利用太极拳健身具有神奇的效果
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编辑：李真
导 语太极拳是终身之拳，只要持之以恒，经过一定时间的练习，健身效果就会逐渐提高，而且越来越好。
　　拳具有非凡的健身功效是由于太极运动有以下五个特点。太极拳具有神奇的效果　　(1)每个动作都是全身运动，所谓“一动无不动”。一般的广播体操，上肢运动光运动上肢，下肢运动光运动下肢，弯腰运动光运动腰。跑步看似全身运动，其实运动很单调，缺少扭旋动作。太极拳则不然　　，自始至终是全身运动，全身的每一块肌肉、每一个关节都不断地进行着各式螺旋运动，因而使筋骨皮肉及内脏系统得到全面锻炼。腹式深呼吸则更加增强了内脏的锻炼和按摩。太极拳还要求提起精神、神志安　　详、排除思虑，集中于打拳，这又使大脑得到休息，神经指挥系统得到锻炼。有一本书，书名是《太极拳传真》，作者是一位已故太极名家的徒弟，他在书中说：“自从学了太极拳，自己的小提琴水平大有提高　　。”我认为这并非不可思议，因为太极拳不仅能健身强体，还能使人神经灵敏、动作协调。　　(2)强而不猛的适量运动。运动生理学家告诉我们，超负荷运动有害健康。一座桥梁，瞬时超过负荷极限，就会产生裂缝，甚至断裂;人体也是这样。竞技运动的金牌得主，往往因拼搏过度成为病号。温和　　的运动，例如步行，虽然有益于健康，但效率低，耗时多，而且动作单调，锻炼不全面。太极拳的特点是动作连绵不断、复杂多变，没有激烈运动，但始终不泄劲;看似缓慢柔和，其实是一种高效率的运动。在　　练拳“懂劲”之后，中等强度打拳，春寒料峭的早晨，穿件单衣打拳，不感寒冷;春秋，七八分钟就浑身热乎，开始出汗，20分钟则浑身舒畅、汗流浃背。太极拳用的劲主要是内劲，即自我拉伸、自我压缩　　、自我弯曲、自我转动的劲。因为是自我用劲，因而运动强度可以自我掌握。拳架低、速度慢、呼吸深而长，意念集中，用劲认真，则运动量大;反之，则运动量小。练拳人可以根据自己的情况，确定适合　　自己的运动强度，因而老中青皆宜，是一种有利无弊的运动。　　(3)纯粹的有氧运动。生理卫生知识告诉我们，在有氧运动时，人体的动物与氧气反应生成二氧　　化碳和水，这能促进新陈代谢，清除体内垃圾，提高免疫力，改善心血管和中枢神经功能，因而有强身健体、延缓衰老的功效。相反，剧烈运动时，人体的动物淀粉来不及充分进行氧化反应，只好在无氧情况下　　，酵化生成乳酸以提供能量;这种无氧运动造成酸性物质积累，加速人体衰老。多数运动既不是纯粹的有氧运动，也不是纯粹的无氧运动，而是混合运动。如果一个人长期缺少运动，则有氧运动、无氧运动都不　　足，新陈代谢不良，机能退化。太极拳既是全面而适量的运动，又自始至终是深呼吸运动，因而是纯粹的有氧运动。氧气是人体最重要的营养物质之一，它在自然界广泛存在，但是并不是所有的人都会尽情享用　　。要使氧气不仅进入肺部、进入血液，还要能进入周身各部的组织，滋养全身，才是充分享用了大自然的恩赐。太极拳就有这样的功效。　　(4)一面放松，一面用劲，也就是“刚中有柔，柔中有刚”，这是太极拳的又一特点(其他内家拳也有这种特点)，这大概是中华武术特有的体育文化。听起来有点玄，其实一点也不神秘。以上肢动作为例，　　在屈伸弧旋之间，把劲用在松肩坠肘上，用在屈肘撑臂上，用在坐腕伸指上。这种用劲方法，有点类似于　　伸懒腰，是一种自我拉伸的劲，不但和“手法松柔”不矛盾，而且非如此不能充分松柔。太极拳动作必须缓慢，缓慢了才能充分拉伸、充分放松，才能使自己感到舒畅，甚至是美妙的享受。如果动作不缓慢，就　　起不到这样的作用了。下肢要负重，怎样放松?实脚稳健负重，虚脚轻灵放松，两脚虚实变换，轮流放松。　　为什么要放松?放松了，才畅通。这是千百年来无数气功家和内家拳锻炼者的实践经验。机理是什么?这涉及对经络本质的认识。日，《科技日报》发表了中国研究院李志超先生的文章　　《人体的经络在哪里?》。文章大意说：从医学临床实践经验和现代物理手段检测的结果，经络确实存在，但是在解剖镜下却怎么也找不出来，这是怎么回事呢?该文作者认为，经络是人体组织之间、细胞之间　　存在着的缝隙，这些缝隙连成网络，有体液在其中流动，这就是经络之所在。该文作者又说：这只是一种推断，还需要进一步研究证实。我认为这是一个科学的假说，这个假说可以解释为什么放松能通经络。放　　松了，当然缝隙就大，经络就通。按照中医的说法，经络对健康至关重要，起着“决生死，处百病”的作用。　　(5)太极拳是以脊椎运动为核心的运动。脊椎不仅是人体的力学支柱，也是中枢神经之所在。交感神经和副交感神经等植物神经从脊椎两侧伸向人体各部分，指挥人体的生理活动。穴位图上也沿脊椎分　　布着肺腧、胃腧、肝腧、肾腧等穴位。健身必先健中枢神经，因而必先健脊椎。太极拳讲究手法、步法、眼法和身法，其中以身法为主。身法讲究“身形腰顶”，即“五弓齐发”，以身弓为主，身弓以腰为顶。　　拳谱中有一首关于“身形腰顶”的歌，说：“……腰顶穷生研不已，身形顺我自伸舒，舍此真理终何极?　　十年数载亦糊涂!”虚领顶劲、含胸拔背、腰为中枢、尾闾中正等太极要领，讲的也都是身法问题，可见　　身法的重要。身法问题，其实也就是脊椎运动问题。一代宗师杨澄甫的说法是“气贴于背……力由脊发”　　，直接点明脊椎是动作的核心。太极拳的举手投足，都要先动腰，由脊椎发力，带动肩膀，肩膀再带动臂　　和手;由脊椎发力，虚实变换，把重心移到实脚之后，再将虚脚轻轻提起;不是简单地做手和脚的动作。这是太极动作和一般体操动作的根本不同之处。打太极拳时，自始至终不断地进行着脊椎的自我拉伸、压缩、左右转动、上下搓动、向前后做弓腰的活动　　。更准确地说是不断进行着把这些活动综合在一起的螺旋活动。太极拳不前俯后仰，不左弯右曲，脊椎运动是微动或内动，动作细腻，外表上看是姿势中正，其实内劲就在姿势中正之中。做一个“揽雀尾”，腰劲要变换7-9次;做一个“十字手”，腰劲要变换5次。全套88式太极拳，腰劲变换达好几百次，因此能使脊椎得到充分锻炼。我曾多次故意在晨练时以跑步代替打拳，并比较自我体验，总觉得跑步完后脊椎仍没有活动开，不如打拳来得舒畅。　　由以上五点健身原理可见，太极拳的健身功效，非一般田径运动、球类运动、健身器械运动等可以比拟。我并不贬低现代体育运动，而是认为必须经常而适量地进行多种不同的运动，才能起到良好的健身作用。就单项运动来说，或许只有游泳能和太极拳的健身效果相比拟，但游泳不如太极拳简便易行，不像太　　极拳那样可以随时随地每天坚持。　　太极拳的难点是不易在短期内“懂劲”，只能“由着熟而渐悟懂劲”，因而初学时，健身效果不很明显，但是只要坚持学，就有一定效果，因而“开拳有益”。只要符合上述五点健身原理的要求，即使动作姿势不很标准，也照样能有良好的健身效果。只要你每天打完拳后能感到身心舒畅，日积月累，你的健康水平必将大大提高
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自学练24式太极拳能达到强身健体的效果吗？
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可以的，练太极拳不在于多，在于精。真正练太极拳首先练基本功，练内三合，就是用心意和内力打太极拳，然后再去练外三合，外三合是形，要求打拳时做到肩胯相随，肘膝相随，手脚相随。按照这个顺序做，一开始就带着气，气是养生的，如果打太极拳不带气，锻炼的效果差。
这方面的资料：中国太极拳网，网页的左上方就是；蒙东武术交流平台A，主要是视频也有文字资料；还可以在网页搜索栏输入“怎样打好太极拳”等。
另外，在练太极拳同时多看些太极拳谱图，直接打开“24式简化太极拳谱图”即可显示出来。太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。
太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：
首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个式子，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，功妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。
太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发越协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。
太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。
第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳真谛，本身就一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。
第三，实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。
所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯的产生兴趣的过程。随着这种转变，一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活质量的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对太极拳健身、疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和兴趣，最终会使太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。[tài jí quán]
太极拳太极拳，国家级非物质文化遗产，
是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。1949年后，被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后，部分还原本来面貌；从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，各派既有传承关系，相互借鉴，也各有自己的特点，呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种，流派众多，群众基础广泛，因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。
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可以的，练太极拳不在于多，在于精。真正练太极拳首先练基本功，练内三合，就是用心意和内力打太极拳，然后再去练外三合，外三合是形，要求打拳时做到肩胯相随，肘膝相随，手脚相随。按照这个顺序做，一开始就带着气，气是养生的，如果打太极拳不带气，锻炼的效果差。
这方面的资料：中国太极拳网，网页的左上方就是；蒙东武术交流平台A，主要是视频也有文字资料；还可以在网页搜索栏输入“怎样打好太极拳”等。
另外，在练太极拳同时多看些太极拳谱图，直接打开“24式简化太极拳谱图”即可显示出来。
解释一下嘛，外三合、内三合如何练？谢谢
可以上网查，把太极拳的外三合和内三合输入网页上就可以查到。学太极拳可以在电脑上打开中国太极拳网，网页的开头就有怎样学习太极拳的资料。
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看你怎么练。
请教，如何练可以呢？
你有这方面资料吗？
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如何提高太极拳的健身效果？
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随着太极拳运动的空前普及，如何提高太极拳的健身效果已经成为人们普遍关心的问题。以我个人多年的体会认为，应该首先做到如下几点：
一&动作要认真，力求姿势正确
笔者经常看到一些太极拳爱好者在练习时，动作马虎、似是而非。一些中老年人认为，我一不参加表演，二不参加比赛，什么姿势不姿势的。其实，即便是为了锻炼，也还是要追求效果。要掌握正确的动作姿势，健身效果就是好。马马虎虎、姿势不正确，健身效果就差。比如，以广泛普及的24式为例，先说弓步，它是24式太极拳的基本步型，也是主要步型。动作要求前腿屈膝前弓，膝盖不能超过脚尖。后腿自然伸直。可有些人做弓步时，膝盖总是远远超过脚尖，不但身体前倾。重心不稳，而且，因为太极拳自始至终基本上保持着屈膝的状态，膝部所承受的力量较大。如果膝部超过了脚尖，那么它所承受的力量就会过大，容易导致膝部半月板受损，时间一长，就会出现膝部疼痛的毛病。严重时不但无法继续练习太极拳，还会影响正常的行走。
二&肢体到位&循序渐进
姿势是申通各部位相互间的位置而言。而肢体到位则是指运动幅度。两者相互关系、关联和影响的不同概念。以单鞭为例，无论是手掌或勾手，要在符合“坠肘”的前提下尽量外伸。当然就需将肩相应地向外送。下肢也如此。步子要适当大一些。要知道，动作幅度小，身体的一些部位就活动不到或活动不足，就影响了健康效果。只有舒展大方，才能最大幅度地活动肌肉、筋骨、关节等部位。这就是说的抻筋骨，以达到强身健体。当然这要根据自身的情况和年龄来决定。以24式的“左下式独立”来说，右腿屈膝下蹲，左腿向左侧伸出成仆步。这个动作对于没有基本功的人，尤其是老年人来说是困难的。如果急于求成，可能引起腰疼和大腿疼而无法坚持。欲速则不达。所以，一定要慢慢地一步一步地来。时间长了，自然就会做好这个动作。因此，必须循序渐进。
三&精神集中&全神贯注
太极拳理论中，有“静中能动动犹静”之说。要想做到“静”，必须强调精神集中、全神贯注、从容不迫地按照要求练习。达到了“静”，才能使精神与肌肉(肢体)得到放松。有利于中枢神经系统的功能调节。提高了神经灵敏度。日久天长，神经感觉的速度回明显地快于常人。这也是健康指标中有的一项。可是，我们有些人是一边练习，一边聊天，甚至于说笑。这样就会破坏了呼吸的节奏。注意力无法集中，在选择场地时应尽量避免人多嘈杂。找个较为僻静、树多、地面平坦的地方。同时，在眼神方面，要注意不要东张西望，要注视注意运动的手或前方。随着主要运动的手的变化而移动眼神。这样也就容易做到全神贯注。
四&呼吸要自然深长&与动作要自然配合
练拳时，嘴唇要轻轻闭合或微微张开，处于“似闭非闭，似张非张”的状态。牙齿轻轻咬合，舌尖要轻触上颚，为自然舒服的呼吸创造条件。同时也有利于唾液分泌。唾液是十分宝贵的东西。中医称其为“津液”，要随时咽下。这就是古人所说的“津液还丹”。这种自然呼吸，要求练拳者全神贯注与动作之中。这种相对的“静”中，呼吸顺其自然。这与不运动的自然呼吸不同；与剧烈运动的呼吸更不一样。其好处在于太极拳的这种动中有静、集中精神，用意不用力的运动。经过长期的练习，其呼吸就会慢慢地、逐渐地均匀深长。使肺部排除大量废气，吸入大量的新鲜空气。
为掌握呼吸要点，现将呼吸与动作配合的一般规律归纳如下：吸气的动作有起身、屈臂、抬腿；呼气的动作有下蹲、伸臂、伸腿和落脚。如24式的野马分鬃。两手抱球时为吸气。两手非开时为呼气。对于初学太极拳的人来说，只能要求精神集中练习动作。而不必刻意注意呼吸。经过长时间的练习和揣摩，其呼吸与动作的自然配合就逐渐形成了。
五&坚持不懈&持之以恒
太极拳不是灵丹妙药。不会出现立竿见影的效果。太极拳所特有的就是用意不用力。螺旋缠丝的柔缓运动，能对全身的脏器、关节、肌肉起到一种按摩作用。只有常年持久的练习，这种健身运动才能显现。日久天长，就会提高各个脏器的机能。促进血液循环和新陈代谢、提高免疫力。增强关节和肌肉的灵活性和肢体的平衡能力。
实践证明，常年练习太极拳的人，身材既不是大腹便便，也不是瘦骨嶙峋。而是思维敏捷、步履矫健、神采奕奕、器宇轩昂的身心健康者。所以，在学习太极拳时要认真、用心。通过坚持不懈、持之以恒地锻炼，追求姿势正确和肢体到位，以提高健身效果。通过坚持不懈、持之以恒地锻炼，达到祛病延年、永葆青春。这就是古人所说的“静养灵根、气养神。养工养道见天真。丹田养就长生宝，万两黄金不给人。”
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太极拳乃 国之瑰宝，在 中华武术宝库 中，这件珍宝，向来 以奇妙难求而吸引着广大的武术
俗话说， “十年太极不出门”。这句话也是说明了太极拳的难度 。究竟是难 ？是易？笔者正
是想在这本书 中与读者来共 同探讨这个 问题 。这本书共分三部分 ，即拳套之拆招和推手之诀
窍 以及 强体健 魄、修真养性之奥秘 。前两部分 内容也就是平 常所说 的知 己之功和知彼之功 。
前者较容 易实践 ，后者确有一定难度 。这不仅在实践上难 以掌握 ，就是在认识上 、习惯上 、
理论上都存在着许多 急待探讨 的问题 。诸如什么是太极拳 ？太极拳是否只能保健不能 防身 ？
一句话 ，前人对太极拳 的论述是否正确 ，这是 当前太极拳运动 中面 临要解决 的问题之一 。最
后在健 身长寿部分 中着重指 出了，无论是 由物质上或精神上传导信息对 自身侵袭或干扰等不
良因素而致病 ，均应 以意念针对病情加 以适 当的控制而获得满意 的效应 。由此可见 ，打太极
拳在保健上确有显著的效果。
笔者 自幼热爱太极拳 ，在近六十年 的实践中，有幸得到各位老前辈 的真心传授 ，累积 了不
少体会和经验 ，愿在有生之年把它贡献 出来与读者共勉 。本书既继承 了传统 的精华 ，又结合
了五十多年 的实践 ，前者为根本 ，后者为探讨 ，是否确切 ，诚望读者指正 。
月于 北 京
宇宙洪荒 、天地 冥杳 。元 阳上布 、动静离合而立象 ，万物遂生 ，此乃
“道生一 、一生二 、
二生 三 、三 生 万物 ”也 。人生于世 ，寒 署燥湿 ，失于 调理 ，阴差 阳错 ，而 病魔 缠 身 ，形槁体
弱 。三丰祖 师修道 武 当 ，取敦 颐太 极之 深 蕴 ，用河洛 演变之 至理 ，揣周 易消长之 哲训 ，纯任
自然 而作太 极拳 。太 极拳 集 导 引 、经络 、阴阳学说于 一体 ，有健 身 、祛病 和技击 之妙用 ，因
而广泛流传 ，延至今天 。
世人 演练 太 极 ，而得 太 极 的真谛 者 ，可 谓凤 毛麟 角 。岂不 闻 内家拳 术
“精微所 在 ，亦深
自秘惜 ，掩关 自理 ，学子 皆不得见 ”。不少有志上进之后学 ，临太极之 门径 ，望洋兴叹 。
《太 极拳 的健 身和技击作用 》一书 ，今披露于世 ，可谓为芸芸学子 带来 了福 音 。
此 书对 太 极 的健 身和技击 ，深入 浅 出 ，言之 至微 。在 各家太 极 拳 中 ，吴 氏太 极拳 架子 小
巧 ，而又 小 中寓大 ，动作 柔和轻 松 自如 ，连 绵 不 断 ，如清风 拂柳 ，似流水 行云 。盘架 时 ，大
脑 皮层 处于抑制状 态 ，脑 神经细 胞在此 时 由于脑 血液 循环 的改善 ，新 陈代 谢增 强 ，消 除疲 劳
而练功者头脑清醒 ，思维敏捷 ，故有人称
“太极拳 是一项高质量 的休 息运动 ” 。太极拳 的呼吸
运动可促 进肺脏 的生理机制 而 改善血液
环 ， 通过 意念 、虚 实 的变化 ，使人 的经络 通 畅 。而
经络 是控制 整个生 命 活动 的主要 系统 。吴 氏太 极拳经 过 了几十年 的实践检 验 ，对 糖尿病 、支
气 管 炎 、高血压 、慢 性肠 胃病 、心脏病 、神 经衰弱症 等有 良好 的治疗和预 防效果 。在 防身方
面 ， 由于每个动作纯任 自然 、浑 身松静 ，以心行意 ，以意导气 ，以气运身 ，所谓
“行气 如九 曲
珠 、无微不至 ”。纯熟之后 ，由双人推手而训练 出全身极为敏锐的 神经触 觉 ，窥探和侦 听对方
的虚 实和重 心变化 ，在对 方 出击 之 时 ，巧妙地 借彼之 力而破 坏其平 衡 ，对 方稍微 一动 ，我 则
知 其 意 图 ，作 出 敏 锐 的反 应 ，“彼 未 动 ，己先 动 ”、“意 在 彼 先 ”、“后 发 先 至 ”。数 年 纯 功 ，由听 劲
而渐懂劲 ，由懂劲而渐及神 明，至 随心所欲 ，功至此 时 ， “四两拨千斤 ”之绝技成矣 。
王培生先生 ，是我 国著名 的武术家 。从十 二岁起 ，修 习武学 ，先后拜张玉莲 、马贵为师 ，
学 习弹腿 、
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