一直被忽略的黄金动作——俯卧撑，坚持1个月身体发生什么变化？|俯卧撑|健身|动作_新浪网
一直被忽略的黄金动作——俯卧撑，坚持1个月身体发生什么变化？
一直被忽略的黄金动作——俯卧撑，坚持1个月身体发生什么变化？
说到俯卧撑，这是大多健身男生必备的动作俯卧撑作为无器械健身运动的一种不需要任何装备随时随地都可以做最简单、最实用最有效的锻炼动作之一几乎可以锻炼到全身俯卧撑作为基础的健身动作，你能坚持多少个呢？世界最高的俯卧撑记录是：一口气做了10507个俯卧撑，1小时内最高记录是3877个，24小时内最高记录是46001个。。。每天坚持300个俯卧撑，看看他30天后的变化：腹肌线条明显了，肩部手臂更加有型了！俯卧撑能够锻炼到你的手臂、肩背部肌肉，以及腹部肌群，让胸肌变得更丰满。俯卧撑动作有助于青少年的生长发育；加强你的腰腹核心力量，改善夫妻生活；提升自我的体能素质跟耐力。。。但是俯卧撑动作，你做标准了吗？要求肩、背、腰臀、腿保持在一条直线上；双手间距略大于肩，双脚并拢；手臂曲撑向下时，身体距离地面2-3厘米时停顿1秒后恢复起始状态；整个过程避免塌腰、翘臀。如何进行俯卧撑锻炼？一般来说，俯卧撑动作需要循序渐进，新手不要追求大数量，而是先把俯卧撑做标准为重。刚开始锻炼时，可以间隔一两天再进行锻炼，中老年人每周锻炼2-3次即可。做俯卧撑前要进行热身，俯卧撑做完后第二天肌肉酸疼是正常想象，48小时后就会恢复。72小时后还没恢复，有可能是拉伤肌肉了，动作不标准或者强制进行导致。俯卧撑次数多少合适？新手一般是力竭次数*3-5组。有一定经验基础的人，可以负重进行俯卧撑，徒手对肌肉已经没有足够的刺激了。如果初学者无法做起俯卧撑动作，做不标准的话，可以从简单的靠墙俯卧撑、跪式俯卧撑开始：动作1、靠墙俯卧撑动作2、跪姿俯卧撑动作3、上斜俯卧撑具备一定经验的人除了负重俯卧撑，也可以挑战几个变式俯卧撑动作：动作1、抬腿俯卧撑动作2、高位俯卧撑动作3、砖石俯卧撑动作4、倒立推肩动作5、倒立俯卧撑想要拥有健康的生活习惯，请关注公众号：轻养时代
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。胸肌训练前，聪明的“热身”该是什么样的？
增肌训练前，我们都会被告知要做一些热身运动，那么“如何热身”这个问题就被随之提出了。可以说，热身方式不少，每个人的运用也会有所不同：有些人去跑步机上慢跑5-10分钟就开始投入训练，甚至有些人不做任何热身就开始训练。我们不能说这样不可取，因为不热身不代表就容易受伤，但是有个比较良好的热身的确能够提高训练效率与训练质量。胸肌是很多健身者偏爱的一个部位，所以在其中耗费的时间与精力比其他部位更多（在这里，我们建议全身均衡发展），但是越是注重，我们越要注意训练前的热身，因为良好的热身能够让你做得更棒。那么，胸肌训练前，我们该如何热身呢？第一步：拉高身体温度这个步骤常被称为“热肌肉”，它的目的在于预唤醒身体，为接下来训练做准备；预加快血液循环，为肌肉工作做准备；预调节呼吸系统；拉高身体温度，让全身肌肉进入状态。可以说，这个步骤是比较笼统的，不需要它对目标肌群存在任何训练效果，所以我们会通过快步走、慢跑或者单车等简单的有氧器械进行。在气温较低的季节，这步骤就显得更加重要了，毕竟被冻的畏畏缩缩也无法很好的进入训练状态。通常，这步骤热身的持续时间在10-15分钟，具体时间根据自身状态以及季节等来定夺，切忌这阶段就气喘吁吁。第二步：局部的激活相比第一个步骤，这个步骤是很细致的，这个步骤直指目标肌群，以及其协动肌（参与发力的其他肌群）、稳定肌以及拮抗肌，目的是让它们得到激活，从而让肌肉的动用效率更高；有些部位的训练还需要放松拮抗肌，以防活动范围受限从而带来的风险。在胸肌训练中，胸肌作为目标肌群，是我们要激活的首要目标，动态拉伸是被很多人所采用的激活方式之一，我们并不提倡训练前进行静态拉伸，因为这样会降低肌肉的能力发挥，即降低力量以及活跃度；对于一些协动肌活跃度高于胸肌的人群，我们可以用一些孤立动作预先刺激胸肌，例如蝴蝶机夹胸等，一方面可以预先提高胸肌在训练中的参与度，另一方面则可以预先疲劳胸肌，防止协动肌预先力竭影响胸肌的训练。其次，三角肌与肱三头肌作为协动肌参与胸肌训练，所以肩关节以及肘关节的稳定性与润滑度也需要着重注意的。肩关节是个相对脆弱的关节，在卧推中其稳定性决定了卧推的表现以及其自身的安全性，所以我们需要激活我们的肩袖肌群（肩外旋动作，可以参考百度），以及斜方肌的中下部，同时放松斜方肌上部以防耸肩过于严重影响稳定性；润滑肘关节我们可以使用轻重量的下压动作，因为杠铃卧推时我们的手臂处于内旋状态，所以润滑肘关节时选用直杆下压会比V杆、绳索更好。最后，背部作为拮抗肌，同时更是卧推时的稳定肌，如上一段所说，肩胛肌群以及斜方肌中下部的激活能够更好的稳定肩关节，同时，背阔肌的可以稳定肱骨的位置。所以，除了激活发力肌群，更优的选择是用与卧推轨迹相反的动作进行背部的激活，比如杠铃划船。第三部：目标动作的循序渐进这个步骤大部分健身者都会遵守，也就是一个动作从轻重量开始，给韧带、关节等一个慢慢适应的过程，比如杠铃卧推时，我们会从空杆开始。但是很多人忽视的不是第一个动作，而是忽视后续动作，因为每个动作的角度不同，我们同样需要给它一个适应的过程，只是不用像第一个动作那样具体罢了。很对人在没有充分热身的训练中同样得到进步，这并不代表热身就不重要，一个聪明的热身不在于能否很好的防止受伤，而在于训练效率能够得到更好的提升。每个人应该认识自己，根据自身制定一个较好的热身计划。
展开阅读全文
, 才能进行评论
第一步：拉高身体温度这个步骤常被称为“ 热肌肉 ”，它的目的在于①预唤醒身体，为接下来训练做准备；②预加快血液循环，为肌肉工作做准备；③预调节呼吸系统；④拉高身体温度，让全身肌肉进入状态。第二步：局部的激活相比第一个步骤，这个步骤是很细致的，这个步骤直指目标肌群，以及其协动肌（参与发力的其他肌群）、稳定肌以及拮抗肌，目的是让它们得到激活，从而让肌肉的动用效率更高；有些部位的训练还需要放松拮抗肌，以防活动范围受限从而带来的风险。
展开阅读全文
, 才能进行评论
在进行正式组训练前一定要做热身组训练。第一是为了避免受伤这是最关键的，第二是为了让肌肉更加好的受到刺激。热身一般采用正式组重量的百分之70进行2组左右的训练。我自己在进行卧推训练的时候会先用俯卧撑热身，如果是用平板卧推进行胸肌训练的话我会采取正常的俯卧撑。如果想练胸肌上部采用上斜卧推的我也会相应的使用上斜俯卧撑热身。下胸肌的训练可以采取脚低手高的方法进行俯卧撑。这一些都是看自己的喜好的，不一定要通过固定的姿势去锻炼一个部位的肌肉。我还是建议大家在锻炼胸肌前还要进行扩胸运动，虽然这会比较傻，但是效果应该是真的好，扩胸运动可以让肌肉生长的更加好看有型。如果不进行一系列的运动很有可能导致胸肌成一个圆形，而且肌肉组织生长速度也会变慢。
展开阅读全文
, 才能进行评论
胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。 胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。
展开阅读全文
, 才能进行评论《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！我是怎样从1到100个俯卧撑的，并决定终生保持运动习惯
我的图书馆
我是怎样从1到100个俯卧撑的，并决定终生保持运动习惯
导读：马占凯“最速学习曲线体系”力作——挑战只能做1个到最终做100个俯卧撑的最速训练法。20次健身房+90天！
去年的7月13日，我突发奇想，发了一条一口气100个俯卧撑目标的微博，并发誓如果完不成就抽奖给转发者一个手机。后来咬了咬牙改成抽iPhone6。现在我兑现了承诺，一周前已经达成目标。三天前由我的教练拍了视频留作证据。现在分享一下我从1到100的心路历程。
一开始只能做1个。没错，就是只能做1个。如果是用俯卧撑架，连一个也撑不起来。
由于过于乐观，前6个月完全没动静，反正时间早着呢。感觉180天达到100个应该很轻松，每天增长1个就够了。事实证明不可轻敌。
还有6个月时开始做计划，由于对目标的恐惧，开始磨蹭拖延。后来感觉再不开始神也救不了自己了。
拖了一个多月，离真正开始训练时还有5个月。用自己研究的所谓经典的健身训练方式，开始每天5组俯卧撑，组间隔60秒，3-4天练一次。总用时15分钟左右。这是我能找到的最科学的方法了。一个月后艰难的增长到10个，就停滞不前了。虽然能做10个但是第一个俯下身去就感到一种绝望，就像是一吨重的东西压在身上，感觉太沉重了。强烈的感到100个俯卧撑对我来说太难了。我从初中开始就是体育在班级倒数第3名的，力量太弱，感到深深的挫败感。
我开始怀疑最初的目标，吃饱了撑的吗给人抽iPhone6。我当时还发微博说做人不能太冲动，有点后悔。这时距离deadline还有90多天。
不得已我试着去健身房看看。遇到一个私教王加明，感觉不错，就选他吧，时间紧迫不看别人了。
我和教练说了我的目标和困难，教练哈哈大笑，说这个太简单了，三个月绝对没问题。我非常怀疑能否达到。当时非常没信心。
然后开始了每3-4天一次的地狱式魔鬼训练（其实就是标准的健身房专业训练，但对我来说是很地狱的）。每次1小时，做5-6种专为提高俯卧撑的动作4-8组。时间比原来增加四倍，强度增加一倍。每次训练完都累成狗。脱衣服都抬不起胳膊。第二天胸和胳膊就酸痛无比。但是酸痛过后就能感到力量的明显增长。
一个月后差不多就能到30个了，信心开始恢复。到后来的典型训练是一来就先100个俯卧撑、8组卧推、6组坐式推等，最后4组平板支撑。热身10分钟后立即100个俯卧撑胳膊已经没多大劲了，但是立即再来8组卧推，用一样的胸大肌，听到8组总会深深的出一口气。然后换种动作，再来差不多的坐推胸6组。这种训练密度比原先自己想的业余方法高了不知多少倍。由于有私教的鼓励，动作如果变形就降低标准，总会坚持下来。
微博发帖打赌所形成的社交动力，是我最大的动力来源。输一个iPhone6可以承受，但是那种在公众面前的失败感是很可怕的。每次训练完我都在朋友圈记录训练分享总结。朋友的赞和回复给了我很强的动力。如果说公开打赌是一种负面压力，那么朋友圈的赞就是一种正面动力。感谢你们。
实际上在一周多以前我就可以做100个了。上周还在同事活动时表演了做100个。从1到100个的成长过程，前后一共的健身房训练次数是20次，90天左右。感谢教练 @Shawn加明 没有你我不可能完成这个任务。大家有任何健身问题可以在微博上咨询他，他有多年专业私教经验。
这个过程，让我第一次深刻的理解了身体和内心的关系。训练时，一切烦恼压力杂事都不会去想，因为累成狗，没有任何精力再去想别的。我的整个世界只剩下了健身房。训练完毕后，内心是一种充实和平静，收获感很强。生命也就是这样：付出汗水，获得果实。内心和身体是完全的一回事。后来在自控力这本书里看到心率变异度这个概念，心率变异度高的人自控力更强。而冥想和慢呼吸可以让心率变异度变高，进而提升了自控力。无法控制身体的人也无法控制内心，无法控制内心的人也无法控制身体。如果林黛玉每周都有舞蹈或瑜伽，哪怕跑跑步，都不会忧郁而死了。
这次转变对我来说非常之大，我在过去的二十多年里都没有什么像样的每周一次的运动。突然就坚持了三个月每周运动。我估计从此以后我能培养起终生的运动习惯了。开始理解西方国家里那么多身材很好的人的生活方式。我开始关注更高的身体素质目标，例如引体向上或者拳击，以及特种部队的训练标准。
还有更重要的一个收获，这个过程促进了我的最速学习曲线体系的建立，我开始深刻意识到并提出了目标感、社交动力、练习密度、练习强度、梦想实现、专业角色、最佳训练程序这些概念。
一口气100个俯卧撑这个梦想来源于初中时看的一本书，里面一个老师带领学生每天做100个俯卧撑，这让我这种体育素质很差的人羡慕不已。我当时连膝盖弯曲的半俯卧撑一个都做不起来。不过当时中考要考10个引体向上，我一挂到单杠上连手臂都弯曲不了10度。于是我开始每天数次的疯狂的做俯卧撑训练，10个引体向上终于达标。但俯卧撑做到30个就再也长不上去了，然后就停止了。然后100个俯卧撑的梦想就扎下了根。如果要列十大梦想清单，这个肯定在上面。这是一个20年的梦想。
后来随着大学毕业，体重逐渐增加，只能做10个了，再后来只能做1个了。去年的这个时候我一时性起发的微博打赌，意外的让我走上了实现梦想的道路。走完后，我才发现我和梦想的距离之近超过我的想像。一切都是自我设限。我和人生梦想的距离只有20次训练和80天时间。我为什么没有早点去实现呢？
最近让不少朋友测了下俯卧撑，一般的男人在20-50个之间。看来原来我属于末5%的人，但是仅仅3个月，就达到了top10%的水平。让我明白改变其实如此简单，更主要的还是认知问题。怎样开始改变？以及改变的初始条件是怎样设置并发挥作用的？这些我自己的问题，慢慢都自己有了答案，然后汇总到了我的最速学习曲线里。
我与人生梦想如此之远，远到隔了20年。我与人生梦想如此之近，近到仅20个小时2个多月。
√一口气做100个俯卧撑
从此，我的十大梦想清单里的一项被划掉，我感觉到一种自信和自由，真的很棒。
作者：马占凯
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢做俯卧撑前应该怎么热身？
妻子的诱惑问：
00:28:06 &标签：
最近一段时间我总感觉自己的下降的厉害，总是都快烦死了，我想做俯卧撑改善自己的，顺便练肌肉，请问一般做俯卧撑之前的热身应该要怎么做？
大众养生网小编解答：
对于男性朋友来说练俯卧撑对健康和锻炼身体都是比较好的方法，但是锻炼方法不当很可能会出现拉伤的情况，对自己的健康是非常不利的，在日常生活中患者一定要注意，在刚刚吃完饭之后最好不要锻炼，在锻炼之前一定要多活动自己的筋骨，比如伸展手脚、压腿等等，将身体暖热之后再锻炼，锻炼过程中不仅仅要求速度，还要保持一定的频率不能太多着急。
点击加载更多
营养师问答