三角肌，一块健身不可忽略的肌肉
一块能够驾驭各种衣服的魔力肌肉
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它在好身材里充当的角色
丝毫不逊色于胸、背、腹
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且不管是健美运动员
或是常人眼中的型男，都有着不错的肩膀
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型男饱满肌肉
球形肩膀一赏
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那么，训练日程中如何练三角肌呢？
三角肌分为前、中、后束三块，下面
就给大家带来了每块肌肉的训练方法
选择喜欢的动作加入训练计划当中就好
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三角肌前束：
1.直臂前平举
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直臂前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿比较容易发力和保持平衡，选用杠铃和哑铃都可以。
2.哑铃交替前举
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哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本 & 经典动作，还可以冲击大重量！
3.拉力器前平举
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这个动作也是针对三角肌前束的，不过只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
4.杠铃立正划船
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偏向练大肌肉，对三角肌的前部中部和斜方肌均有效！
5.杠铃颈前推举
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杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
6.阿诺德哑铃推举
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这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。
三角肌中束：
1.哑铃侧平举
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主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
2.单臂哑铃侧平举
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对三角肌一侧孤立的刺激会更有效果，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
3.坐姿哑铃侧平举
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杜绝了立姿时腿、腹的助力作用，更能专注地锻炼三角肌中束。
4.拉力器侧平举
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采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
5.侧卧直臂平举
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与单臂哑铃侧平举类似。
6.哑铃肩上推举
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是最基本的训练动作，能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌后束：
1.反式蝶机展肩
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是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
2.俯立侧平举
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后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。当然，也可以用拉力器进行锻炼！（见５）
3. 坐姿俯身侧平举
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后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。训练时注意动作标准度！
4.俯卧侧平举
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和坐姿俯身侧平举类似，也是后肩锻炼用的比较多的动作，方便适用。
5.拉力器俯身侧平举
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在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
6.杠铃颈后推举
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因为它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此常作为三角肌后束的专项练习的补充动作。当然也可以用哑铃在颈后推举！
7.杠铃后肩划船
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这个动作与杠铃划船类似，但仅改变了一个小细节就能达到练肩的目的，同时它也是比较难以做规范的动作，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
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三、参加健身运动
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编辑：小男
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　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。
　　二、原地单腿下蹲式深蹲
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　　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。
　　三、压腿式深蹲
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　　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。
　　四、原地弹跳
　　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。
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单腿垫高深蹲
　　如图所示，注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。
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///////////////////////你的大腿在喊丑，这组动作让你拥有漂亮的大腿肌肉
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蹲跳起完整的动作调动了你整个腿部肌肉，你的心跳速度会证明这一点。
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·双脚开立展开，与肩同宽，双手自然下垂
·下蹲蓄力，然后让你的腿部肌肉发力，尽可能的垂直向上跳
·起跳的同时，尽量保持上身与地面垂直，不要有倾斜。
弓箭步，是一个经典的腿部力量训练，需要调动你的力量以及协调性共同完成。
目标:腿部肌群 臀部肌肉
动作要求：
·双脚自然分开站立，抬头挺胸
·向前迈出一步，并降低你的身体，如图，让你的两个膝盖弯曲90°，迈的步子不要太大，否则达不到训练要求。
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