跑步时如何有效防止 你的膝盖、脚和小腿受伤！
来源：搜狐体育
作者：友斩月
原标题：跑步课堂 | 膝盖、脚、小腿，你还在受伤吗？
　　膝盖、脚和小腿是初级跑者容易发生伤病的部位。刚开始跑步，身体还没有适应，几乎所有的伤病都是由于肌肉力量不足而造成的。例如，膝盖疼痛，就是由于无法承受脚步着地时的反作用力造成的。那么，跑步时发现这些部位隐隐作痛，该怎么办呢？
　　疼痛的原因
　　肌肉力量不足。膝盖下方无法承受脚部着地时的反作用力。
　　防治方法
　　通过跑步锻炼肌肉的话，自然会变得不再疼痛，因此不必介意。为了锻炼肌肉，可以进行一些下蹲练习。如果感觉到疼痛的话，可以缩短跑步的距离，或者放慢跑步的速度，减轻膝盖的负担。
　　疼痛的原因
　　韧带和大腿骨之间的摩擦引发了炎症，这是由于跑步时过分用力造成的。此外大腿外侧肌肉的肿胀，也可能是原因之一。
　　防治方法
　　如果是炎症的话，需要缩短跑步时间，放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的话，立刻进行冰敷或者按摩。如果是肌肉肿胀的话，可以按摩大腿外侧的肌肉。
　　疼痛的原因
　　大腿前侧肌肉的肿胀，拉伸了膝盖窝的跟腱造成的。如果感到剧烈疼痛的话，是由于大量的练习刺激了膝盖窝的神经造成的。
　　防治方法
　　按摩大腿肌肉前侧肿胀的部分。如果在长时间跑步中感到剧痛的话，立刻停止练习，并且到医院就诊。
　　疼痛的原因
　　跑步时肌肉力量不足是主要原因。小腿的内侧和外侧的肌肉，都会出现疼痛的现象，这是因为跑步时脚腕比较用力，导致脚腕运动的幅度比较大，因而造成这样的结果。
　　防治方法
　　初级水平的跑步爱好者都会发生这种疼痛，所以不必担心，等疼痛消失以后可以继续坚持练习。随着不断的跑步练习，肌肉力量增强，这种疼痛会自然而然地消失。如果是跑步的姿势不对导致疼痛的话，请修正自己的姿势。
　　疼痛的原因
　　因为脚部缺乏力量，落地时地面的反作用力无法分散，汇集在脚背上。也可能是因为鞋带系得过紧的原因。
　　防治方法
　　首先将鞋带解开，重新系一次再跑步。如果疼痛没有减轻的话，也许是伤到了筋骨，所以应该暂时停止锻炼。跑步时尽量不要选择过于坚硬的路面，在家里尽量光脚走路，锻炼脚部的力量。
　　疼痛的原因
　　主要是脚心周围的腱膜炎造成的。这在跑步爱好者中很常见，主要原因是跑步时肌肉过于疲劳，特别是扁平足的人当中更常见。
　　防治方法
　　在跑鞋中放入一个支撑脚心的鞋垫，或者在运动后立刻进行冰敷和按摩。如果疼痛没有减轻的话，请立刻去医院就诊。
　　疼痛的原因
　　如果脚和鞋的大小不合适的话，脚和鞋之间会出现多余的摩擦。此外，如果因为出汗导致鞋内湿气比较重的话，皮肤容易膨胀形成水疱。此外鞋底过薄，脚着地的方式不对，路面的温度过高等，都是形成水疱的原因。
　　防治方法
　　在水疱治好之前暂时不能跑步。如果是小的水疱的话，两三天之后会自然治愈。如果是大水疱的话，可以用消毒的针放掉其中的水。如果走路时感到疼痛的话，可以用胶布固定。如果水疱外的皮肤脱落的话，到新的皮肤长好需要一定时间。
　　以上给大家介绍了常见的跑步问题及治疗方法。其实，为了预防身体的疼痛和伤病，运动之后的保养是非常重要的。运动之后，如果感到身体有些部位肿胀或其他不适的话，可以进行冰敷或按摩，来解除肌肉的疲劳和伤痛。如果放任不管，有可能发展为严重的伤病。跑友们一定要注意了。
　　以上内容摘自人民邮电出版社出版的《从零开始学跑步》
(责任编辑：李昂 US025)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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　　做拉伸运动最大好处是可以提高你身体的柔韧性。做一些柔韧性的运动，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛。跑步后的拉伸动作更能防止小腿长肌肉块，有利于塑造良好的体态。今天这篇图文和视频将告诉你如何拉伸。
　　相对于抗阻力练习来说，拉伸联系相对要温和多了。如果没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力将会大打折扣。这部分就是教会给你如何更好进行拉伸练习。更多的信息在下面。拉伸类型&　　虽然拉伸的类型各种各样，但基本的类型还是弹性拉伸静止拉伸。对于热身运动和放松练习来说，这两种拉伸练习是最基础的，在这部分里主要学这些拉伸。　　常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。尽管如此，保持一个健康自然的体态的关键仍然是平衡不同肌肉群之间力度和柔韧度。来源：PICOOC 微信公众平台地址：
韧带不好，弯腰根本摸不到地怎么破？
学习了，谢谢分享
引用1楼 @ 发表的:
韧带不好，弯腰根本摸不到地怎么破？
貌似lz发的图没有一个是拉伸小腿的。。。
有一个很简单的拉伸方法，提踵的反向运动，脚尖踩在楼梯上，脚后跟往下坠，就能拉开腓肠肌。
引用3楼 @ 发表的:
貌似lz发的图没有一个是拉伸小腿的。。。
有一个很简单的拉伸方法，提踵的反向运动，脚尖踩在楼梯上，脚后跟往下坠，就能拉开腓肠肌。
谢谢，但是我就是感觉我的韧带特别差，比如说腿伸直弯腰摸底的动作，我最多手指大概到膝盖下的位置，就疼得不行，请问这样应该怎么训练？
引用4楼 @ 发表的:
谢谢，但是我就是感觉我的韧带特别差，比如说腿伸直弯腰摸底的动作，我最多手指大概到膝盖下的位置，就疼得不行，请问这样应该怎么训练？
我也硬的一比，无法帮你。。基本就是拉伸，比如lz的图里那个分腿坐姿前屈。
引用5楼 @ 发表的:
我也硬的一比，无法帮你。。基本就是拉伸，比如lz的图里那个分腿坐姿前屈。
是啊，硬的一比，估计也就得慢慢拉开了。
找了个肌肉这么大的家伙演示拉伸，然后告诉你这么做可以防止长肌肉...笑喷！
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1323人参加团购1188.00元&999.00元　　导语：跑步是一项让人很喜欢的体育运动，不过跑步后，小腿上长了肌肉是很多跑友、特别是女性跑友苦恼的事情。那变粗呢?
　　其实，调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉。压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，假如每天坚持，就一定可以达到很好的效果。
　　接下来，小编就为大家介绍几种压腿方法：
　　正压腿：
　　假如家里没把杆的话，不妨能将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上。接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。
　　整个的注意力需放到大腿后侧的肌肉与韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量还有强度，接着换腿做。
　　侧压腿：
　　身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不可以弯曲，初学者假如站不稳的话，不妨能选择比较低点的台面，不过动作要尽量保持标准。髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。
　　柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部与大腿根内侧的酸疼和伸展。
　　后压腿：
　　身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不可以弯曲。腰部直立，往后方振压。感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。
　　压腿过后，最好可以做一些小踢腿的辅助动作，让肌肉更加强韧还有具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手不妨能轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。
　　除了压腿外，也能尝试下面这种方法：
　　步骤一：打松结实小腿
　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。如果是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。因此首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
　　方法1：平日可坐在地上，把一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可进行5分钟。
　　方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放到浴缸里，让小腿浸泡一段时间即可，将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，促进血液循环。
　　步骤二：加强消脂收紧运动
　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，就是加强消脂收紧效果，每天可以做些收形运动。
　　运动(1)
　　1.脚的前端放到高起的平台上，脚尽量向下压。
　　2.接着小腿用力往上踮起，让整个人提高。
　　有节奏地重复这套动作，进行20到30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
　　运动(2)
　　1.躺在地上，脚往上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
　　2.两手用力把毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部和脚部伸直。
　　重复这套动作40次，就可以收紧小腿，让线条更修长。
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