持续久坐的伤害靠运动也无法完全弥补，怎么破！
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& &&& 多年来，吸烟一直被认为是头号影响健康的危险行为，但随着控烟运动在全世界的普及，加之社会本身的变革，事实上，现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟，而是转变为“久坐不动”。一、久坐不动已经取代吸烟成为头号健康危险行为根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年，已经初见成效，比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势。更为重要的原因是在于自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时，与人们对吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。二、多数慢性疾病都与久坐不动直接相关事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。久坐不动导致肥胖症；久坐不动使得冠心病发生风险增加；久坐不动使得高血压发生风险增加；久坐不动使得糖尿病发生风险增加；久坐不动的人更容易发生下背痛；久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。三、拼命运动可以对抗久坐带来的危害吗既然久坐不利于健康，与久坐相对应的就是运动，按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量，同时他们也建议150分钟中等强度活动最好分为每周5次，每次30分钟完成，或者75分钟大强度活动分为每周3次，每次25分钟完成，这样的运动体验最佳。问题来了，无论你久坐多长时间，只要运动，都可以对抗久坐的危害吗？或者说，每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响，能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗？目前的科学证据告诉我们，不能！一些研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少、同时同样坚持锻炼的人。因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己也有一定健康意识，他们也会尽可能坚持在工作之余进行体育锻炼。客观来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼就是完全无益的，只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补，但至少可以部分弥补。有科学家做了这样一个有趣的实验，自愿者分3天进行了测试。 第1天只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。然后测试这些自愿者进食后血糖变化，科学家发现，相比一直久坐，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％，这说明，减少连续久坐时间，在久坐中穿插少量活动，有助于血糖稳定，而血糖大幅波动被认为是不利于健康，甚至与糖尿病发生有关的。四、减少连续久坐，在久坐中穿插少量运动是保持健康的新方法连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。当然，从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：第一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；第三、无论是否久坐，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动；一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。在最近举行的世界卫生组织大会上，作为研究公共健康最厉害的一帮官员学者，上演了这样一幕：大家在开会过程中，暂停会议，一起跳起舞来，上演了一出有趣的“群魔乱舞”，这才是真正践行了减少久坐，连世界卫生组织的的专家们都在避免久坐，并且身体力行在久坐中穿插活动，我们还有什么理由做“沙发土豆”呢？五、你需要的是办公室活力操作为一直致力于传播科学运动与健康跑步理念的慧跑，我们深刻理解久坐带给人们的危害，慧跑教练团队专门研发了办公室活力操和颈肩舒缓操，前者帮助办公室人群在工作间歇一段很嗨的体操，后者帮助大家缓解伏案工作导致的颈肩不适。这样的活动方式都可以有效减少持续久坐带来的危害，记住，每工作1-1.5小时，起身活动5分钟！做做办公室活力操、颈肩舒缓操，这会最大程度减少久坐对你造成的伤害。
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久坐致命，锻炼无益？
长时间静坐，会减小人的平均寿命，这种危害不是事后再去锻炼身体就能够弥补的
本文作者:亚得里亚海上的猪
长时间伏案工作，或者坐在沙发上看电视，会让你的预期寿命大打折扣，哪怕你每天都在坚持锻炼。图片来源：《新科学家》
（文/Richard A. Lovett）迈克尔·詹森（Michael Jensen）正在和我通电话，但他的声音仿佛淹没在吸尘器的噪音之中，也有可能是除草机。我已经习惯了糟糕的信号，可詹森并不是在繁忙的公路上使用蓝牙。他就在他的办公室里，那是美国顶尖的一家医学研究机构。
我问起噪声，他向我致歉。“我正在跑步机上，”他说。
我此前已经有过一次类似的经历，对方是澳大利亚的研究者戴维·邓斯坦（David Dunstan），在墨尔本的贝克国际心脏与糖尿病研究所工作。他也是一边开着免提和我通话，一边在办公室里绕着圈子步行。
詹森和邓斯坦都不是过分活跃的人。他们都是运动研究者，研究的是久坐和早夭之间的关系。他们显然是研究出了什么惊人的结果，以至于两个人都决定把一天的大多数时间用来站立或者行走。
詹森告诉我，他曾经在美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所与同行研究体重控制。他们发现，有的研究对象在暴饮暴食之后“主动行走，结果没有变胖”。那些人并没有冲进健身房锻炼，只是多走了几步路而已。他们从沙发上蹦起来出去跑腿，或者找其他机会起身走动。詹森说：“这确实触动我们思考起了行走的冲动，以及行走对于维持健康可能具有的重要作用。”
两人由此进入了一个被称为“静态研究”（inactivity research）的领域。这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态对于健康的危害，就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。
2010年，阿尔法·佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率，并综合考虑了饮食等因素的影响，最后得出了一个惊人的结论：在沙发上久坐的女性，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的，现在还不清楚（参见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。
在另一项研究中，澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，平均来说，要比不看电视者的人早死5年。
还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述，认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。
结论十分明了：久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间里如何弥补。就像你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽的20根烟一样，剧烈锻炼也不可能抵消连看几小时电视的危害。佩特尔的研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。研究者把这些人称为“活跃的沙发土豆”。
然而，令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身（睡觉不算，睡眠对健康是有益的），那么研究者猜想，其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害，无论是阅读长篇小说，还是坐在办公桌前。
为了弄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计，来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度，倾角计则记录他们静坐的时间。
“结果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉醒时间为14到15小时的一天里，我们有55％到75％的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动，也就是人们称之为‘锻炼’的时间，在觉醒时间中最多只占5％。”
和邓斯坦对话之后，我开始对自己的生活方式产生了兴趣。我向来觉得自己是活跃的，虽然我的马拉松生涯已经因为关节炎而终结。不过，也可能我只是在自欺欺人罢了。为了弄清事实，我购买了一根臂带，里面装了加速计、皮肤电传感器和热流探测器。我想用它来记录自己每一分钟的运动幅度。
记录的结果令我担忧：在一个典型的工作日里，我处于静态的时间达到8小时之久。尽管我每周跑25公里，还有长途行走，但有时为了写作，我会连续静坐2个小时以上。
我还送了一条臂带给我的朋友、理疗师巴伐娜·瑞迪（Bhavana Reddy）。她的活动规律与我完全不同。在一个典型的工作日里，她早上起床，开车上班，走进办公室，在电脑前待一两分钟，然后就是不停地走、走、走。她要会见病人、示范体操，大部分时间都在站立或者行走。下班之后，她还要去跑步或者骑马。电视呢？我不知道她什么时候看电视，或许根本不看。她也有静坐的时候，但总计不过5小时30分钟。不仅这个时间比我的少，模式也和我不同。她常常坐下，但坐几分钟就会起身。除了锻炼的时候，她的活动从来不很剧烈，当然比起我漫长的写作活动，还是剧烈了很多。
决定你每天有多少静坐时间的主要因素，是你所从事的职业。图片来源：《新科学家》
我向邓斯坦描述巴伐娜的作息规律时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声音。他告诉我，有许多职业，比如理发师和餐厅职员，大概都可以划入这一类型。但这类工作正变得日益罕见。曾几何时，文员是要把文件捧到需要的地方去的。现在不必了。他说，“办公室职员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。”
而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。”
博古南做了许多静卧研究，奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响，但研究结果对地球上的静态同样适用。
在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”
这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。
胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。”
她还指出，另一项研究中也有类似的变化出现。那项研究要求平时好动的人停止锻炼，实际就是要求他们用几个星期的时间去效仿他们那些喜欢呆着不动的朋友。
那么，除了辞掉文职工作，变身为护士、理发师或餐馆招待以外，人们该怎么做才能避免这些变化呢？首先要记住的是，锻炼还是有好处的。一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。
鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰（I?igo San Millán）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。”
邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。
你现在正在做什么运动？图片来源：《新科学家》
在座位上蠕动
但是，该怎么解决呢？我自己的对策是做小动作：在办公桌前脚掌叩地，或者在座位里蠕动身体。但是从我臂带上的数据判断，这些动作的效果微乎其微。静坐不动，我每分钟燃烧的热量为1.3卡。小动作仅仅使这一数据上升到1.4。
詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你可以在家里闲逛或者干脆出门稍微走走，你会发现，这样做的效果比小动作好得多。”我的臂带支持这个说法：我站起身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开始跑动时，每分钟燃烧的热量轻松超过了12卡。但是低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。
任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以视作轻微活动。对我来说，那相当于每分钟消耗2卡热量（我的静止代谢率为每分钟1.3卡），大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半（见图）。
在最近的几项实验中，邓斯顿将研究对象带进了实验室，好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。
科学家发现，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事，”邓斯顿说，“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。
詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”
消耗16卡热量是小菜一碟。我的臂带显示，只要在房间里漫步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒头脑的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。”
邓斯坦补充说，下一步是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好，还是不那么频繁、时间较长的活动更好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站，是不是更好？那样的话，员工就可以从坐着办公，变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时，就起来走动走动。
佩特尔指出，对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说，这或许是个好消息。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。”
编译自：《新科学家》，Workouts are no antidote to death by desk job
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黑白纵横小组管理员
板凳。。。
这个靠谱吗?估计不多久就成微博段子手的素材了把
果壳网副主编
好鼓舞人心的文章啊，我站着、蠕动着看完的，肯定消耗了几卡热量！
抖腿的可算？
T_T作为学生党只能等死了
求谁给科普一下后边说的那臂带的原理，抖腿的消耗能测出来么
所以人们会通过不自觉的抖腿，进行运动，
对老师嘴里的那些能连续做两个小时作业的大学霸又有了新的看法
得了吧尽出水
引用文章内容：在座位上蠕动那些上课动来动去的小朋友其实是在珍惜生命…………上班坐在那里+下班对着电脑。。每天静坐时间长的不得了啊.....只能蠕动了吗...
所以抖腿是非常有科学依据的！
踩双踩air drum来自
活那么久干嘛
总觉得怪怪的不大科学的感觉
引用文章内容：这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态静态···
跑步2900m，消耗250卡。。
对于工作在办公室的人来说，可以给自己设定一下休息时间，比如每过1个小时，就做3分钟左右的轻微运动，比如端坐在椅子上然后双脚悬空踩。当然，下班能后去运动一下还是最好的。
好在我毕业了，结束了电脑傻子的生活
刷果壳时我的手指可是不停地在动啊...
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运动比不动好，so
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引用 的话：我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！用大脑的时候，小脑就在休息。用小脑的时候，大脑在休息。这样减效的办公桌，老板会考虑么？
这个研究不敢苟同，有待验证吧
我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！
引用 的话：用大脑的时候，小脑就在休息。用小脑的时候，大脑在休息。这样减效的办公桌，老板会考虑么？哈哈~~看起来是有这个顾虑呀但是我觉得现在长时间工作，过劳死猝死的案例这么多，也是老板更不想看到的而且久坐在那里效率也不一定高到哪里去，中青年由于久坐慢病发生率也很高，企业员工健康素质和水平从整体影响了一个公司长远发展。而且这是一种工作方式的变革，需要过渡和适应，要充分相信自己身体的智能适应能力。刚开始的时候，可以采用站立，慢慢可以给点速度逐步适应。总之，感觉一个人性化的企业和一个宽容及有发展眼光的企业领导者可以接受吧！（纯属个人对以后工作形式的幻想）
引用 的话：哈哈~~看起来是有这个顾虑呀但是我觉得现在长时间工作，过劳死猝死的案例这么多，也是老板更不想看到的而且久坐在那里效率也不一定高到哪里去，中青年由于久坐慢病发生率也很高，企业员工健康素质和水平...过劳猝死发生率不高，一般只在不眠不休玩网游的网吧里发生。公司不在乎你健康不健康，反正年轻人用完一拨再招一拨就是。
话说编程的时间比较长 那我将不久离人世 (喂喂 还不赶快立遗嘱)
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多年来，吸烟一直被认为是头号影响健康的危险行为，但随着控烟运动在全世界的普及，加之社会本身的变革，事实上，现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟，而是转变为“久坐不动”。
一、久坐不动已经取代吸烟成为头号健康危险行为
根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。
这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年，已经初见成效，比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势。更为重要的原因是在于自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时，与人们对吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。
二、多数慢性疾病都与久坐不动直接相关
事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
久坐不动导致肥胖症；
久坐不动使得冠心病发生风险增加；
久坐不动使得高血压发生风险增加；
久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
久坐不动的人更容易发生下背痛；
久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
因此，久坐不动不仅仅是大众理解的运动能力退化，人变得无精打采和羸弱无力的问题，我们常把这种生活方式称为称作“沙发土豆”。更为要命的是，久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加，而这样的风险已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。换句话说，即使你不抽烟，久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为，运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题。
三、拼命运动可以对抗久坐带来的危害吗
既然久坐不利于健康，与久坐相对应的就是运动，按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量，同时他们也建议150分钟中等强度活动最好分为每周5次，每次30分钟完成，或者75分钟大强度活动分为每周3次，每次25分钟完成，这样的运动体验最佳。
问题来了，无论你久坐多长时间，只要运动，都可以对抗久坐的危害吗？或者说，每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响，能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗？目前的科学证据告诉我们，不能！
一些研究告诉我们，久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样，换句话说，剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。有研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然高于久坐时间较少、同时同样坚持锻炼的人。因此，对于这样一类人：平时久坐为主，但工作学习之余，会进行大量体育锻炼的人，有另外一个称谓，叫做 “活跃的沙发土豆”。
其实除了那些久坐不动同时缺乏锻炼的人以外，“活跃的沙发土豆”也是一大类非常典型的人群，他们日常工作久坐为主，但由于自己也有一定健康意识，他们也会尽可能坚持在工作之余进行体育锻炼。客观来说，“活跃的沙发土豆”相比“沙发土豆”健康状况还是要更好一些，锻炼的好处是明确而肯定的，不能说久坐后再锻炼就是完全无益的，只是说几个小时的久坐所带来的健康危害无法通过锻炼一小时完全弥补，但至少可以部分弥补。
有科学家做了这样一个有趣的实验，自愿者分3天进行了测试。 第1天只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。然后测试这些自愿者进食后血糖变化，科学家发现，相比一直久坐，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％，这说明，减少连续久坐时间，在久坐中穿插少量活动，有助于血糖稳定，而血糖大幅波动被认为是不利于健康，甚至与糖尿病发生有关的。
四、减少连续久坐，在久坐中穿插少量运动是保持健康的新方法
连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。
当然，从最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：
第一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；
第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；
第三、无论是否久坐，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动；
一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能最大限度给健康带来益处。
在最近举行的世界卫生组织大会上，作为研究公共健康最厉害的一帮官员学者，上演了这样一幕：大家在开会过程中，暂停会议，一起跳起舞来，上演了一出有趣的“群魔乱舞”，这才是真正践行了减少久坐，连世界卫生组织的的专家们都在避免久坐，并且身体力行在久坐中穿插活动，我们还有什么理由做“沙发土豆”呢？
五、你需要的是办公室活力操
作为一直致力于传播科学运动与健康跑步理念的慧跑，我们深刻理解久坐带给人们的危害，慧跑教练团队专门研发了办公室活力操和颈肩舒缓操，前者帮助办公室人群在工作间歇一段很嗨的体操，后者帮助大家缓解伏案工作导致的颈肩不适。这样的活动方式都可以有效减少持续久坐带来的危害，记住，每工作1-1.5小时，起身活动5分钟！做做办公室活力操、颈肩舒缓操，这会最大程度减少久坐对你造成的伤害。
慧跑活力操片段
慧跑颈肩舒缓操片段
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