深蹲姿势不对容易骨盆前倾你们知道么？_深蹲吧_百度贴吧
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深蹲姿势不对容易骨盆前倾你们知道么？
我现在都不敢负重深蹲了
如果会有啥影响呢？不能说话只说一半啊。
不知道！我徒手深蹲
骨盆前倾 鸡鸡会变大
不过膝造成的？
说的我不敢了，最好找专业人士
说还是感受屁股发力，我感受不到啊
用史密斯架是不是可以解决？
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保存至快速回贴深蹲伤膝关节吗
分享到：深蹲伤膝关节吗------，0人学习 ， 更多内容在 : , , 深蹲伤膝关节吗说深蹲伤膝关节的，基本都是不会练的。下面开始干货分享。深蹲作为一个普及度最广的力量训练动作，几乎所有的竞技项目运动员都会练。如果它对关节这么不友好，早就被淘汰了。大多数深蹲受伤的人其实是不会做这个动作。动作要领都是通过自己看视频或模仿别人学习的。一旦负重量较大，加上动作不规范，确实容易受伤。说说怎么避免膝关节受伤，希望对大家有一定帮助。首先，要牢记一点，深蹲是一个以髋关节为主导的动作。就是说，想象身后有一把小椅子，先有向后向下坐的感觉，然后才是带动膝关节下蹲。如果在动作一开始就以膝关节为主导，在底端时，膝关节势必会承受更大的压力。而且会影响脊柱中立位的稳定，以及重心前移等。很多教练说的膝盖不能超过脚尖，其实就是纠正以膝关节主导的深蹲的一个比较模糊的说法。很多人深蹲时膝盖受伤，都是由于膝盖存在内扣外翻的情形。踝关节灵活度差，臀大肌臀中肌力量差等等都可能造成你膝盖的不稳。这个没有什么办法，只能是找专业的人现场指导你，或者自己拿轻重量慢慢摸索。标准的力量举深蹲是需要髋关节略低于膝关节的。只有蹲的足够深，才能更好的激活后侧链肌群参与发力。 很多人习惯于浅蹲，这个动作确实更安全，不过股四头肌参与更多。也就是大家说的，粗腿不翘臀。也不是说，深蹲时膝盖超过脚尖就是错的。只需要牢记，标准的深蹲一定以髋关节为主导，先髋动再膝动，那么你受伤的几率就会下降很多。标题：网址：
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回顶部 回底部“无深蹲，不翘臀”很多人向往性感美丽的翘臀，可是臀部依然还未练翘，大腿却练得非常粗壮。横心一把，很多妹子就忽略不练习这个动作。
翘臀可是，在力量训练中，作为一个复合的，全身性的训练动作，深蹲是一个不仅能够锻炼核心力量，而且可以训练到大腿前后侧肌肉，臀部，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。它，是训练中的基础之王。下面Gina教练向你全方位讲解深蹲。（温馨提示：原理、常出现错误方法、及正确方法，千万别跳过哦！）【1】深蹲的肌肉原理讲解 A:请你首先了解什么是膝关节角（膝关节曲度）定义：如下图绿色箭头所示，大腿的延长线和小腿的线的夹角。
膝关节角：90度同样的下面图显示就是膝关节角：45度。
膝关节角：45度再通过看屈膝的时候各条韧带变化的同时，膝关节角度是怎么变化的。
各韧带的变化当屈膝下蹲时，膝关节角度从小变成大，后交叉韧带和髌骨的受力也增大。同样的，如果膝盖超过脚尖，膝关节角度也变大，损伤的风险也会加大。这就是为什么深蹲时候尽量不要超过脚尖及下蹲太多，原因是从生物学分析及人体解剖结构动力学来分析，是有根据。所以这是从康复师康复领域的角度来看。而在力量训练领域中，我们会选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性的动作，深蹲会超出1到2cm很正常。所以在不同的领域角度中看，有不同的看法，依我看来，世界上有一百个哈姆雷特，没有一个人是相同的，即便是双胞胎，所以在基本原则的基础上进行怎么着都可以。
Gina教练的笔记分析所以并不需要太过强调膝盖不要超过脚尖以及蹲太低这样的说法。【2】深蹲常出现的错误方式 1、挺腰做深蹲。（骨盆前倾）
图片来源于网络很多人开始深蹲的时候，就会挺腰，然后将屁股翘得非常性感。但是当她/他做完之后，他们的腰以及酸得不行了，都别说练臀，因为都用腰代偿了。改正：骨盆中立位2、膝盖内扣
B图是错误的骨盆宽，大腿外侧肌群薄弱，但是你不肯定手术削骨盆，所以要锻炼大腿外侧肌群。3、蹲不下去
图片来源于网络柔韧性及肌肉紧张方面导致的改正：拉伸4、弓背
背部肌群太弱了。【3】深蹲的正确方法讲解
徒手深蹲的正确图解动作路线：上下直线运动（也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的）动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。1、很多人刚开始是做不到的，可以在椅子上退阶做。
2、同样地，不是每个人都能马上蹲到90&这时候就是要从高蹲起，慢慢的来。
动态图原来已经快凌晨00点，教练明天还要早起复训青少年体适能。希望文章能够帮到大家~给教练一个喜欢吧！下篇文章就开始写我最爱的普拉提拉。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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http://dingyue.nosdn.127.net/kkxMt95LzzZQvr3eoa1T&#x3D;G800Rt6oet6HOJh3ZFNU&#x3D;ogG9.jpeg深蹲学不会？这是你最容易忽略的细节 - 简书
深蹲学不会？这是你最容易忽略的细节
深蹲，力量训练之王。深蹲的动作意义和训练要点我们介绍过不少，比如“完美深蹲的五个细节”，比如“深蹲，如何正确的下蹲？又如何正确的蹲起？”等等。相关阅读：不过，深蹲作为一个看起来简单，实则相当有技术难度的动作，还有太多可以聊。比如今天我们要说的：高杠深蹲时，最容易被你忽略，却也最容易做错的一点。
杠铃深蹲の不同类型 先说杠铃深蹲，根据不同的杠铃放置位置，可以分为三大类：颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。
颈前深蹲：负重前置，腰背压力小；颈后深蹲：杠铃置于斜方肌上，是大家做最多，也最经典的负重深蹲；哈克深蹲：重心在身后，对腰背压力小。缺点是重心不稳，容易后坐。另外，颈后深蹲，杠铃放在斜方肌的不同位置上，又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓
高杠深蹲：杠铃位于斜方肌上部（注意，是斜方肌上，不是肩上！）低杠深蹲：杠铃位于斜方肌中下部动作过程中为保证重心稳定，杠铃摆放位置不同，高低杠深蹲的背屈角度也不同：高杠深蹲背部相对更直，低杠深蹲背屈角度更大。PS，高低杠深蹲，屈膝和屈髋角度也不一样，这导致这两个动作的训练要点、激活肌群也有所不同。这些之后我们会详细介绍。坑~考虑到高杠深蹲是很多人一开始接触的深蹲，（杠铃放置更稳定，腰背压力更小，更容易掌握动作），所以今天我们先来聊聊：高杠深蹲最容易遇到的问题——身体过度前倾。
高杠深蹲，上半身为什么会前倾？ 先来看正确的高杠深蹲VS上身过度前倾的错误高杠深蹲的对比↓
正确的高杠深蹲VS错误的高杠深蹲可以看到，正确的高杠深蹲，下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度接近↓
而上身过度前倾的高杠深蹲，主要问题有三↓
上半身前倾，背屈角度更大；脚背胫骨角度更小，膝盖前伸不足；杠铃重心更靠前；这就会导致动作过程中，背部压力更大（背屈角度大），大腿肌群受力更小（屈膝角度小），训练效果更差，更容易受伤……
那为什么高杠深蹲时，会出现上半身过度前倾的情况呢？踝关节柔韧度不足，是最主要的原因。
因为当我们踝关节柔韧性不足时→脚背和胫骨的角度较大→会导致膝盖前伸不足→重心整体偏后，很容易向后倒……
于是为了保持重心稳定，你只能靠上半身更多的前倾，将重心前移保持重心稳定。
当然带来的副作用就是：背部压力变大，容易受伤；同时膝关节还是蹲不下去，训练效果差……如何改善踝关节柔韧度不足 所以想要避免高杠深蹲时上半身过度前倾，改善踝关节柔韧性，增大脚背和胫骨角度，让膝盖前伸是关键。具体的解决方式，我推荐以下三种：本体感觉训练柔韧度训练深蹲鞋帮忙&&&踝关节·本体感觉训练本体感觉训练，是通过单关节针对动作，来帮你更好的找到目标肌群的单独发力感觉。由于踝关节最主要的生理作用，是跖屈（踮脚尖）和背屈（踮脚跟）。所以日常多做跖屈背屈类动作，对改善踝关节柔韧性很有好处。▼推荐动作▼
乳胶带提供阻力，对找到目标肌群的发力感觉更有效&&&踝关节·柔韧度拉伸训练踝关节柔韧度不足，日常多进行柔韧性训练，也是增强踝关节柔韧度的有效方式。拉伸可以提升肌肉的柔韧度，所以大家可以通过足底拉伸与小腿拉伸的方式，来增强踝关节的的柔韧度。▼推荐动作▼
&&&踝关节柔韧度不够，深蹲鞋来帮你。最后，深蹲时穿专用的深蹲鞋，也可以帮你解决踝关节柔韧性不足导致的身体前倾问题。深蹲鞋·特点：高鞋跟、低鞋帮、硬底摩擦大。深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加脚背和胫骨的角度→改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷↓这样高杠深蹲过程中，膝盖可以保证前伸到位，上半身不用前倾就可以保证身体稳定，同时还能降低下背受伤的风险，更安全。
日常多进行上面这些踝关节训练，就可以增强你的踝关节柔韧性，保证你高杠深蹲时，正确的下蹲，同时上半身不过前倾咯。就这样，腊八节快乐！参考文献：Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from “excessive forward leaning”. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.
最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普～
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一身毛病到不少
上课了上课了！
这位小伙专职为高端客户和运动员
进行形体和力量训练
经常在社交媒体上po一些自己健身的心得和动态
但他除了注重对自己身材的锻炼外
更喜欢帮助别人健身
但他帮助别人的方式却和别的健身博主不同
别人一般都是亲身上阵示范
他却用了另一种更简单直观的方式----用漫画画出来
保加利亚剪蹲如果身体前倾你的膝盖就废了！
保持上身正直，重心后坐
这样才是靠谱的保加利亚剪蹲
硬拉不能膝内扣
否则你的半月板就废了！
膝盖的方向应始终和脚尖一致
硬拉和深蹲的区别在于
硬拉要始终保持脊柱中立位
而不是过度后弓腰
高个子大长腿深蹲不方便？
试试站的更宽一些！
给腿部充分的屈曲空间
缩短膝盖和髋关节之间的力臂
让你深蹲更完美！
卧推时落杆应落在乳头正上方
而非胸肌上部
高位下拉应始终保持脊柱中立位
只运动我们的双臂
以达到刺激背阔肌的效果
肱三绳索下压肩膀也该保持中立位
很多人喜欢靠耸肩冲击大重量
而这种做法毫无意义还容易受伤
如果你在深蹲的时候遇到了膝内扣
那么试试在双膝间绑一个弹力带？
这样你能更好的找到感觉！
如果你的有一侧身体在深蹲时出现侧倾
那么有可能是你的骨盆出现了旋转
这个时候可以试试垫高一侧足弓
再做感受会不一样的！
站姿弯举可能会伤你的腰和膝盖！
稍微屈膝，帮助身体更好的抵消重力！
最好的肱二弯举
必须保持中立位的握法（锤式）
或者前臂旋前式的握法（正握）
旋内式的握法做多了会废掉你的手腕！
做臂屈伸的时候
肩膀依旧要保持中立位
手腕也要保持自然位置
不然从手腕手肘到肩膀都给你伤个遍！
高位下拉的握距
与肩同宽就好，过宽（右图）会影响背部发力
同时下拉一定要超过肩膀才算全程动作
为什么硬拉一定要腰背挺直？
因为你的脊柱没有鱼竿那么灵活抗屈曲！
而且只有腰背挺直了
你才能真正拉的起大重量！
如何保护别人深蹲？
不要挠痒痒，要抓胸
因为你要做的事
是帮助他的脊柱保持自然中立
做卧推的时候
杠铃应该穿过虎口
而不是放在四个手指关节处
这样才能让你握得更稳
卧推时手臂最好与身体呈45度角
完全张开双臂会增加肩膀的发力
如果你有下背部疼痛没办法做划船？
那就趴在垫高的卧推椅上做俯身划船吧！
合理的肩上推举
手臂应该向内收一些
向外张的太开会影响肩关节的活动
甚至导致受伤！
夹胸飞鸟也要保持抬头挺胸
不能在收绳索的同时含胸！
单臂划船不要抬头！
一抬头会改变脊柱受力情况
更影响腰椎！
弓步如果弓腰
那你的要被就废了！
蝴蝶机夹胸目视前方
别低下你高昂的头颅！
T杆划船要保持动作稳定
要是靠惯性上拉
你就等着腰椎间盘突出吧！
坐姿划船也要保持抬头挺胸目视前方
不要为了冲击大重量而弓腰抬头！