减肥增肌没有效果 你肯定犯了这7个错误
不管你是要还是，肯定是你最好的选择，但是为什么运动了一段时间，却没有任何效果呢？你的辛苦付出却没有得到回报，你很有可能犯了下面的这7个错误。
1、时间不够
不知道你每次的时间是如何控制，是否每次有达到一个小时，如果你是，一套动作下来，包括热身，训练，组间休息，拉伸放松等，相信也差不多需要一个小时。如果你是有氧运动，例如、等，那一个小时也是一个正常合理的时间。
2、没有规律，计划不明确
，我们需要认真对待，所以一般都会制定一个计划。力量训练，给自己确定一周训练几次，周一练什么？周二练什么等，根据自己的计划，有效的训练，才会让你你的有更好的效果。
如果跳操，或者有氧训练，也需要有一个训练计划。如果你不知道如何定制计划，可以关注我们的hi运动微信（hiydjs），回复“”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的计划。
3、只是做有氧，没做无氧
多做有氧，多做无氧，此话没错。但是如果只做有氧，不做无氧，那就不对了。有氧运动可以提高心率，燃烧脂肪，但是无氧力量训练，可以让你增加肌肉，提高你的新陈代谢，达到持久性的燃烧脂肪。而且力量训练增加肌肉，可以让你的线条更好看，身形更好看。
4、训练时不够认真
是一件严肃的事件，一定要认真对待，你用什么态度对待，它也会用什么态度来回馈你，所以根据自己定制的计划，认真锻炼非常重要，我们不讲究数量，我们讲究质量。例如练，一次有效的，感受到一节一节的卷缩，会比你做样子的动十次都要好。
5、每天是否有吃
小hi认为，是一日三餐中最重要的，因为早上可以提高你一天的新陈代谢。所以我们需要尽量摄入一些有的蛋白质，例如鸡蛋，牛奶等。相信你身边也有一些不吃早饭的朋友，他们要么是非常瘦，要么就是非常胖。
6、健康，少油少糖多蛋白质
健康的是和的关键，三分练，七分吃也就是这么来的。健康的追求少油少糖多蛋白质，蛋白质是我们增长肌肉的关键。蛋白质主要摄取来源，像鸡胸肉、鱼类、虾类、鸡蛋白、豆类、牛奶等，都可以。如果你的需求非常强烈，也可以额外摄入一些，以达到补充蛋白质的需求。
7、优质睡眠
不要小看睡眠，力量训练之后，睡眠状态才是增长肌肉的关键时刻，有氧运动之后，持续燃脂也主要在睡眠状态下进行。每天保证8个小时的优质睡眠，除了让你可以工作生活更有精神，对你身材影响也是非常大的哦。
最后想说，不管你是还是，最重要的一点还是坚持，一口吃不成胖子，一天不吃也不可能让你变成身子，只有一天一天不断的积累，才能达到你的预期身材。
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今日搜狐热点没有健身基础的人，如何增肌与减脂？
平常不经常锻炼
想要下决心去增肌和减脂
应该怎么样去做？
其实作为一枚新手健身者，没必要搞很多的计划
小劲来给你支招：
热身+无氧运动+有氧运动
这种简单的运动方案适合没有锻炼基础的人哦！
热身3~5分钟。
（男生）无氧运动30~60分钟。（女生）无氧运动20~40分钟。如：俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等。
有氧运动30~60min。如：跑步、游泳、登山等。
这个减脂步骤非常有效，去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
-热身的重要性
热身运动的主要目的是轻微加快心跳。热身可以提高体温并增加关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
-先有氧还是先无氧?
建把无氧器械锻炼放在有氧前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。另外，建议妹子们也做做无氧运动，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍哦~
新手增肌的锻炼频率是多少？
要多久才有效果？
保证3天一次的频率即可~ 只要坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变哦！
毫无锻炼基础的人一开始不需要每天训练，每天训练会让人感到疲劳，容易中断。而且肌肉酸痛需要足够的休息才能缓解。
好多新手刚开始训练都是“三分钟热度”，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了？我们往往忽略了休息，而肌肉却恰恰是在你休息的时候生长的，保持质量并且坚持才是正道！
增肌如何合理饮食？
肌肉的训练当然也离不开食物的补充~
多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。
多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
增肌和减脂从来没有简单、快捷、轻松的法子
有的只是汗水和坚持！
对于没有基础的健身新人，一切的计划都先抛开吧
有训练就能够有很大的提高~
一起练起来吧~
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今日搜狐热点先器械练习再跑步是增肌和减肥同时进行的吗
先器械练习再跑步是增肌和减肥同时进行的吗
我有健身的习惯，为了减肥和增肌
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医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：副主任医师&
专长：面部提升、面部除皱、脂肪移植
问题分析：你好，根据你提供的情况，跑步通常是有氧运动，而做器械通常是无氧运动，如果一个人的体重偏重，建议多做有氧运动如跑步等，少量做一些器械运动增加局部肌肉塑形。如果一个人的体重比较轻，那么应该多做器械运动，适量做一些有氧的跑步等。意见建议：建议根据自己的身体情况来选择合适的运动方式，如果有一定条件可去健身房，里面有很多兼职或全职的健身教练，可以给你具体的指导。
专长：恶性营养不良病,戒酒综合征,电脑病,适应障碍,老年...
&&已帮助用户：24327
健康指导：饮食需注意，细嚼慢咽，多吃高蛋白食物，不要吃太多米饭。日常作息要规律，避免熬夜。多补充水分，建议每天喝一瓶纯牛奶，吃一个鸡蛋。运动量不要过大，以走路为主。不宜乱吃或多吃，这不仅达不到减肥增肌效果，反而不利于身体
职称：三级营养师
专长：针灸,推拿,按摩,穴位,经络,太阳穴疼,刮痧
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健康指导：您好，减肥不建议服用减肥药物或者其他减肥产品，您可以采取健康合理的方式进行减肥。建议您采取科学合理的饮食习惯，您可以早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。此外每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，比如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。您也可以每天做一百个仰卧起坐，连续坚持三个月就可以收到满意的减肥效果。多喝开水，多吃蔬菜水果，少吃辛辣刺激性食物和油腻煎炸食物。希望我的回复能够让您满意。
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：15139
健康指导：人体在有氧运动的时候，一般是先消耗血液内的糖类，等到糖类消耗完了，才会动用脂肪，这个时候才会减肥。这个时间一般是运动半个小时以后。也就是说想要减肥的话最好运动半个小时以上。你这样的锻炼方式是可以增肌和减肥同时进行。
问减肥增肌的问题咨询，麻烦了
职称：护师
专长：煤炭工尘肺,Rh血型不合
&&已帮助用户：25669
问题分析：你好，这种方法是减肥比较好的方式，是有氧和无氧结合进行。意见建议：除了在运动上改变，饮食业很重要，一定要注意清淡，避免油腻油炸的食物，避免零食夜宵甜食。
问腰背痛前一年做健身器械锻炼1周最少4次器械力量训练可...
专长：月经不调卵巢囊肿、宫外孕
&&已帮助用户：221311
指导意见：您好这是中老年常见的骨科疾病.一般采用保守治疗但经过保守治疗后（例如卧硬板床牵引推拿针灸理疗局部封闭口服中西药等方法）效果不理想可以考虑微创治疗.随着医学科学技术的不断发展微创治疗技术得到了越来越广泛的推广与应用.像臭氧髓核消融术激光针刀技术胶原酶溶解术低温等离子消融术等这些微创技术对腰椎间盘突出腰椎间盘膨出膝关节骨性关节炎骨质增生肩周炎腰肌劳损腱鞘炎等骨病疾病的治疗具有准确灵活安全系数高操作简单损伤小恢复快费用最省的优点.我建议您一定要到专业的颈腰椎病医院由专业医生根据您的病情给您制定适合您的治疗方案祝您早日康复!
问去健身房锻炼一般是先跑步好还是做器械好？
职称：医生会员
专长：临床常见疾病
&&已帮助用户：66446
您好，一般来说，是先进行跑步好，这样可以使机体活动开，再行其他器械的锻炼。
问办了个健身卡做了两天的器械重量练习晚上睡觉的时候明...
职称：医师
专长：内科相关疾病
&&已帮助用户：48302
指导意见：你好避免久坐适当的活动针灸按摩理疗局部膏药贴一贴都很有帮助
问颈椎不好还能器械健身吗？
专长：乳腺外科、肛肠疾病、烧烫伤
&&已帮助用户：219576
可以的但一不定要作的不能过度用力另平时要注意保护颈椎生理曲度变直是要用颈椎药枕来纠正的.
问昨天在健身房做了器械练习，今天就大腿抽筋
职称：医生会员
专长：中医科、
&&已帮助用户：4887
问题分析：你好，这主要是昨天在健身房练习引起肌肉过度紧张造成的抽筋，如果运动时间过长是会出现这种情况的。意见建议：你好，建议你要注意保护自己，在运动前要先做准备活动，第一次也不要运动时间过长，要循序渐进，这几天注意放松，可以适当涂抹一点红花油。祝好。
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评价成功！只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？
Part1 “同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2 增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的
对于有一定肌肉量但体脂偏高训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。
可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。
Part3 如何最大限度地实现目标
四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。
但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。
饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。
以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。
Part4 主页君附赠增肌贴士
最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。
1.目标导向，而不是“数字导向”
增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：
·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。
·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。
·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。
2.不定时回顾下自己的进步
可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。
3.饮食建议
多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。
和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。
吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。
不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考（←点击左侧蓝字查看文章）。
无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？
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