(野蛮生长)
(西兰花和鹰嘴豆)
第三方登录：美国人训练弹跳的方法，据说三个月可以提高20到30厘米以上
美国最著名纵跳训练计划,&练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,&锻炼过程很辛苦,&整个过程要15个星期.&对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！&第一项：半蹲跳&1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，&2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。&接下来，只需重复以上步骤！！！&第二项:抬脚尖（提踵）&１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着&２．脚尖抬到最高点&３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.&第三项：台阶&1.&找张椅子来,&把一只脚放上去,呈90度&2.尽全力的跳开,&在空中换脚,在放在椅子上,&3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。&第四项：纵跳&1.&双脚放直,&与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...&2.&只用你的小腿跳,&只能弯曲你的脚?B,&膝盖尽量不弯曲...&3.&到地时,再迅速起跳,完成一次...&这一项很难,&你可用你的手帮助起跳...&第五项：脚尖跳&1.&将脚尖抬到最高点,&2.&用脚尖快速起跳,&跳时不得超过1.5&或2.5cm&第六项：蹲跳&这一项只在星期三练&１．　站立，怀抱篮球于胸前&２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．&３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，&４．　着地，完成一下．．．&５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高&欢迎加我微信交流，闲聊，唠嗑，扯淡，，，，，，，，微信号：
..这个要早练啊！！
从小练才好
这些远远不够，也不系统，真的想练得有训练师。按上面那样练的话加5-8厘米就很难
感觉还不错
不就是aa4吗
这一套做完脚肯定得崴！
这弱爆了，最好的办法就是穿个弹簧鞋，瞬间增加弹跳，早买早增哦亲
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引用8楼 @ 发表的:
这弱爆了，最好的办法就是穿个弹簧鞋，瞬间增加弹跳，早买早增哦亲
我还真发过这个鞋
马克晚上上图
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大学的时候坚持过两星期，不靠谱。
我觉得这玩意绝逼因人而异
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就这弹跳了，，
这个初中的时候我练了确实见效明显，但是断了一次脚就再也跳不高了
谁有更好的训练方法，说出来分享一下
听说这个会影响身高，就是那个提钟的训练，有没有这回事，求JRS解答
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超级赛亚人就是这个动作空中变身...
引用13楼 @ 发表的:
谁有更好的训练方法，说出来分享一下
你这是只针对足弓、小腿、大腿肌肉爆发力的训练，差远了
俯卧撑要不要做？仰卧起坐要不要做？弹跳不仅仅是下肢的问题这么简单的
普通人之前没怎么训练过的，强化训练15个周，弹跳提高当然会很明显，但之后的提高才是关键，这是冲击人体潜能的最要紧的一步，这里边学问大了，包括饮食部分还有如何避免运动损伤部分，你这啥都没有啊
16楼的，长见识了！
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弹跳力训练方法
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副标题要不要已解决问题
我是名在校学生，身高180cm，能摸到篮筐，我想练习弹跳力，不过上学时课下的时间比较少，应该怎样练习，我想扣篮......问问有没有跟我一样身高的朋友可以做到的，有没有什么好方法？分享一下！
提问时间： 12:41:07
浏览次数：4423
一，跳绳 　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种&跳绳渐进计划&。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行&系列跳&如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。如此反复3&5组。而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量明显增大。 　　安全备忘 　　舒筋活血 　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。 　　2.绳子软硬、粗细适中。 二，实心球的训练方法 动作要领： 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成&八&字，以保持球的稳定。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。 （2）腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行。 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。留意步点助跑助跑弹性节拍踏跳霎速度要达快踏跳脚跟先着渡全脚掌着快速前脚掌支撑起跳起跳霎手臂要向摆带身体垂直腾空 纯熟掌握要领跳高进步@_@有充足的弹跳力和背弓。（） 助跑 1． 助跑任务 背越式跳高助跑路线看助跑始前段直线跑应尽能获水平速度助跑段弧线跑应跑跳创造尽能离加速度助于向横杆向运 2． 助跑技术要点 始采用直线助跑双肩要垂用脚前掌着跑具弹性；提高重步幅均匀断加速；进入弧线跑外侧摆腿富弹性蹬克服离加速度作用体应稍向弧线内侧倾斜前脚掌沿弧线落身体重轨迹向内越足迹线助跑节奏要快特别助跑两步髋关节前送幅度要迈步体保持较垂直姿势摆退积极充蹬起跳腿快速前伸同髋部自前送助跑程两臂应积极力前摆弧线跑外侧手臂摆幅度应于内侧手臂摆幅度 （二）起跳 起跳目于使助跑获水平速度迅速转变垂直向运使身体充向腾起并杆做准备起跳作起跳腿着、缓冲蹬伸三阶段及摆腿与双臂配合 1． 跳腿着、缓冲蹬伸技术 加快起跳速度起跳腿应幅度、平稳脚掌外侧着并迅速脚跟向前脚掌滚由于迈步放脚髋关节积极快速前送迅速弧线助跑形身体向、向内倾斜姿势起跳缓冲阶段提高起跳速度应减屈膝幅度利于保持水平速度阶段身体由倾斜转垂直至身体重移至起跳腿迅速力充蹬直起跳腿三关节躯干离前瞬间几乎垂直立于起跳脚起跳腿蹬伸向应身体重外侧产杆所必须旋转冲力 2．起跳摆腿与双臂协调配合技术 起跳离横杆较远臂使颈向摆加臂要充摆并且较早制利于肩轴倾向横杆摆腿摆应屈膝起跳腿旁始膝盖领先先屈膝折叠跳高架远端支柱用力摆摆腿摆起跳腿前应向转腿脚要稍许外展积极作助于使骨盆保持起跳力量作用线围绕纵轴产转身作应补偿性转向横杆 （三）杆落 杆充利用起跳获腾空间改变身体姿势缩短身体重与横杆间距离并利用身体屈伸、旋转越横杆杆立即屈髋收腹颚迅速引向前胸同双腿补偿高举两腿积极向甩起应注意落前收腹举腿背先着或团身肩先着再做滚翻控制腾越向部能仰要注意落垫程&视力监督&眼睛始终要注视着横杆向 二、 习 （） 习掌握起跳技术 1． 蹬摆练习 站立手抓支撑物起跳腿前摆腿摆腿向异侧肩前摆起跳腿配合充蹬伸要求摆腿屈膝折叠并膝内扣加速摆至高点异侧臂配合摆 同拨腰、顶肩髋部前送并扭转 2． 步走起跳练习 站立起跳腿摆腿前起跳腿向前迈步放脚摆腿积极向前摆要求沿直径15~20米圆圈走起跳腿积极主向前迈步放脚 并摆腿与手臂力配合迅速完跳腿 3． 弧线助跑起跳练习 练习2基础别用1步、2步、3步助跑转体四垂直纵跳两脚落要求蹬摆配合协调致作快速力助跑节奏清楚两步起跳连贯体弧线助跑转入起跳体由内倾竖直垂直用力觉双脚落使摆腿努力沉 利于按&桥&型完杆作练习两跳高架间吊拉橡皮筋球高度宜控制练习者起顶刚能够触及 （二） 习掌握杆落技术 1． 倒肩挺髋练习 背海绵包站立倒肩挺髋&桥&肩背着垫要求挺髋挺腹两臂屈肘外展 2． 定背越式跳高练习 背海绵包站立两腿屈膝半蹲提踵发力向跳起形典型&桥&腾空姿势接着屈髋向积极甩腿用整背垫落要求用力向起跳两臂配合摆、挺髋、挺胸、肩倒沉两腿放松垂体空背弓肌肉觉落前两腿积极甩作自放松 练习始用横杆作熟练再用橡皮筋、横杆另外增加腾加高度站低跳箱或起跳板进行 3． 弧线助跑做背越式跳高练习 练习2基础采用先1步助跑3步5步助跑做背越式跳高练习弧线助跑两步起跳要与杆技术机衔接始练习应重点集起跳腾空作确结合初者起跳点放置起跳板增加腾空高度加外增加垫高度技术要求做助跑点准确；起跳充向&旋转&；杆身体舒展&桥&与横杆致十字交叉；、背腿依越横杆肩背领先落垫 （三）习掌握全程助跑背越式跳高练习 1．全程助跑丈量（左脚起跳例） 走步丈量：先确定起跳点起跳点位置般离近侧跳高架立柱1米左右（或横杆四）离横杆投影点50~90厘米处由起跳点沿横杆平行向向前自走5步再向右转直角向前自走6步做标志由点向起点跳约5米半径画弧即4步助跑弧线；标记点再前走7步自步画起跑点定前段直线跑5步距离全程共跑8步 等半径丈量：助跑距离9~13步起跑点离横杆约15~20米与内侧跳高架向外延伸线间距离约3~5米助跑弧线半径取决于助跑速度速度越快半径越初者变化幅度致6~8米起跳点横杆间距离视横杆增高高度向外移 2． 程助跑练习 弯道弧线跑练习：练习先采用沿田径场弯道做加速跑再缩半径沿直径10~15米圆圈快跑要求跑身体向内倾斜平稳向前移注意摆臂幅度内 直段跑切入弧线跑线习：没直线加速5至7步转入弧线跑渡要自连贯节奏要逐步加快 全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离即直线跑3至5步弧线跑4至5步进行助跑起跳练习要求助跑速度快节奏性强步点固高注意体助跑与起跳结合尽量保持&旋起&作至高垫顶 完整技术练习：熟练掌握全程助跑与起跳节奏基础先做较低高度杆练习熟练逐渐提高横杆高度完整技术练习要做4至5步助跑足迹落弧线起跳脚着点要起跳力向要起跳结束身体由倾斜转入直立姿势向腾起杆引双肩、挺髋、腿放松垂完&桥&作助跑身体重移要稳杆肩背落垫要平稳 三 、练习提示 （）注意事项 1．重点掌握杆作练习要注意控制杆挺髋&桥&型机使足够延续间防止&坐&着杆 2．习杆技术要采取各种辅助练习注意设备安全性能及加强保护措施 3．重点抓助跑与起跳机结合 4．应通助跑丈量习掌握由直线进入弧线助跑技术并确定助跑点 （二）错误作纠 1．助跑节奏紊乱助跑与起跳结合 产原：助跑步点准确拉步捣步或没沿助跑弧线落脚 纠：改进直线进入弧线助跑技术调整适合自身特点助跑步点按画每步标志反复进行练习；跳越跨栏架练习采用栏间跑3、7步培养节奏目测距离能力 2． 跳向前冲力太跳起 产原：助跑快失控制自身腿部支撑力量够；放腿太慢能及完起跳作；助跑两步与起跳转换技术没掌握 纠：做短、程助跑起跳结合练习改进起跳脚快速着摆腿摆臂力摆、提肩、拔腰技术提高助跑结合起跳速度另外做弧线助跑结合起跳身体落高垫练习强调身体内倾迅速转垂直确完起跳再做杆作 3． 跳制减弱水平速度做杆作身体压杆 产原：倒数第二步身体重降太身体内倾够；起跳前身体仰起跳脚落够积极前伸太远 纠：做弧线助跑起跳模仿练习弧线助跑起跳用触高物强调起跳要积极体要直 4．&坐&着杆臀部及腿碰落横杆 产原：起跳身体重没跟髋关节变屈起跳效差腾空高度够；理怕摔敢用肩背落垫；腿太紧张没挺髋早收腹举腿 纠：利用跳板或跳箱做立定背越式跞高注意延挺髋间；逐渐啬高度克服害怕理用肩背落垫 5．斜交叉杆 产原：起跳摆腿内扣向异侧肩向用力摆作做够使身体绕纵轴转体够 纠：结合摆臂作做原蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜短程助跑起跳杆练习垫画落垫点使肩背朝落垫点着垫 6．杆作僵直 产原：起跳腾空两膝紧张绷直背弓作自空身体觉能力较差 纠：加强柔韧性、灵敏协调性练习提高作放松能力山羊或跳箱做仰卧背弓、顺势屈腿举腿练习立定背越式跳越橡皮筋练习体倒肩、抬臀、挺髋屈腿杆腿自甩肩背落垫作短距离助跑起跳杆练习降低横杆高度用橡皮筋代替横杆消除理害怕素 海绵包应厚、软符合厚度、宽度与度要求背越式跳高海绵垫卖同注意落区设施海绵坑布置及沙坑松软都要保证十安全练习找适合自步点 祝功拿第。
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