&一个月，让你练出A4腰！
一个月，让你练出A4腰！
日11时59分来源：
都说世道变化太快，一不小心就令人措手不及！前段时间还风靡反手摸胸、反手摸肚脐、胸下夹笔、锁骨放钱，现在居然开始流行A4腰了！！！
A4腰是什么鬼？能吃吗？
根据度娘的说法，比A4纸还要窄的小蛮腰被称为A4腰，A4腰将成为衡量尤物的终极标准。
A4纸规格是21*29.7cm（210mm×297mm）。
所以，只要腰的宽度小于21cm，都叫A4腰。
大家随意感受一下↓↓↓
网友玩得不亦乐乎，明星们也加入了“晒腰”行业。
我感觉到了这世界对我的森森恶意……
不过不要灰心，为了早日练成A4腰，小编贴心地为大家准备了健身教程。教程以全身塑形减脂为主，9组动作，根据自己能力来调节，中间若有需要可休息30-45秒。
第1组：15个burpees
第2组：50个深蹲
第3组：45秒平板支撑
第4组：100个跳跃击掌
第5组：50个仰卧起坐
第6组：1分钟靠墙静蹲
第7组：40个跪姿俯卧撑
第8组：35个跳跃箭步蹲
第9组：30秒高抬腿
这样照着做，就不信练不出A4腰！
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后台回复目的地名称，获取最靠谱、接地气的旅行攻略怎样才能拥有A4腰？ - 知乎534被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2,742分享邀请回答46147 条评论分享收藏感谢收起3226 条评论分享收藏感谢收起怎样练成流行的“A4腰”？
春天就要到了，瘦成一道闪电的“A4腰”这两天颇为抢戏。朋友圈里，苗条的女孩们晒起了自己的A4腰。什么是A4腰？就是将一张A4纸竖放在腰部的正、反面，不管哪个角度，都能轻轻松松地遮盖住小蛮腰。“这么瘦，还让不让人活了！”那些比“A4横腰”还要宽的妹子们，人生还有希望吗？整形美容专家说：不必过分追求A4腰，只要有曲线，你也一样美。A4腰美吗？中国医学科学院整形外科医院副主任医师刘春军说，从美学的角度来看，腰只是人体的一部分，“女性美不美，还是要看曲线。”如果女性没有A4腰，但从正面、侧面和背面看，都呈现出漂亮的“S”形，一样美丽。刘春军说：“女性的腰臀比最佳比例为0.7、腰胸比的最佳比例为0.6。”只要达到了这个比例，没有A4腰，看起来仍然很美丽。到底A4腰有多粗呢？刘春军说，一张A4纸的规格是21厘米×29.7厘米，粗算下来，A4腰的腰围在1.9尺到2尺左右。有些生育过的女性由于肌肉松弛，比较难达到理想的腰围，这时就需要进行腹肌训练才能练出小蛮腰。“前段时间流行的平板支撑训练，也就是核心力量训练，就能达到收缩腹肌的目的。”但只练腹直肌达不到瘦腰的效果，需要配合腹外斜肌的训练，也就是腰侧面的肌肉也要训练。对于那些脂肪堆积过多的女性，想要达到立竿见影的瘦腰效果，则可以做吸脂手术，也能呈现出比较好的腰部线条。中国医学科学院整形外科医院营养科副教授高玉霞说，有没有A4腰不重要，重要的是身体质量指数（BMI）要达到相应的标准，如果BMI低于18.5就属于营养不良了。很多女孩子到了夏天就想减肥，过度减肥、追求A4腰可能会引起缺铁性贫血，导致注意力不集中，工作和学习效率下降；过度减肥甚至还会导致厌食症等。补充血红素铁，需要摄入适量的红肉，但红肉的摄入要适量，一周摄入的红肉折合成生肉，有一斤的量足矣。此外，腰部太胖，堆积的主要是脂肪。高玉霞建议想要保持小蛮腰的女性还要注意减少隐形脂肪的摄入，“女孩子们都知道要少吃油腻的，但坚果中含有的脂肪也很多，15粒花生米相当于一勺油，平时玩电脑、看电视的时候吃点坚果很容易导致油脂摄入超标。”要想身材好、身体好，就要注重营养均衡，少摄入油盐，多吃蔬菜水果、五谷杂粮，适量摄入肉和肉制品以及奶制品等，“不仅要美丽，还要美得健康。”欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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#A4腰怎么炼成的#局部塑形练起来
昨天那篇关于身型打造的上篇出来后，就有姑娘说好期待下篇了，的确光认识自己的身型还不够，咱们得对症下药。
So，这一篇主要是针对性的塑形训练，各种方便实用的无氧运动们用来局部的塑形：
因为微淘发不了动态图，所以只能大致靠静态图和文字来说明了，不明白的可以到网上再搜搜方法。
1、翘臀打造
圆润紧致的臀部会让你的腿看起来更长整体比例也更为协调，穿衣服也更好看有型。首先推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉，大家可以多尝试，找到适合自己的臀部运动。做久了，就会激活臀部更好的参与大重量复合运动。
臀桥属于臀部训练中比较经典的动作，可以有效的锻炼臀大肌从而起到提臀的效果，还可以顺带锻炼腹部和腿部。动作要点：臀部向上发力，整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
除此之外还有单腿臀桥，一条腿始终向上抬起，膝盖微屈，大腿与地面基本平行，其他与自重臀桥相同，负荷比自重臀桥大，也可纠正两侧力量不平衡。
在掌握了以上自重臀桥之后可以选择负重臀桥增加运动量更快达到目标。
健身圈很流行的一句话“无深蹲，不翘臀”，虽然不能说是完全正确，但也有一定道理，关键就是你选择的深蹲动作是否会练到臀部。初学者更建议选择箱式深蹲，不仅能让你放心向后坐，拉伸臀部肌肉，运用弹力势能，更重要的是你可以坐在箱子上而不用担心身体不平衡而过于前倾造成膝盖的伤害，也更适合新手学习。
还有一种高位相扑深蹲对于练翘臀更有效，双手提拉重物，上半身尽量俯低，用力挺胸，但注意千万不要挺腰，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。
▼罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉的重点是杠铃贴小腿胫骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微弯曲（和半蹲很像）。这样膝角改变小，髋角改变很大，主要用臀大肌发力。
2.纤腰打造
紧实的小腹和若隐若现的马甲线可能就是大多数姑娘的追求，但真正完美的腰腹是要有0.7的腰臀比，当然这也是最吸引男性的身材，所以除了上面的丰臀还要纤腰来加持。
卷腹可以锻炼腹直肌，也是锻炼腹部的经典动作，注意动作不要同化成仰卧起坐，试着想象肚子像一块弯曲的软糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。
▼空中蹬车卷腹
卷腹的进阶版，还可以很好的锻炼到腹斜肌。双腿交叉蹬自行车动作，小腿保持与地面平行，双手抱头双臂交替向前，注意两侧的肩胛骨离地。
▼平板支撑
平板支撑其实是可以更好的维持腹部肌肉的形态，而这样的静态动作对于腹部肌肉的刺激并不如动态动作。
其实很多动作都可以在运动的过程中运用到腹部，而且当你的体脂比达到一定程度基本上马甲线自然而然就出来了，不用纠结太多，马上动起来才是真正有用的。
不管大胸小胸挺拔型正才是王道，大家都知道胸部是脂肪的堆积而成，所以只凭健身是不能完全搞定的，练胸顶多就是把地基起高一点，但该是几层楼高还是几层楼高，吃的东西也都很关键，关于丰胸怎么吃，健身怎么吃我们等会说，先讲几个常常用来丰胸的动作练习。
俯卧撑跪姿俯卧撑比普通的俯卧撑要更容易些，也更适合新手或者没有力量基础的女生学习，是练胸最基础的动作。
▼斜上哑铃
卧推斜上哑铃卧推有利于增长胸部体积，手部下落时尽量贴近身体可以有更好的效果，使胸部更为集中。
▼拉力器夹胸
让你的胸部更集中挺拔，建议私教的指导下操作。
4.大腿/小腿
想要练成修长的美腿其实也并不困难，我们之前说的翘臀动作对练腿都有一定的帮助，臀翘腿细自然就显长。除了先天的原因，翘臀与“粗腿”是不分家的，当然这里说的“粗腿”只是健康的紧实感，不会让你有脂肪的困扰。
其实大腿的胖一般来说都是脂肪在作怪，只要做有氧运动减脂基本都会有效果，所谓臀腿不分家，深蹲和臀翘也都会ok，除此之外还有几个简单的小动作可以让姑娘们在家就轻松做到。
注意保持双腿笔直，胯部垂直于水平面，这个动作同时还能瘦腰哦！
将双腿交叉运动，像剪刀一样来回开合，保持腿部笔直，关键是要把屁股抬起来双腿与地面垂直，动作幅度和快慢可根据自身调节。
▼小腿很少有直接锻炼小腿的动作，如果你是脂肪腿的话配合其他动作减脂都是可以的，肌肉腿的姑娘可能是走路或者跑步姿势的问题，改变姿势和按摩都会有缓解。
挺拔的肩背不仅会让你的胸在视觉上显得更大，还对气质有着很大的影响。在双臂自然下垂时，观察你的手肘是朝外还是朝后，完美的背部应该是手肘朝后的。在收紧背部的同时肩部过于单薄的姑娘就会有“溜肩”的现象，可以锻炼斜方肌使其拉长。
Y字伸展可以让你的背部更加舒展挺拔，最开始先站立完成，把背绷紧，找到感觉后慢慢俯低身子加大难度。做这个动作时三角肌尽可能放松，背部挺直，仔细体会背部绷紧的感觉，注意图中手掌的朝向，如果三角肌参与过多就把手掌朝后。
▼哑铃推举
这个动作主要是练肩膀的，全程保持肩膀下压，手臂稍内旋，举到头顶，如果不能达到，最好是大臂斜上45&就可以。
增加肌肉的饮食推荐：
在饮食上要多吃富含蛋白质的食物，例如：鸡肉、牛肉、鱼肉，牛奶，鸡蛋等。
要丰胸的姑娘这些胶原蛋白和脂肪食物不能少：阿胶，鱼胶，燕窝，杏仁，花生等，同时又优质蛋白质+植物性荷尔蒙的豆浆也是佳品。
在睡前吃点健康的不饱和脂肪酸更有利于减脂，例如杏仁、花生等坚果，以及天然的花生酱，睡前一勺帮助快速减脂，原理就是它们会代替肌肉中的蛋白质供能，防止肌肉分解，让你的基础代谢一直保持高水平，睡觉也能轻松减脂。
正常来说少油少盐，少碳水化合物，多喝水，多粗粮，多吃蔬菜，如果你实在想吃也不用控制，就像我们上面写的通过控制食欲减脂的原理一样，越不让吃越想吃，最后就可能功亏一篑。
最后推荐几款运动健身的装备：
减震效果不错，颜色也不扎眼。
还有昨天推荐团购的运动裤哦，原价299，咱们跟客服报暗号【大饼】或者下单时留言【大饼】都可以享受团购价249元！因为天猫不允许随意改价格的，所以差价会在确认收货后返还。
还有便宜点的，当然功能性会差一些，根据自己的需求来选就好。
虽然不是专业的运动鞋，但是穿起来也很舒服，里外都是头层牛皮质感很好，鞋子撞色设计很时尚，不是普通运动鞋的厚重感，日常搭配也很好看。
让千万商家找到您告诉你A4腰是如何练成的
导语：去年还在反手摸肚脐、锁骨放硬币，你都做到了吗？今年的软件都升级了，随手一张A4纸就能拿来比着晒!看完网上各位女神晒身材，高校版A4腰、健身房版A4腰花样百出的，美体编编只想问一句，横着的A4算不算?
第一步：交叉左右摇摆
平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。
第二步：仰卧起坐
平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。
第三步：踩单车
平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。
第四步：脐部按摩
平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。
第四步：坐着转腰
坐在沙发上也能瘦腰哦!动作很简单，两腿并拢，上半身保持挺立的状态，然后向左右做转体运动，每天坚持做10分钟，这个动作能有效锻炼到腰部肌肉，对于瘦侧腰效果十分显著。
第五步：提臀缩腹
坐在沙发的前沿，或者坐在椅子的侧沿，双手放在沙发的手把上，双脚并拢屈膝向上抬起，往上抬一次的时候，先停顿2秒，然后再放下，这样来回做20次，能有效锻炼到前腹和臀部的肌肉。
第六步：伸伸懒腰
早上醒来的那一刻，不要急着就做起来，可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，这样不仅能瘦腰，而且还可以让你一天都感觉活力充沛，躺在床上，双手自然的放在身体的亮色，然后双腿伸直，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸动作。
第七步：高抬举腿
坐在椅子上，然后弯曲膝盖，慢慢的将双腿抬起来，让一直脚水平的举起来，做完之后再换另一只脚，整个身体要打直，然后一只手扶在墙面上作为支撑。
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