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重新安装浏览器，或使用别的浏览器谁说臀腿最难练？五个动作就能让你拥有令人羡慕的臀腿
核心提示：拥有翘臀美腿穿什么都好看，如何拥有呢？跟着小编往下看。
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很多人抱怨自己穿衣服不好看，是衣服太难看吗？并不是，那只能是自己的身材不好，翘臀和美腿可以改变你的穿衣感觉。
穿什么裤子都好看的必要条件1. 不塌陷的臀部大家都知道，「翘臀」是穿好裤装，特别是紧身款型裤装的必备甚至最重要的条件。但是，单纯地觉得「」就是脂肪堆积，或是觉得腿瘦了、整体瘦了臀部自然就显出线条的想法都 too young，sometimes naive 。2. 匀称的腿部线条不少女生有一个误区，觉得筷子腿一定穿什么都好看，然而真的是这样吗？和「筷子腿」比起来可以说是「粗腿」，但是整个臀部和腿部线条可匀称、性感得多了。3. 腰臀比的腹部能让你穿裤子的时候肚子上没有尴尬的凸出，如果再能练出「马甲线」，无疑可以自如驾驭各种低腰牛仔裤了。主要涉及到臀部的训练动作(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)髋部伸展动作：1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)。2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)。主要涉及到腿部的训练动作1.站立提腿法双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。2.扭膝
我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。3.扳足首先将两条腿伸直，然后低下头，身体稍微向前弯曲，用两只手扳脚趾20至30次，这样锻炼不但可以练腰李安腿，还能增加脚力。而且只有腰部的扭动才能让腰身变得更加纤细。
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作者FitTime App&微博：Li--LanLan
本文由作者授权发布，未经允许不得转载
我是个热爱运动的姑娘，这篇文章主要分享自己从年开始增肌-中途走弯路-现在刷脂小有成效的健身历程，还有自己当小白鼠琢磨实践适合自己的一些训练方式。我不是教练不是专业，每个人体质身型不一样，内容只是给大家一些参考。
我骨架不小，也不是易瘦体质，爱吃甜食，但这二十几年来也不胖，身高168cm。下图照片2014年的时候，没胸没屁股，大小腿一样粗，大概102斤，估计就看图会有人觉得软妹子白白嫩嫩挺好看，但你们不觉得没肩显头大吗？不觉得没屁股穿裙子难看吗？受到辣妈杨老师（微博@Sylvia杨老师）在14年的一组海边比基尼照的刺激，走上了健身这条“不归路”。
2014年还是个软妹子
2015年画风突变
2016，现在的样子
2014年：私教入门-自己练
2014年7月刚踏入健身房，办卡买了20节私教课，因为小时候有六年舞蹈基础，私教课领悟和上手能力也还算快。下图整体比例也还算过的去，看起来瘦瘦白白的，努力撅起屁股臀围也就86-87样子。
我不黑，后来晒黑的；不胖可是肉松，完全不紧实。
“训练五分钟，拍照两小时”，刚练个两三月那一个臭美的劲儿，练完凹个造型可以摆拍半小时，真怕谁不知道自己今天又训练了。
开始大量购买运动装备，练完后对着镜子拍照也是种发泄和享受，没有失恋的打击，没有肥胖的压力，就是一份喜爱和追求好身型的劲儿。
转眼到2014年12月，除了剪短了长发外，还有一些重要的改变发生在我身上——7月开始，我就不控制饮食，各种川菜火锅烧烤让我成为了朋友圈里的美食专家，觉得自己增肌多吃多喝没关系，一周三四次的训练很OK啊。而大口吃喝也伴随体脂蹭蹭上涨，对比7月屁股是起来了不少，再看看股四大腿的变化…
当时我深信“无深蹲不翘臀”，啥都不管练臀绝对就上重量，这是那会儿每一次练臀腿蹲的基本重量，两片儿10kg起。
2015年：摸索学习-认识身型问题
在训练中当然不是只练臀腿，胸、臀、背、肩也反复循环练。但是那会儿一味追求臀腿，反倒是上肢变得薄弱（特别肩这块到现在都还在学习和加强中），也是因为自己训练侧重臀腿，导致到后面变成了“梨型身材”。
承认自己还算下功夫好好练大肌肉群，
效果起来是很明显的。
红发配翘臀，那会儿恨不得冬天都穿超短裙。当然我还继续大重量蹲腿，杠铃片越加越重还想要臀围更大。
截止到2015年春，我都是不做有氧的，特别不爱跑步。也是那时开始在FitTime App打卡。
完全没有在意大腿腿围在一点一点增加，偶尔心情好游个泳也可以当做管半个月的有氧
到4月时我感觉离想要的下肢身型越来越近，顶峰时期臀围大概96吧，也对比之前看手臂，皮脂厚体重增加，即便如此依然极少有氧。
截止到2015年4月自己在微信每月记下的数据，截图拼一起，能保证一周至少三次；生理期因为自己会痛经，一般休息三天，工作有应酬不练，朋友聚会也不练。
吃上也完全不讲究，认为增肌就是多练多吃啊，加上成功把自己折腾晒黑，也没觉得所谓壮、胖、有肉——可事实就是长了脂肪，和肌肉增长完全不成正比地长，然而我当时并没去发现问题…
可以看出我骨盆挺宽，虽然屁屁练起来了，但脂肪也是全身的长；原来走路大腿内侧绝不会摩擦，到去年年底已经会肉挨肉了；还有腰腹脂肪手臂脂肪，只有小腿是从不练也没长的部位，不过看起来也越来越不协调了。
但当我真正意识到这些时候，秋天过去冬天都来了……
很佩服自己还能穿得那么少，展示自己黑而壮的身材，给自己个“赞”！
上肢弱，下肢粗壮，把自己成功练成了“梨型身材”，我终于意识到：身型整体比例的协调匀称才是最重要的。
胸小，肩不好，背薄弱，腰腹也没线条
对比下自己的比基尼照，左图2014年，右图2015年，是不是上半身弱、下半身壮的“梨型身材”？
这些是我在健身中曾走过的弯路，到今天诚实面对自己，并不后悔出现这样的问题，相信也有姑娘和我一样。关键是找到正确方法，雕刻自己不是一天两天，都说健身是按年算，不管是增肌还是刷脂，都是一个需要恒心的过程。
2016年：重塑
因为工作因为冬天因为有无数理由借口，时间已经到了今年 。感谢这些真实的照片，让我清楚意识到自己身型的问题。
一二月的鬼样，圆润的我还可以这么快活地拍照也是够了，现在看来那会儿发的图还给我点赞的朋友们，你们是真爱啊！
春节结束开始在训练后一周一次游泳做有氧
虽然清楚意识到问题，但在“迈开腿有氧”这点上是真的做得很差很差。我发自肺腑地说有氧运动里特别讨厌跑步，一开始2KM就是自己的极限，呼吸和姿势都调整不好。三月，我的体重达到了顶峰，120斤的我穿上包裙那大腿粗得那个难看的样儿，摸上鼓鼓的股四肌肉我真心觉得大腿围度减不下去了——但这一切都是“我觉得怎样”，“我认为不行”，而没有实实在在踏踏实实付出行动。
记得朋友说：“你要去做自己不喜欢的运动，你越抗拒或许你身体越需要它来帮助你。”——我受不了梨型身材的自己了，我要的是下面这种紧实而纤细匀称的身型。
4月中旬开始，给自己定的目标就是刷脂，在力量训练上加强上肢（肩、背），下肢不再大重量蹲腿，调整练臀训练方式。于是我开始控制饮食，尽可能作息正常，有氧中加入跑步，力量训练也不停。
4月初，臀围95，因为工作需要拍的图片，今天不介意在文章里也发出来
4月22日训练后拍的
大家最常问的一些问题综合回答：
Q1：我肚子有肉怎么瘦？我手臂有肉怎么减？
用运动专家的话来说：“没有任何证据显示肌肉的锻炼能使该肌肉群周围的脂肪消失”，换句话来说：动哪里瘦哪里是不存在的。可以看到，在体重大幅度减掉的人群里，他们的脸一定会瘦下来，但是没有谁会锻炼面部，也不是每天哈哈大笑就可以减掉脸上肉肉啊。所以问这个问题的妹子，把力量训练＋有氧训练＋合理饮食相结合，记住，一两周是得不到满意形态的，坚持下去，把这些变为生活方式之一。至于怎么练我这儿不详细写，可以查阅资料或跟着FitTime App的课程视频慢慢入门。
Q2：上午还是下午跑不好？
关于晨跑还是傍晚跑步因人而异：如果觉得睡眠质量好，晨跑几公里不影响上午工作学习那么可以试试，如果早晨时间紧就选择在下班后傍晚跑步，力量训练后跑步也是很好的刷脂方式之一。运动范围以自身能接受承受范围为前提，如果膝盖受伤、脚腕有过扭伤这些就千万别勉强。跑后的拉伸很有必要，可以参考FitTime App的「全面拉伸」课程。
Q3：是不是刷脂晚上就不能吃碳水？
刷脂晚上不吃碳水这码事，在自己身上（三个月体重从120-110）还真没有做到。只是碳水会放在力量训练前后来吃，有时练完都晚上八点九点了也会吃全麦的切片喝酸奶。关键点还是在于摄入要小于消耗，目前觉得少食多餐是最好的进食方式之一；酷爱甜食的我，现在宁可吃下一大块牛肉也不会选择一块拿破仑了；自己做沙拉也选择放醋汁或低卡酱。碳水和女性内分泌也有关，不能太过度控制，经期混乱甚至姨妈不来这种事不发生最好。所以碳水要吃，选择粗粮例如：红薯、玉米、全麦麦片、全麦吐司、糙米/黑米/小米一起蒸饭都是很好的。
来重点说下我从4月中旬-8月截止今天的饮食和训练方式：
接近四个月的时间，在拒酒、吃得清淡、保持好的作息这些上坚持得很好。
我的日常饮食，早餐是没有特殊情况必会给自己做的，虽然翻来覆去煎蛋、蛋白、吐司、火腿、牛奶、咖啡、水果、银耳汤，但是吃不厌啊，鸡胸、牛腩、鱼肉也吃不腻。
蛋白粉是会喝的，力量训练后需要蛋白的摄入，没有随手可得蛋白食物补充，蛋白粉就是最方便的补给。可以训练后或早餐配合酸奶加水果搅拌做奶昔，饱腹感强满足摄入所需。
这四个月里全是少食多餐：晨跑结束自己做早餐，吃大约在8点半前吃完，工作时候泡柠檬水喝，10点左右喝酸奶吃水果，12点左右用午餐，有时间就自己准备，没有时间外卖吃寿司或三明治（因为四川菜真的很油），下午有时间训练那么练前半小时摄入碳水（比如香蕉＋饼干，或全麦小餐包这些），练后喝粉＋和早餐差不多的一餐，如果没有时间训练就按时吃晚餐，睡前饿会喝牛奶煮蛋白吃。
写到这儿打开冰箱拍了一张日常必备的食物：酸奶、低脂牛奶、鸡蛋、花生酱、低脂芝士片、黑胡椒粉、水果（蓝莓、香蕉、苹果）、坚果、橄榄油...
刷脂是一个过程，我不参加比赛，也是个正常作息生活的人，饿着确实睡不着。但是自己清楚当日摄入是小于消耗的，只是把一天摄入总量分成了不同时间来吃，慢慢吃。
晨跑从2km-8km的过程没有捷径没有秘诀，从强迫非情愿到享受，从起不来到生物钟自然醒，自己真的是一点点坚持过来的。只要睡眠质量高，晨跑后是不会犯困，反倒而觉得很爽，就是早上时间紧要多留出一点时间洗澡。
为什么我能坚持下来？因为自己的工作需要有好的体态，而好体态不是靠后期靠PS，放大优点缩小缺点在照片里可以做到，可我不能让别人见到我真人的时候一副“照骗”表情。我不完美，却想活得真实纯粹。
当知道被邀请参加5月FitTime大势健2.0活动，能见到关注多年的辣妈@爪小爪；当知道7月CBBA健身展会能见到辣妈@Sylvia杨老师，想到能和这些给予自己动力的女神一起吃喝玩，从她们的小粉丝到也被她们关注，大家可以交流分享健身经验，说真的这些是比失恋还有力的动力。自己也不能丢脸啊，和自己说“做不到见不到”，咬咬牙，就把我最排斥的有氧跑步坚持了下来。
我和@爪小爪（左）@Sylvia杨老师（右）
为了刷脂不掉太多肌肉，付出更多的就是一天两练，只要是在自己精力足够的前提下，一周两次臀、两次肩、一次背是一定要进行的训练。力量训练开始加强上肢。肩是特别薄弱的，安排一周两到三次，发力找不到感觉就看书，就问，或找搭档辅助，没有解决不了的问题，只有肯不肯学的心。在这一点上要再提一下，增肌可以多练一个部位而达到增长，刷脂却没办法动那块就能掉肉。
肩部训练：颈前推举、坐姿哑铃推举、站姿侧平举超级组、俯身飞鸟、反向器械飞鸟；
背部训练：器械引体、坐姿划船、俯身杠铃划船、高位下拉、单臂划船、窄距下拉、直臂下拉；
胸部训练：俯卧撑、跪姿俯卧撑、平板卧推、下斜卧推、龙门架（器械）夹胸；
臀部训练：臀推、臀桥、硬拉、单腿硬拉、相扑蹲、负重后踢、负重侧踢、器械外扩内收；
腹部训练：卷腹、平板支撑、登山跑。
基本是以上动作来训练，一个月换一次组合动作，动作少重量适中次数多间歇短。
大腿围从58减53的可行办法
下图是7月22日，结合4月22日打卡动作拍的，该说到怎么瘦腿的了。
很明显可以看到大腿围的变化，
不得不说因为刷脂臀围也减了一些。
由于自己的大腿是在前期大重量的蹲、不合理安排饮食、不做有氧导致股四和脂肪的增长而变粗的，所以我调整了臀腿的训练方式。以下三点是自己不到四个月时间把大腿围从58减到53的可信方法：
1.不再大重量的深蹲；
2.臀部训练以减少股四发力的动作为主；
3.有氧一定跟上；
4.臀部训练动作可以在我微博（@Li--LanLan）搜“臀”，会看到一些只要发力正确绝对不会酸股四的图片和视频。
这些练臀动作主要针对臀大肌、臀中肌、臀小肌，组合的动作借助瑜伽球或器械来训练。都说臀腿臀腿，臀和腿是分不开的衔接，那么要股四相对不参与发力，重要的就是想办法做孤立的刺激臀动作。
最重要的一点，大腿围度减下去和有氧分不开。从最初完全不抱有希望跑着看，到现在不再抗拒、真切喜欢，坚持晨跑是自己近两个月明显感受到大腿减下去的最赞有氧方式之一，也是这个夏天自己最得意和最大的收益之一。
分享一些我的感受
下面图是8月10日，当见到我的人都说“lanlan你真的瘦了很多，现在身型很紧实”的时候，我才敢确定这几个月的努力小有成效。在本月结束的时候，自己的目标是106-107斤，用健康的方式刷脂。
8月10日，快一年的时间，自己终于敢并拢腿拍照了
当三月120斤的时候，自己都怕上称，虽明白体重只是数字，但拖着一身臃肿的脂肪还有走路肉挨肉的大腿内侧，说嫌弃自己一点都不为过；当五月某一天胡吃海喝后上称只有116斤的时候，我都不敢说瘦了，因为也没有一个人看到我说“lanlan你瘦了”；我甚至不敢说自己在减肥，一个那么坚持锻炼的人突然要推翻以前错误训练方式，我丢不起如果没有成功的脸，只有低头努力。
不想吃火锅是假的，欺骗餐会去吃潮汕牛肉汤锅，一周一到两次原汤清汤涮牛肉；至于酒嘛，三个月不超出五次喝酒，但是在喝后第二天都会用跑来将热量消耗掉——刷脂真的苦，待在四川管住嘴更苦，就权当我用汗水换来了好气色好皮肤和高质量的睡眠，换来了感受见证每天成都7:00的天空，换来了越来越轻盈的身体。
120斤丨115斤丨110斤
当然这些不是我生活的全部，只是我对待生活的态度，融入我生活的一部分。就像当习惯了每日做早餐你不会想着拍照排盘；当不需要闹钟就可以每天早晨自然醒，不需要拍个天空告诉谁你又早起了；当你在一大帮男人围着的器械区自然举铁流汗的时候，你不需要在意别人把你当个女汉子看待……
谢谢看完文章，谢谢给予我支持鼓励的你们。没有什么事是容易做的，只是有了热爱之后才会更有信念走过荆棘而已。姑娘们，花点时间每天给自己做早餐，坚持运动健身，出门前画个淡妆示人，走路记得收腹挺直腰背，要学的不仅是撩汉而是更好地经营自己的生活，努力活成自己喜欢的模样。
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腿和臀一直是能够完美展现曲线的魅力部位，不少人现在已经脱离筷子腿的审美，转而爱上了这种健康又性感的标准。是的，这样的身材不仅穿衣服好看，不穿衣服更好看！这可不是随便就能达到的效果。健身操腿和臀一直是能够完美展现曲线的魅力部位，不少人现在已经脱离筷子腿的审美，转而爱上了这种健康又性感的翘臀标准。是的，这样的身材不仅穿衣服好看，不穿衣服更好看！这可不是随便就能达到的效果。那些美好肉体看起来就赏心悦目是吧，没事看到广告都要停下脚步欣赏一番的对吧：其实你可以做点什么缩短你们身材之间的距离！每天吃完饭就坐下，没时间运动的话，那就少吃些热量高的食物。如果晚上回家睡觉前还有点精力和毅力的话，就跟我从以下动作开始，针对初学者，简单易懂，每组动作30次，每天循环做五组，一个月后收获你的性感翘臀哦！1：充分利用房的拉伸器，双脚做左右开合，双臂抓牢后做，这样可以锻炼到你的臀部。2：手部扶住健身器材，单腿为支点做向后蹬腿的动作，左右脚交替，锻炼你的后臀部位。3：不同的器械同样可以做蹬腿动作，紧实大腿及臀部肌肉。4：蜷起一只腿，侧坐在拉伸器上，一只腿侧蹬。5：双手支地，双腿跪在瑜伽垫上，抬起腿进行横向侧蹬。6：双手握住哑铃，坐深蹲的动作，之后拱起背部举着哑铃的双臂捶地，做拉伸腿部的动作。7：躺在瑜伽垫上，左腿横翘在右腿上，以腹部为支点，做反复上抬的动作。8：举好哑铃之后垂在双腿边以保持重心，单腿向后踢做抬起的动作，交替进行。
当然，光锻炼局部不会特别出效果。如果你想要拥有完美的身材比例，还需要核心肌肉的训练以及有氧无氧相结合的方式，好了祝你成功！！！
本文来源：时尚COSMO
责任编辑：易思琦_BJS3011
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