新手如何健身？力量训练从那些动作入手？
每个人运动的目的都不一样，有些人为了减肥塑形，有些人为了改变体质，使自己更加健康，有些人为了增肌等等。
所以首先认定自己的运动目标，再根据不同的方式进行锻炼才会取得成功。
新手如何健身？
对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。增肌可以40分钟力量+20分钟有氧。
对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。减脂可以20分钟力量+40分钟有氧。
循序渐进的运动
不要为自己规划高频率的运动计划，每天锻炼可能会造成身体负担，疲惫感会降低你对健身的兴趣，还会让收益递减。
给予身体足够的休息，我们可以隔天进行训练，循序渐进的进行锻炼，这样会更轻松的完成动作指标。
刚开始健身时，力量训练可以从那些简单的动作入手，比如深蹲、卷腹、硬拉卧推的话可以适当的做几组，锻炼前，一定要先上跑步机飞一会，15--20分钟就可以了。
如果跑不动的话，可以先把速度调到3进行慢走，然后慢慢的加到6来进行快走，坚持30分钟，充分的热身可以降低在锻炼过程中的受伤几率。深蹲、卷腹、卧推、硬拉这几个动作简单易学动作要领比较容易掌握，这几个动作差不多包含了你想锻炼的肌肉群。
运动前不补充能量和运动后大吃大喝
运动前1小时吃东西能够是你的身体达到最佳状态，剧烈运动后大吃大喝会降低的锻炼效果，具体问题因人而异。锻炼期间要及时的补充水分。
微信公众号： zjjzhi 分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
提供健身指导，教瘦子增肌！
教胖子健康科学减脂，成功瘦身塑形！
今日搜狐热点社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号
阅读下一篇
自媒体运营攻略
行业经验交流
Hi，在你登录以后，就可以永久免费的收藏任何您感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！
手机注册或邮箱注册
点击按钮进行验证
请输入正确的邮箱
已有帐号请点击
帐号创建成功！
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
你输入的邮箱还未注册
还没有帐号请点击
点击按钮进行验证
你输入的邮箱还未注册
又想起来了？
你已成功重置密码，请妥善保管，以后使用新密码登录
邮件发送成功！
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
对不起，你的帐号尚未验证
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
转藏至我的藏点健身新手做力量训练前都要注意什么？这三大要素让你少走十年弯路健身新手做力量训练前都要注意什么？这三大要素让你少走十年弯路车类小专家百家号大部分的人开始健身的原因不外乎让身材更好或是让自己更有吸引力，不过由于健身的资讯实在太多了，很多初学者在健身时往往是照着他人的训练课表操练，期待自己有天也能够有煞羡众人的身材;但是锻炼了一段时间，不仅没有什么效果，身体反而一堆伤健身的课表是因人而异的，要考虑训练量，训练频率甚至是关节的活动度以下整理了初学者重训要知道的事项，让你健身事半功倍：1：以自由重量打好基础在健身房常常看到很多想把胸肌链大的人，一直以来拼命做滑轮飞鸟或是机器胸推，却常抱怨胸怎样都练不大。重训要进步，首先要打好肌肉稳定度的基础。在学会正确启动肌肉和控制后，就必须循序渐进用自由重量来训练;因为在训练时哑铃或杠铃可以提供更大的活动范围，跟机器相比也不那么稳定，所以身体必须征招更多的神经和肌肉来保持动作稳定。在不断增加训练量的自由重量训练之下，肌肉所受到的压力也会增加，才能有效破坏肌肉组织促进生长。当你基本功稳定了，在花剩余的时间做机器的训练，而不是本末倒置。2：持之以恒训练锻炼肌肉要看到效果是要花时间的，如果没有每周固定锻炼个3天以上，想要进步当然很难。在重训初期养成纪律才能帮你更快达到个人目标。要养成纪律也要知道自己一天冲哪个时段训练最有效率。例如下班后已经很晚了精神不好，训练可能就可以安排早上或是午休期间。3：专注在肌肉的感受度很多人在训练时就只专注在动作的过程而忽略的肌肉的感觉正确的做法是在训练时想像肌肉的伸展和拉长;肌肉如果确实受力，才能够有效锻炼到。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。车类小专家百家号最近更新：简介:爱车爱生活，车类小专家作者最新文章相关文章新手如何开始力量训练？最近有一部特别火的动漫叫《我的英雄学院》。主要讲了一名天生没有“个性”的少年绿谷出久，在继承了超级英雄“欧尔麦特”的个性——“One·for·All”后，克服了重重困难最终成为一名大英雄的故事。 “One·for·All”是一种“能够储存力量”，将其释放可以造成巨大破坏的冲击或肉眼难以捕捉的高速移动的能力。虽然现实世界里没有拥有“One·for·All”这种强大力量的人，但是力量素质是人体运动素质中最为基础的运动素质。什么是力量素质力量素质是指人体的产力能力，也是人体的5大运动素质之首（人体的5大运动素质：力量，速度，耐力，灵敏柔韧），而且往往是提高运动表现优先考虑的因素。而根据不同的体育项目所需力量素质的特点可以分为最大力量，快速力量，和力量耐力。*力量素质：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那么小明深蹲的最大力量是200公斤。快速力量是肌肉快速发挥力量的能力。比如生活中最常见的就是拳击中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。 力量耐力是肌肉克服预定阻力持续运动的本领。比如小明最多能扎１小时的马步。影响力量素质的因素我们都知道，一个体重200公斤，身高180的人，一般来说肯定比体重100公斤的人力量要大一些，和力量素质相关的不只是肌肉大小、肌纤维的粗大程度，还和力量素质密不可分。一、运动单位的数量用两只手总比一只手搬起的石头重。简单来说，神经元就是班长，它能支配的肌纤维就是士兵，在运动中调动的班长和士兵越多，产生的力量就越大。*运动单位，指一个运动神经元和其所能支配的所有肌纤维组成的肌肉收缩的基本单位。
二、肌纤维的收缩初长度肌肉在适当的长度下产生的肌力最大，肌肉发力距离过长或过短都会影响肌力。另外，肌肉被拉长后立即收缩，远比拉长后隔一段时间再收缩产生的肌力要大，这也是为什么原地蹲下后立即起跳，比隔一段时间后起跳高度要高的原因。三、肌肉的横截面积一般来说，强壮的人要比廋子力量大。肌肉横截面积的增加，直接影响了肌肉所能储存的能量和肌纤维的数量。肌肉能量越多，肌纤维做的功就越大，而且肌纤维作为运动单位之一，它的数量也是决定力量素质的因素。四、肌肉的纤维类型的比例肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维。红肌力量小，收缩慢，耐力强。白肌力量大，收缩快，但耐力差。所以红肌纤维比例高的人适合从事越野跑，马拉松等对耐力要求较高的运动，白肌纤维比例高的人更适合跳远，短跑等对速度和力量有更高要求的运动。同学们注意啦，敲黑板了，当我们知道了力量素质和这么多方面都有关，而且我们生活中很多地方都需要较好的力量素质。如果你是运动爱好者，无论你从事什么运动，都需要力量素质；如果你是上班族，挤地铁的时候也需要力量素质；逛超市拎东西、搬重物这些生活常见行为，同样也需要力量素质。所以我们该如何更高效的发展力量呢？如何发展力量素质发展力量素质，一般用一些技术比较好学，动作方向比较单一，大多是一个平面的动作。比如，卧推是矢状面，深蹲，冠状面，而水平面的动作不适合用作力量训练。以下推荐几个基础的发展力量素质的动作。适合发展最大力量的动作： 深蹲、硬拉、实力举；适合发展快速力量的动作： 跳箱、下砸药球、高翻。
适合发展力量素质的负荷对于最大力量来说，传统观念认为我们应该更多的人选择1-3RM极限负荷去强化神经系统支配能力和协调性。由于在整个训练过程中身体所承受的强度过大，所以要用较长组间歇去恢复肌体在训练中所消耗的能量。发展最大力量，对于大多数普通训练者来说，前期进行增肌训练（即6-12RM）在增强最大力量素质方面往往要大于前者，力量素质是肌肉收缩所能对抗的最大阻力，所以力量素质的本质就是肌肉组织的发达与否。发展快速力量，通常采用的是中低强度快速用力的方法，一般强度控制在30%-50%，重复次数5-10次，3-6组，且组间歇不宜过长，强调的是动作的协调，流畅。而力量耐力，讲究的是持续的时间，通常采取25%-60%的强度，尽可能多的完成次数（15-30次），且组数一定不要过多，避免用组数弥补练习重复次数上的不足，一般2-4组足以。力量训练时你应该注意的小事项： 1、保持动作的精确在进行力量训练时要保持正确的身体姿态，动作姿势，呼吸方法，同时对运动时关节活动的范围以及动作的速度与频率都要有严格要求。2、遵循科学的顺序从上肢或下肢开始，至腰腹部训练（核心）；先进行大肌肉群的训练，再进行小肌肉群的训练（先练腿，再练手臂）；先进行屈肌肌群训练，再进行伸肌肌群训练（例如先练肱二头，再练肱三头）。3、让力量发展全面而平衡如果你拥有了强壮的臂膀，但下肢力量很弱，你的身体能力不会是出色的，因为上下肢在运动中的表现相辅相成。所以不能只练上肢，忽略下肢；也不能只练下肢，而忽略上肢。核心作为上下肢的传力枢纽，更是不可忽视的。核心的力量直接决定核心的稳定性，核心的稳定与否又直接影响人在运动中能否保持好的姿态，从而影响运动损伤发生的风险。同时更要注意发力肌群和稳定肌群的平衡关系，发力肌群负责使关节产生活动，而稳定肌群负责的是对关节的保护，防止因对抗阻力过大而使关节产生损伤。4、良好的柔韧让你更出色力量与柔韧是分不开的，良好的柔韧有助于力量的发挥与提高。所以平常多拉伸，每次训练后注意”放松“，让你的肌肉得到良好的恢复和发展。5、合理安排计划虽然力量训练鼓励我们用较重的重量去刺激肌肉的发展，但也要注意负荷的安排，循序渐进，且符合你的基础能力，才是最好的，避免过度训练、发生损伤。Tips想要跑的更快，跳的更高，出拳更狠，踢人更有杀伤力一定要进行力量训练哦。好好撸铁,练就一身肌肉，拥有更强壮的身体作自己的英雄。希望每个人都可以用自己强大的力量素质去保护爱的人。相关阅读：文 | 牛章楠校稿 | 张帅编辑 | 西毒154添加评论分享收藏文章被以下专栏收录教科书般的体育健身平台如何增强手臂和手腕力量训练方法_运动养生_养生之道网
///文章正文
如何增强手臂和手腕力量训练方法
养生之道网导读：如何增强手臂和手腕力量训练方法？要想拥有好的运动能力，手臂和手腕的力量训练是必不可少的。那么如何增强手臂和手腕力量训练方法？下面养生之道网为您讲解有关的知识。
如何增强手臂和力量训练方法1、手臂力量训练的方法1.1、手臂运动身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。像做伏立挺身一向手撑着身体,但要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。1.2、锻炼两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。2、手腕力量的训练的方法手腕直接主宰手掌,在整个手部动作中处于枢纽地位。当我们在擒拿反擒拿时,当我们在冲拳出掌时,都需要一个强大而灵活的手腕。你想拥有内家高手浑厚深透的弹抖力吗?你想有像那样力发千钧的寸劲吗?你想有密不透风的防守吗?那就赶快训练你的腕部吧。工具/原料:哑铃。方法/步骤:可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能出更大的腕力!指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!注意事项在做指握撑的时候一定要注意量力而行,不要一味死撑,做到胳膊发酸就差不多了,如果做多了,运动过度会导致拉伤,那就得不长失了!由易到难分为:1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑。用十个指头着地的方法做。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。3、单杠悬垂。时间越长握力越大。4、卷“千斤腕”。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。力量训练的注意事项有哪些我们都知道力量训练作为基础训练的项目之一是不可少的,但是如果没有做好相关的注意事项很可能会导致出现运动伤害,那么常见的注意事项有哪些呢?下面为大家介绍力量训练不能忽视的注意事项,供大家了解。1、训练前热身、训练后拉伸训练前的是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的,目的是提升心率和,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。2、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。3、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。4、强度是关键为了不浪费你花在方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。
05/1405/1405/1405/1405/1405/1405/0905/0905/0905/09
05/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/16
05/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/23
05/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/23
05/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/2305/23
养生之道网芒种养生专题，为您详细介绍芒种养生、芒种吃什么、芒种节气养生食疗、芒种饮食禁忌等与芒种节气有关的养生知识，想要了解更多的与芒种节气养生有关的饮食知识，请关注养生之道网芒种养生专题。...