练功健身铁鞋20公斤的老铁们，你们都是怎么练的肩膀，特别是后束

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-27 00:03 标签： 健身怎么把肩膀练宽
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　肩部训练时有一点是最重要的，就是他的整体性。如果肩部没有整体性，就像漂亮的花朵缺少了一片花瓣。
　　完整的肩部是由前束、中束和后束组成。
　　但是，太多的者，往往都忽略了三角肌后束的训练，会很影响美观。
　　三角肌难练，后束更甚！
　　三角肌后束的练习被忽略最大的一个原因就是动作不好掌握，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上肌肉的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。
　　其实：三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。
　　最有效练习三角肌后束的动作是：坐姿俯身侧平举+哑铃俯立侧平举，
　　分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。
　　下面就以坐姿动作为例讲解一下这个动作。
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肩膀后束训练
经个人经验，非常刺激的三角肌后束训练，只需要三个动作
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夹蝶机是反过来坐吗
最后一个也是？
最后一个怎么做
后面两个动作没见过
前两个动作一直在做，第一个也可以用俯身飞鸟代替，第二个就是蝴蝶夹胸机反过来做。第三个动作没做过，希望楼主能把动作细节描述下，谢谢！
后束很漂亮 能加个微信或丘丘给个详细视频教教我吗？
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没试过第三个，看着好有效果，厉害！
和我练后束的 三个动作一摸一样 很赞！
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保存至快速回贴有没有健身教练指点下三角肌后束和下背怎么练。要详细点的。_百度知道
有没有健身教练指点下三角肌后束和下背怎么练。要详细点的。
我有更好的答案
还是得依靠你自己将动作加入到你的训练日程里吧，只能提供动作和思路。不然不知道你的训练方案怎么可能指导呢？三角肌后束：必然就是反向飞鸟了吧，反向龙门架飞鸟也行。由于反向飞鸟让肩膀处于不稳定状态，所以不要使用大重量，可以采用中等或者偏轻的重量多次数多组数。注意感受发力，不要搞得最后是练习斜方肌了。下背部：两头起/超人（胸腹朝地那种）、罗马尼亚硬拉/直腿硬拉、午安、山羊挺身。下背部是稳定的一个肌群之一，注意训练不要放在大重量训练之前，因为大重量多关节运动一般都会用到下背部来稳定。负重请选择轻重量或者自重，因为平时如果动作标准，硬拉什么的都会练到，而且下背部很容易受伤，所以负重不要太重
反向飞鸟身体是完全于地面平行的还是稍微有点角度呢
都可以，一般来说为了安全以及发力舒适一般来说有点角度。比如不使用凳子多半有点角度，如果使用凳子有时候就可以平行地面。有个小窍门尽量不用斜方肌就是手心略向臀部方向转，也就是不让哑铃平行地面，而是垂直与地面，手心向后。注意不要使用大重量，小心肩伤
我的背肌是练出来了，从正面能看得出三角形。可是背肌的厚度不够，怎么才能练厚呢
最常见厚度的就是划船了吧
采纳率：41%
单杠 不二选择
可是我练宽握引体向上把上背练宽了，下背还是不行
健身房有两种器材室攻这个的 一个推 一个拉 我忘叫什么了
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11要说徒手训练肩部肌肉，最强大最好用的健身动作莫过于倒立撑了，倒立撑号称是练肩王牌动作。一、在这里分享一下倒立撑各阶训练方式，方便诸位进行训练，由难到易排序。深度倒立撑倒立撑折刀倒立撑下斜俯卧撑二、另外除了倒立撑之外还有一些徒手动作也是非常值得推荐的，比如：支撑平移动态平板支撑支撑抬臀支撑摸肩支撑摸脚三、当然还有三角肌后束：宽距垂直引体好的，这就是我经常用到的徒手练肩的一系列动作，如果觉得帮到了你记得给我点赞，如果觉得有失完美也记得在评论区询问哦。强硬健身，记得点赞关注我，获取更多健身好玩的事。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:接地气、讲科学、重实践的健身自媒体作者最新文章相关文章

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