懒人健身法：如何在家就能练出好身材？
如何在家就能练出好身材？
过年回来，很多人都会暗自盘算，过去一年立的小目标都完成的怎么样，列举一下，大概会有这些：
每天看书一小时，多看书才是上进的表现；
坚持每天跑步1公里，管住嘴迈开腿；
不吃烧烤油炸麻辣烫，远离奶茶奶盖周黑鸭；
决定要减肥的人，每天去健身房一待就是几个小时，跑步跑了半个月，身上的脂肪一点动静都没有。下雨停一天，加班了再停一天，然后就再也坚持不下去了。
减肥失败是因为意志力不够吗？也不完全是。
只是，太多成功的人都在不停地在告诉你，从土肥圆瘦成万人迷，他们有多励志，意志力有多强大，
好像你一定要花大把的钱和时间去健身，瘦下几十斤的你就会脱胎换骨。
作为过来人告诉你，根，本，不，可，能。
每天对着电脑坐8、9个小时，餐餐吃外卖，加班回到家还忍不住要吃个夜宵；
从早忙到晚，回家还得事无巨细各种操心，想去运动都没精力；
下载了健身APP，不分体质就开始跟着跑步打卡、计算里程；
目标立了不少，但见效奇慢，多吃两顿好的很快就反弹回去了
减肥成功的毒鸡汤看多了，大多数人都会自我催眠，像那些极端励志的例子，我们这些意志力薄弱的人怎么可能做得到。
失败奇怪吗？一点不奇怪。
好吃的东西就是好吃，躺着不动就是舒服，管住嘴还要迈开腿，简直就是违反人性。
我们大多数都不是励志的主人公，这本来就很正常，但我们总是下意识地以为，不励志就不配拥有好身材，难道就一定要通过伤害身体、逼迫自己才能得到好身材吗？
哪有这么扯淡。
我想说的是，对一个正常人来说，只要你用对了方法，想要健康又健美的身材，只是水到渠成的事情。
（注：本文所有上镜照均为本人，未经许可不得使用。）
在2017年来临前，我从未没有想过自己今天能够如此幸运走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。
现在的我，是这样的。
但曾经，我和你一样，也因为身材问题对自己极度不自信。
还记得上学那会，班上总有一两个“豆芽菜“一样瘦小的同学，我就是其中一个。
那会小女生都喜欢大大方方、阳光帅气的男生，而瘦小又单薄的身体总让我觉得自卑、渺小。
后来我拿到了全额奖学金，去到美国堪萨斯大学读硕士。
（当时的我还很瘦弱）
在这个连奥巴马都坚持每周健身6天的国家，普通女孩的身材看上去都比我健康匀称，我那64公斤的小身板，走在人群中永远都是存在感微弱的那一个。
我才发现，自己长期以来不太自信的缘由，是瘦小的体格。
为了改变自己，我选择和大多数人一样，去健身房健身，逼迫自己每天挥汗如雨，日复一日地运动训练，仿佛只有这样，我才能在慢慢变化的身材上找到自信。
漫长，且单调。
和所有容易半途而废的人一样，半年后，我感觉进步越来越小，运动激情也渐渐消失了。
我反思了自己失败的原因。我发现自己其实很痛苦，每天来回健身房、加上在里面待的几个小时，我的生活几乎被健身填满，而我并没有因此而得到我想要的身材。
吃得不好、练得也苦，长期的高压状态让我心情也很容易暴躁。
我原本以为健身会让我拥有更好的身材，从来没想过要把自己的生活都搭进去。
为了摆脱对健身房的依赖，我调整了健身计划。这时我发现，自虐式的健身对普通人的身体来说太苛刻，只要你有对的方法，每周健身2小时的作用远远大于10小时。
所以我结合之前学到的健身知识，研究出一套健身计划开始实践。
在之后两年多时间里，我不办健身卡，去健身房的次数不超过 10 次。每周的训练时间只有2个多小时。
（调整计划后身材并没有走样，反而变得越来越好）
健身的时间都是零零碎碎拼凑出来的，健身时间缩短了，但是我的体型依旧稳步提升。
在家里，我备了一根弹力带，一张瑜伽垫、一个小矮凳，仅此而已。跑步机、哑铃？这些专业器械我根本用不到。
（器材都很简单）
简单的健身计划，反而让我坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。而且，健身俨然成为我生活不可缺少的习惯。
2014年我回国，前往香港大学攻读博士，也决定要当健身教练，把自己在国外研究的这套方法告诉更多的人。
可是我发现国内的健身氛围实在太糟糕了！！！
健身房装修豪华设备齐全，但来的人大都练得很辛苦，很少有人真正在享受健身；
大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，觉得脱离了健身房就不叫锻炼了；
很多人误以为减肥必须抽出大把时间、流很多汗才能见效，所以在跑步机上一走就是几个小时…
砸那么多时间金钱去健身，吃了苦头又见效慢，会放弃也只是迟早的事。
这些年的经验告诉我，只有把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。
无论有没有健身房，无论在哪，我们可以随时随地锻炼自己，长期、固定地支出有效的精力和时间。
（我在家里就可以开始运动）
这就是我一直提倡的“每周2小时健身法”，不仅仅能够帮助大家瘦下来，还能够提高大家的健身热情，扭转对健身的错误观念。
为什么要把健身变成习惯？
当我们决定开始健身，我们要做的不是一直暗示自己这件事情非常痛苦，而是告诉自己你可以愉快地享受运动的过程。
健身不是自虐，也不难坚持。
在线下，已经有很多人学习过我提倡的“每周2小时健身法”。在每次结束课程后，我总会收到很多不错的反馈，觉得减肥有效，有希望，运动又很开心。
（上下滑动看大家的反馈）
帮助大家摆脱瘦身反弹的困扰、健康又轻松地爱上运动，这才是我想做的事。
当越来越多的学员，晒出他们的前后对比照，我也越来越相信“每周2小时健身法“能够帮助很多人轻松减重。最重要的是他们都能够坚持，甚至是喜欢上健身。
（上下滑动查看大家的评价）
“ 健身真的可以瘦下来吗？我意志力很弱也可以坚持吗？健身真的能够不那么吃苦吗？”
我一次次回答这些问题，也通过一次次成功的实践，打破多数人的这些顾虑，让他们爱上运动，到今年，我已经成功帮助上万个小伙伴成功瘦身。
但是，很多人只能通过线下课学到我的这套方法，受益的人太少了。
因此，我决定联合【一起听课星球】，把这套“每周运动2小时”方法分享给更多人。
我希望有更多的人学会根据自己的身体条件来安排健身计划，而我也将陪伴着大家，告诉你如何摆脱半途而废、开始全新的健身体验。
刘洹Burning
“每周健身2小时获得好身材”创办者
知乎健身大V
Burning Fitness创始人
刘洹老师曾留学美国堪萨斯大学，是香港大学全奖博士生，理论知识过硬，擅长把枯燥的理论总结成通俗易懂的经验，把最精华的方法毫无保留地教给你。
而且，刘洹老师还是多项认证加身的健身专家：
美国国家运动医学院CPT私人教练
美国国家运动医学院FNS营养专家
美国国家运动医学院CES动作纠正专家
美国国家运动医学院WLS减重专家
美国国家运动医学院WFS女性训练专家
REHAB ESSENTIALS运动康复认证
AASFP亚洲体适能高级私教
为了让更多人体验到“每周健身2小时”的效果，刘洹老师在线上也做了许多分享，受到众多健身爱好者的欢迎：
知乎LIVE健身板块付费参与人数第一
FEEL APP健身板块付费参与人数第一
CCTV2专访健身导师
在荔枝微课、千聊平台上发分享也深受学员的喜爱
课程专为繁忙人士设计
时间不受限：现代人压力大、节奏快，因此这套课程非常注重时间的分配，课程以一周为周期，每天都有不同的针对性训练，你可以利用自己短暂的空闲时间，轻松支配每天运动。
（每个部位都安排了针对性的训练）
动作好模仿，节奏易跟上：考虑到很多人普遍缺乏运动，每节课都细心地划分了动作，节奏不快、运动强度也是逐渐递进的，完全不怕跟不上！只要你跟着老师的指导慢慢地启动身体、进入状态以后就能开始享受运动！
（每组动作老师都会帮你计时，跟着做非常方便）
适用场景多：大部分课程都是针对室内锻炼、居家运动来设计的，只要有足够伸展的空间，在卧室就能开始锻炼！
（空间不受限，在卧室都能练）
你不一定要意志坚定、也不一定要报班办卡，跟着老师的指导每天一练，你只管享受运动就够了，好身材没有那么难。
科学精细的课程安排
全套课程分为两大阶段
十三个针对性训练
从肩背锻炼、到腹部燃脂
从腿部甩脂、到臀部线条
从有氧训练、到全身塑形
每一个环节都是一次全新的体验
逐层递进、你也在渐入佳境
运动本就是享受活力满满的自己
13节精品课
每周运动两小时
不费力、也不难坚持
轻松养成健美身形
除了一个月瘦十几斤，你还会得到：
丰富实用的健身技巧
结合老师自己多年的经验，他会告诉你最适合上班族的健身理念+操作性极强的运动方法，即使课程结束了，你也能够自己安排最适合的训练方式。
永久回听的课程内容
99元的课程价格包含全部13节课程，购买后永久有效，你完全可以利用任何碎片时间，随时观看，针对自己薄弱的部位重复训练，达到更精准的瘦身效果。
一节普通的私教课都要3、400元
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不去健身房能练出好身材吗 2018年流行这样瘦身
来源： 09:38:22编辑：陈雪琴
【导读】：健身房是一个专门提供健身器材的场所，但是去健身房需要昂贵的费用，那不去健身房能练出好身材吗？一起来看看不用去健身房锻炼方法。
不去健身房能练出好身材吗
不去健身房也能练出好身材，多做，长期坚持锻炼，肥效果比去健身房还好。
1、身材在于自己的坚持，健身房里面的器械可以让你更快的达到效果。不过到后期还是建议去健身房，因为有些训练动作，离不开一些器械而除了健身房，其他地方很难有。
2、有氧是最佳的减肥运动之一，则是有氧运动的首当其选，室外跑步不可控的因素太多，不如买个在家里吧！除了可以给全家人使用外，运动的时间可以完全由自己控制。
3、只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。
下面分享一个不去健身房，靠徒手锻炼获得好身材的励志男孩的故事：
丹麦男孩尼尔森，曾经只是一名普通的瘦弱男孩。接触到街头健身后，他几乎一年一个变化，16岁轮廓成型，17岁继续深化。2年时间增长了34斤体重，蜕变成一名小型男。
这是他的健身经历，第一次做引体向上。哪怕是反手做也让他感到很吃力，甚至无法标准的完成一个。
任何地方，无论是家里还是公园，哪有单杠哪里就有他。初练者直接尝试大量的引体向上，难度还是挺大的。
哪怕下电梯，也不忘练一下核心，现在他已经对徒手健身有了一点点小痴迷的状态。
这是一个长久的计划，当把所有的点滴进步都加在一起，你就能获得惊人的变化。
老茧的厚度代表着你的努力程度，当手上的老茧被剪去一茬又一茬，肌肉的围度自然也是大了一圈又一圈。没有付出，何来的收获。
看看现在的他，单腿、单手，只有你想不到，没有他练不到。
甚至是单臂引体向上都不在话下，随着力量、肌肉的增长，他也解锁了越来越多姿势。
肌肉有了，女朋友也找到了。尼尔森的健身经历，那叫一个励志。
现在的他已成为bar brothers丹麦分部的负责人，这是一个街头健身组织，因为多数训练都基于单双杠，所以这个组织自称为&单杠兄弟&。
再回到两年前看看那时的他，这真是一个人吗？从瘦弱小男孩到浑身炸裂肌肉，他的蜕变之快让亲妈都快认不出来了！
很多人觉得这个不行、那个不可能，没尝试就去否定。其实不行的只有自己，多一点自信，至少先去尝试。只要你努力了，也就不会有遗憾了。
不用去健身房锻炼方法
20+的你一定要了解一下
胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质之一，它赋予我们肌肤力量和弹性。30岁过后胶原蛋白会快速流失。如果20+的你再不注意的，随着生活压力的增大，会加速胶原蛋白的提早流失。2018年要从补充胶原蛋白开始。
绿色屹然不倒
在过去的几年里，绿色的饮食继续屹然不倒的成为主流。无论是想瘦身还是想要好肌肤的女孩，都会继续追捧牛油果、藜麦、羽衣甘蓝等超级。新的健康趋势更是把&素食主义&贯彻到底。对于平时常摄取的女性来说，除了更容易让养成完美体态外，情绪也更加稳定，相信绿色饮食在今年会被越来越多的人追捧。
冥想训练成为主流
快节奏的生活，紧张忙碌的工作状态，压力越来越大。除了身体状态的下滑，生活的质量也会降低。每天抽出30分钟的时间练习冥想，然后做一些让身体及心灵能够彻底放松的运动。可能会让你更加有&独立思考&与&超造型思考&的能力，调整好自己的状态。
抹来取代咖啡
每天早上习惯用咖啡唤醒自己的你，不如改一改用抹茶来取代咖啡。抹茶含有丰富的营养素，能强化免疫力，高浓度的叶绿素也能帮助身体，预防毒素或重金属堆积体内。2018年换换口味。
精彩图片推荐& 博士学历健身教练：不请私教不办卡，每周2小时在家就能科学瘦身20斤，练出好身材！博士学历健身教练：不请私教不办卡，每周2小时在家就能科学瘦身20斤，练出好身材！芥末微报每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，刚刚结束春节假期的你是不是又暗下决心要努力减肥了？然而常常决定要减肥的人，每天去健身房一待就是几个小时，跑步跑了半个月，身上的脂肪一点动静都没有。下雨停一天，加班了再停一天，然后就再也坚持不下去了。 减肥失败是因为意志力不够吗？也不完全是。 只是，太多成功的人都在不停地在告诉你，从土肥圆瘦成万人迷，他们有多励志，意志力有多强大，好像你一定要花大把的钱和时间去健身，瘦下几十斤的你就会脱胎换骨。作为过来人告诉你，根，本，不，可，能。 每天对着电脑坐8、9个小时，餐餐吃外卖，加班回到家还忍不住要吃个夜宵；从早忙到晚，回家还得事无巨细各种操心，想去运动都没精力；下载了健身APP，不分体质就开始跟着跑步打卡、计算里程；目标立了不少，但见效奇慢，多吃两顿好的很快就反弹回去了… 减肥成功的毒鸡汤看多了，大多数人都会自我催眠，像那些极端励志的例子，我们这些意志力薄弱的人怎么可能做得到。失败奇怪吗？一点不奇怪。好吃的东西就是好吃，躺着不动就是舒服，管住嘴还要迈开腿，简直就是违反人性。 我们大多数都不是励志的主人公，这本来就很正常，但我们总是下意识地以为，不励志就不配拥有好身材，难道就一定要通过伤害身体、逼迫自己才能得到好身材吗？ 哪有这么扯淡。我想说的是，对一个正常人来说，只要你用对了方法，想要健康又健美的身材，只是水到渠成的事情。（注：本文所有上镜照均为本人，未经许可不得使用。）
01在2017年之前，我从来没有想过自己今天能够如此幸运走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。现在的我，是这样的。但曾经，我和你一样，也因为身材问题对自己极度不自信。还记得上学那会，班上总有一两个“豆芽菜“一样瘦小的同学，我就是其中一个。那会小女生都喜欢大大方方、阳光帅气的男生，而瘦小又单薄的身体总让我觉得自卑、渺小。 后来我拿到了全额奖学金，去到美国堪萨斯大学读硕士。 （当时的我还很瘦弱）在这个连奥巴马都坚持每周健身6天的国家，普通女孩的身材看上去都比我健康匀称，我那64公斤的小身板，走在人群中永远都是存在感微弱的那一个。我才发现，自己长期以来不太自信的缘由，是瘦小的体格。 为了改变自己，我选择和大多数人一样，去健身房健身，逼迫自己每天挥汗如雨，日复一日地运动训练，仿佛只有这样，我才能在慢慢变化的身材上找到自信。 漫长，且单调。 和所有容易半途而废的人一样，半年后，我感觉进步越来越小，运动激情也渐渐消失了。 我反思了自己失败的原因。我发现自己其实很痛苦，每天来回健身房、加上在里面待的几个小时，我的生活几乎被健身填满，而我并没有因此而得到我想要的身材。 吃得不好、练得也苦，长期的高压状态让我心情也很容易暴躁。我原本以为健身会让我拥有更好的身材，从来没想过要把自己的生活都搭进去。 02为了摆脱对健身房的依赖，我调整了健身计划。这时我发现，自虐式的健身对普通人的身体来说太苛刻，只要你有对的方法，每周健身2小时的作用远远大于10小时。 所以我结合之前学到的健身知识，研究出一套健身计划开始实践。 在之后两年多时间里，我不办健身卡，去健身房的次数不超过 10 次。每周的训练时间只有2个多小时。 （调整计划后身材并没有走样，反而变得越来越好）健身的时间都是零零碎碎拼凑出来的，健身时间缩短了，但是我的体型依旧稳步提升。 在家里，我备了一根弹力带，一张瑜伽垫、一个小矮凳，仅此而已。跑步机、哑铃？这些专业器械我根本用不到。（器材都很简单）简单的健身计划，反而让我坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。而且，健身俨然成为我生活不可缺少的习惯。 2014年我回国，前往香港大学攻读博士，也决定要当健身教练，把自己在国外研究的这套方法告诉更多的人。 可是我发现国内的健身氛围实在太糟糕了！！！ 健身房装修豪华设备齐全，但来的人大都练得很辛苦，很少有人真正在享受健身；大部分人对健身教练和健身房的依赖非常大，觉得脱离了健身房就不叫锻炼了；很多人误以为减肥必须抽出大把时间、流很多汗才能见效，所以在跑步机上一走就是几个小时… 砸那么多时间金钱去健身，吃了苦头又见效慢，会放弃也只是迟早的事。 这些年的经验告诉我，只有把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。 无论有没有健身房，无论在哪，我们可以随时随地锻炼自己，长期、固定地支出有效的精力和时间。（我在家里就可以开始运动）这就是我一直提倡的“每周2小时健身法”，不仅仅能够帮助大家瘦下来，还能够提高大家的健身热情，扭转对健身的错误观念。 03为什么要把健身变成习惯？ 当我们决定开始健身，我们要做的不是一直暗示自己这件事情非常痛苦，而是告诉自己你可以愉快地享受运动的过程。 健身不是自虐，也不难坚持。 在线下，已经有很多人学习过我提倡的“每周2小时健身法”。在每次结束课程后，我总会收到很多不错的反馈，觉得减肥有效，有希望，运动又很开心。（上下滑动看大家的评价）帮助大家摆脱瘦身反弹的困扰、健康又轻松地爱上运动，这才是我想做的事。 当越来越多的学员，晒出他们的前后对比照，我也越来越相信“每周2小时健身法“能够帮助很多人轻松减重。最重要的是他们都能够坚持，甚至是喜欢上健身。 （上下滑动查看大家的反馈）“ 健身真的可以瘦下来吗？我意志力很弱也可以坚持吗？健身真的能够不那么吃苦吗？” 我一次次回答这些问题，也通过一次次成功的实践，打破多数人的这些顾虑，让他们爱上运动，到今年，我已经成功帮助上万个小伙伴成功瘦身。 但是，很多人只能通过线下课学到我的这套方法，受益的人太少了。 因此，我决定联合【一起听课星球】，把这套“每周运动2小时”方法分享给更多人。▼我希望有更多的人学会根据自己的身体条件来安排健身计划，而我也将陪伴着大家，告诉你如何摆脱半途而废、开始全新的健身体验。 老师介绍 刘洹Burning“每周健身2小时获得好身材”创办者知乎健身大VBurning Fitness创始人刘洹老师曾留学美国堪萨斯大学，是香港大学全奖博士生，理论知识过硬，擅长把枯燥的理论总结成通俗易懂的经验，把最精华的方法毫无保留地教给你。而且，刘洹老师还是多项认证加身的健身专家：美国国家运动医学院CPT私人教练美国国家运动医学院FNS营养专家美国国家运动医学院CES动作纠正专家美国国家运动医学院WLS减重专家美国国家运动医学院WFS女性训练专家REHAB ESSENTIALS运动康复认证AASFP亚洲体适能高级私教...为了让更多人体验到“每周健身2小时”的效果，刘洹老师在线上也做了许多分享，受到众多健身爱好者的欢迎：知乎LIVE健身板块付费参与人数第一FEEL APP健身板块付费参与人数第一CCTV2专访健身导师在荔枝微课、千聊平台上发分享也深受学员的喜爱 课程专为繁忙人士设计 时间不受限：现代人压力大、节奏快，因此这套课程非常注重时间的分配，课程以一周为周期，每天都有不同的针对性训练，你可以利用自己短暂的空闲时间，轻松支配每天运动。（每个部位都安排了针对性的训练）动作好模仿，节奏易跟上：考虑到很多人普遍缺乏运动，每节课都细心地划分了动作，节奏不快、运动强度也是逐渐递进的，完全不怕跟不上！只要你跟着老师的指导慢慢地启动身体、进入状态以后就能开始享受运动！（每组动作老师都会帮你计时，跟着做非常方便）适用场景多：大部分课程都是针对室内锻炼、居家运动来设计的，只要有足够伸展的空间，在卧室就能开始锻炼！（空间不受限，在卧室都能练）你不一定要意志坚定、也不一定要报班办卡，跟着老师的指导每天一练，你只管享受运动就够了，好身材没有那么难。 科学精细的课程安排
全套课程分为两大阶段十三个针对性训练 从肩背锻炼、到腹部燃脂从腿部甩脂、到臀部线条从有氧训练、到全身塑形... 每一个环节都是一次全新的体验逐层递进、你也在渐入佳境 运动本就是享受活力满满的自己13节精品课 每周运动两小时不费力、也不难坚持轻松养成健美身形除了一个月瘦十几斤，你还会得到：
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维密天使般性感身材塑造之路：女生健身怎么练 篇一：带你走出健身误区（附真人秀）
前言在大妈上注册刚好3年了，作为一个生活的方方面面都离不开大妈的死忠脑残粉，总觉得需要留下些什么献给这第四年的第一天，于是有了这样一个系列，跟逛大妈的妹纸们聊聊女生健身那些事儿。年过25，深感身体不如18岁的小姑娘，哪怕心态永远17岁，可为了整体更佳，必须要为自己多投资，包括大脑和身体。之前众测到自拍神器更让我感受到「美」对女生的重要——足够的自信。当然作为一个不愿只活在照片里的美少女，一直长期坚持跑步和游泳，并且通过控制日常饮食，体重控制得不错，但依然不满足于此，加之深感自己的日常代谢早已不如20岁，皮肤的水分也在逐渐流失，靠大量护肤品维持还不如从内到外多管齐下！于是2个月前在公司附近的健身房奴办了张健身卡，还主动买了2个月的私教课，也算是咬牙对自己狠了一次！在高强度健身了1个多月后，感受到自己身体明显的变化，除了外在表现出的，还有源自内心的充实感和阶段性目标实现的满足感，整个人的状态无法更棒了。然后第一时间想到来安利广大值友，特别是各位爱美的妹子们。▲刚开始健身的我，能明显看出斜方肌很明显，三角肌太弱，所以显得溜肩严重。腹部虽然有隐约可见的马甲线但欠缺美感；这样看起来腿是不是还说得过去，可对自己严格一点的话，腿部脂肪略多，紧实度不够，真的还可以更好的！▲这是密集健身1个月时照的，虽然健身时间不长，可变化还是挺明显的有木有，至少肩更平了，隐约可见4块腹肌系列说明开这个系列主要是看到张大妈上有很多男生的健身贴，但是少有女生健身的指导，周遭很多女生不敢进健身房不敢举铁，哪怕会去健身房的顶多上几节操课，上走一走，完全不会踏进器械区半步。就是怕练成金刚芭比，或者小腿练粗，胸练小。别想太多！你没可能练成这样的！然而这些误读限制了大部分女生对好身材追求的道路，想练到满身肌肉块哪儿那么容易，男生都那么困难，女生更是不用了。可究竟什么样的人需要健身？健身的目的是什么？怎样能更快达到目标，练成维密天使一般的迷人身材？所以lz想由浅入深带着大家一起走入女生的健身世界。当然我毕竟才入坑不久，也希望更专业的亲们能在评论区及时指出我的错误和问题，便于我更科学的写文，指导大家哈……此篇的重点，还是希望能消除妹子们对健身的误会和成见，可以走入器械区和强壮or瘦弱的汉子们抢。我是否需要健身？答案特别简单：每个人都需要健身！当我们开始关注自己的身材、身形，发现当下和自己期待的状态有所差距时，一定想要做些什么改变现状对吧。然而到底为什么人人都需要健身？我个人认为，健身是一种生活态度，是对「更好的自己」的一种追求；而这种追求从外在的变化来看，主要体现在：减肥、塑形、增加维度等；从内在来看，坚持长期规律的健身习惯，会让你的心态、气色、生理等诸多方面都得到很大改善。所以大部分欧美人不把「健身」当成是达到某个外在目标的手段，而是作为生活习惯的一部分，和吃饭、睡觉一样，早已融入日常的生活。而国人似乎并没有以同样的视角看到健身，大部分人更能接受跑步、游泳、各种球类的有氧健身方式，对于器械、哑铃、杠铃之类无氧健身方式非常排斥，觉得只有想练出肌肉块的人才需要做无氧。还有时下非常火爆的HIIT（高强度间歇训练）、TRX（全身抗阻力锻炼）等等。但其实对于大部分人而言，无氧+有氧结合才是最佳的健身方式。接下来就是最核心的问题了，对于每个独立个体，你要怎样健身？怎样选择适合的健身方式？Step1：认识当下的自己首先要清晰地认清自己的现状。目前身体上反映出的问题是什么？脂肪过多or过少？肉松？肌肉含量太低？代谢率太低？只有对自己有清晰的认识，发现自身的各种问题，才能有针对性地想办法改善提升。拿我自己举例，我在走入健身房之前只是觉得对于体重的控制已经很好了，虽然平时很注意形态，但是依然没有达到理想的形体。加之总觉得基础代谢不如以前，深知必须要通过增肌提升，于是准备到健身房增肌！结果第一次测量全身的数据，发现上肢、躯干力量极弱，还没达到标准线呢，体脂15%算偏低，但是肌肉含量非常低，也就是说我必须边增重的同时边增肌。具体要如何认清自己的外形？最好找一面全身镜，穿尽可能少的衣服（自己的话不穿都行啦），分成正面、侧面、背面自己的身体，把所有觉得有缺陷的地方都记录下来，才能更全面的发现自己的问题，继而才能寻找最佳的健身方式和动作，让身体的变化方向是和预期保持一致的。具体能找出怎样的问题嘛，比如：溜肩（恩我就是）、腰太粗、没屁股、腿粗、肉松......Step2：找到明确的目标当明确了自己当下的问题，下一步就要找出自己认为理想的状态啦，也就是相对明确且可执行的目标。我的目标就是拥有麦当娜一样的身材，任重而道远啊；当然你也可以追求胸大腰细翘臀长腿，重点是自己喜欢。不在乎外界眼光的话，别去追求世俗的审美，不然付出那么多汗水和金钱，活成了别人期待的样子却并非自己的，听着就特别心塞。强烈建议大家在追求身材、形体的同时，增加对「健康」的关注呀！毕竟「健康」比「比例」重要得多，忽视健康的各种「不达目的不罢休」的手段，可能可以让你在短期走捷径，可长期来看一定有极大危害的。Step3：制定恰当的健身计划知道了现状，明确了目标，如何为自己制定合适的健身计划呢？这里我只能说，要么像我一样，找个教练帮你制定一套适合你的健身计划，要么真的需要花一定时间精力去增加一些理论知识，看书也好、泡论坛也行，尚且不需要了解人体肌肉分布，但至少得能清晰的分辨有氧、无氧的差别；自己需要减脂还是增肌，怎样的方式可以做到；每天需要怎样的营养摄入......当然了解了这些也不足以让你徒手定出个切实有效的计划，还是去找个老司机吧&健身常识的积累是保证科学、健康、有效健身的基础，避免走错方向或者健身过程中受伤，更合理规范科学的健身才能事半功倍！▲特别火的TRX悬挂式训练，难度相对较高，标准的动作能更好地训练到对应的肌肉，同时避免受伤饮食需要控制吗？这里需要衡量的还是效果的问题。毕竟3分练，7分吃，日常的饮食对于健身效果的影响还是蛮大的。如果你对自己要求很高，可以非常严格控制饮食，搭配合理的健身计划并在严格执行的前提下，健身效果绝对很理想。可作为一个彻彻底底的吃货，我无法为了健身每天吃7、8个蛋白，或者放弃可乐、咖啡、炸鸡、烤肉。但健身房不能白去，每每吃垃圾食品、约朋友喝酒撸串的时候，还是会有些许的负罪感，稍微控制一下，最后似乎也没对健身成果有太大的影响。这样连吃几餐我也会受不了~不得不提的是，貌似很多女生会被什么「3日苹果减肥法」、「酸奶减肥法」之类不靠谱的「快速瘦身攻略」洗脑，但是相信我千万千万要远离这些不靠谱的瘦身方法。减肥也好，塑形也罢，并不是能够一蹴而就的事情，先抛开这些方法究竟能不能减肥不谈，每天的营养摄入不均衡，一定会对身体造成损伤，并且这种损伤是不可逆的。这些减肥方法能让你在短时间迅速看到体重变化，很大因素是「身体内的水分减少」造成的错觉，因此恢复正常饮食，体重又会恢复原样。害怕做器械练成肌肉女怎么办？我想大部分妹子都和几个月前的我一样，特别抗拒器械区，觉得那片区域都是男生专属、女生的雷区，很怕会练出大块的肌肉，再想减就减不掉了。但其实肌肉的生长、维持都需要雄性激素的刺激。女生本来就是雌性激素更多，雄性激素分泌偏少，先天条件就决定了肌肉生长相对困难，况且本身力气就小，刚开始健身都是比较小的重量，想练出明显的肌肉真的要付出极大的努力，并不是举几下5磅的哑铃就能变成金刚芭比，人家的训练都是超级专业的，所以根本不需要害怕！▲这是我所在健身房的器械区，每次去能有1、2个女生就不错了呢▲维密天使也会举铁的lz本身健身的目的是为了塑形，然而没有肌肉哪儿来线条，而且本身体脂相对较低，不太适合再做有氧，于是基本一周去5、6次健身房，每次去呆1-2个小时，全花在器械、哑铃上了。但是1个多月过去了，我明显感受到体重稍有上升，体脂从15%降到了10%，肩有稍微平了一些，腿更加紧实，腹肌线条更清晰，然而正常状态下根本看不出明显的肌肉线条，也就在肌肉充血状态下，肌肉轮廓明显一些而已。▲一个月之中身体的变化，体重的变化基本源于骨骼肌的增加，脂肪也在减少▲7.5的测量结果，上肢和躯干力量都在及格线边缘▲7.22的测量结果，体脂降到10.6%有点过低，再低下去就该影响内分泌了~不过上肢、躯干、下肢的力量都有增长▲照于7.22和7.23，虽然练了1个月的力量，其实肌肉线条也并不明显，肩比以前平一些了，大腿内外侧肌肉有加强，紧实度有提升，腹肌比较明显是因为lz体脂低啊▲用力的时候才能看出一些肌肉，有看出和自然状态的差别吧▲比较少练臀，不过也有比之前翘一些了~抱歉木有对比照为了健身需要做哪些准备？首先当然是心态上的准备，健身是件努力与回报成正比的事情，但有个大前提就是要坚持、想要短期看到效果，除非你的训练强度够大、体脂够低，否则每次健身带来身体上的变化其实不易被察觉，无法说服自己这一点，极有可能让你产生比较强的挫败感，继而影响健身的积极性，或许没能等到「质变」发生的那天就已经放弃了。心态上准备好，请为你的购物车预留出一定空间，因为剁手的时间终于到啦！哪怕你不是装备党，有些装备还是需要置办的，比如运动时的衣着（请准备多套）、相对专业的鞋子（做器械可能不太需要）、一定的防护装备、和各类补剂（这些主要看健身诉求）......具体哪些品牌装备值得买，我会在下一篇详细说明列举，更会对女生才需要的「运动内衣」做详细的推荐哟。不知道通过这篇文章，有没让大家对健身有了更多认识？如果你开始对健身感兴趣了，但还有各种困惑，欢迎评论区留言哟，我解答不了的，一定还有更多专业的值友能帮助到你哒~本文里有什么书写错误麻烦一并评论区指出~一定及时修正避免误导广大值友！健身之后大家都说气质有变更好，剪了短发气场是不是更强了，足以承包你们即将过期的碎银子不？&
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