这么多种硬拉形式，我应该练哪个？
几乎所有健身的人
都会接触“硬拉”这个动作
硬拉这个动作有着很多的变式，每种硬拉形式都有着自己的特点，今天我们就来了解下各种形式的硬拉。
最常见的硬拉形式包括：传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉。我们依次来看。
首先对这几种硬拉做一个最简单的分类。
接下来我们分别按这两大类硬拉形式进行对比。
臀位较高，髋关节折叠角度大，膝关节折叠角度小，躯干前倾角度大。动作过程中臀部主导发力，下背部压力较大。换言之，传统应该对臀部，下背部的训练效果会更好。前提是动作正确，重量适宜，如果这时出现错误姿态或盲目追求大重量，对下背部的伤害也是巨大的。
臀位很低，它更像是深蹲，屈膝角度很大，躯干前倾角度较小，因此腰部压力相对较小，动作前半程为腿部主导发力，直到杠铃高于膝关节后，臀部发力逐渐增加。
与传统硬拉相比，限制举重硬拉的因素往往是腿部力量，而限制传统硬拉的往往是腰部力量。
同时由于其下蹲幅度很大，踝背屈与髋关节灵活度不足的人，对动作也会有很大影响。
臀位居中，双脚站距超宽，躯干前倾角度较小，相较来说对腰部的压力小，同时大腿外展幅度很大，动作过程中大腿内收肌群充分参与，并且站距很宽，降低了身体高度，所以行程变短，理论上能拉起更大的重量。这也是很多追求大重量硬拉的人很多都采用相扑硬拉来完成。
这个动作需要灵活的髋关节外展外旋的能力。
罗马尼亚硬拉与直腿硬拉
罗马尼亚硬拉与直腿硬拉与前面说的三种硬拉的根本在于：动作过程中，杠铃不触地，它们对肌肉的刺激是持续的，对于肌肉增长而言，是非常有利的。
罗马尼亚硬拉
这两种硬拉形式在之前介绍直腿硬拉的文章中有过比较。
第一类硬拉形式（传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉）也有人会做成“持续”的，拉起杠铃，快速下放砸地，顺势拉起。由于触地的瞬间肌肉会放松，当再次突然发力时，肌肉与肌腱就像皮筋一样，一次次被拉扯，尤其是腰部，大大的增加了受伤风险。
如果所用的杠铃与地面不允许直接放手砸地，可以有控制的下放至膝盖下放，放手落地，或直接控制下放至地面，再次调整身体姿态拉起。尽量避免出现反复无控制的下砸直接拉起。
每种硬拉形式特点不同。所以建议大家在进行硬拉动作选择时，先对自己做一个简单的了解，明确自己的不足与想要发展的方向，选择适合自己的硬拉形式。
传统硬拉与罗马尼亚硬拉，相对来说会更侧重伸髋发力；
举重式硬拉在起动时会有更多的伸膝力量参与其中；
直腿硬拉对腘绳肌的刺激更强烈；
相扑硬拉较前几种硬拉能更多的动员大腿内收肌群。
硬拉这个动作本身就是全身参与的动作，所以它在训练上，提升整体的意义要比提升局部的意义大。但有一点，正因为它是一个全身参与，整体提升的动作，在训练中，你的弱项会被最先强化，所以这也是一个哪里弱就会练到哪里的动作。
硬拉形式并没有好坏之分，适合自己的就是最好的。
文 | 李海峰
校稿 | 崔自捷
编辑 | 崔珂珂
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今日搜狐热点增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？ - 知乎516被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,234分享邀请回答weixin.qq.com/r/ZUwyKtTEkInvrZBJ9xl3 (二维码自动识别)607 条评论分享收藏感谢收起318 条评论分享收藏感谢收起　　说起来真是很烦。也许有人觉得我是无病呻吟，但是这事确实让我很苦闷，随便写点，就当是吐吐槽。　　我和老婆在一起恋爱三年多，结婚也快两年了。我是她的初恋，她大学一毕业就和我在一起，谈了三年多，然后结婚。　　我老婆的外形条件确实很不错，身高一米六八，大长腿，五官类似古力娜扎，只是皮肤稍微有点点黑，但是打扮出来那也是光彩照人。第一次带她参加我们那群狐朋狗友的聚会，穿了套小礼服，做了个发型，到现在都有哥们对我说，你老婆那时候真是漂亮。　　在恋爱期间，她还是非常在乎自己的容颜，每天出门前至少花一个小时打扮，各种精致，是她们单位公认的白富美。我对她也是各种舍得，家里的包包买了一柜子，算下来平均不到三个月一个。各种大牌的衣服、鞋子那也是一捆捆的往家里扛。我的收入在70到100万之间浮动，她刚入行的时候只有3500一个月，但是现在年薪也有40多万了，而且在我结婚前，家里的别墅、学区房、靠近单位的上班房、两台车子，都已经搞定了，所以买点衣服包包什么的，对我们来说，实在不是个事。　　先写这么多，看能发出来不，能发出来继续吐槽。
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　　你老婆可能那时候靠相貌，现在靠实力！不过接受不了不打扮啊，不打扮怎么出门　　
　　太简单了，买两张健身卡，请一个帅的又讨人喜欢的私教，不出一个星期你老婆就打扮起来了　　
　　@汉堡牛肉饼女王
15:10:36　　太简单了，买两张健身卡，请一个帅的又讨人喜欢的私教，不出一个星期你老婆就打扮起来了　　-----------------------------　　呵呵，如果这么简单，我也不会苦恼到跑到这里来吐槽了。
　　四万年薪到四十万，太厉害了！　　
　　结婚过日子了，不能天天打扮呀
　　跟老婆谈恋爱的这三年，也有过小吵小闹，但是两个人从来没有真正红过脸，没有提过一次分手，而且两个人的事业有交集，共同语言也特别多，双方家庭也是门当户对，都是没啥钱但是素质挺高的知识分子家庭，所以很顺利的就结婚咯。　　没想到的是，结婚后，以前那个走到哪里都被称为白富美的老婆就这么画风大变。
　　你是嫌钱太多没处花吗？你老婆要是天天败家，你怕是又要哭穷了吧
　　等你老婆哪天打扮起来，那就不是你烦不烦的问题了。　　
　　最早开始的变化就是不化妆，不做发型了。以前上班前，我老婆至少得花一个小时各种捯饬。后来我发现她从来不化妆了，也不烫头发染发什么的了。洗完脸之后，拿把梳子，胡乱刷两把，出门。梳妆台上一堆化妆品就放在那里过期，后来全被我扔了。从去年下半年开始，连隐形眼镜都不戴了，买了个大黑框的眼镜，往脸上一扣就出门了。四五百度的近视眼，再是超薄镜片，那扣在脸上，还能看？
　　再就是开始暴饮暴食。我老婆身高一米六八，虽然没有110公分的大长腿，但基本也是黄金分割率。以前体重105斤，关键是曲线特别好，，谈恋爱的时候，我特别喜欢看她穿牛仔裤，蹦蹦跳跳的跑起来的样子，经常让我想起森林里的小鹿。　　结婚后，几乎每天晚上一顿小龙虾，唯一的娱乐项目就是躺床上看美剧，旁边一堆高热量的零食，7点到家，八点上床，看剧看到两点。　　爱吃，还不动，这体重就像吹气球一样起来，现在直逼140，你想想，就这么两年时间，胖了30多斤。好几次参加我们朋友的聚会，都有不开眼的哥们姐们恭喜我们，哎呀，怀上了呀，几个月了呀，快了吧。这尼玛，哎。　　楼上有哥们说，办个健身卡，找个帅点的私教。这还要你说。我兄弟就是开健身房的，年卡三万那种。我去给她办了个健身卡，到目前为止，只剩两个多月了，总共去过两次，算下来一次一万五。
　　摔。。。我也是婚后就不打扮了，归结一个字就是懒。打扮也不给谁看，怎么舒服怎么来。。
　　更郁闷的是穿衣。我从事的是文化产业，这个行业的从业人员一般来说是比较注意穿着的，所以我也不例外。虽然我本人长相身材只是正常人水平，但是每天还是把自己收拾得干干净净出门，衣柜里基本都是阿曼尼这个档次的衣服。
　　搬家，搬到有个帅气王老五的隔壁就好啦
　　年薪40w的女人 是不是她压力特别大 抑郁？？导致这样？？ 我是女 看了觉得好可惜啊 这么好的底子不打扮
　　楼主，你老婆帮你省钱你还不高兴？　　
　　那你可以休了她啊　　找个喜欢打扮的
　　我觉得上班还是要打扮，自己也开心。　　
　　我倒是想打扮，没那个条件了，快生娃了，还要自己带娃，哪有空打扮，钱基本都花在孩子身上了，打扮的钱没有了……　　
　　跟她沟通一下，或者出去约个date 　　
　　这种变相炫富的文风实在不喜欢　　
　　结婚后，我老婆只买淘宝货了，看她的衣柜，简直无语。婚前全是三四千以上的服装，婚后连件500块的衣服都找不到了。不要说什么地摊货也能穿出大牌感，关键是她买的那些款，不是黑色就是灰色，基本就是一个款，一件快到膝盖的长t。我问她为什么尽是买这样的衣服，她说这样能遮掩身材。　　上个月，同事去伦敦，给她带了两双jimmy choo，穿了一次不穿了，说累。　　前几天我硬拉她出门，去了家同事们经常去的买手店，挑了三条裙子，一万二，我要付款，她死活说舍不得，不要买，然后两个人一路气鼓鼓的回家。
　　真够假的，楼主来天涯钓鱼的吧　　
　　跟你老婆在外面的时候，看到个美女就使劲儿夸，一直盯着人家看！让你老婆有点危机意识！　　
　　@liudi-09 15:42:00　　这种变相炫富的文风实在不喜欢　　-----------------------------　　我就说怎么看着怪怪的，you get~　　
　　不太相信楼主所说！因为年薪40万的女人情商不会差，不说打扮时髦，但是在出门打扮得体大方还是会的吧！还有我本人一直很瘦，生了孩子以后胖过两年，后来又瘦下来，想告诉你胖子穿什么衣服都难看，你老婆是太胖而没有了打扮的动力！如果现在是瘦子去买衣服穿啥都好看人见人夸，她还没动力去打扮吗？归根到底就是你老婆太胖！！！！！！！！告诉你一个瘦子办法：爬山！拉上你老婆去爬山！散步、跑步都行！实在不行拉上一个丑逼指着你老婆鼻子骂：死肥婆！肥成这样还吃！只能帮你到这里了！！！！！！　　
　　说实话，如果是因为生孩子，或者年龄增长，身材走形也好，容颜不再也好，我肯定不会烦恼，那是自然规律，谁都有老的一天。可是才二十几岁，这么不把自己的外形当回事，我实在有点烦。　　不下十个朋友同事问过我，你老婆到底怎么了，怎么现在是这个样子。
　　收入那么多的人还上天涯啊　　
　　健身房年卡3万里面什么样的？还是兄弟价钱，没有人好奇吗？我们这里年卡九千八我已经觉得抢钱了，可能我们城市太low 了？　　
　　估计是活好　　
　　我们现在没钱还没有结婚，我只要稍微注意形象或者化妆打扮，他就会给我一种很不好的感觉，好像希望我不要打扮最好，男人真的贱啊，等以后有钱了肯定都不是这样想的　　
　　以我的经验，楼主你老婆是因为胖了才不愿意打扮，然后越来越胖，恶性循环，我发胖的时候也是懒得打扮，身材越好越爱打扮　　
　　楼主难道不是在炫富？虐我们这些没钱人　　
　　你把这个帖子不经意的让你老婆看到，试试有没有效果…真心心疼楼主，我妈四十好几的人了，现在体重一百零几，身高167，天天美美的，出门就是回头率??
　　省钱呀哇，，，
　　打扮了招来别的男人你开心吗？已婚妇女打扮一下也是很有吸引力的，有些男人就喜欢搞已婚熟女。
　　健身房走起。。。
　　也许你老婆也觉得你变得不浪漫了　　
　　你老婆聪明，要是还天天打扮，你放心?闹心吧?　　
　　她不打扮，你就使劲打扮，她就会有危机感，就行了　　
　　可能是胖了，所以不想打扮了，因为穿啥都不好看，减肥嘛又嫌累，所以一直胖着，陷入了死循环。最最主要我猜是没有压力，包括工作上的，反正关系都安排得妥妥的了；生活上的，老公也没有什么不三不四的女人来纠缠，综上所述，没压力没动力　　
　　兄弟，你这是嫌弃糟糠之妻啊。知足吧，我周围有钱人的老婆比你老婆还不如。楼主需要加强思想品德修养，已经很危险了。　　
　　死循环就是一段危险的婚姻，悲剧了。理由不同，套路一样啊。　　自求多福吧。阿门
　　楼主我老公和你完全相反。我买了很多化妆品，平时很少花，偶尔化一次我老公就是打扮那么漂亮干嘛？不化妆已经很漂亮了，我都怕你危险，现在还化妆，要是遇到咸涩老怎么办，他就是很抗拒我化妆
　　带她出入各种酒会私人聚会…
　　@汉堡牛肉饼女王
15:10:36 　　太简单了，买两张健身卡，请一个帅的又讨人喜欢的私教，不出一个星期你老婆就打扮起来了 　　-----------------------------　　@找个地方来吐吐
15:11:00 　　呵呵，如果这么简单，我也不会苦恼到跑到这里来吐槽了。　　-----------------------------　　楼主智商堪忧，你年薪100万怎么挣的噢　　
　　婚姻应该就是容易改变一个人吧　　有人会觉得赚钱不易，且花且珍惜吧　　有人会觉得有了老公，没必要打扮的花枝招展了吧　　每个人想法做法都不一样 每个人的接受能力也不一样　　你觉得你老婆不打扮，你或许觉得她给你丢脸了或是怎样，或许她有自己的想法呢。　　不过看到楼主这样说自己的老婆，我深深觉得危机感啊，　　虽然我年薪四万，我也要赶紧买点面膜贴贴，买点衣服穿穿　　等哪天老公出轨被小妖精勾搭去，那就晚咯。　　哈哈哈
　　我也不理解为什么有些女人一结婚就变得很邋遢，就那么自信老公会一直爱她？　　我领导的老婆结婚前微胖，不过个子挺高的，一米六六，现在孩子四岁了，她体重155，也不戴隐形了直接框架，看着真是邋里邋遢。我们领导年轻有为，年龄不大37，前途无量，而且我感觉他是非常喜欢美女的那种正经人，对美女说话都很和蔼很有风度但是从来没有绯闻和作风的传言，接老婆电话也是格外温柔。有时他也会用玩笑的语气抱怨老婆太胖，不打扮，我们都说孩子大了就好。可是渐渐地，他的任何闲聊里都不再提老婆了，别人问起来他也回避话题。　　我觉得吧，他目前是因为事业上升期，主要精力放在工作上，如果以后功成名就再遇见个年轻漂亮的，他很难说就不会出轨，因为他看美女时那种欣赏的目光隐藏不了。　　
　　告诉你吧，如果一个女人完全放弃打扮，那是因为她觉得婚内这个男人完全不值得她在劳累工作和生活之余还花时间取悦自己的老公。看看结婚后多年都打扮的女的，哪个不是养尊处优？
　　天哪，我宝宝十一个月大了，可是我从来没有放弃过打扮，臭美是一生的事业阿，我产后身材完美恢复，因为曾经做过一段期间模特，对身材特别重视，一厘米的视觉差距我都受不了，必须原貌恢复，对自己绝对狠……
　　呃，同情楼主
　　好好沟通
　　各人要求不一，一直喜欢选择适合自己的，也许你们是生活太安逸，她没有危机感了
　　这不大可能吧 前后差这么多 像换了一个人…或者就是懒而已
　　楼主老婆是不是有抑郁症了？
　　可以试试激励下她，女人最恨男人在自己面前夸别的女人身材好，那些，会受不了
　　你该感到庆幸，外面没男人才会如此。
　　哪有女人不爱美的
　　感谢楼主的帖子，让我重新审视一下还没结婚就已经懒洋洋的自己。　　
　　楼主别纠结了，这种事情要靠她自己觉悟哈哈。。我大三的时候120斤，后来减肥成功，96斤左右，身高163，曲线还不错。腰围一尺七，胸有C，唯一问题就是腿短哈哈。。一直体重维持到读研结束再到工作后认识了我老公，我们领证的时候我113。。结婚后我120。。后来突然觉得不能这样下去了，最近努力减肥，比较健康的节食运动加按摩，现在一个多月了，体重106。 ps还在努力瘦身中，办的减肥卡还有半个月没用完呢，感觉回复100斤指日可待。。然后最近好喜欢逛街。。。
　　不能这么说啊，老公肥成猪也一样很恶心人的。楼主试试在家做个抠脚大汉看看？她恶心你的时候，你就说“那我###你就不爱我了”，如果懒惰的抠脚大汉还不行，就试试醉醺醺的抠脚大汉……　　在抠脚大汉失败之前，不要轻易上表扬其他女人这种伤感情的招。
　　有这种女人？
　　吹牛逼又不上税　　
　　楼主老婆需要看心理医生，只要条件允许，正常没有一个女人不打扮的！　　
　　我也觉得楼主说的不靠谱　　
　　我妈结婚前可作了，女人结婚后就要开始顾家，做家务，忙小孩，老公一般都不怎么喜欢绝望主妇，都喜欢那种狐狸精，所以，宁愿累死，也要坚持倒腾下自己~　　
　　这不是要气死人吗，想买的想健身的没条件，有钱了还怕花钱。　　你就故意在她面前看美女，她若说嫌她不爱她就说是，有危才有机　　
　　@找个地方来吐吐
15:32:00　　更郁闷的是穿衣。我从事的是文化产业，这个行业的从业人员一般来说是比较注意穿着的，所以我也不例外。虽然我本人长相身材只是正常人水平，但是每天还是把自己收拾得干干净净出门，衣柜里基本都是阿曼尼这个档次的衣服。　　-----------------------------　　那你多夸夸她，亲自带她去逛商场，平时家里的事少让她操操心，有机会沟通一下。
　　@最讨厌插队
10:34:00　　我也不理解为什么有些女人一结婚就变得很邋遢，就那么自信老公会一直爱她？　　我领导的老婆结婚前微胖，不过个子挺高的，一米六六，现在孩子四岁了，她体重155，也不戴隐形了直接框架，看着真是邋里邋遢。我们领导年轻有为，年龄不大37，前途无量，而且我感觉他是非常喜欢美女的那种正经人，对美女说话都很和蔼很有风度但是从来没有绯闻和作风的传言，接老婆电话也是格外温柔。有时他也会用玩笑的语气抱怨老婆太胖，不打扮......　　-----------------------------　　我哥单位里的老板娘就是这样，跟老板苦出来的，奋斗出一个厂了。老板各方面都往上走打扮的得体，老板娘仍旧以前的样子，家里是别墅还要自己回去打扫烧饭，苦出来的啊根本不知道要找保姆钟点工。然后就是老公要离婚，嫌弃她土。　　连我爸都说了女人结婚后肯定不能不打扮，男人都喜欢美的。久了就厌
　　如果楼主你的老婆改变了请告诉我她怎么做到的。。。我和你老婆大题是一个状态。。。　　
　　给你老婆看看帖子，哈哈哈，楼主是个好老公，希望你老婆也能想明白
　　所以老娘现在苦哈哈去健身也不是没道理的！！！
　　晕我现在也是这个状态，结婚一年高跟鞋也不穿了天天运动鞋运动衣，长胖了十斤，老妈也忍不住让我有空买点衣服，老公虽然嘴上不说什么心里估计也不满，可我就觉得很累心累身体累不想打扮
　　婚前有次同事聚餐，穿了件小豹纹裙子，老板称赞xx越来越漂亮了，当时刚生完孩子的一同事说到没结婚的小姑娘总归是漂亮的，当时我心里还不服想说结婚了生完孩子也比你好看，现在想起来只能呵呵呵了，我比人家当初还邋遢
　　难道女人打扮不是为了自己开心吗
婚前婚后不论什么时候都应该打扮自己呀！！！
把帖子给你老婆看看
　　楼主 我想看你老婆之前的照片~~~
　　你们沟通过吗？为什么她会如此自暴自弃了？我女儿都上小学了 家里邋遢一点无所谓 不管上班还是和老公出门照样要收拾的光鲜靓丽，不给老公看还有路人甲乙丙丁的回头率呢 想不通啊 又不是缺钱的穷苦人家
　　生活有保障一一放宽美食一一胖一一懒一一胖一一没有打扮的动力
　　我怎么觉得你是来炫富的　　
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)如何完成标准的硬拉？
《新手如何体会伸髋力量，以及如何入门硬拉？》
我在网上和书上看了许多关于完成硬拉的文章，但是我感觉新手看了还是一头雾水，不懂的还是不懂。硬拉的关键在于伸髋和屈髋。但是问题就在于很多人感觉不到髋部在哪里。而很多讲述学习硬拉的文章，都没有提到髋关节的位置，以及如何感受伸髋力量。这篇文章就是为了让想学习硬拉的人对伸髋力量有一个概念。
我先说一下髋部的位置：第一幅图中大圆圈就是骨盆，小圆圈就是髋关节的位置。
「伸髋」这个动作主要依靠的就是腘绳肌（通俗地说就是你的大腿后侧那一块肌肉群。它与强有力的股四头肌相对应。）和臀部肌群发力。
硬拉这个动作主要依靠的是伸髋力量，但是很多人练习硬拉，不知道什么是伸髋，以为硬拉是主要练下背，或者伸髋就是腰发力，这是个误区。所以第一个阶段就是要让自己感受髋部，以及伸髋这个动作（一些硬拉动作对下背部有一定要求，但大部分硬拉动作更强调伸髋力量）。
第一阶段：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）
这两个动作是感受髋关节伸展的好动作，如果你实在不懂髋关节在运动中是如何为你提供力量的，那么这个动作可以让你感受髋关节的伸展。建议一开始无负重或者轻负重完成动作，以便更好地感受髋关节的伸展。
（单腿罗马尼亚硬拉）
（早安式体前屈）
第二阶段：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉
这两个动作比起前两个动作可以让你更好地感受伸髋的速度力量。
此外这两个动作还可以帮助你提高伸髋的灵活性。壶铃一般比较难找，所以可以考虑的哑铃或者小片的哑铃片来完成摆举动作。(壶铃淘宝有卖，不贵，一百多一个)
（壶铃摆举）
（胯下钢索前上拉）
第三个阶段：罗马尼亚硬拉
这个阶段你需要做的是运用伸髋力量去拉动较大的重量，感受硬拉后半层的动作。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。
第四个阶段：架上拉
所谓架上拉，顾名思义，就是说硬拉开始前起始状态的杠铃并不是放在地面上的，而是放在架上，离地面有一段距离的硬拉。
图1（起始位置在膝盖下的架上拉）
图2（起始位置在膝盖附近的架上拉）
架上拉也分两种，一种起始位置是在膝盖之下的(见上图1)，一种起始位置是在膝盖附近的（见上图2）。后者的练习相较于罗马尼亚硬拉并没有太多的优势，主要还是锻炼伸髋力量，所以这个阶段并不推荐在膝盖附近的架上拉。
这里说的第四阶段的「架上拉」，指的是起始位置在膝盖下的架上拉。这个动作已经开始动用了一部分的伸膝力量。这个动作是为了锻炼你在硬拉时突破「粘滞点」的能力（「粘滞点」指的是在一次动作中最难完成的结点)。当你的这个动作已经反复练得足够熟练，已经吃透了的时候，你就可以开始考虑进行最后一个阶段：竞技式的硬拉。即大家所说的，把杠铃从地面拉起的那种普通硬拉。
第五个阶段：传统硬拉
第五阶段阶段，你需要做的就是学习把大重量的杠铃从地面上拉起来。事实上把杠铃从地面上拉起来的硬拉也分为三种：传统力量举硬拉（也叫普通硬拉或者标准硬拉）、相扑式硬拉和举重的蹲举式硬拉。
传统力量举硬拉比相扑硬拉更适合新手的进阶，因为传统力量举硬拉臀位更高，主要是伸髋发力。
相扑硬拉是宽站距的，所以完全拉起来后，杠铃的位置比力量举硬拉低，做功也少，比较适合手短的人练习。相扑硬拉起始阶段是低臀位的。
举重蹲举式硬拉对爆发力要求较高，主要运用于举重的挺举之中，故并不推荐健身爱好者练习，只是在此稍微提一下。
关于臀位：你们可以看下面两幅关于传统力量举硬拉和相扑拉的对比图，相扑拉起始位置上身是垂直于地面的，而力量举硬拉上身则是与地面有一定夹角。说明了力量举硬拉的臀位必然高于相扑拉。
相扑硬拉比起力量举硬拉更容易变形，一些训练者往往为了拉起更大的重量而不标准地去完成相扑硬拉这个动作。所以新手最好等学会力量举硬拉后再考虑相扑硬拉（除非你的手真的非常短……短到只能进行相扑硬拉）。
这个阶段，你只要考虑传统力量举硬拉就可以了。
这个阶段硬拉的杠铃起始位置是地面，所以对于伸膝力量（主要是股四头肌）有一定的要求。而且硬拉在拉起杠铃时由于髋部的伸展，杠铃一定会摩擦到小腿胫骨，所以建议在练习硬拉的时候穿好专门的健身裤。
（左为传统力量举硬拉，右为相扑拉）
总结与回顾：
最后我们再来回顾一下入门硬拉的五个阶段：
第一阶段，感受髋关节伸展：单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈
第二阶段，训练伸髋灵活性和速度力量：壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉
第三阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉
第四阶段，引入伸膝力量，训练突破粘滞点的能力：架上拉（膝盖以下的起始位置）
第五阶段，学习传统力量举硬拉
其实我这篇文章还是写的简单了些，主要是提供一个思路，为不懂硬拉和髋关节，以及「伸髋」的新手科普一下「伸髋」力量的概念，以及完成传统力量举硬拉应该走过的几个阶段。
每个阶段的动作从开始学习到吃透，一般需要经历几百几千次的反复，等你差不多吃透动作的时候，可以进入到下一个阶段了。
如果你前四个阶段有任何一个动作难以做到标准，那么就可以证明，你无法完成标准的硬拉动作。反之，如果你前四个阶段的动作都能够做到标准，那么你离完成标准硬拉也就只有半步之遥了。
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版权申明：
本文首发于陈柏龄的酱油台（soychen01），转载请注明作者信息以及“本文章来源于微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01）”，否则作者将采用法律手段维护自身的权利。
赞同 169反对，不会显示你的姓名
，力量举 ，轻重健身工作室技术总监
、、 等人赞同
谢邀， 好的，我回来了，现在正式回答。硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸膝发力。其中直腿硬拉很好做，但很别扭，也不能使用较大重量，它确实需要腿和背都绷直，只有伸髋动作来完全。罗马尼亚硬拉可以看成是稍微屈膝并后移臀部的直腿硬拉改进版。
蹲式这个大类里，有蹲式硬拉，和它的两个快速改进版，宽握高拉和窄握高拉。这种动作平常很少见，也许只有举重选手练。这就不多说了，然后是重点，大家说起硬拉，常规意义指的就是”竞技式“它有两种，传统式和相扑式。竞技式的意义是 它就是力量举比赛所用的动作，它能拉起最大的重量。
这三大类硬拉的发力模式， 伸髋式是完全伸髋发力，蹲式是 是伸膝发力为主，伸髋只占小部分。竞技式中 相扑式和力量举深蹲的发力很相近，所以IPF的运动员大部分使用它，可以用更少的训练投入获得成绩回报， 传统式则是伸髋为主，伸膝为辅。至于硬拉动作的标准规范，我们来看菊千代大人译文中的精彩部分节选：” &#13;
强力硬拉的9个诀窍
下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！
1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg
Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。
要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。
深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。
抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。
看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。
髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？
在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！
这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。
利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。
你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。
如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。
拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。
这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程），但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。
坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。
注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。
态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。
如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。
每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。
完美的硬拉
现在，我们已经讨论了硬拉的要点，让我们梳理一下。
走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。
站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。
双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。
　　想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。
好了，到这里，你应该对硬拉的动作要领有所理解了，但这对于一个新手来说远远不足，下面我给你列出一个进阶方案，来训练你如何从一个新手变成精通硬拉的人。
第一阶段，竖脊肌硬度训练， 动作 小燕飞，（可以负重）
第二阶段，伸髋动作学习 单腿罗马尼亚硬拉，轻负重体前屈（早安式体屈）
第三阶段，伸髋灵活性和速度力量训练，壶铃（哑铃）摆举，胯下钢索前上拉
第四阶段，学会使用伸髋力量拉动较大重量 ：罗马尼亚硬拉，
第五阶段，学会无退让阶段的启动， 架上拉。
最终阶段：学会竞技式 中适合你的一种 相扑式或者传统式。
好的，我回来了，现在正式回答。硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。
伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸…
，不忘初心的教练一枚。
、、 等人赞同
上面诸位大神把硬拉已经讲的很细了，硬拉有什么好处，此处不再复述。贴一个去年九月份写的文章，重新整理了一遍。我这里更多的是关于如果不会硬拉，我们怎么一步一步的掌握这个无冕之王的动作。
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都说不深蹲，无翘臀。我不知道这话是怎么流行起来的。但从训练角度来说，硬拉比深蹲更能刺激臀部。所以照我说，应该是不硬拉，无翘臀才对。
但是，（这里应该要加重语气！）我在健身房里几乎就没有看到几个人会去做硬拉的！
我们去健身房健身的时候，可以观察一下人群都在做什么运动，你会发现，女同胞们基本上把操房占领了，男同胞们则把力量区占领了。
然后你再去观察下做力量训练的人群，练胸的，练手臂的，练肩的，练腹的。这些人又占了大多数。只有极少数会有去做深蹲的。
我不明白这么有训练价值的动作为什么没有人去训练，虽然说要完成正确，标准的硬拉很不容易，它和深蹲需要调动的肌肉几乎完全相同，都得要数百块肌肉协同发力来完成这么一个动作，这很考验我们的神经控制能力与本体感受。
好了，我就不继续吐槽了，你只需要知道：硬拉可以让你的臀部更翘，力量更大，身材更好。更多的关于硬拉能带来什么好处，就不继续费口水了，有想要了解的，可以私信我或者翻上面的答案。接下来，上干货，让我们怎么去更好的完成硬拉这个动作。
标准的硬拉，应符合以下六项标准。（这是我对硬拉的标准，如有不同看法或有什么错漏，欢迎指正。）
身体的稳定：
（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）
动作的路线：
（从下往上，把杠铃从地面拉起来）
动作的幅度：
（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）
动作的角度：
（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）
动作的节奏：
（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼气，向下放吸气）
下图为标准的硬拉动作
接下来我们来看看硬拉中都会出现哪些常见的问题
1.把杠铃从地面拉起时，腰背部是弯的，没有挺直收紧。
2.身体直立时，骨盆没有回归中立位，而是处于骨盆前倾。
3.身体下蹲过多，臀部没有往后翘起，没有主动发力。
4.双肩没有往后展，背部深层肌肉没有收紧。
5.把杠铃下放时，杠铃离身体过远。应该杠铃贴着身体往下放
上面这些问题其实通过侧面照镜子练就可以发现，或者找个小伙伴帮你看看。
发现自己有什么问题，通过动作评估—肌肉松解—肌肉激活—动作整合再去一步一步解决这些问题。
先看第1点，腰背部没有挺直，这一点是最常见的，也是硬拉训练中最应该避免的。
这和腘绳肌（大腿后侧）没有足够的柔韧性，髋关节没有有足够的灵活，腹部没有足够的力量，背部深层的肌肉没有激活，还和小腿没有足够的柔韧性有关。知道了这些，那就好办了。
（这里普及一个非常有用的，关于拉伸的分级，大家看一下：
第一级拉伸感很轻微，几乎没有感觉。
第二级拉伸感很轻松，有一点拉伸感。
第三级拉伸感很强烈，很舒适的拉伸感。
第四级拉伸感中带有疼痛，稍微有点不适。
第五级是比较强烈的疼痛，几乎无法忍受。
第六级是特别剧烈的疼痛，完全无法忍受。
我们拉伸最多到第四级，一般停留在第三级就可以，然后保持15～30秒。）
我们先放松大腿后侧，看下图。
上图中的动作保持不动，把前脚掌立起来，就可以拉伸到小腿。
恢复髋关节灵活性的
激活背部的
激活臀部和股后肌群的
激活腹部的
第2点，身体直立时，骨盆没有回归中立位，这一点和髂腰肌（大腿根部）过紧，股直肌（大腿前侧）过紧，没有足够的柔韧性。臀部没有力量，腹部没有力量有关。
放松大腿根部的
放松大腿前侧的
激活臀部和腹部动作看上图
第3点，身体下蹲过多，这主要是不会正确的控制身体运动，需要练一下整合动作模式
整合，并激活后侧运动链
第4点，双肩没往后展，这一方面是背部的肌肉没有激活并收缩。另一方面和肩胛提肌，上斜方肌还有胸部的肌肉过于紧张有关，限制住了肩关节的活动范围。
先松解紧张的肌肉，肩胛提肌
胸部肌肉的拉伸
背部的激活看上图
第5点，这一点主要是身体重心太过靠前，没有把重心放脚后跟上，可以先从徒手的训练慢慢找感觉
通过上面的练习，应该会解决一些硬拉动作不正确的问题。当然，可能还是有人不会正确的去完成动作。建议先从上图中徒手的动作慢慢的找感觉，或者要是在健身房健身，可以问问私教硬拉怎么做，如果这个教练能帮助你完成正确的硬拉，我建议你考虑下他的私教课。
要是没有在健身房，你可以用别的东西代替，例如这样，
总之，发挥你们的想象力吧，有很多东西都可以代替的
关于硬拉，我再提两个好处：对女同胞来说，或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。就这点而言，硬拉比深蹲要强。当然，这不是说深蹲不重要，硬拉和深蹲做为我最喜欢的两个动作，它们的训练价值是无可替代的。
对男性来说，除了上述的好处之外，可以明显的增加XXOO的能力这一点（大负重的深蹲也有这个效果）就值得你们去训练了。
好了，关于硬拉我就写到这了，这个动作说它简单吧，其实就是把重物从地面拉起来而已。说复杂吧，这个动作需要极好的神经控制能力，协调能力，本体感受，涉及到数百块肌肉的发力。
还有更多的细节因为篇（wo）幅（lan）原因，就不写了。
最后，感谢跑酷教练高科老师给予的宝贵意见！
ps：如果任何错漏，欢迎各位健身大牛，导师，拍砖指正！
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