教新手小白如何锻炼，快速瘦身，练出肌肉型小腿如何瘦

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 09:13 标签： 肌肉男瘦身
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健身小白看过来，兵哥哥教你练肌肉
来源：南部战区微信公众号作者：王世博▲健身视频对于很多健身新手来说，初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪，器械怎么用？肌肉怎么练？瞎练只会适得其反。今天我们就来说说身体各大肌肉利用器械，都要怎么来训练。胸肌训练
杠铃上斜卧推训练方法：6组，每组10-12次，组间休息40秒哑铃上斜卧推训练方法：4组，每组10次，组间休息40秒哑铃飞鸟训练方法：6组，每组10次，组间休息40秒器械夹胸训练方法：6组，每组10次，组间休息40秒背肌训练
高位下拉训练方法：6组，每组10—12次，组间休息40秒引体向上训练方法：6-8组，每组10-12次，组间休息1分钟杠铃划船训练方法：4组，每组6-8次，组间休息40秒肱二头肌
杠铃斜板弯举训练方法：4组，每组6-8次，组间休息40秒哑铃弯举训练方法：6组，每组10次，组间休息40秒肱三头肌
双杠臂屈伸训练方法：4组，每组10次，组间休息40秒哑铃臂屈伸训练方法：4组，每组10次，组间休息30秒三角肌
哑铃推举训练方法：6组，每组10-12次，组间休息40秒杠铃推举训练方法：4组，每组10-12次，组间休息40秒腿部肌肉
深蹲训练方法：6-8组，每组8-10次，组间休息1分钟弓箭步训练方法：5组，每组10次，组间休息30秒斜方肌
哑铃耸肩训练方法：5组，每组10次，组间休息30秒腹肌
腹肌滑轮训练训练方法：4组，每组10次，组间休息40秒卷腹训练方法：6组，每组20次，组间休息40秒屈腿训练方法：4组，每组10次，组间休息40秒爆发力训练
爆发跳力量训练
硬拉单臂引体向上平衡支撑军营健身“老司机”告诉你，肌肉不难练，只是没苦练，鲜血和汗水才是男人的灵魂！帅，其实很简单！一路走来，感谢有您！欢迎分享、点赞、留言！监
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来点暖心的！扫这里Sina Visitor System我想练肌肉把身材练棒，我是小白该怎么开始？_百度知道
我想练肌肉把身材练棒，我是小白该怎么开始？
我有更好的答案
亚洲人很难练出来，很多都是类固醇啊等等造出来的主要还是锻炼，把线条练出来就行了，不要单纯的把肌肉增大，那样的肌肉中看不中用健身房练练，深蹲，卧推，硬拉，引体向上，划船等等基本的配合有氧运动，练完了拉伸一下肌肉每天练一个大部位一个小部位，3~4天一循环，每周休息个一天，半年就能出效果
采纳率：78%
去健身房把
我这里木有健身房，想考徒手练
额，网上有教程
去看看一拳超人吧 他有教你怎么拯救世界
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。新手小白，如何练就一身吴京的肌肉
几个步骤告诉你，你的运动强度，距离吴京的肌肉还有多远？
最近《战狼2》除了电影中火爆的各种打斗场景，还被吴京的身材迷倒的迷妹们肯定不少。主要是吴京的一身上上发亮的肌肉，一看就是练过的，为了电影，吴京体脂更是降至8%。连他老婆谢楠都羞愧的说，在他面前不好意思说三围。
所以，身上一堆游泳圈的你，看完了口碑炸裂的《战狼2》你就没有一点别的想法，比如，是时候练就一身肌肉了，不是么。这时候，肯定有小伙伴说，我也每天都健身，刷脂，但是就是肌肉出不来。
想要锻炼出吴京那一身健硕的肌肉，没有详细的增肌计划是行不通的。
肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。
因此，力量训练是肌肉增加的前提。通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌肉纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并加固“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”，这就是肌肉生长的前提。
因此在面对肌肉训练时，很重要的一点是针对性的去训练。针对每个部位，选择不一组坚持训练。
胸肌———平板杠铃卧推
1、杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。
2、上推的时候记得呼气，随后还原到起始位置时用口吸气。
3、记住不要把臀部和腰抬离凳子。
4、双脚的位置：把两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。
还有初级学者，俯卧撑也是一个很不错的增肌的训练计划哦，但是一定要做的标准。
背部胸肌———杠铃划船
杠铃划船可以打造完美的背部肌肉，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！而俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！最大限度地提高背阔肌的发展。
肩部———杠铃肩上推举
杠铃肩上推举是很好的发挥肩部肌肉的一个训练，而站姿推举可以优先考虑，相对于坐姿推举哑铃，站姿，稳定性、协调性更好一些，也更可控。
站姿推举可以对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，可以让你在后续的肩部训练中能够发挥的更好，同时减少受伤风险。
手臂————杠铃弯举
能拥有高高隆起的上臂屈肌哦，这可是所有健身爱好者十分渴望的事情哦，平时我们也会看到爱秀的小哥哥，时不时的秀一下自己的肱二头肌。
搭配合理膳食
以上简单的介绍了一些局部锻炼肌肉的方法，其实任何方法都要坚持才有效果，更要多种搭配。在进行肌肉锻炼的同时，我们也可以配合跑步，来做为辅助，还有一个非常重要的是注意饮食，饮食一定要规律健康。
无论是哪一种锻炼结束，补充蛋白质都是关键，因此蛋类，鸡肉，鱼类等都是不错的选择。蛋白质会促进肌纤维进行自我修复，因此一定要饮食跟上，这样才能事半功倍哦。
保证充足的睡眠
还有就是保证充足的休息。毕竟进行了大量的肌肉训练以后，会感觉到劳累疲乏，因此要保证充足的休息时间就至关重要了。毕竟劳逸结合才能更好的进行下一次锻炼，毕竟增肌不是一个三天打鱼两天晒网的事情。需要持之以恒的去进行，这样才能出效果。
所以说要链接吴京那般的身材不是一朝一夕的事情哦，所有荧幕上的完美呈现都是汗水的累积。所以小白朋友们赶紧行动起来吧。
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今日搜狐热点如何锻炼核心肌群？ - 知乎283被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答
https://www.zhihu.com/video/775232
加强核心小妙招长时间不运用核心，可能会很难找到发力感觉。下面有两个动作可以帮到你！1 猫式动作要领：跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽，吸气，抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒。呼气，拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，腹部贴住背部的感觉。2 死虫子动作要领：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气。双臂打开伸直，指向天花板。双腿弯曲成90度， 将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，同时吸气。然后用腹部的力量，将伸直的腿抬回起始位置，同时呼气。换另一边重复以上动作，两边交替重复。训练大法 1 平板支撑动作要领：仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。2 侧平板动作要领：侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。3 鸟狗式动作要领：四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边。4 仰卧下压抬腿图片来源：运动星球动作要领：双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。5 俄罗斯转体动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字，双臂向前伸直与上身垂直，随后保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气，将身体扭到极限，随后回到起始位置，吸气，重复以上动作。加强核心力量是一个循序渐进的过程，有可能你一短时间内不会体验它的好处，但只要坚持训练，你一定会发现自己慢慢会有核心意识，运动表现和体态会不知不觉有所改善。福利时间：关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！
除了FitTime免费会员 ，更有7日低脂食谱 + 健身干货 + 100元减脂红包哦！981 条评论分享收藏感谢收起5添加评论分享收藏感谢收起

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