练习瑜伽手腕痛怎么办
&　　如果说瑜伽是一种健身运动，不如说它是一场生命的修行。它不仅强化了身体的力量，让身体的线条感更加优美，最难得的是它使人达到一种身心合一的状态，练得久了气质上有明显的升华，是一种上尚若水的温婉静雅。当然在那之前我们不得不给身体来一场革命般的洗礼，疼痛是难免的。有些疼痛可以来点强度去挑战极限，但有一些却需要寻找办法去缓解，以免给身体造成伤害。&　　练瑜伽的过程中手腕疼痛是比较常见的，尤其是初学者，首先是手腕的力量弱，不够强壮，还有可能是体位不正，还有核心力量不够，亦或者腕管综合征，但无论哪种情况的疼痛，都可以练习瑜伽之后慢慢缓解，只是有个练习方法要正确的前提。&　　第一要点是热身　　无论什么运动，热身都是必要的，它除了将身体的潜能唤醒外，还能调整大脑的神经系统，对其发射信号，让身体和精神一起兴奋起来，对即将到来的运动保持热情，做好迎接的准备。&　　瑜伽上的热身主要是注意伸展，有手腕疼痛的朋友可以多上下转动手腕，双手互相拉伸手腕，促进血液流动到手掌和小手臂。　　第二要点是正位　　错误的姿势不仅不会达到锻炼的目的，反而有可能给身体带来无可挽回的创伤。所以正确的姿势也是不能忽视的问题，有可能一些疼痛的根源正是因为姿势的错误。　　瑜伽中经常出现手腕疼痛的体式是侧板式，这个姿势要注意的是手腕要在肩膀的下方，肩膀、手肘和手腕要保持在一条直线上。&　　第三　　还拿侧板式举例，由于手腕的力量还不够强大，因此会有疼痛。这时候就可哟让力量的承受分散开来，不让身体的支撑点在掌根处，而是让中指的第一、二个指关节往下压，或者尝试用指腹压垫子，减少手腕的受重。&　　第四选择合适的垫子　　太厚或太软的垫子有利于保护膝盖，但坚实的的垫子却可以保护手腕，所以在瑜伽垫的选择上要根据不同的体式具体去看，比如做斜板式、侧板式、下犬式时会给手腕带来压力的，就需要用质地相对硬的垫子，以免给脆弱的手腕带来损伤。&　　第五启动核心力量　　瑜伽的优点之一就是它能做到全身的整体的训练，因此做动作的时候一定要尽量启动全身的力量，也就是腰腹、臀部、大腿、手臂的核心力量。当做侧板式全身一起发力向上时，对手腕的压力自然也会变小，疼痛感自然不会那么强烈了。而且当核心力量被启动时，出式时给身体局部带来的伤害也可减少，体式连接更加连流畅。&　　越是疼痛就越说明需要锻炼，一个强壮的手腕是不太容易受伤的，但在它还弱小的时候切不可胡来莽撞，要给它一个成长的过程。练习瑜伽的道也就在这微痛的呼吸之间，体会着生命力的萌动。　　本篇文章版权归三九养生堂所有，未经许可，谢绝转载。
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Urdhva意为向上的，Dhanura意为弓，按字解义是需要通过胸部的打开，脊椎的伸展，把身体像弓一样弯曲，让能量在身体内部平衡流动。轮式可以增强脊柱的柔韧性，有力伸展身体，滋养体内各器官和腺体。促进血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐，健壮手腕、脚踝、腿部、腹部的肌肉。
轮式被普遍认为是靠腰椎的柔软而完成的，其实这是一个误区，凭着腰椎的柔软而不注意力量，一样会损伤脊椎。每当我看到学生挣扎般的用手臂推起一个摇摇晃晃的轮式时，总感到他们对瑜伽的体式认识过于肤浅，也有舞蹈出身的教练并不知如何教授使用内力，更不知道使用大腿内旋的力量保护脊椎。切记，不要把轮式做成舞蹈或体操杂技。
轮式是一个非常能体现后弯体位原理的体式，是一个从僵硬到柔韧的过程，也是一个非常能体现出生理解剖结构的体式，轮式练习须是力量和柔韧的结合，两者缺一不可。首先，要建立一个概念：轮式不是用弯曲腰椎来完成的，但多数学习者并不理解这个概念，因此很多人在轮式练习中受伤，也违背瑜伽平衡练习的宗旨。具有安全和内力的轮式需要有效地使用尾椎的内收，骼肌的伸展，大腿前侧的伸展，大腿内旋的力量，双脚的根基，胸部的伸展，手臂的内旋伸展，肩关节的伸展等，它们共同作用在一起，可以完成一个既具有安全性，又具有内在力量的完美的轮式。避免腰椎的疼痛，关节的受伤，当你有飞翔的感觉时就找到安全的方法了。
一、体式印象：仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。（初步印象）
二、基本方法：
1、仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。
2、 屈膝，将双脚脚跟放于大腿根部，全脚着地，双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。
3、 呼气，拱背，将髋部与腹部向上抬起，尾骨内收同时需要向脚跟方向移动，双手与双腿向下用力，充分伸展并肌肉内旋。
4、 将头向地板低垂，双臂伸直，正常呼吸，坚持5-10秒，放松休息。
5、辅助方法：初学者也可以利用扶着墙的方法来辅助完成。
其实，真正的人体弯曲，实际上也锻炼我们的脊椎和胸腔，让我们的脊椎富有弹性、柔韧性和力量看，而不是仅仅锻炼柔韧性。在轮式中力量和柔韧伸展性就是一个平衡，不能忽视任何一方。
三、熟练方法：
1、仰卧，弯曲双腿，脚跟尽量贴近臀部，双膝分开。
2、双手翻转手腕放于头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地。
3、吸气，双臂与背部用力，使身体抬离地板，头顶触地。
4、向上继续推举髋部、腹部，手臂伸直，头颈部放松，整个人成拱形。做到自己的极限即可。
5、还原时呼气，弯曲双肘，慢慢将头部放落到地板上，再依次将背部、大腿、小腿放落到地板上，均匀呼吸弯曲双膝环抱小腿，呈婴儿式，调整放松。
四、体式细节剖析：
1、手臂和肩膀
首先尽可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。多花几个呼吸去完成上述的动作。在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。
如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。手指和关节根部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。
前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。
双手把肩胛骨向上深深地推入后背。
2、躯干、胯部和骨盆
用臀部的底部把尾骨向上塞。
在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。
注意以下两点：1）.大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。2）.让大腿保持内旋，避免臀部压缩。
从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：1）. 臀部的顶部向上离开腰椎。2）. 骨盆前面的胯骨向腰的方向转。 3）.
骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。注意！骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。
在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。
正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。
为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。
当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。
尽可能地向两侧打开胸膛。在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：1). 前面的肋骨向头的方向移动。2).
背部的肋骨向上移动。
就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。
要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。因此要有意识地关注这个区域（胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域）避免这个区域被压缩。
即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。
无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。因此膝盖处总是有一点弯曲的。
由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。把脚跟内侧和大脚趾压入地板，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。
大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。
在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展。
双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。
在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。
Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸（35.56厘米）。这对我们大多数人来说是一个长期的目标。有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。这样才能确保姿势的有效。
在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。
五、特殊练习方法：
对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。
1.躺在一个高的支撑物上进入轮式。
有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。
2.在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。
这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。
3.在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。
这种练习可以得到胯部抬升的感觉。
4.用绳子绑住两个大腿，进入轮式。
这样容易得到骶骨关节打开的感觉。
5.用大腿夹着砖块进入轮式。
这样强迫大腿不使外旋。
在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。
对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。因为当我们超过我们所能维持的时间之后，体式就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。
每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。
在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。
随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。
从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升。还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。另一辅助的方式是，请一位同伴帮你托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。
类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。
六、注意事项
1、高血压、心脏病患者在练习之前要先咨询医生的建议。
2、注意力集中在脊柱。患有脊柱疾病的人不可贸然练习。
3、瑜伽初学者请根据个人能力尝试轮式动作，注意保护颈部和脊椎，防止受伤。（内容来自男人瑜伽网，由Jomarwu整理分享，微信公众号：imanyoga）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练瑜伽时手腕疼？这三个体式中最常见！
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练瑜伽时手腕疼？这三个体式中最常见！
原作者 / David Keil手腕疼痛在瑜伽里十分常见。在瑜伽练习过程中，要评估手腕疼或是受伤会涉及很多方面因素。首先要检查的就是练习者本身的手腕问题，但本文里并不打算专门讨论“腕管综合征”，但是它总是应当作为一个潜在的原因考虑在内。今天只谈体式中产生的手腕疼痛，所以如果你在练习瑜伽过程中手腕持续疼痛，请向相关医师咨询。你需要注意以下会导致手腕痛的因素：你在瑜伽课之外的日常生活中如何使用手腕？你工作需要频繁用手吗？你整天用键盘吗？你通常面对电脑的坐姿是怎样的？你有高低肩吗？你会总觉得颈椎不舒服吗？你多久练习一次瑜伽？你手腕痛是怎样的痛法？&做什么会让你感觉手腕好点或差点？全盘考虑以上因素可以帮助你更好地理解问题所在。无论你是为了治疗暂时的手腕疼痛，或是要调整体式顺位准线的问题，评估自身全部相关信息，对于理解这些来说都很重要。有的人甚至需要在一段时间内停止练习。这些都是在评估瑜伽练习中手腕疼痛时有可能出现的。（文末有附小彩蛋和专门强健手腕的瑜伽练习视频哦。）手腕的解剖手与脚有相似性，但是当手代替脚承受体重时，我们需要更注意某些因素。自然地，瑜伽练习中手腕问题和疼痛也是在用手支撑的时候出现的。如果看手腕解剖图，你会发现桡骨连接着最多的腕骨。从解剖位置上来看，桡骨是在前臂外侧，然而当我们将手掌放到地上（例如在四柱（chaturanga）、上犬、下犬等体式里），这块骨头绕着尺骨转到内侧。不管手的位置怎么变，桡骨始终连着大拇指的一侧。尽管从解剖上看手与脚相似，但它们最大的区别就在承重时。重量压到脚上时，脚跟在后面；手撑地时，桡骨与尺骨在手掌骨的后面。在这里，骨与骨之间的承重传递比脚上的要少多了。由于这个原因，手腕周围的软组织相对来说就重要的多了，同时也就更易于受伤了。所以，强调手两侧受力要均匀，或者说大拇指外侧更加有力向下扎根，非常重要。这些都是练习过程中导师为了保护手腕而给出的口令。手撑地时，这些动作可有助于减缓手腕外侧压力，外侧所承受的压力越大，相应软组织的压力也就越大。提示：手腕在手承重越大的体式里，压力也就越大。三个常见的体式我们来看下瑜伽涉及到手腕疼的三个常见体式，然后想下重点应该考虑哪里。01四柱式（Chaturanga）这个体式几乎在哪里都会出问题，包括瑜伽里手腕疼。与大多数体式一样，四柱需要力量与柔韧的平衡。可能你会奇怪：柔韧？四柱里哪里需要柔韧了？实际上，只有一个地方需要，那就是：手腕！大多数人手腕的柔韧性都足够做这个体式。但是，如果你平时频繁用手，比如打字、抓握、拉扯，那么手腕的屈肌就会有点紧。手腕屈肌紧的话，手腕就会在四柱里比较难伸展开（理论上的超伸）。这种柔韧性的缺乏就有可能引起瑜伽里的手腕疼痛。另外一个需要评估的问题是关于所谓大多数手腕准线的引导。所谓手肘要在手腕上方，形成两个直角。如果你用谷歌搜索一下，这张图片（见下图）会迅速跳出来。显示了做四柱的“正确”与“错误”方式。就算打“√”那个确实是正确的（虽然我个人是不这样认为），如果你正手腕疼，可以试着像错误那张图（图下标“x”的那张）里显示那样做。尽管错的那张图里手肘有点太靠后，但是它至少显示了手肘后移远离手腕是怎样减轻手腕处压力的。有时候，不按标准来做也会有一定道理。02上犬式（Upward Dog）在四柱和上犬式这两个体式中，手掌与手腕都是根基的一部分。它们的位置是直接影响到上半身的。我见过太多人练的上犬有问题，不得不说，对于初学者来讲，这个体式甚至比四柱更容易引起手腕疼。为什么呢？对初学者来说，通常是肩膀超过手腕前方太远。糟糕的身体控制力、虚弱无力的核心和肩膀，并且不能正确地从四柱过渡到上犬，以上种种都很容易让肩膀太靠前。然后会发生什么呢？简单点讲，手腕受挤压了。上面这张图片，是在一个卖治疗手腕疼痛产品的网站上找到的。有趣的是，他们的模特也是肩膀超过手腕过于向前，所以我一点也不奇怪这位模特需要使用他们的产品。不好意思了各位，不是针对任何人，只是我观察到的而已。如果你手腕疼，不要按广告图里那样做。下面的图更接近你们平时看到的，也更有用些，肩膀几乎没超前。03下犬式（Downward Dog）下犬式时，并没有我们上面看到的两个体式中对手腕的挤压。但是却经常有学生反映，在瑜伽练习这个体式时手腕疼。所以，接下来解释在下犬中手腕疼的不同点。这是一个好契机来讲解手腕的准线，事实上，我们在前面两个体式中也应该注意到这点。在这里提及是因为可以看的更明显。我们知道， 肩膀是与手和腕关节关联的。肩膀的位置对手和腕关节都有影响，反过来也一样。当说到这三个体式里手的准确位置时，我们需要将手腕折线或者说是褶皱处正对前方，也就是说，与垫子前端边缘平行。对于初学者来说，我会首先强调这点。在下犬里，到底是中指还是食指指向正前方呢？你怎样判断哪个适合你呢？看哪个可以使手腕褶皱那里平行垫子前端边缘吧。这才是你应该做的。上图此人的示范，食指垂直垫子边缘，手腕更接近平行。而此人中指垂直垫子边缘时，手腕就会有点内扣。有人在下犬里会手腕疼的最后一个原因是，前臂肌肉太紧。即使在下犬式里，手腕相对地面角度是比较小的，但是身体重量还是会压到手上，这需要完全自然激活前臂肌肉。如果已经由于其他原因导致手腕功能失调了，那么这个体式只会加重症状。最后做个总结，如果你在这些瑜伽体式里有手腕疼痛，建议你不要练习任何类型的手臂支撑。在体式练习过程中，手腕承重时若手腕疼，可以做些小调整：比如说手握拳，而不是手掌压地；前臂承重或者膝盖着地；手的根部向上抬，或者在下面放个垫子；如果手腕疼的话，不妨将以上结合起来。如果有人的问题是出在手和腕屈肌太紧，这里给出一个价值百万的秘方作为文章结尾彩蛋哦！很简单，脸盆里放满冰水，整个前臂浸没其中，坚持7-9分钟。持续5-7天，每天一次或两次。每次前臂离开水时，不要很急，要让血液慢慢回流。这个简单廉价的方法已经帮助很多人了，你不妨尝试一下。后面这一段几分钟的手腕活动练习，也可作为每天瑜伽前的热身准备哦。感谢我们可爱的两位编译整理小伙伴Cai & Griffin&版权声明
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轮式，能撑起来，证明你是个瑜伽高手
轮式，梵文名为Chakrasana，即补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。也使两腕、两踝和两腿健壮有力。轮式的功效为收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量增强颈部、胸部和肩膀的灵活性，消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张，培养良好体态，预防驼背以及增加骨密度，预防骨质疏松症。轮式我们来看看轮式时身体所处的状态，我们先整体，后细节。根基【手脚】稳定，尾骨和肩胛骨向相反的方向用力、形成对抗。 关节活动：脊柱伸、肩关节屈、髋关节伸、骨盆后倾、肩胛骨上回旋、外展【随着脊柱胸腔伸展逐渐变为内收】解锁背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地而上。如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。警告如果有颈部问题，头部不要向后仰。