胸肌怎么练大？练出轮廓_百度知道
胸肌怎么练大？练出轮廓
本人 比较喜欢健身
锻炼很久了 才发现
自己的手臂练的好粗
胸肌和腹肌 太小了。 以前也做俯卧撑
可能是营养不够
胸肌没长起来
可能是 天生手就粗吧
今天买了桶 蛋白粉
想把胸肌 练大 练起来 但是不要那种干大的
像肥肉似的
我有更好的答案
　　胸肌的运动锻炼：　　1、每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。　　2、俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组（依自己情况而定）。　　3、臂力器练胸肌。
将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）。　　4、拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）。　　5、仰卧起坐也能练习胸肌（不过更练腹肌）。　　6、每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。　　7、其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度（再自己能接受的范围之内）。肌肉修复需要一定的时间，所以建议大家隔一天再练习。　　胸肌运动锻炼的饮食：　　1、肉类：牛肉（强烈推荐）鸡蛋（强烈推荐，便宜又实惠，简单又方便），鸡肉，鱼等。　　2、蔬菜：豆类（强烈推荐），番薯（推荐），黄瓜，菠菜　　3、水果：香蕉（强烈推荐，一般锻炼的人都知道吧，练习前吃根香蕉效果相当好的）。　　4、辅助物品：水必须喝滴，蛋白粉（有条件的可以买，请适当用）。
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　　减脂肪先无氧后有氧，增肌可以先有氧热身，也可以后有氧，分开练也好，看你时间安排，重点是增肌一次有氧不要超过半小时。蛋白粉适合锻炼后半小时，还有起床后，睡觉前。但是不锻炼的当天就要喝了。蛋白粉适合和碳水化合物一起，这样吸收利用好，瘦要用增肌粉，有条件可以加蛋白粉。　　俯卧撑是主要练胸和肱三头肌的，没练到胸那是动作没做标准。所有练胸的动作或者说所有锻炼肌肉的动作，都应该是目标肌肉发力，其他部位放松，到动作最受力耗力的时候绷紧收缩目标肌肉。再有尽可能长位移，用俯卧撑来说就是：下去的时候胸部要在肩膀以下，上去的时候胸部肌肉要紧绷收缩。　　附件是哑铃和无器械计划，还有一些图文和视频教程资料学习动作。　　介绍一个注意事项，哑铃飞鸟要手肘微曲，想象抱着圆筒去做，整个过程注意力要在胸部，手腕手臂不要左右摆动，切勿耸肩。
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一个是先练肌肉，在有氧，因为先有氧后会影响练肌肉的力气。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)一周练2次左右饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。
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不要那种很真的 很扎实的
那种肌肉不是你想练就能练出来的
好看的块头大的都是练了很多年的
你以为一下就练成了
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　狐狸今天给大家分享：
导师高宇为大家讲解的：翼状肩胛如何练好胸肌？
高宇老师教的你们掌握了么
除了上述问题，平时在训练过程中
大家还经常遇到哪些问题呢
欢迎在文章底部留言你想问的问题
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让赛普导师拍成训练教学视频
大家通过视频更加生动形象的掌握健身知识
请在留言板写下你的问题吧
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微信扫一扫分享至朋友圈13岁如何练出胸肌?_百度知道
13岁如何练出胸肌?
要快速的，大概30天
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现在不能练的 ，正处在身体发育的黄金时段，过分的练的话会对骨骼发育造成很大伤害的，长大再练没问题的，现在先做到均衡饮食，别太胖就行。最快速练胸肌方法为:1.卧推3组，重量以能做8--12次为宜。2.哑铃仰卧飞鸟3组，重量也是以能做8--12次为宜。3.双杠臂屈伸3组，如果做的个数会超过20个，则应负重练习。4.如果第二天感觉胸肌疼痛，隔天再练。可以练习其他部分。5.要确保蛋白摄入和充足睡眠。
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我的方法没有借助器械，下面是我的胸肌锻炼心得，关于腹肌的请看我写的这篇文章。 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！ 上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。 小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！
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呵呵，，，，我只能笑笑了！！！30天建议你最快的方法去隆胸吧！锻炼身体是个循序渐进的过程，我不知道你自身的身体素质怎么样！壮，胖，瘦。等。如果你本身不怎么样，想30天长出漂亮的胸肌，两个字，梦想。30天基本上能把锻炼胸肌的动作过一遍还差不多！
去健身房，喝高蛋白，每天做100个俯卧撑~
你好，每天俯卧撑100个，要标准
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夏天将要来临，长期不良姿势、习惯导致的各种体态随处可见，有些爱美人士感到特别苦恼。中心将举办一系列关于体态的课程，拥有丰富体态矫形经验的专家和大家分享最为科学的矫正方法。“药”到病除，好身材秀起来，夏天也能美美哒！
想想美丽的沙滩，趁现在赶紧练起来！
翼状肩胛是一种体征，不仅影响美观，更影响身体功能。
翼状肩胛的危害
① 影响美观性
② 引起肩胛骨周围肌肉力量不均衡，肩胛骨周围的疼痛
③ 影响肩胛骨的稳定性，产生肩部的疼痛
④ 降低肩关节的灵活性
⑤ 影响胸椎和颈椎，导致颈部和肩部的疼痛
课题名称：健身房常见体态矫正之翼状肩胛骨
课程时间： 19:30:00
课程费用：免费
AR运动康复中心技术总监
广州物理治疗协会会员
福特钠斯运动康复师
福特钠斯陈月博士产后康复课程认证
美国南加州大学骨科与运动康复课程腰、骶模块认证
美国南加州大学骨科与运动康复课程胸、颈模块认证
美国南加州大学骨科与运动康复课程上肢康复模块认证
赛普学院私人教练认证
擅长：颈肩腰腿疼痛康复训练与预防评估，髋、膝、踝术后康复及椎间盘突出症康复训练
地址：金华市体育中心体育场东区二楼
（双龙南街2688号）
联系电话：
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声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。100%没人想当平胸王子！回头率爆炸的大胸肌是怎样练成？100%没人想当平胸王子！回头率爆炸的大胸肌是怎样练成？爱健身的魔兽百家号 除了健身干货，什么也没有 你的理想是，胸肌饱满而且足够大。现实是，想尽一切方法，胸肌总有自己不满意的地方。但现实和理想只差一个靠谱的方法，你绝对可以试试！
拉伸和推的方法
虽然卧推的发展胸肌的效果非常棒，但是一个动作能带来的效果是非常有限的。虽然你可以从上斜和下斜角度来练，但是这些对于改善胸肌的围度和形状都是不够的。 卧推会涉及到手肘和肩膀，也就是说肩部肌肉和三角肌也会受到一定的刺激。这些肌肉可以协助胸肌，但是也会分走一定的刺激。比较糟糕的结果就是胸肌不能受到充分的刺激以至于难以有所增长。那么就练飞鸟。 大多数健身爱好者都是拿飞鸟来热身或者结束训练。无论是哪种练法，都不能充分地发挥飞鸟的效果。哑铃或者固定器械的飞鸟都可以孤立胸肌，所以这个动作是安全且有效的。这就是说，三角肌和三头肌受到的刺激是有限的。 这样的话，胸肌的增长就会非常明显。而且，在飞鸟的底端你可以充分地伸展并且能够真正地影响筋膜。伸展筋膜会给肌肉纤维伸展更多空间，这样你就可以输送更多的血液到肌肉中，带来更强烈的泵感。 既然我们已经知道了飞鸟的好处，那么我们该如何安排飞鸟训练呢？配合着伸展和推的方法，我们可以在训练的前、中和后期混合着飞鸟和卧推来练。先以飞鸟来预疲劳你的胸肌，建立大脑与肌肉之间的联系，让我们感知肌肉并且伸展胸肌以提供更多的空间来输送血液。 在完成第一个卧推动作之后，我们会继续练飞鸟，然后再是另外一种不同角度的卧推。第三个飞鸟动作可以预备胸肌以完成最后一个卧推动作。
许多人认为在任何飞鸟动作中手肘都要锁定。手臂伸直会拉紧肘部，带走本该属于胸肌的刺激。在整个动作过程中保持肘部轻微弯曲。你不需要弯到90度，但是30到45度的弯曲就足够了。 同时，要确保在底部有一个充分的伸展。飞鸟动作的重点就是伸展胸肌，增加在该肌肉的灵活性。如果你停止这种伸展运动，你就不会有那种伸展的感觉，动作就会更像卧推。如果你觉得深层次的拉伸会导致受伤，那么降低你使用的重量，慢慢地拉伸。
上斜哑铃飞鸟
不要把哑铃飞鸟作为热身动作！虽然你应该做一两组热身，但你还是要认真练习。当你开始卧推的时候，你可能不会像平时那样强壮，但这不是关于你能举起多少重量，而是尽可能开发胸部的潜力。在你做一两组热身动作后，完成三组且每组8-10次的训练，休息90秒。
上斜杠铃卧推
将可调板凳的椅背调整到最低或次低的器械角度。过高的角度会让肩膀参与运动。低角度的上斜杠铃卧推会让你刺激上胸肌的同时保持对三角肌前束的适量刺激。当你降下杠铃之后，在胸上稍作停息然后再推回去。 如果杠铃从胸部摔下来不仅会影响运动的有效性，而且会导致受伤。停息杠铃可能会影响你的重量或次数，但正如我们前面提到的，这是训练肌肉而不是推起重量。不要在顶端锁定手肘——停息然后短暂的锁定并且挤压胸肌。这个微妙的变化将影响整组训练。练3组，每组8-10次，每组90秒休息。
平板飞鸟或者固定器械飞鸟
一些健身房有平板飞鸟器械和夹胸的器械，但其实你选择哪种或者两种都练其实区别不大，主要的是每个练习的来回切换。 你已经完成了两个上斜角度的自由力量训练，所以现在我们切换到固定器械的训练。由于运动模式和轨迹是固定的，所以固定器械的训练更加安全且可以集中刺激胸肌重心。重点放在飞鸟的伸展阶段，因为我们正在尝试扩大空间以流通更多的血液并且可以以平板的的角度来拉伸肌肉。练三组，每组10-12次，休息90秒。
平板哑铃卧推
现在是练平板哑铃卧推的时候了。此时，胸肌的泵感应该是非常强烈的。花一点时间准备这个动作，你需要做的不仅是伸展胸肌还有挤压胸肌等。在这一点上的锻炼，当你开始疲劳的时候，三角肌就会协助你。拉伸和收缩会帮助你恢复大脑和肌肉之间的连接以继续隔离胸肌。 记住不要马上直接挑战最大重量。选择一个能够高效地刺激胸肌的重量。也不要把肘部锁在顶部。整组训练中，我们都要保持胸肌的恒定张力，所以只要你觉得卧推的重点变为肱三头肌的时候，那就停下来，放下哑铃。练3组，每组10-12次。
绳索交叉的名字中不含“飞鸟”，但确实是一个飞鸟动作。现在我们将刺激下胸肌来保证你的胸部从各个角度都受到了刺激。当你练这个动作时，一定要远离绳索架，这样当你的手臂在你的两侧时你会感到额外的伸展。 随着负重的增加，你会忍不住弯起腰来借力。不要这样做。保持轻微的弯曲，手臂移动到身体前面。努力挤压胸肌然后慢慢地回到初始位置。用三秒的时间来完成离心收缩。这个练习我们做三组且每组12次，休息60秒。减少休息以增加强度的训练。
双杠臂屈伸
现在我们已经完成了标准的伸展和推的训练。最后一个动作就是自重双杠臂屈伸。躯干需要向前倾斜。不要增加重量或束缚。这个动作的重点是做尽可能多的次数然后达到肌肉力竭。我们的目标是在完成运动前尽可能多地泵入血液。两组，每组练到力竭，组间休息60秒。
动作 组数 次数 休息
上斜哑铃飞鸟 3 8-10 90上斜杠铃卧推 3 8-10 90平板绳索飞鸟 3 10-12 90平板哑铃卧推 3 10-12 90绳索交叉 3 12 60双杠臂屈伸 2 力竭 60 计划已经很清楚告诉大家是怎样安排训练，借口永远是自己给的，理想的胸肌除了差一个方法以外，还有你立刻把它变成自己计划的行动和决心。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章