小伙儿坚持每天做300个俯卧撑，结果…
最近一张图片火了。一哥们在网上抱怨说自己每天做300个俯卧撑，一个月后练成了这样。。。
下面跟帖的都不是解决苦恼的，而是各种资讯询问的。。。于是一个求助帖硬生生的变成了一个炫耀贴。。。
一天300个俯卧撑真的能练出这样的胸肌？像他这样没有前后对比，胸肌圆滚滚的，丝毫没有美感，这样的胸肌练出来也没啥意义。倒是国外前段时间特别火的“每天300俯卧撑坚持一个月挑战”里的选手们他们的经历更能说明问题
这哥们左边是开始前，右边是开始后。胸肌并没有什么变化，倒是因为他自己说饮食控制让自己的腹肌更明显了。
这是一哥们儿在5000个俯卧撑挑战的前后对比。显然，胸肌除了稍微厚实了一点并没有想象中的那么夸张。
其实无论是从训练学的角度还是从生理学的角度，每天做300个俯卧撑能快速练出胸肌是不靠谱的。我们的肌肉在训练后需要起码48小时的休息恢复期才能有效生长。
而且，在强度不变的情况下，我们的身体会逐渐适应强度，从而让训练的效果越来越差。
与此同时，单一的俯卧撑训练显然不能够估计我们胸肌的外轮廓、中缝、下缘、上缘等等部位。。。
怎么样练胸肌才有效呢？你需要的丰富的动作种类集中有效的刺激特定的部位。
下面就是你需要的练胸肌动作们↓
徒手系列：适合8-15个一组，3-4组
窄距俯卧撑——胸肌中缝
印度式俯卧撑——胸肌厚度
击掌俯卧撑——胸肌爆发力
极宽距俯卧撑——胸肌外缘
双杠臂屈伸——胸肌下缘。
TRX系列：适合12-15个一组，2-3组
TRX俯卧撑——胸肌整体
TRX侧向俯卧撑——单侧胸肌整体
杠铃系列：8-12个一组，4-5组
平板卧推——胸肌整体
上斜卧推——胸肌上部
哑铃系列：8-12个一组，3-4组
哑铃卧推——胸肌整体轮廓
哑铃飞鸟——胸肌中缝
弹力带系列：8-12个一组，3-4组
弹力带推举——胸肌整体
弹力带旋内——胸肌外缘
弹力带卧推——胸肌整体
绳索系列：12-15个一组，3-4组。
绳索前拉——胸肌中缝
绳索下拉——胸肌中缝+胸肌下缘。
ok。你需要的动作都在这里了。想练胸肌或者准备去健身房的你，就不用再漫无止境的做俯卧撑了！挑好动作有针对性的练胸肌才能早日“重现江湖”！
下面送给大家一个大吊哥尤利西斯的胸部训练视频，看看人家是怎么练胸的！
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连?俯卧撑?都不会？你怎么开始健身啊！
来源：寻医问药网
发布者：xywy
是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就“学过了”，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。执行俯卧撑的形式和举起大重量的形式一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的动作形式。现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的执行俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！1.你只注重撑起时出力这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。这个动作将能启动你的，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。
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网上晒疯了“别人在健身房VS你在健身房”，但“健身大牛”们真在心里嘲笑你吗？
来源：上观新闻
作者：姚勤毅
摘要：他们的建议和鼓励，说不定可以解开这些“健身小白”的心结，并且为他们提供继续坚持下去的动力。
“我们不一样，真的不一样……”最近一个有趣的话题上了微博热搜——“别人在健身房（VS）你在健身房”。不少人晒出作为“健身小白”的自己，和“健身大牛”在健身房锻炼的照片，从身材到健身动作再到表情，强烈的对比让人忍俊不禁。
图说：网友自嘲，一个“健身小白”的日常。
这些照片之所以被这么多人转发点赞，主要原因想必不是因为搞笑，而是有太多人有相同的感受：
为了健康和改善身材，好不容易下决心到健身房开始自己的修行，但每次来到器械区看到很多“健身大牛”如鱼得水的锻炼，或是一身腱子肉的壮汉，或是拥有完美s曲线的美女健身达人，于是顿时压力山大起来，很自卑也很慌乱。
害怕在锻炼的过程中会受到别人的嘲笑，比如说身材太胖肥肉太多，器械不会用，姿势不标准……既不好意思张嘴问别人，也怕问教练（怕被无休止地劝说参加私教课）。
这种状态，成为了很多“健身小白”在健身房的最大桎梏。笔者翻了翻留言，发现很多网友也在询问该如何调整自己的状态，来克服这种话莫名其妙的自卑心理和恐惧情绪？
图说：有“健身小白”用此图来自嘲。
图说：一些搞笑的健身镜头也被网友扒出来。
笔者不是心理学家也非健身教练，无法给出最好的解决方案，倒是看到不少热心网友留言相助，其中就不乏一些“健身大牛”，他们的建议和鼓励，说不定可以解开这些“健身小白”的心结，并且为他们提供继续坚持下去的动力。
网友“乔Joshua”：
好多自卑的人，其实是认为自己不该这么弱，可你不也是普通人吗？有什么不好意思的？谁不是从ＬＶ１开始的？今天的大神就是昨天的菜鸟。
不懂就去问，更不需要拿水或饮料去“客气客气”，反而显得奇怪、做作。只要诚恳礼貌地请教就行，但切记不要在别人正在运动中的时候去问，也不要问太大的问题，比如“你的身材真好，怎么练的呀？”因为这还真不是三言两语说得清的。你该问“能帮我看下这个动作吗？”大部分人都不会拒绝。
此外，你要多看书，很多基础的锻炼方式书上都有，省得什么都要问。总而言之，如果去了却不敢练，那去干嘛呢？加油！
网友“菲力克斯猫”：
当年我第一次去健身房，什么都不会，我见大家都跟着教练音乐疯狂地踩着动感单车，我冒冒失失就进去了，找了一个没人的单车坐上去，结果单车是坏的。我为了不影响大家的节奏，也不好意思下来，就装模作样的踩了半天。直到旁边的哥们儿示意我，“这是坏的”，指了指旁边另一个单车，让我换一个。我当时别提有多不好意思和尴尬了。
这就是我第一次健身房的经历。还有很多糗事儿，比如前面那个人练卧推，一看就是老手，推很大的重量。他推完走了，我照猫画虎也躺上去推，然后杠铃纹丝不动，你说尴尬不？
再比如，当初登上跑步机，不知道开机键在哪里，找了半天，满头汗，还不好意思问旁边的人。最最二的事情，就是学会了用跑步机，把跑步机调好一个坡度在上面拼命奔跑，跑完我的腿就“瘸”了，第二天就进了医院贴药膏。
你看看，我比你尴尬多了！
但是后来我坚持健身多年了，也成了老手。这是一个过程——恐惧，尴尬，唯一的解决办法就是习惯它。另外，初级健身，除了健身房，可以尝试在家做徒手训练，比如俯卧撑，卷腹，哑铃，等等。 你不一定每天都去健身房，但是你可以每天都在家里做基础训练，而不至于显得太菜。
网友“疯死沃”：
我就是你说的“健身大牛”，嘲笑鄙视你？你想太多了，我们只会鄙视三种人：
1、拿着手机坐在器械上长时间不动耽误别人用器械的。
2、动作不标准还觉得自己挺对，闭门造车的。
3、不尽全力就放弃的。
相反，我们会尊敬两种人：
1、练得特别好的。
2、练得特别勤奋的。
网友沈耽：
刚去健身房时，任何人面对一堆器械肯定会懵，这很正常没什么不好意思的。
1， 你可以观察器材上贴的使用方法介绍，大部分品牌都会有详细图解，只不过是英文的，不过结合图示一般都能理解。
2 ，或者请教巡场教练，要是巡场教练不在就到前台找个人问一下。放心，他们不会因为你不买私教就不告诉你的。
3 ，不建议向其他健身者请教，因为健身器械不像是跑步机，如果训练方法动作有误对健身效果会造成很大影响。
不客气地说，我经常在健身房看到一些装备很高端，貌似练家子的男生，在练器械时动作却很不规范，完成动作只图快、耍帅，而不顾动作到底有没有做到位。
作为初学者，你不一定能分辨出谁是真正的大牛，谁是花架子。
4 ，如果以上你都觉得不好意思，也可以根据自己想着重练的部位在网上找相应的器械名称及训练视频。研究过后到健身房直接找长得一样的器械进行练习就行了。
最后也是最重要的一点，记住你来健身房是花了钱的，起码是堂堂正正，没有必要畏惧任何人的眼光。只要自己行得正，任何人对你的无礼都是他自己的粗鄙，与你无干。
网友“果果心”：
关于自卑，告诉你个秘密：健身器械区的人们通常比较自恋，关注的都是自己的肌肉块，不会注意菜鸟的。
关于恐惧，再告诉你个秘密：即使那些大侠们偶然注意到你没掌握要领做的不标准，其实他们比你难过多了，这一顿心痒难耐，苦苦克制自己要去纠正你的冲动。这时候用你崇拜的眼神，和诚恳的言语，基本就拿下了。
网友“彩色的黑”：
有一句话很有道理：不要拿别人的成就来惩罚自己。肌肉这个东西是要靠时间慢慢锻炼增长的，大咖或许从小身体素质就好，付出同样的汗水，效果可能是你无法比拟的。就好比有人会唱歌，有人就是五音不全，所以他们更不会明白小白的自卑感。
肌肉大咖再和蔼可亲，你要是没练到和他差不多的level，他是懒得理你的——大家时间都很紧张。所以说在健身房如果没有朋友和你一起训练的话，真的是要学会忍受孤独克服自卑一个人锻炼，但是一番苦痛挣扎之后你会发现：自己其实比那些大咖要勇敢很多。
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解放日报新媒体研发中心技术支持标准俯卧撑需要注意什么
核心提示：虽然说人人都能够进行俯卧撑的锻炼，但是要想找出标准的俯卧撑确是非常艰难的。尤其是对于刚刚才开始运动的小白来说，根本不知道俯卧撑的正确姿势。那么究竟标准俯卧撑的姿势是怎样的呢？
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虽然说人人都能够进行俯卧撑的锻炼，但是要想找出标准的俯卧撑确是非常艰难的。尤其是对于刚刚才开始运动的小白来说，根本不知道俯卧撑的正确姿势。那么究竟标准俯卧撑的姿势是怎样的呢?在进行俯卧撑的过程中我们需要注意哪些情况呢?
标准俯卧撑
1、保持一条直线
要想能够做出一个完美的俯卧撑，人体从开始到结束，身体都一定要保持一条直线，也就是说从肩膀到脚踝的部位都需要挺直，两只手的手臂必须要放到胸部的位置上，两手之间的距离也必须要比肩膀宽上一点。只有找到正确的运动方式，这样在俯卧撑的过程中，才能让每一个动作都可以更加有效的锻炼到人体的肱三头肌和腹肌等肌群部位。
2、充分下降身体
有很多朋友在进行俯卧撑的时候，速度非常快，一眨眼就已经下降，一眨眼就已经起来。事实上，这种方法是错误的俯卧撑姿势。在做俯卧撑的过程中，必须要用两到三秒的时间充分的把身体往下将，而最终胸部需要间隔地面两到三厘米之间的距离。之后，运动者必须要马上用力的撑起来，回到原来的位置，千万不能够停留的太久，那样算作是休息的时间。
3、其俯卧撑姿势
若是做不到一个完整的俯卧撑的时候，运动者可以将两只膝盖跪在地面上进行。也就是说，当正式的俯卧撑已经不能够继续完成的时候，想要锻炼的朋友们可以选择其他的姿势来进行再次锻炼。千万不要强行锻炼，那样很有可能会出现受伤的情况。
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俯卧撑看似简单，但很多人做起来只追求数量，不注重质量，真正标准的俯卧撑，你未必懂做。女生健身小白该怎么开始健身？
我也是健身小白，哦不，是大白。我以前虽然是舞团呆过的但是觉得舞团更偏重的是韧性，每天拉韧带，平板支撑，练腹肌，所以健身我也不是很懂，也就是每天想起来做个卷腹，平板支撑啥的。我下铺也想健身，以前看我们锻炼，她也凑热闹，但是坚持不下来，每天哭爹喊娘的，觉得累，嫌疼，嫌难，但是她还是不忘初心要减肥。是的，她健身只为了减肥，我现在觉得对一个女生来说身材很重要。所以今天陪她来了健身房，有些理论确实我下铺想的是对的，对于女生来说，形体很重要，所以她虽然想减肥但是不愿意自己去跑步，去做运动，因为觉得做不对就不好看了，也确实如此，当初我跑步就给把小腿练粗了，简直不忍直视，后来休息很久才下去，所以我觉得我不能健身，练肌肉，我觉得我会变成金刚?，大概肌肉成分多。今天和下铺来健身房，健身教练给她测试了身材比例和比重，所以健身小白的话还是找专业人员给建议的好，然后那个教练根据我下铺的身材和她的要求给她制定健身方案，告诉她各种注意事项，断了的时候也会亲自指导，防止锻炼不规范让她形体不好看。所以如果身材偏瘦只需要马甲线什么的可以单纯练练平板支撑啥的如果要求比较高，要塑造全身或者跟我下铺一样要减肥，还是专业健身比较好，一个呢比较专业让你科学健身，二来还可以认识很多爱好运动的朋友，互相交流互相督促。最后健身还是贵在坚持，不要三天打鱼两天晒网，那样肯定没有成果。
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女生健身房周计划，送给刚刚健身的你：周一练胸【热身】快步走15分钟【哑铃卧推】三组，间歇120s第1组：3磅，20次第2组：5磅，15次第3组：10磅，6~10次【哑铃飞鸟】三组，间歇120s第1组：3磅，15次第2组：5磅，15次第3组：3磅，做到力竭【膝关节俯卧撑】两组，间歇180s第1组：重量适中，做到力竭第2组：重量适中，做到力竭周二练背【热身】快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30s【坐姿下拉】三组，间歇120s第1组：插销插在第一格，20次第2组：插销插在第二格，5次第3组：插销插在第三格，6~10次【坐姿划船】三组，间歇120s第1组：插销插到第一格，20次第2组：插销插到第二格，15次第3组：插销插到第三格，12次周三练臂【热身】快走15分钟【双手哑铃弯曲】——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)【颈后单手臂屈伸】左右为一组，两组，间歇120s第1组：3磅，15次第2组：5磅，10次或力竭【锤式弯举】三组，间歇120s第一组：做到力竭第二组：做到力竭第三组：做到力竭周四有氧慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟周五练腿【热身】快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60s【杠铃深蹲】三组，间歇180s第1组：空杆，12次第2组：加5公斤杠铃片，8~12次第3组：加5公斤杠铃片，6~10次【腿屈伸】三组，间歇120s第1组：最轻重量，15次第2组：次轻重量，15次第3组：次轻重量，做到力竭【臀桥】3组，每组60s周六练肩【热身】快走15分钟，肩袖肌群热身【坐姿哑铃推举】三组，间歇120s第1组：3磅，20次第2组：5磅，15次第3组：10磅，10次【地狱哑铃平举】三组，无间歇第1组：3磅，15次第2组：5磅，15次第3组：3磅，做到力竭。【哑铃前平举】两组，间歇120s第1组：做到力竭第2组：做到力竭【静态侧平举】一组，60s周日休息坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！没有凭空而来的美丽，只有持之以恒的努力。各位小伙伴，共勉。
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这是最近刚刚开始正式进行的一件事儿，之前健身都是简单地跑跑步，但是要想真正的塑造完美的身形，还是需要找专业的教练进行一下专业的训练的。所以对于女生来说，尽量找家健身房，进行系统的训练也免得走很多的弯路，原本可能女生的身体本身就很弱，甚至是弱不禁风的那种，但是慢慢地你会发现通过健身，你会变得你想象不到的那种强大。所以尽量不要自己随便摸索，因为很可能你弄不好就会伤害到自己，因为运动本身的确是件好事儿，但是一定要讲究方法，一旦你缺失正确的方法，那么甚至会对你的身体有什么影响，在或者是起不到任何作用，也很可能起到副作用。虽然一开始的时候，你胡觉得很累，但是健身这件事情就是应该一直坚持下去的事情，一旦中途放弃，就会得不偿失了，所以尽量开始了就坚持到最后。健身其实一直给我的影响很大的，也希望很多女生，一定要进行早早地健身，因为他真的很重要，之前可能自己一直没有意识到这一点，但是慢慢地发现他在无形中影响着自己，有些时候我觉得健身很累我干嘛要坚持，他只不过是有个很好的体魄，但是其实健康的身体本身就很重要，这也是我们坚持的一个理由啊，但还有个更重要的一点，那就是心态，我觉得自从开始健身之后，自己都慢慢的变得自信了，因为我觉得自己之前总是待在自己的安全区，但是现在似乎有了些许的改变，这也是我一直坚持的一个重要的原因。
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& &我是属于那种肉肉的女生，一直空有一颗减肥的心，却从来没有行动过，一直梦想着某天自己能成为健身达人。&& &由于近几个月来体重突然猛增了八斤，双下巴一下变得很明显，所以再也忍受不了自己的肉肉了，就去了离住的地方最近的健身房办了张健身卡，从那天起，我这个健身小白的健身路程就开始启航了。&&& &开始的几天在教练的辅导下学会了使用健身房的基本器材，然后自己加强训练，开始的头三天，那全身痛的，都感觉快要瘫痪了，三天过后，疼痛就减轻很多了。普及下，一般情况下，女生使用那些器械是很难练出肌肉的，女生跟男生不一样，所以不要担心长肌肉的问题。& & 用器械健身最大的好处就是可以使身体的很多肌肉群得到有效训练，会让自己的线条越来越完美，而不是单单的变瘦，体重减轻这么简单。& & 像跑步这种有氧运动不建议成为健身的主要手段，因为这个练多了会使皮肤松弛，容易衰老，而且还会瘦胸哦。所以这个只能当做运动前的热身运动，半个小时左右为宜，主要的是要配合器械或是有效的动作来增强身体的肌肉群，来达到有效健身。& &健身最重要的就是坚持，只要坚持了肯定会看见效果的，什么马甲线，什么美臀、美腿根本都不在话下，就怕你不能坚持，去健身房最重要的就是有这个气氛，当你感觉累的时候，看看周围的人都还在咬牙坚持，你就不那么想放弃了。& &所以对健身小白来说去健身房是最好的办法。
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首先要明确自己运动的内容是什么，是锻炼身体还是减肥塑形？然后，根据自己的目标，去在多种运动中选择一两种有兴趣和适合自己的运动。如果是以减肥、塑形和提高自身的气质为目标，建议选择一个靠谱的健身房，或者请一个私人教练，有规律地进行健身，包括跑步、瑜伽以及局部的塑形、力量训练，都可以练习到。如果是以锻炼身体、增加自身抵抗力为主，就不一定局限于健身房，打羽毛球、游泳、网球都是很好的选择。在准备运动健身前，可以给自己添置一套兼具颜值和功能性的运动装备，比如跑鞋、球拍或者瑜伽服，功能性的运动装备可以对自身提供一个很好的保护，防止运动损伤，譬如跑步和打球的鞋子是不一样的，不可混穿不可穿错。而一套高颜值漂亮的运动服可以增加美女们运动时的动力，对于爱美的女生来说，也是非常必要的。这个形象的问题，随时随地都要注重呀。穿着舒服而且好看的运动服去健身房，心情都会变好的。最后，在开始健身之前，还要做好调理饮食结构的准备，不管是以增强个人体质为目的，还是减肥塑形，吃的方面都不可忽视，坚持低脂、少油和高蛋白饮食，对于运动健身的效果会有事半功倍的作用。其实，像提问的这位姑娘，只是想跟着热爱体育的男孩子一起运动的初衷并不可取，毕竟，运动健身是自己的事情，你开始运动健身了也不一定就能借此接近热爱体育的男生，而如果盲目地追随男生从事一些不适合女生的运动反而不利于身体健康。此外，一定要明确一点，喜欢运动健身的女孩一般都会拥有健康的体型和开朗的性格，也更容易吸引异性的注意。虽然开始运动并不一定能够成为吸引这个男孩注意的因，但运动一段时间之后，却可以成为吸引他注意的果，这层关系你也要想清楚。
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