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科学合理的赛前热身技能，十招搞定
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派别实战派
之前我们为大家带来过一篇《图解：业余足球赛后如何进行有效的“放松运动”？》，主要介绍赛后拉伸带来的放松效果。今天为大家奉上这篇关于赛前热身的文章，希望大家结合两篇文章，让自己在踢球的时候保持良好的状态且不易受伤。
101-training-practise-l.jpg (131.37 KB, 下载次数: 65)
10:09 上传
大多数的业余足球爱好者们可能都不会把赛前热身运动太当回事，或者有时候想要认真的热身，也没有好的方法指导。
大多数的所谓热身运动可能是这样一个场景：一拨球员站在球门前向着守门员（也可能是某个倒霉鬼代行门将之责）火力全开，偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动，比如活动一下跟腱或者小腿之类的。这可能是目前业余足球中最常见的状况了。
事实上，如果你的热身运动就像上面所说的那样，基本就等于没做，这显然达不到真正的“热身”目的。如果你没有进行热身就去踢比赛，不管是5人制还是11人制，都会增加你受伤的风险，最终导致你会慢慢失去踢球的乐趣。
为何要热身？
除去上面讲到的热身可能会减少受伤的风险，热身运动还有如下三方面的作用：
1）让你的身体为比赛做好准备：慢慢提升你的心率都比赛状态，从而使得你在第一次冲刺跑的时候不会感到身体吃不消。2）从精神层面为比赛做好准备：让球员们有一个缓冲时间，从而集中注意力到即将到来的比赛上，并确保心理做好准备。这一方面的详细信息可以参见专门介绍“为比赛做好心理准备”的文章。3）增强身体的力量、灵活性和球场表现：通过让身体“热”起来，并且让大脑和身体之间建立充分的连接，达成心到行动到的境界，从而可以使你真正在球场上踢得更加游刃有余。
拉伸还是动态的好
时代不同了，过去十年前流行的那套包含慢跑加静态拉伸的经典热身标准已经显得不合时宜，是时候把它们扫进历史的垃圾堆了。
现在的运动科学研究表明，一套合理的热身运动根本无需包括任何静态拉伸。而所谓的静态拉伸，其实只有在你进行休息的时候才需要。而静态拉伸正是老派的热身运动中的核心组成部分，一般是一圈人围起来跟着教练进行各个肌肉和关节的拉伸。
不过现在的研究表明，这种静态拉伸会使你动作变慢，甚至会增加你受伤的风险。而现在，动态拉伸已经在更为科学的热身运动中取代了静态拉伸的地位。你可能对于这种所谓的动态拉伸还不太熟悉，简单来说，就是在你进行一些轻微运动的同时进行拉伸。
热身运动具体应该如何操作呢？
目前有很多不同的热身方法，但是最值得推荐的无疑是由国际足联旗下的运动科学部门全力打造的一套老少咸宜的标准热身体系——FIFA 11+。显而易见，国际足联花了大力气，集合了一批优秀的运动科学领域专家制定了该体系，所以还是很值得信赖的。
这一套热身体系由一系列很多很容易理解和操作的动作组成，很适合球员们在赛前使用。既包括了慢跑项目，还交织着一些可以拉伸特定肌肉群的动作。这一套运动的强度是逐渐增加的，这样当你完成之后，你的身体就会完全活动开，从而可以在场上迅速进入比赛状态。
不过，唯一美中不足是这一套热身体系稍微有点复杂，可能会让你觉得很难坚持下去，不过我们已经把其中的精华提炼出来（详见下面几张图），让您可以在更短的时间内完成必要的热身运动。
当然，如果你追求完美，也可以登陆FIFA 11+项目的官网观看相应的视频资料或中文图文资料，而且所有的内容都在知识共享授权条款下可以免费进行参阅，不收取任何费用（我们不是给FIFA打广告~）。
不过需要谨记的是在做这些热身动作的时候一定要标准规范，比如说身体要保持直线，膝盖不能弯曲等，这样才能达到最佳效果。如果你关于这些动作有任何疑问，可以参阅FIFA官方提供的视频，也可以联络我们哦~
最重要的，在热身期间确保你姿势优雅，并且脚尖要着地，即不要扭曲任何部位。再也没有比比赛还没开始前的热身阶段就因伤缺席更令人沮丧得了。
热身小贴士
在实际操作中，确实有一些大家普遍会犯的一些小错误，我们就先抛砖引玉一些好了：
1）务必要给热身留出足够的时间，这意味着你要提前20-30分钟到达比赛场地，如果球场还有比赛进行中，那么就在场边进行热身运动。2）尽管大力抽射的感觉很爽，但是务必开始热身运动之前抑制住这种冲动。因为在你还没有进行热身运动之前，这种怒射很容易造成跟腱受伤或者踝关节扭伤。3）务必制定一套适合你自身的热身方案，如果你觉得你自己需要在某些项目上多花点时间，那么尽情去做吧。然而，尽量不要做静态拉伸，千万不要做那种压腿动作，还使劲儿想要手触到脚尖（你就等着受伤吧）。4）切勿拉伸过度，让你感到疼痛，也不要在拉伸的时候屏住呼吸。真正关注你身体的需要，量力而行，不要舍本逐末，为了热身动作达标而伤及身体。
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派别全面派
就缺这种东西啊谢谢LZ，已收藏！
下次就清楚怎么热身了！
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派别全面派
很棒！！不怎么热身就开始踢，先门将，再中卫，再前场的路过。
以前比赛前拉韧带有无力的感觉，现在有科学依据啦！
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前一阵训练教练教的差不多
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派别实战派
其实都挺好理解，稍微难理解一点的是髋外展、髋内收、羚羊跳和急速转向。
这四项，已经上传了视频：
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派别全面派
这个应该申请精华贴吧，对我们这些草斤足球根本没有热手的常识，主要是不知道热身的重要性和怎样去热身
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确实是好东西，，，可以借鉴，谢谢~
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ENJOYZ法律顾问:都说要运动前热身，你真的了解热身吗？--果壳精选
随着十二月份的临近，不管是南方的朋友还是北方的朋友都越来越能感觉到冬天的寒意了。天儿冷老缩在家里也不是办法，运动运动，提高身体机能才能真正让身体暖和起来。
但也不可能说跑就跑吧。这么冷的天，又长期在室内，身体僵硬在所难免，怎么着也得好好热个身再锻炼。上一期，健康君就给大家请来了康复教练Unfun，来纠正大家对于热身的一些误区。
下面常见的三种热身方式都有很多弊病：
今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。
第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。
第三种：做一做拉伸再训练
为什么这样说呢？来戳
Unfun都怎么说的吧。
但！是！健康君今天要请Unfun给大家讲一些有关热身的更重要的知识点。
我们为什么要热身？
我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为&静态模式&和&动态模式&。
静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等）会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，
这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。
关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承）。
所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。
这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。
而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。
筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。
所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。
这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。
我们为什么要热身？
静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。 两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。
从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的
，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。
所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。
热身对运动有哪些帮助？
身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。
只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的&中立状态&，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。
不过当然这种刺激需要达到
一定压力强度及时间长度。
比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。
俯卧抬腿（半蝗虫式）
突然的弹响是怎么回事？
另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，
其实&&也可以算是个热身。
再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，
都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，
这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。
关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。
让更多肌肉参与运动
热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。
在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。
同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。
比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。
因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿）。
再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。
最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕）。
健康朝九晚五
ID：Health_Guokr
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来自健康朝九晚五，
早晚给你好看健身前热身7步法_百度经验
&&&&&&运动常识健身前热身7步法听语音1234567
百度经验:jingyan.baidu.com现在年轻人都流行健身运动。健身是锻炼身体，增强自信的绝佳方法。但是健身前准备得不充分也很容易受伤，这就是为什么我们健身前要适当的热身。下面小编教大家简单的热身方法，不会太累，简单易行。百度经验:jingyan.baidu.com1第一步：抬头挺胸站好，双手叉腰，踮起一只脚尖，转动脚踝，左右脚交替起来做。然后同样的姿势，做屈膝抬腿的动作。之后双手撑地，一只脚屈膝向前，另一只脚和头保持直线伸展开来。最后趴在地上，双手撑起上半身，舒展腰背部。这一步主要在于活动脚部腰部，舒展身体。2第二步：俯卧撑，一共做3组，每一组10到15个，数量虽少，但是力求每一个都做标准。这一步可以活动开手臂和胸部肌肉。3第三步：大致姿势同第二步，但是双手分得更开，相比上一步，这一步侧重于活动胸大肌的外侧和背部肌群。4第四步：平躺在地上，一边吐气一边把双手和双脚同时向上抬，注意每做一次尽量不要间隔太久，一般做3组，每组10个。这样可以活动开腹肌。5第五步：这一步有点像瑜伽动作，双手撑地，双膝跪在地上，把其中一只脚抬起并慢慢伸直，同样做3组，每组15个（注意双脚交替完成）。这一步主要活动臀部和大腿的肌肉。6第六步：这一步比较简单，就是跨蹲的动作，如图所示，交替运动，共3组，每组15下。这个动作可以防止大腿内侧的肌肉拉伤（男生应该都能体会吧）。7第七步：趴在地上，上半身微微抬起，做划水或者游泳的动作。同样15个一组，共做3组。这个动作能活动开臂部和后背的肌肉。END百度经验:jingyan.baidu.com每一步动作都应该慢慢进行，不能图快而动作不标准，或者马虎了事。准备动作可以放松肌肉，在之后高强度的锻炼中防止肌肉拉伤，并且一定程度上减轻锻炼后肌肉酸痛的情况。经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(6)已投票(6)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧971次分享第2期锻炼肌肉的方法4243次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈健身前必做的3个热身活动_百度经验
&&&&&&体育项目健身前必做的3个热身活动听语音123
百度经验:jingyan.baidu.com& 去健身的时候，很多运动过程中造成的损伤，是因为没有做足热身动作造成的，下面的3个热身步骤缺一不可。百度经验:jingyan.baidu.com1全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。2全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。3运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00006热门杂志第5期一起去打羽毛球吧971次分享第2期锻炼肌肉的方法4243次分享第1期运动健身速成技巧663次分享第1期打篮球的技巧全攻略894次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈男士健身方法——热身运动（1）_百度经验
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