动作教学：如何正确做平板支撑正确做法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 13:24 标签： 平板支撑动作要领
Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！
一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
平板支撑是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
<img STYLE="WHiTe-spACe: FLoAT: none" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s12.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVlvFKb8b&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
【增加难度动态教程】
1、这8个动作都是平板支撑Plank的变形。这些动作一天只练几下根本是没有效果的。
将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作（也就是间隔训练），
这样就是一轮，一共是(20s+10s)*8=4分钟。建议重复3轮，总共也就是12分钟。
（这种训练方式叫做Tabata，也是当今最流行的HIIT的一种形式。注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行，中间不能多休息，一定要坚持住，即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s6.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVtXfpPd5&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s5.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVvvAdm24&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s6.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVwomMda5&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s8.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVxdgmrb7&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s2.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVyqiFr01&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s7.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVzcNPU86&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s7.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVA3fEi86&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
<img STYLE="BorDer-riGHT-WiDTH: 0 BorDer-Top-WiDTH: 0 BorDer-BoTToM-WiDTH: 0 BorDer-LeFT-WiDTH: 0px" TITLE="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://s1.sinaimg.cn/bmiddle/002suzoSzy6KSVB2yLCb0&690"
ALT="Plank练就完美人鱼线！平板支撑&详解及动态教程！" />
2、一开始可以一周做两次12分钟的Plank，接下来争取隔天做一次。如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的，那么Plank就由12分钟变成了16分钟。iTunes
App Store上面有很多可以设置间隔的Apps，推荐用12 Minute
Athlete，有免费版的可供下载。然后就是坚持，坚持，再坚持！
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。平板支撑怎么练 教你打开正确的健身方式平板支撑怎么练 教你打开正确的健身方式挑肥减瘦百家号大家所熟悉的平板支撑（Plank）健身运动，是锻炼肌肉的一项体育动作，长期锻炼会达到出其不意的效果。这个动作主要对腰部、腹部和臀部等部位的赘肉进行肌肉紧缩训练，让你的身体线条更明显、更迷人；与此同时，还可以减少对背部的伤害，将难度系数减到最小。平板支撑这项体育运动不仅深受大家的喜爱，同时在全国各地进行平板支撑竞赛。那么，平板支撑应该怎样练习呢？首先在地上铺上瑜伽垫或者在床上俯身卧下，手肘弯曲，用肘关节支撑在地面上；接着，肩膀和手肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体悬空，离开地面，全身舒展开，肩部、腰部和脚踝踝部位尽量保持在同一水平平面上；最后腹肌收紧，眼睛看向地面，保持匀速呼吸。每天坚持训练4组，每组维持在30秒左右，应该注意的是组与组之间的间隙不超过20秒。曾经被无数黑粉攻击的袁姗姗，在娱乐圈就因为体型相对胖一些，就遭到黑粉吐槽，一些导演在试戏时也不敢用她，因为这个原因，袁姗姗励志减肥，终于秀出马甲线。瞬间，她的微博上粉丝量大增，出现了路转粉现象，在提及到怎样减肥成功时，她提到了练习平板支撑。不仅如此，娱乐圈中的女星纷纷效仿，如参演过《我的青春谁做主》的王珞丹、风韵犹存的刘晓庆等，其实，平板支撑很受明星以及健身达人的支持，他们谈到，平板支撑不需要受到场地、器材、金钱的限制，完全可以就地取材，在地板上进行锻炼，对于身体的各个地方的赘肉迅速起到燃烧脂肪的作用。只要每天坚持2到3分钟，很快就能在一个月内达到身体塑形的效果。【原创未经允许，谢绝转载！】本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。挑肥减瘦百家号最近更新：简介:最新潮流健康减肥方法！作者最新文章相关文章平板支撑怎么练？教你打开正确的健身方式
平板支撑怎么练？教你打开正确的健身方式
平板支撑作为非常热门的动作，被很多人所接受，就训练核心肌群训练而言，是不是平板支撑的越久就越好呢？北医三院徐顺霖博士就平板训练的作用和发现的问题给大家提个醒，希望大家知道更加安全、更加正确的训练方法。每日一个动作 健身达人教你如何正确平板支撑
&gt趣味学堂不要着急...看看我们推荐的视频

我要回帖

更多关于 平板支撑动作要领 的文章

 

随机推荐