膝关节有损伤适合什么运动，如何维持身材？ - 知乎608被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,042分享邀请回答weixin.qq.com/r/bXUvIF3E-2OAh0xDnyBJ (二维码自动识别)最后还得再强调下，训练需要循序渐进。18435 条评论分享收藏感谢收起93 条评论分享收藏感谢收起膝盖受伤怎么锻炼腿部？
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了深蹲动作过程脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面
要保护膝盖，主要的锻炼方位是股四头肌，一般膝盖有伤的人，我们建议他们做靠墙静蹲，有点像是扎马步，不过有靠墙借力而已，慢慢会变成扎马步的。除此之外，我们还会做一些坐姿腿屈伸，可以适当的加阻力的。
膝盖受伤最好先每天揉一揉什么的，不要运动。
膝盖不好不要跑步太久，如果有去健身房的话，建议使用椭圆仪，不会伤膝盖。然后还有负重提踵机、大腿屈伸机、俯身屈伸机等这些可以各个方位锻炼到你的小腿、大腿。
为什么膝盖容易受伤?人的膝盖部分的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻膝盖都在承受压力。站和走时 ，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。跑跳投易伤膝
游泳可以护膝做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。加强膝盖周围肌肉的锻炼除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
变粗了？是肌肉还是肥肉，是肥肉的话减起来容易，肌肉反而不可以了。
看到你的问题，共鸣。我少年时习武，梅花螳螂拳，练狠练过了，膝关节韧带劳损，看了N多大夫，用了N多方法，包括药物熏蒸、理疗等，没用，到现在依然不敢久站。你的伤应该和我相似，也是软组织的问题，几乎所有的专业运动员都有这样的病痛。这样的病一般的骨科大夫是束手无策的，如二楼的朋友所说，你要找体校之类的专业医师治疗，而且必须找到高水准的，当年我就找了一位。。。咱不说别人的不是，反正折腾了半天没效果。对伤病必须要面对面的确诊，你这样文字提问寻求不到有效的帮助，还是费心去找运动专业的医师吧。至于恢复性训练，建议去游泳，这是对身体负荷最小的运动，一定能帮到你。祝早日恢复健康。
建议你去游泳池进行恢复训练，同时根据医生的专业意见进行恢复NBA很多下肢伤病的运动员都采取水中运动恢复，因为谁的浮力对于关节的压力会很小，对于康复训练非常有益
你的这个膝盖应该已经到了重度伤了，建议可以到运动科医院去确诊下。另外，如果要锻炼，请不要忘记初衷。建议还是多休息，先不要跑步了，可以徒步。增加肌肉可以练习靠墙蹲，不过每次强度不要过大。运动成绩先不要考虑了，膝盖伤是不可逆的。
每天用手捏膝盖肌肉，帮助放松，每日一次，同时多吃些骨头汤之类的，补补钙吧…
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腿部受伤后如何健身训练
发布者：健身114
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全身功能训练方案
X板块作为辅助训练内容，通常安排在主要训练内容之后进行，辅助训练的内容另一个作用是回避伤病，例如一个膝关节有伤的人，在深蹲训练中膝盖有疼痛，这时我们就应该回避深蹲这个主要训练内容，用一个类似的动作替代深蹲练习。这就是我们的X板块。
股四头肌训练
这个动作可以很好地代替坐姿腿屈伸，因为传统的坐姿腿屈伸对于膝关节有伤的人来说可能会产生痛感，这个练习很好地刺激股四头肌，而且对膝盖的压力很小，很好地增强膝关节的稳定性。
动作要领：类似于平板支撑动作，只不过屈膝90&，膝盖离地2cm。保持背部挺直，双手撑地，肘关节不要锁死，保持均匀呼吸。如果一边膝盖有伤，可以单腿训练。训练时间因人而异，循序渐进进行练习。
腿举12次&4组
腿举这个动作对于膝盖有伤的朋友再合适不过了，因为器械有一个踏板，模拟了踩地的感觉，对膝盖的压力又比深蹲小了很多。但又很好地刺激到腿部和臀部肌肉。
动作要领：坐在器械上，注意脚的位置不要放得太低，以免加大膝盖的压力。双脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，保持核心稳定，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90 度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。完成一次动作。
平衡气垫练习
单侧肢体不稳定练习可以很好地发展足踝关节的稳定性，如果再加上各种角度的动作，可以很好地预防崴脚的伤害。
动作要领：不管用平衡垫练习腿部的哪个动作，都要注意膝盖微曲，腹部收紧，有控制地做动作，一开始肯定很难控制，可以手扶固定物循序渐进地练习。
绳肌练习15次&4组
经常训练这个动作，对下背部和膝关节韧带都会有很好的保护。
动作要领：起始位置平躺在垫子上，双手打开撑地，双腿伸直。脚跟放在瑞士球上。腿部发力，用脚跟把球勾向身体，臀部腿部下背同时发力收紧，慢慢控制回落动作，完成一次练习。
抗阻侧跨步
90%的人都忽略这个对膝关节稳定很重要的练习。想在冲浪或滑雪时站得更稳，还是在足球或篮球中帅气过人，都可以从这个动作中得到帮助。
动作要领：将弹力带固定在小腿或膝盖上。起始动作为膝关节微曲，收紧腹部，背部挺直。像螃蟹一样侧向移动，可以往两边各移动十步。如果你感觉屁股很酸，恭喜你，你训练起到了效果。摘下弹力带，向左右两边单腿跳几次，就可以明显感觉站得更稳了。
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京公网安备 49有哪些运动有助于膝盖康复，生活中怎样护膝盖,膝关节 ？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,837分享邀请回答panqiming.blog.hexun.com/_d.html原文作者：潘启明老师1.4K85 条评论分享收藏感谢收起1412 条评论分享收藏感谢收起【第二十篇·巧思】怎样在运动中避免膝关节损伤 - 简书
【第二十篇·巧思】怎样在运动中避免膝关节损伤
膝关节损伤是运动当中常见的。想要避免在运动当中导致膝关节损伤，我们首先要来认识一下膝关节的解剖结构。
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膝关节是由大腿骨的下面、髌骨和小腿骨的上面构成，是人体中最大最复杂的关节，由于构成关节的各块骨都能够单独运动，所以膝关节，是一个复关节。也就是说，它是一个比较复杂的关节。从结构上讲，它包括两个关节。第一个是我们的大腿骨和小腿骨组成的胫股关节。第二个是髌骨和大腿骨组成的髌股关节。这两个关节，共同包绕在一个关节囊里面，关节囊薄而松弛，但是他很坚韧。由于我们的大腿骨的下面，它是凸起的样子，而小腿骨的最上面是一个平台。导致大腿骨和小腿骨组成的这个关节面的形状，不是那么吻合。因为人体上大多数关节，都是一个凸面，放在一个凹面里面，刚好互相嵌入。
因为膝关节的这种特殊的形态，所以膝关节的周围，有很多辅助结构。比如说大名鼎鼎的半月板，有六条韧带交织在膝关节的内外，负责加固稳定，还有滑膜襞、滑膜囊这些为膝关节缓冲震动、调节关节里面的压力、减少摩擦的，辅助结构。
先来看看半月板，大家看图里就可以明白，半月板的内外两块，一个像半月，一个像O形，他们让不相适应的大腿骨和小腿骨的关节面能够嵌入更深，增大了关节窝的深度，进而加强了关节稳定性，这样可以缓冲压力，吸收震荡，引起到的是一个弹性垫的作用。它还可以随着关节的运动而移动，有平衡关节内压力的作用。半月板的位置，可随膝关节的运动而改变，曲膝时半月板滑向前方，伸膝时，半月板滑向后，屈膝回旋时，一侧半月板滑向前，另一侧滑向后，运动中膝关节再进行屈曲，回旋状态下突然升值的极昼，强力动作是，此刻半月板恰好出在大腿骨小腿骨，凸起位置的中间，会因为受到强烈冲击，挤压而造成损伤。由于内侧半月板和我们的，胫骨这一侧副韧带紧密相连，所以内侧半月板的损伤机会比较多。因此，在运动的时候，为了有效预防半叶板损伤，必须做好充分的准备活动，运动中保持正确合理的膝关节姿势，并加强膝关节周围肌肉力量的锻炼。什么叫运动当中正确合理的姿势呢？膝盖在屈伸的同时，加扭转，会导致我们的半月板产生矛盾运动，受到挤压和捻挫。有一个我们常见的动作，当我们分开脚，蹲低和站直的过程当中，你的膝盖可能内扣的也可能是向外打开的，膝盖的方向和脚尖没有保持一致。正确的方法是，当我们蹲低和伸直腿时，尽量保持膝盖和脚尖一个方向。还有一点很重要，就是我们不能做违背膝关节运动规律的动作。最后一张图为大家展示了人体的膝关节都可以做哪些运动？我们的膝关节最主要的功能是屈曲和伸直这一对动作，在屈膝盖的情况下，能够做小幅度的内外旋，也就是我们踢毽子时候的动作。哪些情况违背运动规律，比较危险呢？看下图↓
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举例说明，在瑜伽练习当中的莲花式，也就是我们日常说的双盘，这个动作正确的做法是我们的大腿骨，要从大腿根向外转动到足够大的幅度，使我们的两个脚能够放到大腿上，当我们的大腿骨的转动幅度还没有那么大的时候，如果强行抬高你的脚，放在大腿骨上，这个时候，就违背了膝关节的运动规则，从图片里你会看到，膝关节的内侧半月板，会受到一个极大的压力，有可能导致损伤。
另外比较容易损伤的是十字韧带。这两条交叉像十字形长在大腿骨和小腿骨中间的韧带，他们是为了限制我们的小腿前后运动和旋转。当我们的膝盖下面受到猛烈的向前或向后的撞击时，比较容易导致这两条韧带撕裂，或者我们跳起落下时，由于女性的骨盆较男性宽，所以导致落地时，我们的西踝关节的角度和男性不同，膝盖受到的剪切力会增大，加上女性的下肢力量不足，膝关节的前面和后面的肌肉力量不平衡，也比较容易十字韧带韧带撕裂。或者当我们转动身体时，速度过快，上半身转动了，而脚还是固定不动，也容易撕裂十字韧带。提高我们的下肢协调性和肌肉的耐力、适当的拉伸练习，提高下肢关节的柔韧性、练习核心肌群提高身体的控制能力、平衡膝盖，前面和后面的肌肉力量、提高臀部肌肉的力量。这些方法都能很好地避免十字韧带损伤。
最后来说说我们的内外侧副韧带。这两条韧带负责限制我们的膝关节伸的过直。女孩子容易发生膝关节超伸就是，就是腿伸直的幅度过大甚至超过了直线。这两条韧带在我们的膝盖伸直时被拉紧，屈曲时松弛。在运动当中，对这两条韧带最好的保护是，不要总是把膝盖伸的过直。膝关节保持伸直微弯的状态。也就是说，你时时都要感觉自己，不要让膝盖向后顶压着用力。同时，从直到曲，从曲到直的过程，都尽量稳定，而且还慢来做。
当我们讲到一个关节，包括这些内容：组成这个关节的骨、拉住这些骨的韧带、为了加深关节减少关节磨损长在关节周围的辅助结构、最后是围绕这个关键所长的肌肉。人体运动是由肌肉收缩拉动骨骼作为杠杆绕关节发生的位移。韧带是负责拉住骨与骨，维持骨和骨之间的稳定关系的重要结构。对于一个关节来说，不是越灵活越好，也不是越稳定越好，最佳的状态是稳定和灵活的平衡。当我们围绕膝关节做运动时，如果将关节伸得过直导致关节处在锁死状态，我们就很难锻炼到关节周围的肌肉，而只是将作用力发生在韧带和关节面的软骨上。软骨是不能够被磨损的，韧带是不能够被拉伸的，我们最应该锻炼的是我们的肌肉。因此，养成良好的运动习惯，既能够为我们避免运动损伤，还能够使我们的，运动效率达到最好。
希望这篇文章，能对喜欢运动的人养护膝关节有所帮助。
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