如何有效地训练核心力量？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",264,344分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起什么是核心力量？练习核心力量有什么好处？在我省运动康复学士、体能训练硕士邵苏看来，核心力量就像人的一条运动主链条，非常关键：“如果把人体比作一条鞭子，人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统，这个系统就叫动力链。现代大多数运动中，存在一种动作，就叫做鞭打动作。”邵苏介绍，下肢像是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量），就是鞭子中段的部分。那么，怎么锻炼核心力量呢？以下几个简单的核心力量训练动作比较有效：盆骨侧提：增强脊柱稳定性，强化核心肌群并增强其稳定性。身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。平板撑上推：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。鸟狗式：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。仰卧举腿：双腿并拢平放，手握哑铃举于胸前。双腿举起，同时双臂向下移动。身体拉锯：在身体拉锯中，以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。侧支撑抬腿：注意增强腹部核心力量（注意集中收缩腹部，利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌）仰卧抬臀踢腿：主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有强烈的收缩挤压感觉）此外，还有健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方式比较有效。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切运动都会因此受益，比如跑步。跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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https://img2.cache.netease.com/f2e/wap/common/images/weixinfixed1200low.jpg　　简单来说，核心肌群主要是指核心区域(人体中断)内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
　　当然之前减约运动专家也讲过，核心到底为何物的文章。
　　那提到核心，很多人还是只能联想到八块腹肌、人鱼线、马甲线等，也算是大家最熟悉，最关键的肌群了。不过他们却不代表所有的核心肌群。我们平时所说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
　　那核心肌群，到底该怎么练?
　　别急，之前减约君在核心到底为何物那篇文章讲过以下五点来改善核心肌群，分别是：
　　1、改变支撑面大小
　　2、减少信息输入
　　3、改变支撑面的稳定性
　　4、破坏已经产生的自平衡
　　5、双侧动作改成单侧动作
　　所以其实核心肌群锻炼要点无非以下五点：
　　1、小重量
　　2、多次数
　　3、多组数
　　4、动作准确
　　5、深度刺激
　　哪些类别的动作能够做到这样的效果呢?
　　首先想到的肯定是卷腹，他应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作，优点在于不用器械，随时随地都能做，在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。
　　其次是离心收缩，也是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式，它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的效果。
　　弹力带俯卧高抬腿，对付集也有很好的刺激，是腹肌整体最优先的训练动作之一。
　　最后，说到锻炼核心肌群，不得不提，平板支撑，平板支撑是一个极好的动作，它可以被誉为“宇宙无敌霹雳核心肌群训练动作”，在平板支撑动作中，有很多的核心肌群参与，只要你保证核心肌群绷紧，不塌腰、不松腹、不泄臀，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常高效。
　　那就跟着这几大类，做下去，锻炼你的核心肌群，让你脊柱更加挺拔，更加有气质吧!
　　1、弹力带反向卷腹
　　动作要领：两腿并拢抬起，呼气，保持微曲用力向斜上翻;吸气，缓慢回到开始姿势。
　　2、仰卧蹬自行车
　　动作要领：呼气，身体转向一边，同时双腿腾空蹬车;吸气，保持身体平衡，使肘关节触碰对侧膝关节。
　　3、对侧高抬腿
　　动作要领：呼气，单侧腿高抬触碰对侧肘，吸气，回到开始姿势。
　　4、弹力带卷腹+蹬腿
　　动作要领：上半身卷腹保持不动，呼气，两腿同时用力蹬直，吸气，缓慢回到开始姿势。
　　5、双腿夹球卷腹
　　动作要领：双腿夹球屈膝抬起，向上卷腹。吸气，缓慢回到开始姿势。
　　6、对侧膝肘碰
　　动作要领：平板支撑位，呼气，一侧手向上抬起并屈肘，同时对侧腿抬起屈膝，抬起的膝肘同时向胸前拉近触碰，吸气，回到开始位置，换另一侧。
　　7、十字大挑战变化式
　　动作要领：呼气，一侧腿屈膝向上提，对侧手向前伸直触碰膝盖，同时身体旋转，吸气，回到开始姿势。
　　8、腘绳肌拉伸(站姿)
　　动作要领：站姿双腿并拢伸直，向下俯身双手抱住双腿，保持动作，均匀呼吸。
　　9、俯卧转体
　　动作要领：呼气，抬起一侧腿向内侧踢，同时对侧手抬起身体向抬手的方向旋转。吸气，回到开始姿势。
　　10、屈膝卷腹左右转
　　动作要领：仰卧，双腿上抬膝关节屈至90度，大腿垂直地面小腿平行地面;呼气，腹部发力将身体卷起，同时两手臂带动身体向左右转动，吸气，还原。
　　以上动作，每个动作10-12次一组，组间休息30-90秒，做3-5组，坚持下去，就会看到效果!
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All rights reserved如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成绩。它们为跑步者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，甚至能避免肌肉和关节的损伤。
我们知道，跑步是全身运动，全身的肌肉都会或多或少地参与其中，而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用，如果肌肉不够强大，跑步时会出现动作不稳定，而动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击力。
有效的核心肌群训练并不费劲，也不需要大量的时间和设备，只需要几个关键的动作，但是每周需保证几次，每次15分钟的时间。在你跑前或跑后，做2～3组这些动作，每周三次。注意，做的时候尽量保证动作舒缓到位。
1.平板支撑
这个动作可以有效锻炼腰腹肌群的力量，由于动作操作简单，所以很受广大白领的青睐。
（1）俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90&，两脚尖并拢；
（2）头、肩、背、臀以及腿部在同一条直线上——“像一块板一样”，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态；
（3）呼吸均匀，不要憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜；
（4）每组60秒，每次训练3～4组，组与组之间间歇不超过20秒。
腰部运动中超人姿势应该说是最好的，和其他收缩肌肉的运动不同，它运用肌肉的张力，所以能够强化支撑肌肉的韧带。不仅如此，它对平时经常被腰痛折磨的人也很有帮助。
动作要领：
（1）俯卧在垫子上，放松全身，整理呼吸；
（2）双臂向前伸，双腿和双臂都伸直，将你的双臂双腿和头同时抬起，保持3秒钟，然后放下；
（3）放下四肢，然后再抬起重复这个动作；
（4）做10次。
3.屈膝仰卧起坐
对一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。没有足够有力的腹肌将无法有效支撑人体的背部。如果在跑动过程中，你的腹肌无法撑起你的上半身，那么跑步过程将会变得非常痛苦而且充满困难。同时，这个运动有助于保护腹部与下肢之间的连接部位，增强膝盖抬高的力量。
（1）仰卧，弯曲膝盖，脚掌平贴于地面，并将背部向上撑起。双手放松置于大腿或悬放在大腿上。
（2）手臂向上抬起几厘米，接着头部与肩膀也慢慢向上抬起、离开地面，双手往膝盖方向伸展。维持这个姿势约10秒钟，然后反复运动5次。
（3）务必集中注意力流畅地完成动作，不要突然用力，除此之外，在伸展过程中身体必须以非常缓慢的速度回到起始姿势。
这个动作可以锻炼到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。
（1）仰卧，双膝弯曲呈90&，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心触地。
（2）双腿稍微分开，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线，双脚脚心着地。
（3）保持这一姿势5～10秒钟，然后慢慢放下，重复10～20次。注意头部应该始终平放在地面上。
5.侧卧训练
该训练能够建立核心部位的稳定性，同时还会增强臀大肌的力量，提升下肢稳定性。
（1）侧卧，单手前臂撑地，臀部抬起。
（2）坚持20秒，换另一侧做同样的动作。
（3）当这样的练习变得简单后，尝试将侧卧时位于上部的腿抬起10～15厘米，坚持1秒不动后，再落下。两侧腿均做5～10次。
6.仰卧抬腿
这个动作可以锻炼到腹肌、臀部屈肌。
（1）仰卧，手放头部，并拢绷直双腿，抬起双腿，直到双腿与地面垂直。
（2）在垂直状态下稍作停顿，慢慢下放双腿，保持腹肌持续紧张。
（3）双腿不要碰到地面，再重新抬起双腿。背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。今天减约君教教大家，到底怎么练核心？
简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中断）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
当然之前减约运动专家也讲过，。
那提到核心，很多人还是只能联想到八块腹肌、人鱼线、马甲线等，也算是大家最熟悉，最关键的肌群了。不过他们却不代表所有的核心肌群。我们平时所说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
那核心肌群，到底该怎么练？
别急，之前减约君在讲过以下五点来改善核心肌群，分别是：
1、改变支撑面大小
2、减少信息输入
3、改变支撑面的稳定性
4、破坏已经产生的自平衡
5、双侧动作改成单侧动作
所以其实核心肌群锻炼要点无非以下五点：
4、动作准确
5、深度刺激
哪些类别的动作能够做到这样的效果呢？
首先想到的肯定是卷腹，他应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作，优点在于不用器械，随时随地都能做，在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。
其次是离心收缩，也是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式，它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的效果。
弹力带俯卧高抬腿，对付集也有很好的刺激，是腹肌整体最优先的训练动作之一。
最后，说到锻炼核心肌群，不得不提，平板支撑，平板支撑是一个极好的动作，它可以被誉为“宇宙无敌霹雳核心肌群训练动作”，在平板支撑动作中，有很多的核心肌群参与，只要你保证核心肌群绷紧，不塌腰、不松腹、不泄臀，无论采用什么样的姿势，都有一个目标核心肌群被重点训练，所以非常高效。
那就跟着这几大类，做下去，锻炼你的核心肌群，让你脊柱更加挺拔，更加有气质吧！
1、弹力带反向卷腹
动作要领：两腿并拢抬起，呼气，保持微曲用力向斜上翻；吸气，缓慢回到开始姿势。
2、仰卧蹬自行车
动作要领：呼气，身体转向一边，同时双腿腾空蹬车；吸气，保持身体平衡，使肘关节触碰对侧膝关节。
3、对侧高抬腿
动作要领：呼气，单侧腿高抬触碰对侧肘，吸气，回到开始姿势。
4、弹力带卷腹+蹬腿
动作要领：上半身卷腹保持不动，呼气，两腿同时用力蹬直，吸气，缓慢回到开始姿势。
5、双腿夹球卷腹
动作要领：双腿夹球屈膝抬起，向上卷腹。吸气，缓慢回到开始姿势。
6、对侧膝肘碰
动作要领：平板支撑位，呼气，一侧手向上抬起并屈肘，同时对侧腿抬起屈膝，抬起的膝肘同时向胸前拉近触碰，吸气，回到开始位置，换另一侧。
7、十字大挑战变化式
动作要领：呼气，一侧腿屈膝向上提，对侧手向前伸直触碰膝盖，同时身体旋转，吸气，回到开始姿势。
8、腘绳肌拉伸(站姿)
动作要领：站姿双腿并拢伸直，向下俯身双手抱住双腿，保持动作，均匀呼吸。
9、俯卧转体
动作要领：呼气，抬起一侧腿向内侧踢，同时对侧手抬起身体向抬手的方向旋转。吸气，回到开始姿势。
10、屈膝卷腹左右转体
动作要领：仰卧，双腿上抬膝关节屈至90度，大腿垂直地面小腿平行地面；呼气，腹部发力将身体卷起，同时两手臂带动身体向左右转动，吸气，还原。
以上动作，每个动作10-12次一组，组间休息30-90秒，做3-5组，坚持下去，就会看到效果！
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