天生哮喘的人有办法跑马拉松么？ - 知乎34被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答8940 条评论分享收藏感谢收起93 条评论分享收藏感谢收起查看: 67568|回复: 303
提高长距离奔跑能力的“撒手锏”：（一）倒金字塔跑
提高长距离奔跑能力的“撒手锏”
人民日报记者&&曾华锋
& & 《现代汉语词典》对“锏”的解释是：“古代兵器，金属制成，长条形，有四棱，无刃，上端略小，下端有柄。”而“撒手锏”则是“旧小说中指厮杀时出其不意地用锏投掷敌人的招数，比喻最关键的时刻使出最拿手的招数”。“撒手锏”技术含量高、作战威力强、制敌速度快，隋唐十八好汉之一秦琼因此闻名，并与另一好汉尉迟恭被尊为传统门神。
& & 在长距离或稍长距离配速跑训练中，有没有这样事半功倍的“撒手锏”？能不能在不一味增加跑量的前提下，较快促进马拉松成绩的提高？这是我这一两年来思考和探索的问题。为此，我访问过国家女子中长跑队教练、北京远中田径俱乐部教练以及马拉松高手，并在训练中付诸实施。
& & 现将一些训练方法、训练日记整理出来，观点不一定正确，也不一定适合每个人，仅供大家批判与探讨。您如有任何意见和建议，请发邮件至，谢谢！
（一）倒金字塔跑
以短促长：距离越短，配速越快
& & 倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟甚至半小时。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。
& & 倒金字塔跑主要分为三种：大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋1000米；中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米；小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。这是比较典型的跑法。
& & 另外，还有一些“变形金刚”，如2010年李宁北京跑友堂铁血训练营将中型倒金字塔跑中的2000米删去，又在小型倒金字塔跑后加了一个400米；有的省队或体校在跑完中型倒金字塔后，继续进行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，这个可够折磨人的，我是没敢尝试。
& & “万变不离其宗。”不管是哪种倒金字塔跑，其原则都是以短促长，循环反复，自成体系；其跑法都是越跑越快：距离越短，配速越快。在每一次训练中，后面的距离就像一个大浪推着前面的大浪，放眼望去，惊涛拍岸，“长江后浪推前浪，前浪死在沙滩上”，真个是气势磅礴。整个训练又形成一个巨浪，直接促进下一次的长距离配速跑。
& & 我最常用的是中型倒金字塔跑，因为它距离和速度适中，能促进的长跑里程也适中。别看它4个距离加起来只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一样，火力威猛，影响深远，覆盖范围至少可达半程马拉松甚至25公里。
& & 小型倒金字塔跑虽然很能促进万米以内多个距离的速度，但火力范围也仅限于万米左右；大型倒金字塔跑则太牛逼了，不是我等寻常人能承受得起的。2010年北马前，我曾试图练一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已溃不成军，更莫谈2000米、1000米。
& & 在中型倒金字塔跑中，最重要的距离是5000米，即“虎头”，最能促进5000米以上的距离，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力气；3000米、2000米是“猪肚”，可以略为调整，为后面的距离保存体力，但配速尽量不低于前一个距离；1000米是“豹尾”，是有氧与无氧的结合，是极度疲劳后的冲刺，要有放手一搏的勇气，争取冲出水平！
& & 北京远中田径俱乐部总教练敖大伟对我说：“这种形式比较专业，业余运动员不一定要练。”但是，我认为，好东西放在哪里都是好的。业余运动员的速度虽然比不上专业运动员，但训练方法是能共通的；业余运动员要想提高成绩，训练方式必须接近专业运动员。
清华大学第一次跑倒金字塔
& & 初识倒金字塔跑是在2009年备战北马时。此前，看过北京业余马拉松高手田玉桥的博客，得知他练过这个，速度很牛。9月25日，我来到北京工业大学田径场自测5000米，结果为20分02秒；为了增加强度，休息10分钟，再跑3000米，用时11分38秒；再休息10分钟，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放弃了。这次训练直接促进我在4天后的新疆国际沙漠越野赛上名列第29，间接促进我北马跑进310。
& & 第一次进行完整意义上的倒金字塔跑是在日。当天，温度回升，大风消失，遂去清华大学东操场参加李宁北京跑友堂的集训。以前，我不爱参加跑友堂各分部的活动，原因是老头、老太太过多，没有共同语言，速度也不一样。后来发现，跑友堂总部搞的训练倒符合我的性格，并能结识一批高手，实现共同提高。
& & 坐在公交车上，从东三环到北四环，把北京城重新看了个遍，还是最喜欢这个城市。九分裤凉凉的，以前没这感觉，可见温度还是低。100分钟赶到清华，田玉桥已经在热身。由于清华地处西北角，加上天寒地冻，来的人较少，进行倒金字塔跑的只有他和我、杨建国，堂主刘永成和其他跑友观战，副堂主李晓保担任教练，负责掐表。
& & 李晓保给我们预定5000米的配速为1分40秒每圈，但我们觉得慢了，就加快步伐。老田的实力非我能比，因此跟了两三圈后，我就按照自己的节奏跑，比较轻松。沿途，一批穿着作训服的学生在测试3000米，本以为他们会跑得飞快，故专门让出第一跑道，但发现不是那么回事，一个个被我们超过。这个5000米没加速，没冲刺，跑了19分44秒。
& & 慢跑半圈，大约2分30秒，再进行3000米跑，预定1分36秒的配速。因想留点余力完成后面的任务，我减慢速度，进行调整，用时11分53秒；2000米预定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米冲了一下，用时7分29秒；1000米预定1分24秒的配速，这个我就完不成了，仍然按照自己练间歇时1分28秒的配速前进，用时3分39秒。
& & 田玉桥在博客中记录如下：“14点30分，来到清华东操场与跑友曾华锋慢跑4圈热身,进行拉伸准备活动,‘魔鬼’教练李晓保掐表,开始今天的倒金字塔间歇跑练习。每组用时如下：秒，秒，秒，秒。感觉厦马前的这次训练成绩不太理想……”老田5000米能跑到16分多，这回是没跑好。
& & 这次训练有什么效果？第二天，我在北京工业大学独自跑3000米，稳稳地跑到了11分15秒，刷新了当时的最好个人纪录。但是，初跑倒金字塔，并没有真正认识到它的意义和重要性。只是觉得比较累，还没休息好就要开跑，每次站到起跑线上都需要勇气。因此，在后来的一段时间内，没再跑过，速度训练以400米间歇和1000米间歇跑为主。
备战大马全靠这支“突击队”
& & 由于脚伤和感冒，2010年大马的备战来得比较仓促，3月27日才进行第一次25公里训练，所用时间为115分27秒，均速才4分37秒，这样的速度何以迎战？比赛时间是4月18日，短短20天，有没有什么“速成”的办法？实践证明，400米、1000米间歇跑对长距离促进有限，拿什么取而代之？这时，我想到了久违的倒金字塔跑。
& & 3月30日，小雨淅沥，地面略有积水，温度为10度左右。当天的倒金字塔跑得很烂，秒，秒，秒，秒。休息时间分别为：10分、8分、5分。不过，总算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用时110分40，均速4分25秒多。
& & 4月1日，人间芳菲四月天，可是狂风仍然肆虐。这次的倒金字塔跑略有长进：5000米顺风跑，用时20分33秒；3000米逆风调整跑，用时12分47秒；2000米折返跑，用时8分06秒；1000米冲刺，用时3分41秒。翌日，25公里跑得轻松，用时107分18秒，均速4分17秒多，已恢复到北马比赛时的水平。
& & 4月3日，意外地发现晨脉由56次骤然降至49次，可见心脏功能在提高。大马前第三次倒金字塔跑：秒，秒，秒，秒。我在博客中写道：“蛮累人的，每个距离都能让你筋疲力尽。”5日，25公里再创新高，用时106分02秒，均速4分14秒多。
& & 4月7日，第四次倒金字塔跑有恢复的迹象：秒，秒，秒，秒。5000米回归20分钟阵营，此前最好成绩是18分58秒。至此，25公里以下各项指标超过北马，已具备3小时05分的实力。翌日，25公里配速跑用时104分48秒，均速4分11秒多。拖着疲乏的身躯，走在回家的路上，想起“有志者，事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人，天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴”。
& & 4月10日，在北工大邂逅了北马成绩为3小时14分跑友袁立竹。他看了我的博客后，也在进行倒金字塔跑。两人一起跑，干劲就是足些，偶尔还有其他跑友加入，真是龙腾虎跃。秒，秒，秒，秒。13日，大马前最后一次25公里跑用时103分15秒，均速4分08秒，再创新高。
& & 这是我进行得最为密集的倒金字塔跑。在训练中，我都采取最后1000米加速的办法，而最后1000米又主攻400米乃至200米。尤其最后200米，基本进入无氧运动，不管呼吸如何急促、腿部如何乏力，只要大步冲刺，就能挺到终点。
& & 就这样，我19天内跑了7次25公里、5次倒金字塔、2次1000米和400米间歇。25公里的均速从4分37秒突飞猛进到4分08秒！倒金字塔跑与长距离配速跑的交叉进行，减少了训练次数和里程，提高了训练质量和强度，以较小的代价换取了较大的收获。
& & 经过我的实践与“鼓吹”，跑吧马拉松俱乐部、李宁跑友堂等全国各地俱乐部的一些有志于提高成绩、超越自我的跑友，也开始采用这种方法，如厦门跑友“木瓜”一边跑中型倒金字塔和1000米间歇，一边跑长距离，5000米跑到了17分11秒，大马一举进三；大连跑友张春晓赛前4天还在练小型倒金字塔跑：秒、秒、秒，北马对应的成绩则是2小时57分27秒。
写的很好，继续加油！支持你！.
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（二）5000米重复跑
& && && && && && && &&&国家马拉松队的必修课
& & 这又是一个“大家伙”！对常人而言，快跑一个5000米就会被撂倒，而这回一跑就是三四个，不吐血才怪。不过，愈是艰苦的训练，愈蕴含着神奇的力量。况且，能练这个的已经不是常人，多半是马拉松成绩在400以内的跑友，好歹也达标了国家三级。
& & 《运动训练学》中对“重复训练法”如此定义：“是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。”通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
　　重复跑讲究“三固”：固定的距离、固定的时间、固定的配速。训练目的十分明确：要把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合个体实际。重复跑要使运动员在长距离或稍长距离配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！
& & 重复跑与间歇跑非常相似，都是由单组练习的负荷量、负荷强度及每两组练习之间的休息时间等要素组成。两者之间最大的差别是：重复跑的休息时间相对充分，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
& & 哪个距离的重复跑对长距离配速跑帮助较大？1000米、2000米、3000米，我都尝试过，或许是练得不到位，提高不明显。专业教练曾帮我制定过一个备战北马的训练计划，除了3000米、2000米、1000米重复跑外，还有4000米重复跑——4组，时间为15分钟。对于我这样的菜鸟而言，难度较大，且觉得这个距离少有人练，缺乏参照物，故舍之未用。
& & 相对而言，5000米是一个好记、常见的距离，符合中国人的记数习惯。在田径项目中，它属于中长跑，无论对于专业运动员还是业余运动员，都是一个绕不过去的坎。5000米水平高了，万米才能快，而万米又是马拉松的基础，大家常用万米成绩×马拉松系数（4.5～4.7）预测马拉松的大概成绩。许多马拉松顶尖高手都是从5000米、10000米专项转过去的，如孙英杰、白雪等。因此，不少长跑运动员在速度训练中选择5000米跑。
& & 我在人民日报体育部担任田径记者期间，采访过我国女子长跑、马拉松队，近距离观摩过其训练。据了解，自从意大利著名教练罗萨担任我国女子长跑、马拉松队外教组主教练后，对速度训练尤为重视，将间歇跑或重复跑的次数由以前的每周1次增加到2次，每次速度训练的里程为12公里左右。其中，5000米间歇或重复跑是必修课，组数为3组左右。
备战北马“四两拨千斤”
& & 咱一个业余运动员，怎么想起搞5000米重复跑？这还得从备战2010年大马说起。4月13日上午，本想进行25公里配速跑，但跑到5公里时，小腿出现酸乏状况，遂停跑。下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地发起攻击。按照以往的经验，只要上午跑过5000米，下午状态一定好。果然，最终以4分08秒的配速完成25公里训练。
& & 这让我意识到，5000米在长距离训练中具有无可比拟的作用，既能提高乳酸门槛，又能提高心肺功能。因此，在备战北马时，我决定用5000米重复跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋样。我之所以没选择间歇跑，是因为能力不够。实力较强者，可以选择间歇跑，也就是把组间休息时间缩短到5分钟以内。
& & 9月13日，离北马只有40天，我进入“一级战备状态”——稍长距离从半程马拉松开始，速度训练从2组5000米跑开始。当天，热身2000米后，跑第一个5000米，比较轻松，用时20分36秒；休息10分钟，第二个5000米加快步伐，20分10秒；加了个1000米，3分33秒。翌日，半程配速跑用时95分13秒，均速4分31秒。效果不太明显，但我并不着急，打算像备战大马那样，练它个十回八回的，看能不能快！实际上，根本用不着那么多次。
& & 9月16日，天阴沉沉的，迷蒙一片。第一个5000米悠着跑，从4分23秒到3分53秒，用时20分46秒；第二个5000米留有余地，从4分08秒到3分54秒，用时20分33秒；第三个5000米本想好好跑一跑，不料雨从天降，减至20分56秒。每组之间休息10分钟。18日，效果顿显，半程用时88分48秒，均速4分12秒多。我在日记中写道：“以前，认为它不如倒金字塔跑，那是没练到位。5000米重复跑有几个要点：一是至少得跑3组；二是每组用时别相差太大，且不能太腐败；三是休息时间不能太长，最好别超过10分钟。”
& & 9月19日，5000米重复跑有进步。第一个5000米比预料的快，19分48秒；第二个压点速度，19分59秒；第三个放松跑，20分52秒。这是我首次连续将两个5000米跑进20分。21日，本计划以4分30秒的中等速度完成25公里，但这世界唯一不变的是变化。我不知不觉越跑越快，25公里用时102分55秒，均速4分07秒，刷新纪录！我松了口气，离北马还远，故放缓节奏，隔天练一次。
& & 9月23日，5000米首次跑完4组：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。25日，湿度较大，60%以上，最高温度23度，比前几天高，这对状态略有影响。最明显的是出汗多，口渴，汗水凝成了盐粒，遍布胳膊、额头、大腿。但是，28公里配速跑有了较大突破，用时116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均创新高。
& & 国庆节这天，3组5000米全部进20分钟：19分51秒、19分50秒、19分46秒。翌日，尚未完全恢复的我，前往奥林匹克森林公园参加李宁跑友堂的训练。我跑在田玉桥和赵全明后面三五十米处，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。30公里用时127分31秒，均速4分15秒。虽然不太成功，但比2009年北马同距离快了2分26秒。
& & 备战大马，7次强化训练才使25公里跑到4分08秒多的配速；备战北马，4次强化训练就使25公里跑到4分06秒多的配速。实践证明，5000米重复跑较倒金字塔跑更能提高速度耐力，3组高质量重复跑的火力范围即能覆盖25公里甚至更远。可以说，没有这几次5000米重复跑，我的长距离奔跑能力不可能提高得那么快，北马进三的梦想也不可能实现。
组数多VS速度快
& & 5000米重复跑为何如此厉害？其实也简单，马拉松就是由8个5000米和1个2195米组成的，而5000米重复跑一次训练就能跑完3～5组，且每组配速均超过马拉松中每5公里的配速，既提供了速度保障，又提供了耐力保障，坚挺而持久。
& & 如果说倒金字塔跑是包含多个距离的“长枪”、“短枪”，进可攻退可守，那么5000米重复跑则是几挺整齐划一的重机枪，扼住要塞，严守配速，一夫当关万夫莫开，有力推动10000米、15000米、20000米、25000米甚至30000米以上距离的速度。
& & 那么，是组数多重要，还是速度快重要？马拉松是极限运动，距离超长，按说组数多、耐力强很重要。但是，要想使马拉松跑得快，必须要有风一般的速度和强大的心肺功能。马拉松世界纪录保持者格布雷西拉西耶能用2分56秒30每公里的速度跑完全程，令人咂舌。
& & 期间，我进行过摸索，最多一次跑过5组。第一组属于热身，一出家门就计时，沿途穿过多个路口和障碍，用时21分43秒；第二组小腿出现酸胀，用时20分21秒；第三个维持现状，20分23秒；第四组有点累，汗如雨下，20分26秒；第五组仍然先慢后快，20分27秒。组数多了，速度自然减了，效果也一般，下一次30公里配速跑并未成功。
& & 田玉桥一般跑2～3组，休息时间短，才3分钟。日傍晚，他在清华大学跑2组5000米。第一组：3分35秒、3分35秒、3分35秒、3分36秒、3分27秒，共17分48秒；第二组：3分35秒、3分36秒、3分36秒、3分35秒、3分29秒，共17分51秒。“比上一组慢了3秒，证明体力有所下降，若是第三组不知跑成啥样了？”
& & 由此得出结论，速度训练并不是组数越多越好，三组左右即可。对于高水平运动员而言，速度是核心，一切要围绕速度这个“太阳”转。怎样处理好两者之间的关系，则需要大量实践和总结、归纳。
& & 5000米重复跑有没有缺陷？答案是肯定的。它虽然是专业运动员在关键时期采取的高强度训练方法，但至少缺少两样东西：一是像4000米、3000米、2000米、1000米、400米等距离更短速度更快的训练，导致混氧尤其是无氧能力不足；二是缺少10公里、15公里、20公里、半程等较长、稍长距离的训练，导致速度耐力不够。
& & 因此，专业运动员会在速度训练和长距离训练之间，还会增加10公里到半程的节奏跑。这种训练，架起了速度训练和长距离训练之间的桥梁，从而实现华丽转身。同时，还会采取其他的速度训练方式，如米间歇跑、重复跑等，还有山地跑、“法特莱克”跑等，以提高混氧和无氧能力。
& & 在本文中，我重点推荐了两种速度训练方式。在今后的日子里，我将不断学习、思考、摸索、实践，并伺机到国家队、省队或体校中“探营”，将“攻略”介绍给业余运动员。
& & 总言之，没有哪一种训练方法能包打天下。不管是倒金字塔跑还是5000米重复跑，都只是训练中的组成部分之一，必须与其他训练方式相结合，相辅相成，才能发生“化学反应”。
& & 训练是比赛之本。平时多流汗，战时少流血。不要总奢望比赛能超水平发挥。赛道上有的是崩溃，鲜有的是奇迹。跑步不仅要用腿，更要用脑，一味傻跑无济于事。在训练与比赛中摸索规律，改进方法，查漏补遗，取长补短，打牢基础，才是王道。
金字塔训练是强度训练中效果最明显的，一周一次，效果要比每天固定的长距离要好许多！
有一定说服力。
但如不具备之前雄浑的基础恐怕重复跑也不会有此功效吧。苦练+巧练然后水到渠成。
:handshake
楼主真牛 ，学习了；&&获益良多；
以后跑步的时候尝试用这个方法训练一下；
真用心,真能跑。
精品文章，学习了~
好文章，经验之谈，多多学习，我在今年的夏天练习了几次间隙跑，感觉对提高成绩非常管用，但是在距离上没有荒城先生的长，借鉴参考。谢谢！
谢谢分享！
“虎头”、“猪肚”、“豹尾”，这六字真言都用上啦
Powered by我17岁了，身高168厘米我还能长高吗？我没有怎么训练200米能跑进27秒，我能跑的像博尔特一样快吗？_百度知道
我17岁了，身高168厘米我还能长高吗？我没有怎么训练200米能跑进27秒，我能跑的像博尔特一样快吗？
我有更好的答案
有可能的，不过如果你要练跑步，长太高没意思。虽然长得高步子长，但步频慢，重心高，阻力大。保持在1米75左右的话练练也许会更快。但追上博尔特还需多多努力呀。 加油！！
采纳率：19%
你的防沉迷没解的话5个小时以后就不加积分
人到25岁才完全停止生长，也就是说25岁时你膝盖的骨缝才完全合拢，所以不到25岁都还有增高的可能。不过你正处于增高高峰期，加强营养和锻炼绝对可以继续增高。200米估计提升空间是有的，但是不可能提高到博尔特的水平，因为13岁以后人的跑步频率已经固定，你只能靠增加步幅来提高成绩，你经过系统训练提高个1秒多点是应该没问题的。加油！
everything
不喝三鹿奶的话还是有机会的
基本没可能了
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200米跑怎样训练可以跑进25秒？
短跑临时建议：&1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）。2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。 &3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）。4、途中跑（大步幅高频率）。&5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.1秒）。6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。7、200米跑法：弯道起跑要沿切线方向起跑加速，弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑，整个身体内倾，摆臂时左手小幅度，右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速，高中心，大步幅来跑。
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