双手提平板杠铃卧推动作要领提到下巴的动作能锻炼什么呀12604

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-21 06:05 标签： 杠铃动作
强大的背部让你耸立如山！怎么锻炼背部？你需要多练这些动作_【快资讯】
强大的背部让你耸立如山！怎么锻炼背部？你需要多练这些动作
丧坤昨天给我发微信消息：董叔，前几天练完胳膊觉得胳膊大了一圈啊！你看我接下来能练什么？我直接怼他一顿：哪有那么快的，才练了一次就大一圈，忽悠谁呢！董叔又想起前几天他给番乔搬家摔坏微型洗衣机的场景了，这家伙人高马大，却一点力气都没有，实在让人觉得可惜，浪费了一具好肉体。董叔告诉他：该练习下背部了，强大的背部力量加上你未来的麒麟臂，可谓是搬家利器。（笑，我可不想再帮他们搬家）丧坤说：不是应该练胸部了吗？我想先把胸练起来。董叔告诉他：其实上半身最大的肌肉不是胸大肌，而是背后的背阔肌，练好背阔肌成为背影杀手指日可待！丧坤一听这句话，乐呵开了，这才燃起了练背的打算。不只是丧坤，很多人都忽略了背的重要性，总觉得胸部才是最重要的。这也难怪，人们总是看重眼前，胸部自己照镜子能看到，而背部却很难看到。那么我们为什么要练背？不练不行吗？无论男女，拥有一个好看的背部都是好身材的重要加分项。董叔说过很多次，人的身材是立体的，前后都要面对人，所以前后都要兼顾。对于男人就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生带来安全感，而且还有强化提升腰部力量保护腰椎作用。对女生而言，练好背部也是身躯挺拔、身姿优美的一个关键！那么练背有哪些动作？注意事项又有哪些？接下来董叔分享几个练背的动作。引体向上：引体向上可谓是徒手练背的王牌动作，在家里的门框上，地铁上，公交车上，只要有根稳固的横杆都能随时练起来（不过，公共场合一定要低调，低调）首先让自己的双臂悬挂在横杠上，用背部发力缓慢将身体往上拉起，下巴超过单杠，争取让胸部上沿也努力接近单杠，然后保持1-2秒。然后慢慢下落，完全伸展开再次进行动作。过程中，最好双腿作交叉状，以免身体摇晃，以及身体其它肌肉借力。每组10-12次，做3-5组。如果觉得很轻松，可以负重，双脚加紧一块哑铃。颈前下拉：建议选择较宽的距离，宽距练宽度，窄距练厚度，知道自己想要什么，就知道该怎么去握了。注意事项和引体向上大致相同，下拉时要迅速，将横杆尽量贴近胸部上沿，然后停留1-2秒，让肌肉充分收缩，然后换换上升。把控好节奏，不要用惯性去拉。每组做10-12次，做3-5组。坐姿划船：双脚踩紧踏板，膝盖保持微弯状态，胸部挺起，背部保持平直，双手勾紧把手，用力迅速向后拉，将把手用力向腹部靠近，保持1秒，然后慢速收回。依次增加重量做3-5组，每组8-10次。哑铃划船：单腿跪在长凳上，一直脚撑在地面上，一只手俯撑在长凳上，另一只手提起哑铃，胳膊肘向内略微收紧，腰背保持平直，抬头目视前方（最好对着镜子做，看着自己的帅样会更有力气），肘部向后上方快速提拉，到达顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落。这个动作依旧可以套用金字塔下落法，也可以选择递增。每组做8-12次，做3-5组。硬拉：硬拉属于非常经典的力量训练动作，通过硬拉可以强化我们髋伸展的能力和腰背的稳定对抗能力。从腿部开始拉起直至身体竖直状态，过程中手肘保持锁死，脑袋保持平视，不要低头或仰头，挺胸收肩稍顶胯，然后上身往前倾斜缓缓下放杠铃。每组做8-10次，做3-5组。练完这些动作，保证你的背部燃爆。你有哪些练背的癖好呢？欢迎给董叔分享。国职初级抗阻力训练讲解_百度文库
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你可能喜欢想要练出巨兽肩背，试试实力推！教你实力推中的一些小细节
想要让自己的肩膀看起来更加的宽厚，练大肩部是唯一的选择。如果想要练大肩部，最好的锻炼动作无疑是各种各样的平举和推肩。推肩能够运用到更大的重量，也是展现自己力量的一种方式。今天讲的动作叫做实力推，通俗的讲叫做站姿杠铃推肩，对于肩部也是有很好的刺激效果。但是实力推的动作技术要求却十分的高，他的技术要求不亚于深蹲这种三大项的动作。因此今天就来告诉大家一些实力推中的小细节，让你学会标准的实力推。
很多人第一次看到实力推这个动作就会联想到举重，因为他的准备动作和提起杠铃后的挺举一致，不同的是推起时的动作。实力推不依靠腿部的运动而借力推起杠铃，所以挺举的后半程动作可以叫做借力推，也是为了能够举起更重的重物才用来锻炼的方法。实力推对于肩部的锻炼效果很好，也是绝对力量的体现。接下来我们具体讲一下细节。
实力推的准备动作就很重要，就想深蹲的出杠一样，需要注意的点很多。主要有握距，杠铃握的位置，肘部位置，背部，呼吸和腿部的位置和发力。先来说一下最简单的握距。
和举重的抓举不同的是，实力推的握距很窄，我们看抓举时会发现运动员我的很宽，挺举也是，当然这和个人因素也有关系。实力推最好的握距是手部真好位于肩部的两侧，和引体的握距差不多。主要是为了更稳定的推起杠铃，握的太宽很容易伤害到肩部。
之后是杠铃的位置，无论是半握还是全握，杠铃最好的位置最好都是在掌根的部位，这么做的目的和卧推一样也是为了保护手腕。但是半握的朋友需要注意一定要握紧，不光是为了更稳定杠铃，也是为了安全别面杠铃滑落。当然你可以在出杠后调整脚部的这段时间里吧杠铃放在锁骨上来节省力气，当然准备推是要吧杠铃的位置恢复到掌根。
之后是肘部的位置，肘部肯定是位于身体的两侧的，最好是处在杠铃的正下方，当然可以适当的向前但不要太多。这么做的目的是为了在握杠的时候更好的稳定住杠铃，也是为了能够举起杠铃时更好的保证杠铃的运动轨迹。
之后是背部的动作，和很多动作一样实力推有一个后收肩胛骨挺胸的动作，当然是为了更好的稳住躯干，同时保证之后的推举动作能够更好的完成。
深蹲中呼吸的节奏和方法都很重要，实力推虽然没那么多讲究但一样注重呼吸。比如出杠时深吸一口气使得腹部鼓起来稳住躯干，也是为了能够更好的发力。当然推举的过程中呼吸也同样重要，我们可以采取一呼一推的方法。也可以采取一呼多推，在杠铃举到最高点的时候停顿一下换气。
实力推是完全依靠上肢力量完成的动作，但这不意味着下肢的轻松和不发力。为了稳住上身，我们需要腿部和臀部的发力，以此达到稳定住整个身体的目的。
正式动作中最让人苦恼的应该就是下巴的尴尬位置了，因为杠铃的运动轨迹肯定会被下巴挡住，但是我们不能因此改变运动轨迹，而是让自己的头部动起来，完成一个快速的头部后仰来让杠铃举过头部。和也是挺举过程中的一个技术动作。
接下来我们来说一下运动轨迹。杠铃的运动轨迹从很大一方面是决定了动作的标准性和对于肌肉的刺激性。比如深蹲中杠铃的运动轨迹就是脚掌中心垂直线，我们今天所说的实力推也同样如此。我们要尽量保障杠铃的直上直下，让他和脚掌中心线的运动轨迹重合。
很多初学者在推举过程中会产生上身后仰的问题，产生的原因有很多，主要是为了保持杠铃的运动轨迹，推举起杠铃和越过自己的下巴，我们应当尽量避免这一错误来保护好我们的脊柱和背部。
以上就是实力推的一些小细节，可能还有没说到的希望大家指出。实力推是一个很好的锻炼动作，对于肩部的锻炼自然不用多说，同时对于爆发，力量和技术动作都有很高的要求，所以学会它自然也不容易，我们应当多多实践，才能完全掌握好这种动作技术要求很高的动作。注意一下动作中的小细节不光是为了更好的完成动作，同时也是为了避免在锻炼的过程中受伤。
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三头肌锻炼动作
来源：未知
编辑：jirou001
　　台式骤降
　　拉绳躺在拉伸
　　拉绳单臂拉伸
　　拉绳绳架空拉伸
　　关闭握台压力机
　　窄距哑铃拉伸
　　下斜的曲杆握杆拉伸
　　上斜杠铃拉伸
　　跪膝拉绳拉伸
　　跪拉绳拉伸
　　低压拉绳拉伸
　　背后头躺在杠铃拉伸
　　卧杠铃按到下巴
　　平卧哑铃拉伸
　　平躺杠推举
　　平躺旋后哑铃拉伸
　　单臂哑铃拉伸旋前
　　单臂旋后哑铃拉伸
　　俯卧撑双手关闭

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