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8块完美腹肌，你能拥有吗？
8块完美腹肌，能通过锻炼获得吗？腹肌对称吗？如何练腹肌？
本文作者:悟饭的悟饭
男子跳水运动员引起的尖叫声，大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌，运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是，众男士在健身房里挥汗如雨。
可为什么自己的腹肌左右不对称，每块腹肌也有点歪斜，怎么都练不出8块完美腹肌？难道说是自己锻炼的方法不对？
腹肌谁都有，显形隐形否
引人注目的8块腹肌，医学名称叫做腹直肌（Rectus Abdominis），其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌，整体形态上宽下窄。所以，我们看到的腹肌也并不是直上直下的，外缘是有些弧度的。
腹直肌上名为腱划的结缔组织，则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。
图中红色为腹直肌，此为解剖示意图，非真实解剖照片。图片来自：josefbrandenburg.com/tag/what-is-bad-posture/
腹直肌力量很强，在脊柱运动时起着重要作用，特别是跳水、体操、田径这样的体育运动，有力的腹直肌，对于获得更好的成绩是很有帮助的。
腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼，腹部皮下脂肪含量低一些，腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。
不完美的“8块腹肌”
杂志一直在宣传完美的“8块腹肌”，但细心的朋友会发现，即使是以身材出名的男明星/模特，他们的腹直肌也不都是完美对称的，更有左3右4、曲线分割的现象出现。
事实上，这取决于腹直肌上的腱划，但是腱划却并不总是我们以为的那样水平对称，数量固定。
腱划是肌节愈合的痕迹，从解剖结果来看，这个过程并不是一道精细程序，腱划看上去有些参差感。（ 以下有重口味解剖照，下拉需谨慎！ ）
腹直肌解剖照。可以看出，腹直肌的腱划虽大体是水平方向，但并非完全水平，腱划有可能呈锯齿状。仔细看，就会发现左右腱划的位置也不是完全对称的。图片来自：www.emedlas.com/。
不直腱划的外在表现。可以挺清楚地看出，图中腹肌的水平方向的分割线并非水平，而是有点小歪斜。
另外，腱划数量并非固定不变，通常为每侧3－4个。1988年国内一解剖学研究测量了36例72侧腹直肌腱划，数据表明，腱划数量在2-4个之间，其中4腱划数量占到了总数的63.9%，3腱划的达到27.8%，而只有2个腱划的则为8.3%。另外，2008年国外一项研究表明，共41例82侧腹直肌腱划中，4腱划的数量为22%，3腱划为61%，而2腱划和单腱划分别是15%和2%。
虽然每侧3－4个腱划是主流，但这只是统计概率，当人体偷懒，少“做”哪怕半条腱划，就算你是林丹也没办法，只能跟8块完美腹肌说再见。
林丹右侧腹直肌的第一腱划似乎只有半条，因此，那2块腹肌的界限就显得比较模糊。而且就算把这半条算成一条，林丹这么霸气的运动员，也没有8块腹肌呢。至于为什么林丹没练出8块腹肌，请看下段。
练不出的8块腹肌
每个人拥有的腱划数量不尽相同。对于单腱划和2条腱划的人来说，他们终其一生都没有办法练出8块腹肌。那拥有3条腱划或以上的人是不是都能够练出完美的8/10块腹肌呢？显然也不是这样。因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素。
来看看腱划跟体表标志的位置关系：
图片编译自文献：The tendinous intersections of rectus abdominis muscle。
可以看出，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面的一对“腹肌”可能会被胸大肌遮挡，难以显现，虽有8块腹肌却不能都让别人看到。
另外，白线在脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样，即使你拥有第四腱划，像林丹一样霸气，也难有10块腹肌。看前面林丹的照片，他这么霸气的男人，脐以下的腹直肌也连成一块了。
更重要的是，如果两侧腹直肌腱划的位置相差太多，那也是没办法到达完美的，譬如吴尊，他的这张腹肌照可是严重“曝露”了他不对称的腹肌。
吴尊这么明显不对称的腹肌都大大方方地露了，你还怕什么呢？
肚脐高，肚脐低，原因还是在腱划
在欣赏杂志封面上的腹肌男时，你可能也会“指点”下男模特们的身材。为什么你会觉得有些人的肚脐显得高，有些就显得很低呢？
原因还是在腱划，特别是这第三与第四腱划。从前面的图表知，第三腱划基本上在脐水平线稍上一点的位置，甚至有人的第三腱划能基本上与脐水平线重合。但也有人的第三腱划可能离脐较远，这样一来就显得下面比较空，脐的位置似乎太“低”了。
但同样第三腱划在脐上较远一点的位置，拥有第四腱划的话，情况可能就会反过来，你就会觉得，这脐怎么距最下面一条腱划这么远，长得好靠上呀。这是人们把第四腱划当成第三而产生的错觉了。
腱划的多少与位置由基因决定，和后天的锻炼方式并没有关系。锻炼只能帮助减少腹部的皮下脂肪，让腹直肌的几块肌腹显得更加清晰而已。所以说，你可以把肌肉练得凹凸有致，可是否是整齐划一的８块腹肌，那就要看自己的先天条件了。
本文题图及文内所用图片，除个别注明出处外，其余均由《时尚健康Men's Health》提供。
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杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容
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临床医学学士，法律硕士
我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手
一点没被吓到虽然自己口味很清淡
杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容
好像很好吃的样子
临床医学学士，法律硕士
的话：杂志封面亮了，我没看吴尊，我就好奇他头上字背后的内容　
原来吴尊这么有料啊。。看不出来
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手其实吧，对于像我这样的吃货来说，想的更多的是这一排肉是煎一下还是烧一下比较好吃。。。。。。。刚才老妈走过，看见我正在看裸男图片，发出了若有所思的笑容 = = 。。╮(╯▽╰)╭真是说不清了。。。。。
的话：好像很好吃的样子+1
不过吴尊的胸大肌看起来一点都不结实，还是运动员的看起来比较健康阳光性感~~~
这是传说中的女性福利贴吗
的话：这是传说中的女性福利贴吗林丹的倒三角啊......
木有被吓到！很好看！
低头看看，一块腹肌啊……
怎么锻炼才能有效减少腹部的皮下脂肪呢？
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手看的口水直流
不得不吐槽林丹的这张照片，第一眼看上去联想到得就是八两金。。。OTZ另外，胸肌的形状是不是也有基因决定的呢？3张图示上都是不一样。第一个说不出来什么形状，林丹是方块型的，吴尊是圆形的。。。还有腹肌，林丹有个倒三角这是怎么回事？我貌似也有个倒三角。。
擦。。。这么巧。。。刚问完有关腹肌的问题，文章就出来了。。。。
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手到是被馋到了 有点像酱牛肉
教育无边界字幕组概率课组长
我的完美对称!!!!!!!! 问题是区分不明显……………………
我的腹肌也不对称啊，真没办法。
唯一的感觉就是看到解剖图觉得像牛肉干……我还以为会像刚买到的正在等待烹制的大块肉一样新鲜呢0 0
智能科学专业
的话：我反正是不可能的。心动的男果壳er们，努力吧！我其实更想知道，你们被解剖实物照吓到了吗？被吓到的人请举手我也觉得只是一些肉。。。。有些饿。。。
= =其實我更想知道怎麼練……
那张解剖照看起来好像牛肉干哦【口水…………
女性福利贴,男性催命贴,鉴定完毕.PS:那张图,我第一眼的印象-&好大一块精瘦肉.
的话：到是被馋到了 有点像酱牛肉哥哥您太重口了
的话：擦。。。这么巧。。。刚问完有关腹肌的问题，文章就出来了。。。。来贴个真相吧~哈哈~当教材献身解说~
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这腹肌属于哪种程度
我有更好的答案
你这个腹肌是一般般的没有一定的厚度，比较薄的，你这个是因为你比较瘦，脂肪含量比较低，所以你才可以是看见你的腹肌的，如果你的脂肪含量高点，那么你的腹肌就没有了所以你这个还是需要继续去锻炼的，只有锻炼才能增加腹肌的厚度
中力健身学院高级导师
好像是天生的 我就是
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塑造魅力人鱼线 腹肌腹肌还是腹肌
编辑：小男
10:59:43　　来源于：
　　也许你不知道，男性衰老的第一个身体征兆不在脸上而在腹部，不管你是三十出头的青壮年，还是四五十岁的魅力大叔，如果没有好好，肚腩对你绝对不会留情啊!下面小编就为大家介绍一下最高效的腹部锻炼三部曲吧!
腹部锻炼三部曲
　　男士塑腰三级跳
　　一、初级训练计划
　　1、卧桥式起
　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
　　2、仰卧转体交替起
　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
　　3、屈膝仰卧起
　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
塑造你的&人鱼线&
　　二、中级训练计划
　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进：
　　1、健身球收腹
　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
　　2、健身球负重仰卧起
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
　　3、静态仰卧支撑
　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
有腹肌的男人最性感
　　三、高级训练计划
　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多：
　　1、仰卧侧举腿
　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
　　2、反向V字起
　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
　　3、负重仰卧起
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
　　4、跪姿伸展
　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
做个腰好男人
　　男士塑腰瑜伽式
　　第一式：新月变式&&滋养侧腰部
　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
　　第二式：鸟王式&&向前拉伸腰部
　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
锻炼才是王道
　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专着力。
　　男性威武雄壮的气质绝对和身材有着密不可分的关系，就算你不高不帅只要你拥有一身健美性感的&人鱼线&，绝对也能吸引大批妹子们的眼球哦!
掉一斤肉需450元？
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
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