手把手教你徒手弹跳练习，最有效提高弹跳力的徒手练习方法，适合没有器械的朋友。
从我打篮球开始就钻研如何提高弹跳力，也看了大量的资料做了大量实践，相信很多人都知道做力量练习对弹跳初练者是非常有效果的，但不是每个人都有条件去健身房或运动队去做专门的力量练习的。 所以我把自己总结的徒手最有效训练方法告诉大家，动作很简单，但很实用，请看视频
需要注意的问题
1，热身后再开始练习
2，必须连续做动作，直到大腿酸痛做不动为止（此为一组）稍做放松后开始第二组，每天4-6组就可以了，感觉强度太大的朋友刚开始可隔天练习。
3，需要长期的坚持才会有较好的效果。可以配合其他练习，短距离的冲刺，纵跳，台阶跳等也是可以提高弹跳力的。
4，别忽视了耐力训练，每周最好有一次长跑训练，可以提高身体机能。
5，弹跳是一个人综合身体素质的训练，需要长期的坚持训练，捷径是没有的。
6，有些人说弹跳有先天因素，我不否认，但训练肯定能在你原有的基础上的提高，不要想着超越别人，先超越自己，大部分人通过训练应该都能达到100公分左右的弹跳。
亲力亲为地很认真了做这个帖子，视频是自己制作的，动作也是自己示范的，希望能帮助到想提高弹跳力的朋友，喜欢就支持一下吧。
这些回帖亮了
我175，和别人打赌明年8月11号扣篮，赌的一顿大餐加6顿早餐，哈哈，再次立帖为证，成功了散20W卡，PS，谢谢楼主的训练方法& &我勒个去，这也亮了？不过话说回来，如果真的成功了，20W卡又算什么呢。 &欢迎各位筒子监督，希望你们明年还记得，还记得我曾经许下的诺言
[&此帖被辰川时生在 21:06修改&]
支持楼主，谢谢你把好的方法与大家分享，
长期坚持训练才是唯一的途径
支持楼主，谢谢你把好的方法与大家分享，
长期坚持训练才是唯一的途径
不知道楼主有多高呢？
长期坚持训练才是唯一的途径
[quote]引用2楼 @ 发表的:
不知道楼主有多高呢？[/quo赤脚174CM
引用4楼 @ 发表的:
[quote]引用2楼 @ 发表的:
不知道楼主有多高呢？[/quo赤脚174CM
好样的楼主，努力才是唯一的途径
读书的时候弹跳还不错的,出来工作后现在连拉杆都做不了了,郁闷啊!!!
支持楼主 我也要去试试
174cm也可以扣篮 不知道楼主 体重多少
突然发现楼主是上海的……
这么晚还练着。。。住万体附近？
支持楼主，向你学习。
回家看，哈哈，感谢楼主分享
是上海nike篮球公园的吗
我也是上海的
你扣的那个是标准框，很厉害啊
敢问lz多高
真的好厉害，我身高和lz也差不多
加油！~
学习了 论坛应该少些口水 多一些有营养的帖子
很像是高中体育老师叫我们练的立卧撑
我觉得不像174，因为吴悠也说自己是174，楼主明显比吴悠高得多。
弹跳不错哇~
还不错哦，只是脚踝有伤的伤不起啊
起跳的过程中胳膊是一个很重要的因素楼主这个训练方法很不错~~~
你这动作不如直接改成纵跳，垂直蛙跳或半蹲蛙跳的好，俯卧撑环节有些多余吧
ＬＺ辛苦了～～～～
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徒手练肩vs器械练肩, 想要饱满虎头肌, 9个动作总有一款适合你
徒手练肩vs器械练肩, 想要饱满虎头肌, 9个动作总有一款适合你
据说男性最具吸引力的地方不是18厘米也不是8块腹肌而是这样拥有宽肩膀的倒三角身材肩越宽、就会越凸显腰细在整个身材比例上会带给人一种不可思议的震撼感非常的好看三角肌虽然好看、但却不好练想要它变大、变饱满你就需要从各个角度去轰炸它一套全面高效的肩膀训练是少不了的徒手训练计划提臀俯卧撑 5x15次重点是提起臀部将更多自重施加在你的三角肌前束上动作速度不要太快一般多做几个肩膀的感觉就能找到了倒立撑 5x10次算是提臀俯卧撑的进阶版对肩部肌肉施加更大的压力、效果更好如果觉得贴墙做太困难试着让伙伴抓着你的脚完成毛巾侧平举 5x力竭（每边）两手握紧毛巾的两端一侧手臂向身体侧前方提拉毛巾另一只手臂要是加反方向力两只手臂互相对抗高强度的徒手侧平举徒手俯身飞鸟 5x力竭膝盖微曲、背部与地面平行两手拇指相对、反复向两侧完成展臂动作两肘要尽量向外打开器械训练计划推肩+前平举 5组从坐姿哑铃推肩开始选择8-12个的重量注意手臂不要完全伸直保持三角肌前束受力做完之后不休息选择较轻重量的哑铃完成12-15个前平举尽量做到控制下放速度哑铃侧平举 5x12次两脚站稳、背部打开，肩膀向前送两手完全放松、用肘部带动手臂运动抬起手臂的同时旋转手臂加深对三角肌中束的刺激杠铃推肩 5x10次采用站姿、让大腿助力帮助你推起更大的重量身体不要过度后仰避免增加腰椎的压力俯身飞鸟 5x12次身体贴在大腿面上时刻记住要让两肘外翻是用肘带动手臂运动重量无须太大、三角肌后束是一块很小的肌肉如果你的肩膀较弱每周可以进行2-3次的重点训练记住上面的动作要点大重量不是必须刺激到位才是关键微信公众号：xgamefitness
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徒手需要很大毅力的，比如俯卧撑可以练到胸肌和手臂，为什么还要去买哑铃呢？就是因为徒手需要的毅力太大，而且是全身的锻炼，不能让某一处肌肉快速成型，如果你要全身健壮，而不是要肌肉非常凸显的话，可以选择徒手。 徒手锻炼的动作，也就是俯卧撑，又分宽（胸外侧）、中、窄距（胸内侧、背肌），每个距离都有他相应的刺激部位，每个动作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、侧卧、斜板、负重，同样有它相应的刺激部位，仰卧举腿（比较刺激难练的下腹肌）、空中蹬车、踢腿，这些都是腹肌的动作，徒手；深蹲、负重深蹲、压腿，刺激你的腿部；还有引体向上，锻炼背肌，背肌不是很好练哦 徒手锻炼的动作，基本上都知道，也并不是很多，但每个动作，只要你的毅力足够，你就可以让它发挥它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加两个哑铃、一个杠铃，就可以了，哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、这些可以让你的个别肌肉（比如手臂、胸肌）更加明显 贵在坚持 你会成功的，相信自己 加油
你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。前手臂下垂，手中握有一个杠铃，哑铃（向下），前手指钩住哑铃，让手指做抓握状，来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的2.身体挂在单杠上，注意手掌不要挨住单杠，用手指勾住即可，如果力量允许，也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版，效果更明显，如果你觉的没有符合上个方法的哑铃，可以直接用第二种其次还有小臂上部分的肌肉，这就需要轻一点的哑铃了，或者杠铃片也行，总之不太重就行，方法如下：在下时，小手臂正放的腿上，手掌与小臂水平朝下，手中拿有哑铃或者杠铃片，手指抓紧往上提（只有只手往上提而小臂不动）这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了另外推荐你多去健美吧看看，会学到不少tieba.baidu.com/f?kz=健美团队Muscle为你解答
单手附卧撑或者用指头做，每天20次/3组。
徒手手臂增肌的话，首先饮食跟上，俗话说三分练七分吃。平时做俯卧撑换着花样做（网上有教程）因为不仅可以练到手臂还会锻炼到胸肌 肱二头肌，，三角肌，腹肌，对于身体核心肌肉群的锻炼会带动其他肌肉的生长。然后就是引体向上了，也是各种花样各种做，网上有教程。这个可以锻炼你的背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型。再就是没事做做蹲起什么的，锻炼一下腿部肌肉。一般俯卧撑是和引体向上是隔两天做一次就可以了。别的时间练练腿，看看街头健身五大招牌动作学习一下。因为手臂是小肌群很少与有人单独锻炼手臂的。你能明白吗？
练手臂力气有不能把胸练的太大！这个一般你的手臂力气起来了，胸部也不会有很大的变化甚至不会有变化！因为胸部肌肉特别不好练，除非你是天生肌肉随意一练就会出肌肉的那种！如果不是天生的好身材那就俯卧撑和做哑铃，俯卧撑就是练习胸部和臂力的，哑铃是练习胳膊的。如果天生就是好身材那就练习哑铃特别棒。
小臂锻炼简单，我刚开始健身室小臂就落后了，后来每周专门划出一个训练日练小臂。5磅的哑铃太轻了，小臂肌群的力量挺大的，想要练粗需要一些大重量。你先用哑铃做腕弯举和腕屈伸，就是坐在一个适当高度的平面（膝盖成直角或者接近直角）上，手拿一个哑铃，自然下垂在分开两腿中间，向前（向手心方向）卷起手腕，再放下，做到力竭，再换成向后（手背方向）弯曲手腕，用腕力举起哑铃，也做到力竭，这两个动作先做哪个都无所谓，但过程中整条臂部要保持自然下垂。还有个动作，就是坐在一个平面上，身体前倾用肘部支撑，手腕及手部伸出平面，一手拿个哑铃，掌心向上，向上弯曲手腕举起哑铃，在掌心向下，向上弯曲手腕举起哑铃。这个动作用杠铃做舒服，哑铃略显别扭。再教你一招，这是我爸当侦察兵时，部队常用的方法，就是找一根杆子（我在家用的是擀面杖），上面系一根结实的绳子，绳子另一头拴上重的东西（我用的是家里的大字典，辞海啦啥的都行，越重越好），然后双手抓住杆子并转动杆子，卷子绳子卷起重物，再慢慢转动绳子将其下降，掌心向上向下都行，只是锻炼的小臂肌肉不同。还有就是握力器了，这个最好买好点的，要是质量不好，容易出事~俯卧撑是锻炼胸肌和肱三头肌的，对于小臂的用处不是很好。如果你觉得左臂疼，一是动作不标准，二是左臂有运动旧伤，这个光靠嘴说的确不好说，要找到原因的话，不当面指导的话比较麻烦，最好的方式就是暂停俯卧撑训练1-2个月，如果还疼的话，建议到医院去看看专业的医生，拍拍片子看看。运动伤别忽视，时间长了可是很麻烦的......亲身经历啊~
很多人都错误的认为 想让胳膊变粗练二头肌就行了 其实如果你想让胳膊变粗 你得更多的锻炼你的三头肌（上臂的后面） 因为三头肌占据你整个上臂三分之二的面积三头肌最好 最实用的锻炼方法就是俯卧撑 增加力量和胳膊维度的话 你得保证你的重量只能让你一次做8个到12个俯卧撑之间 加重的办法我建议是把腿搭到一个膝盖高的凳子上 然后在背个装着一些书的书包……当你做一阵子适应了这个重量了（就是可以轻松做12个以上了）你就该加重量了 这时你可以在背包里多放几本书 很方便的每次锻炼做4到5组俯卧撑 每组都要做到力竭无法再多做一个了 每组之间休息3到4分钟隔一天一练 不要天天练 因为你的肌肉需要48小时的休息 而且肌肉不是在训练中长 而是在休息的时候
请输入你的答案...身体素质训练1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵......余下全文>>
重珐不够，这样做只是保持，要想变粗，每次要加下重量，还有就是不能每天都举，会形成肌肉疲劳，我建议你隔一天做一次，重量一点点向上提…………还有注意下饮食的营养
用保鲜膜包紧胳膊再锻炼一些臂力运动，记得一定要出汗！会很快的
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