因之一。预防“游泳肩”可以从以下几点做起。如何预防“游泳肩”？1.注意保持正确的游泳姿势。2.对于普通的游泳爱好者来说，运动强度不要过大，每次游泳的时间也不宜过长，应当符合自身的体能情况。3.游泳前要做好充分的热身准备，一定要将肩关节先活动开来，最好能在下水前后用温水冲洗关节。4.一旦觉得肩关节不适，要避免做引起不适的动作，减少运动量，如果不适加重或出现疼痛要停止运动，及时就诊。治疗“游泳肩”首先要停止所有诱发疼痛的活动或训练，如果疼痛剧烈，要及时请专业医师判断是否需要采用肩峰下局封治疗，待疼痛减轻或炎症消退后，最好在专人指导下逐渐做一些恢复训练，而不要急于游泳。3个月内避免提举重物或进行攀岩等运动。
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夏日游泳要防“游泳肩” 游泳老手更易患病
　　炎炎夏日，戏水正当时！游泳成为不少年轻人暑假的“必修课”，但是，不少在泳池“击水奋战”的人们，由于肩膀使用过度，造成肩伤，出现“游泳肩”。专家表示，肩痛需要明确病因，肩痛是否适宜游泳应视不同情况而定。游泳前至少应热身10分钟；游泳后出现肩痛，应立即“叫停”及时休息2-3周。
　　病例：
　　平时缺乏运动的大学生小帅，想趁着暑假恶补一下。他坚持每天游泳一小时，过了头几天的适应期，就加大运动量。但一周后小帅开始感到肩膀不时隐隐作痛，他以为自己长时间没运动，骨头“生锈”；于是继续咬紧牙关“顶硬上”。怎料越游越痛，到医院就诊才知道得了“游泳肩”。
　　记者从医院了解到，最近在门诊中时常会遇到游泳后出现肩关节疼痛的患者，有的在肩外展时发生疼痛，有的在肩关节内收时发生，还有的在肩前屈时发生，也有患者则在肩上举或旋转时出现疼痛并伴有嘎哒声或僵硬感。
　　分析：
　　八成以上与“举肩过头”动作有关
　　游泳不仅是消暑的好方法，更有利于身体健康。然而游泳也是使用肩关节频率最高的运动，肩关节的构造非常复杂，简单来说，它是多轴球窝关节，由肱骨头和肩胛盂组成盂肱关节，肱骨头大而肩胛窝浅，周围关节囊的限制相对比较薄弱，因此肩关节是人体活动度最大、最灵活的关节。正是由于肩关节的活动度大，所以也相比其他关节更容易罹患关节病。游泳肩就是其中一种。
　　“游泳肩”是由游泳引起的“肩峰下撞击征”(肩关节内撞击综合征)、肩关节盂唇结构损伤，以及与此相关的肩关节功能紊乱。“游泳肩”在运动学上可理解为“举肩过头运动”所导致的“过头劳损”。在各种泳姿中，自由泳、蝶泳、仰泳都属于“举肩过头”；羽毛球、排球等扣杀动作，也是常见的“举肩过头运动”。
　　80%-90%的游泳肩有明显诱发因素，主要由“肩关节内撞击综合征”引起。举肩过头运动会造成肌腱磨损，导致肩膀疼痛。“肩关节内撞击综合征”多见于年轻人。特别是30-40岁的白领，他们一周抽出半天到一天时间，拼命运动想一口气补回一周的运动量，反而容易受伤。其次，如果缺乏热身运动，肩关节没有拉松伸展，做抬肩过头运动时感觉关节很硬。肩关节的后关节囊增厚、挛缩、变硬。有2个地方特别容易受伤，一是位于肩膀前方的肩峰前下方位置；二是位于肩膀后面的肩穴。此外，肱二头肌长头肌腱也是常受到磨损的部位。
　　游泳老手更易患“游泳肩”
　　别以为游泳新手才会不慎患上“游泳肩”，其实一些自恃泳术好、耐力强的人才是最容易受伤的人。专家表示，虽然在游泳中心的学员中很少有人感到肩膀痛，但肩膀痛的人中患上“游泳肩”的往往是“游泳老手”，而不是那些新手。
　　对此，专家分析，游泳本来就是一个用肩关节比较多的运动，尤其是由蛙式到自由式到最费力的蝶式游泳，考验的不仅是耐力，还考验姿势的正确性和游泳的速度，一些爱好游泳的老手，游泳时间长，而且追求速度，很容易积劳成伤，患上“游泳肩”。而新手往往坚持的时间不够长，相比老手来说，没那么容易劳损。
　　提醒：
　　1，如何判断患上“游泳肩”？
　　专家指出，如果游泳完觉得疲累，多是肌肉的疲劳，休息数日后自然会消失。但如果出现痛楚，且肩关节活动范围减少得不明显，或者除了疼痛之外，更明显的症状是上举无力，甚至无论怎么用力，抬起的手臂就是不能抬得过高，感觉好像被人扯住了袖子一样，出现这些症状就要小心，可能肩袖组织已经发炎，如休息数日后情况持续，最好求助专业医生。
　　2，怎样避免“游泳肩”？
　　专家表示，要避免游泳肩，应在专业人员的指导下，检查游泳姿势是否正确。不当泳姿可引发肩痛。游泳前的热身运动很重要。如果不热身，加上水温较冷，身体的柔韧性未能伸展，容易对肌肉造成伤害。游泳前至少进行10分钟的热身运动，让关节得到充分拉伸。平时的力量训练也很重要。经常运动的人不容易受伤，要避免平时不锻炼，短时间内进行剧烈运动。
　　3，出现“游泳肩”怎么办？
　　游泳后出现肩痛，应暂停游泳，及时休息2-3周。运动是超出一般日常关节正常生活功能的活动，所以，感到痛就一定要停止运动。疼痛是正常的生理性保护反射。肩关节受到磨损而发炎，这是身体发出的保护信号。
　　如果经休息仍未见好转，表明组织出现器质性伤害，需要进一步治疗。比如药物治疗。如果冈上肌腱、肱二头肌长头肌腱，出现磨破、撕裂、断裂等情况，关节的活动范围受到影响，需要进行磁共振检查，必要时结合关节内造影，如果冈上肌腱、肱二头肌长头肌腱存在撕裂或断裂，则需要在关节镜下做微创修补。
　　休息后，仍要进行功能锻炼作为康复训练，比如恢复关节活动范围，以及周围肌肉的力量和柔韧性。综合
【编辑:蒋妍】
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游泳水平有差异，这是难免的，咱们不同水平那就有不同的乐子。但不管您是高手还是新人，都要防范“游泳肩”，否则那肩膀一痛起来，骨头都会响。
“游泳肩”是游泳时肩部过度运动所导致的肩部损伤，学名是“肩关节撞击综合征”。据调查，有80%的成人泳者在游泳生涯中经历过不同程度的肩部疼痛。
“游泳肩”的症状与肩周炎容易混淆，完全是两码事。肩周炎是一种常见的慢性疾病，“游泳肩”，一般是指运动过度造成的。肩部过度运动，如举哑铃甚至牵拉旅行箱姿势不当等导致的肩部损伤，都可称为“游泳肩”。
就游泳姿势而言，自由泳、蝶泳、仰泳较容易出现“游泳肩”，蛙泳则会好一些，因为蛙泳的基本姿势确定了其肩部活动的范围小于其他游泳姿势。
上肢划水，肩关节承受大部分力。
改善游泳细节
对于经常游泳的人来说，可以通过改善游泳的细节来避免游泳肩。
这是外国专家团队得出的疼痛检查方法，仅供大家参考，毕竟每个人的情况都有差异。检查一下你手部入水时是否是大拇指先入水，或者你手入水过了中线。这两种做法是导致肩部疼痛最主要的原因。
建议你的手入水应保持中指先入水，然后在同侧肩的延长线方向上延展，不能过中线。解决游泳肩最简单的方法就是改正入水技巧。最佳的肩部放松入水方式就是手掌朝下并略微向后，中指率先入水。
哪边肩膀不舒服，就尝试在那边连续游几百米，并让换气更加流畅，这将强迫你在那侧更好的转体，这将有助于减缓肩膀的压力。
很多人都总是趴在水面上游泳，这样手臂的移动将给你的肩部照成极大的冲击。
尝试略微缩短划距，可以是5厘米甚至更少，这个距离几乎可以被忽略，但游多了就有大的改变，手入水深一些并提高划频以降低每一个划水周期的压力。
许多人都采用“停止——启动”的划水方式，使肩膀处于一个非常容易受伤害的位置。特别是等到下一划快要入水才启动抱水时会让身体保持平趴在水面上。这个转动肌肉增加了非常大的压力，应该尽可能减轻这个压力。
手入水深一些
还可以尝试在移臂过程中手臂打直一些，而不是传统的肘部指向天空的高肘移臂。这一点特别适合柔韧性不足的游泳者，会更高效并会降低肩部的损伤。
游泳前需要做些拉筋动作，把关节和韧带活动开了才下水。专业运动员在比赛入水前的各类肩部活动，就是很好的热身习惯。
可以做毛巾操增加肩部柔韧性
观察自己的疼痛情况
一般来讲，如果游泳结束后，觉得有些疲累，那是肌肉的疲劳，休息数日后即消失。
如果出现疼痛，那可能是发炎，就有“游泳肩”的隐患，不妨在肩部疼痛部位贴伤湿止痛药贴，或者做些局部理疗，这样肩痛就会减轻。
但疼痛剧烈时，就需要专业医师判断是否在肩峰下进行局封治疗。在疼痛减轻或炎症逐渐消退后，还需要在专人指导下做一些恢复性的肩部活动或轻微训练，在一段时间内不要急于去游泳，在生活中避免提举重物。您可别千万逞强。
您也不用慌，不要肩膀一疼就觉得是“游泳肩”
如果自己检测，在我们肩关节的后方，肱骨上方有个压痛点，按去会痛，这可能就是游泳肩。
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今日搜狐热点热身不当患上“游泳肩”！三成泳客中招
为了在婚礼上帅气亮相，30岁的准新郎李先生决定突击减肥，每天去游泳馆游泳两小时，不料用力过猛伤了肩，胳膊疼得抬不起来。于是赶紧来到医院就诊。经检查，他被确诊为“游泳肩”，也就是肩袖损伤。三成泳客遭遇游泳肩临床调查表明，最近9年来有三成游泳爱好者因为热身不当，患上“游泳肩”。游泳肩，医学上称为“肩关节撞击综合征”，主要是由于游泳时上臂旋转外展，对肩部产生很大压力，运动过度导致肩关节肌腱损伤。运动时间过长，运动强度过大，都容易引发这一症状。自由泳、蝶泳、仰泳等“举肩过头”的泳姿，更容易招致“游泳肩”。 医学专家建议，一是在下水之前充分将韧带拉伸舒展，时间应不少于10分钟;二是游泳锻炼应该循序渐进，每次增加的泳量不宜太大，为前一次训练总量的20%以内为好;三是出现了肩部伤痛不宜继续，如果休息几天仍未恢复，就应及时去就诊。如何预防上述情况发生?建议游泳前一定要做好热身运动，可以做几个俯卧撑，慢跑或摆摆腿等运动，热身时间至少持续10分钟以上。游泳时要注意保持正确姿势，身体呈平浮状态，身体放松，动作舒展，手脚动作配合协调到位，游泳速度均衡，不宜过快过猛。要合理控制游泳时间，一次最长不应超过一个小时。如果感觉肩部不适，应该及时停止游泳，上岸休息。如果症状严重，要及时到医院就诊。
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刘女士是名游泳爱好者，7月以来，她开始定期游泳，但在某次后，她感觉肩膀不适，尤其是转到某个角度时，休息一周后也无好转，不得不前往医院就诊。骨科医生告诉刘女士，她患上了——游泳肩。
7成游泳肩——皆因不热身
“游泳肩”医学上称为“肩关节撞击综合征”。主要是由游泳时上臂旋转外展，对肩部产生压力，导致的关节肌腱损伤。缺乏足够的热身，运动时间过长，强度过大，都易引发这一症状。自由泳、蝶泳、仰泳等“举肩过头”的泳姿，更易“游泳肩”。
游泳肩主要表现为游泳后的肩关节酸痛，肩关节功能受限，临床上并不少见。调查表明，9年来有3成游泳爱好者因热身不当患上游泳肩，7成以上的游泳肩患者承认没有进行热身或者热身不充分。
临床上大多的游泳肩患者，是因游泳者有肩峰下撞击的病理因素，同时游泳运动量过度引起。
其次，是因肩关节周围肌肉肌力不平衡，导致的慢性肱二头肌长头肌腱炎，少见的情况还有跳水进入泳池导致的外伤性肩袖断裂和肱二头肌长头肌腱断裂。
导致这些情况的原因有两方面：一是未充分热身，肩关节肌肉还未放松，突然运动造成的肌肉拉伤；二是没有系统学习、泳姿不正确，频率掌握不当，胳膊反复做打水和回转动作，造成的肩部肌肉劳损。
如何判定“游泳肩”
游泳时若觉得划水越来越吃力，甚至无法完成划水动作，就要注意是否游泳肩了。游泳肩早期往往表现出休息时或夜间的肩部疼痛、活动能力下降、肩部力量减弱等，后期会出现持续性疼痛，冻结肩等状。
专家建议：游泳爱好者一旦出现游泳后的肩部疼痛，建议休息1-2周，若休息后症状仍不能缓解，应及时到运动医学专科门诊就诊，以明确是否患上“游泳肩”。
游泳热身运动7步操
1、头部前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。
2、单臂轮流向后绕肩，后双臂同时绕肩。
3、单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。
4、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持后重复。
5、一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。
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