强帖~45天减肥减脂营养饮食计划+运动方法-健身狂人小组-好知网
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前言 被一个朋友拉进来这个小组，发现错误的减肥方式简直层出不穷，过午不食，过早不食，运动无水，一天只喝一杯柠檬茶的，什么变态的人都有。我说你们的方法不健康，她们会喷我，还真是见不得人瘦啊。哎，一群连体脂率都不知道的猴子。 我们生下来就是黄种人，我们已经输在了起跑线上，我们生下来就四肢粗短，你如果还不运动，你想干什么？变成肉球吗？
理论总结： 理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里。 进食的热量每日需求传送门： 我的方法只有两点，一个是科学运动，一个是科学控制饮食，如果您认可这两点，请继续看。 我能保证的是，首先，我会让你减下来，其次，很痛苦，别以为这种方法就不痛苦了，依然痛苦，但是不饿，但是你要控制住你自己的馋。最后，没有副作用，不反弹，不会得忧郁症，不会得厌食症，营养不良，消化不良。 这个帖子里的内容你如果真的可以坚持下来，45天是一个阶段，集中包括你偷懒的7天，我已经算在里面了。45天你起码可以掉5到10KG，但是对于男人来说减肥下个10KG不算什么，但是对于女人来说就不合适了。 这里就不做广告了，看看楼下的大家回帖情况您就知道了。 第一步：如何评判胖瘦，均匀身材。 如果你只知道看秤，不好意思，你是个古代的中国女人吧？只会看秤掉分量的女人一般都是减肥药的粉丝。女人应该要求比例的匀称。我带过的女徒弟中，有人40多KG，还要再下十斤。有人腰围一尺八，还要再细点腰。 所以足矣证明女人对于减肥这件事足够变态。 女性身材黄金比例传送门： 因此，女子减肥一定要加上俯卧撑。因为神人减肥也会掉胸，唯一保胸的好办法就是俯卧撑。因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办 法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。除非有极端情况，否则胸肌会跟你一辈子，不会掉。有人担心练成肌肉女怎么办，我在后面会解释这个问题。 女人如何做俯卧撑传送门： 第二步，减脂全攻略 今天说的这个减脂计划不仅针对胖人，也针对比赛之前的健美选手，短期内脱脂，减少皮下脂肪。男子体脂要比女子体脂低7,8%左右，所以男人20%体脂就是个正常偏胖，女子就正常偏瘦。
体脂含量自测传送门： 首先，要做有氧，其次，晚餐要节食。就没了！ 具体说，要做70%的有氧和30%的无氧 节食的注意事项是忌油忌盐忌碳水。 理论方面简单说来就是饮食上用atkins加一下维生素互相作用+运动上有氧减脂+无氧超级组塑型，根据人体区别进行动作设计 再具体点， 第三步【上篇】 运动方面： 3-1有氧运动 一般姑娘都没有运动细胞，有运动细胞的只会跑步，不好意思，说错了，她们可能连跑步都不会，只不过愿意跑罢了，用一个错误的姿势，错误的时间和错误的地点，进行一个错误的运动方式，最后达到一个错误的结果。 3-1-2有氧运动的目的： 简单来说就是提高心肺功能，增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗称的健康。增加肌肉耐力就是俗称的减肥。 3-1-3有氧运动三点要求 有氧运动有三点要求， 第一整个运动过程要全身性的。 第二运动过程中心率不得高于160，不得低于140.这个心率相当于你以最快的速度走和最慢的速度跑。 第三，运动时间要在30分钟以上60分钟以内。 （有氧运动一周六次，每天都做，大姨妈不停的。） 群里的女生居多，估计不太明白如何为自己设计有氧运动，跑步是有氧，快走也是，对条件要求最低的是跳绳。有人说游泳，是滴，你不停歇，游够40分 钟也是有氧运动。那自己随便蹦蹦跳跳是不是也是有氧啊？是滴，坚持够三十分钟就是。你看跆拳道拳击什么的，体力消耗在哪里了？还不是不停的跳来跳去。郑多 燕的操是不是有氧？你跳够40分钟就是咯，但是郑大妈的东西我不推荐，你看下一段我推荐了一个insanity。那瑜伽是不是？你看瑜伽满足第二点和第一 点吗？不好意思，瑜伽恐怕不是。 大家都是城里人，一般选择有氧无非就是三个，有条件的选择游泳。条件一般的 选择跑步，条件非常刻苦的，就原地跳绳吧。也可以跳操。insanity嘛！ 3-1补充说明 正确的跑步姿势传送门： 现在是6-29日，楼下已经出现精力旺盛者可以轻松跑完步并且五围体重不变化了。所以我在这里推荐insanity给大家。【】 一共有14节课，对于你的心脏负荷绝对是个挑战，比郑多燕郑大妈强多了。注意楼下会来敲门吵架，所以建议光脚做或者地上铺好泡沫地板。如果做不完，累坏了，就休息一下，视频不要停止，一个小时全部跟完，能跟多少跟多少。还可以练听力呢！ 加油，在镜湖这里没有平台期！ 3-2无氧运动 一般人一想到无氧运动就会想到肌肉健美猛男，由于这个和中国传统的审美冲突，所以很多姑娘很排斥这个。但是我想问，你的屁股翘吗？你敢不穿丝袜露 出你紧绷的大腿和小腿吗？露脐装？你敢吗？平坦小腹，哪怕你穿紧身连衣裙你都害怕看见你的腹部赘肉吧？没有无氧运动，你跑得出来我上述的体型吗？ 3-2-1 无氧运动的目的 只有两个字，塑型。无氧可以减脂，但是减脂效果很微弱，大部分是为了塑型。反过来说，有氧可以塑型，效果非常微弱，减脂效果良好。 【什么样的人做无氧？体重距离标准体重仅仅相差5kg以内的，做无氧塑型。差距5kg以上的，乖乖去跑步或者跳insanity去】 3-2-2 无氧运动特点【仅针对女性专门设计的】 无氧运动三点，大次数，小重量，多组数。每组30次，每天一个部位做4组。三个动作一起搞，算一组，组间休息不得大于40秒。
图片上是女人容易堆积脂肪的部位，我后面设计的全部无氧运动方式，几乎都是以女性容易堆积脂肪的部位设计的。 3-2-3-1 男人和肚子上有肉的女人，腹肌运动可以天天做（因为我知道你首先做不完，其次你坚持不下来）。 【腹肌三步走】 第一步：低强度的腹肌训练计划传送门（难度低于五分钟和8分钟）： 能把300做完的时候，就去挑战8分钟。 第二步：网上有两个版本的腹肌视频教程，一个叫五分钟什么什么，一个叫8分钟什么什么，能做完的人不屑于做，需要做的人都做不完。如果你是第二种，加油变成第一种。 5分钟腹肌训练法： 8分钟给你六块腹肌： 仰卧起坐脖子疼的解决办法传送门： 第三步：如果5分钟和8分钟都能做完了，就说明你的皮下肌肉已经很发达了，但是你依然腰围没达标或者看不见平坦小腹，就说明你的皮下脂肪还太厚。 那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不许数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到你做不起来，你就 再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去，你会每天早上发现自己的肚子在变小的。 3-2-3-2 需要瘦腿的人豆油给我你的邮箱地址，因为小组无法发图片，我这里有一套精疲力尽瘦腿法【今天是6-24日，卤煮反悔了，我豆邮都快爆了，几十号人 找我要瘦腿法，吓死爹了有木有？她们拿到瘦腿法看个热闹连邮件都不回就扔了。今天开始起，不来帖子打卡（体重+五围）一周者，不发瘦腿法以及一切方法了， 实践证明，仅仅用本帖内容你也能掉分量，不要迷信，望海涵。】。 3-2-4 无氧运动的超级组目的：这种训练方法会微微减小点肌肉，但是会减大量的皮下脂肪，对于提升你的体力非常有帮助，因为它每次需要消耗掉你身体里最后的一丁点体力，一点不剩，很残忍，所以很苦，但是很有效。一周三次。 第三步下篇【饮食篇】 3-3 下面开始是饮食方面，这个才是帖子的重点。 饮食营养普及贴，本来应该是学校里老师教的，竟然只有我才能说出来真相，电视上所有的广告和杂志都不会告诉你，真是可悲。 人类每天的食物由七大部分构成。由多到少分别为：水，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质（无机盐或者氨基酸），纤维素。 人体七大营养素基础普及贴： 所以小组里有人倡导运动时不喝水可以减肥，废话，体内70%都是水，你渴得快死了肯定掉分量。还有的就是所有中国传统蠢蛋妇女们能想到的减肥办 法，就是不吃饭，饿死之前肯定能瘦下来，但是体重反弹什么的就不说了，副作用还有短寿，恐怕教你节食的人没告诉你吧？ 运动时要喝水，大量喝水，你流的是汗，喝得是水，不冲突，不冲突。 3-4 晚餐节食具体来说，不能吃碳水，就不能吃米面，面包不行，米饭馒头粥更不行。不能吃油，但是可以吃肉，不能放油和盐，直接白水煮。因为不能吃油，所以所有的饭店和中餐你就不要想了，西餐里除了色拉，别的也没戏。 晚餐不吃的危害传送门： 推荐鸡肉（有条件的吃鱼肉和虾肉），因为脂肪少，蛋白多，热量低，人体易吸收白肉，价格还便宜。 说个具体的例子，晚上能不能吃鸡蛋炒西红柿啊？不可以，鸡蛋可以吃，西红柿可以吃，但是这个炒字在这里，就不行了，每百克油里的热量是999哟。已经满格咯。 各种绿菜你就使劲吃吧，外面所有的饭店和超市快餐店你减脂期间都不要去，你去的只有一个地方，就是菜场。 减肥的时候是急需一种东西有饱腹感的，当时我选择的是西红柿，半斤一个，低热量，虽然糖分有点高，但是吃两个马上就撑了。有的朋友选择的是喝白开 水，喝到饱。我的朋友有的是白水煮鸡肉，直接吃。如果有关系户请客下馆子，中国人的人情你也不好意思拒绝，哎，所以只好点一杯茶水，看着人家吃大鱼大肉， 自己碰都不碰。 所以我的方法不会叫你饿，你需要克服的只有你的馋。饿了就抓起来你的饱腹感食物使劲吃。西兰花也挺好，黄瓜，甘蓝，胡萝卜，一切热量低的蔬菜都可以。水果不行，糖分高。吃几个你就撑了。 健康营养减肥餐（有便秘问题的人首选）【楼下打卡的@荡漾友情推荐】传送门： 提问与回答 补充下为什么要忌油忌盐忌碳水？ 因为油是高热量，这个就不解释了。碳水化合物是人类每天的能量来源，分解后是主要的脂肪和能量的来源，盐在低碳水的情况下会结合水，储存在皮肤下，让人看起来很臃肿。 什么叫晚餐？ 晚餐指的是下午5点以后那顿，也就是说你四点还可以补充一顿碳水，五点以后就不行了。 睡眠有要求没？睡不着怎么办？ 三分治，七分养，晚上睡眠时间一定要保证8个小时，11点到1点的黄金休息时间你一定是在熟睡。 人类生理时钟传送门： 睡眠在减脂过程中是非常重要的一个环节，一部分原因是它在帮助你恢复，代谢并且排毒，另外一部分原因就是如果你不早点睡，你会很饿，很馋，就会开始吃宵夜。 所以十点的时候你就要上床。很多人都会说睡不着什么什么的。我再多废话一句，你就在床上躺着，什么也不要想，躺一个小时，不知不觉你就睡着了。实 在不行，我跟你讲，全身放松，让大脑里什么也不想的情况下，做十个深呼吸，往往你呼吸几下就开始想别的事儿了，排空思想，控制意念，这个也是健身做运动的 时候的理念。 如果抽筋，岔气，膝盖疼怎么办？ 其实给你们安排的动作真的不算强度大，也许对我来说强度不算大把。如果你们有反应，那就给你安排一个热身+拉筋好了，可以有效缓解岔气抽筋等症状，在所有运动前进行。 视频网站地址： 时间是04:25开始，08:45结束。 你说45天？45天一定能达到我的效果吗？ 虽然帖子说的是45天，但是你们应该知道这个是个把戏，你们每个人的体重都不一样。每天早上起床排便后量体重，运动加晚餐节食的情况下，应该每天掉一斤，（看楼下的回复你就会发现他们每天掉0.5kg或者2天0.5kg）时间换空间，你自己算你掉到目标位需要多久。 你不让看秤，那怎么记录到底减了多少？ 每周照相一次，正面侧面背面。照片能说明一切，其次是你的裤子。 除了秤和照片，你最好的标杆就是卷尺，六围经常量一下，三围和大臂围，大腿围，小腿围。 我进行你的方法一段时间了，还是平台期了怎么办？ 在身体吃得消的情况下，也就是大约一个月以后，你需要做全天节食，也就是说，中午也要注意不能吃过于油和太多的碳水。但是绝对不是让你们全天0油0碳水0盐，除非你想变成白毛女。 下面是减肥会出现的症状，我不会让你们浑身都烂了，还节食的，你们一定会营养不全，所以读一下下面的细则。 如果出现头晕，手脚抽筋，乏力，说明缺少蛋白质，继续缺少下去你会得脂肪肝。早上和晚上各吃两个蛋白，蛋黄扔掉，一天最多不要吃超过一个蛋黄，因为胆固醇高。蛋白质摄入来源还有牛奶，豆浆，豆制品和鸡胸肉。 如果出现皮肤松弛，无弹性，在补充蛋白质的前提下，补充复合维生素B，尿尿黄是正常的。食补的话选择粗粮。 每天三餐前要喝够750ml的水，喝不够不许吃饭。750ml是矿泉水瓶大约一瓶半。 出现低血糖症状是正常的，不需要处理。 出现上火，口腔溃疡，要吃维生素B。可以加吃维生素C，帮助吸收，量是每天1200mg。维生素C是所有水果中都富含的，VC之王是西兰花。 手指甲周围出现毛刺，牙龈容易出血，说明你缺乏维生素C，每天多补一个水果。 防止肌肉分解，吃维生素C和E。 增加骨骼强硬要吃CA和镁。我就直接推荐你吃钙镁片了。只吃钙的话，有胆结石的人容易产生胆结石，加上镁就不会了。ca每日摄入量800mg。可以喝牛奶。 如果出现呼吸困难，胸闷，眼睛视力有影响，补充类胡萝卜素。或者干脆直接吃胡萝卜。 最后是一天吃三次，一次一大把药，全是微量元素。 维生素有合成和天然两种,药准字VE和保健品VE两种.差别很大. 经济条件允许的，最好买保健品的。 你需要一个食物营养含量表。蛋白质每天补充的剂量是你体重的一倍到一点五倍。比如50KG的人，需要补充一倍的蛋白质就是50g，补充一点五倍就 是75g，每百克鸡肉中蛋白质含量25g，所以每天要吃掉一斤鸡肉。虽然换算如此但是别的食物中也有蛋白质，每天200到300g鸡肉就差不多了。 维生素没有缺乏症状的人，正常吃蔬菜或者一天一片，有其他症状的，给我豆邮，我告诉你剂量。 关于毅力 如果你觉得这个有用，我希望你把这个复制下来存在电脑上。 第二个，希望有人一个月后告诉我，你还在坚持，就当我没白说。 第三个，早餐你可以吃大量碳水，随便你。 暴饮暴食之后怎么办： 对于不想减重，体重根据标准体重差5kg以内，但是围度差很多的人，就需要用无氧训练进行塑形计划，肚子大腿屁股运动设计原则传送门：
如何根绝自己的情况设计自己的营养餐 这里说一下血型与饮食的关系，是否发现有的人怎么吃都不胖，有的人随便吃吃就胖？除了吸收原因，还有一个重点原因就是血型，传送门： 在这里，凡事都有个度和量，不吃碳水减油减盐也要有个度和量，取决于你的毅力和希望多久能达到。所谓欲速则不达，快的一般都不健康，健康的都不可 能快。尽管如此，中国人还是目光短浅，喜欢一针见血，立竿见影。我的方法还是比过午不食方法健康，因为我不短寿，不会叫你们掉头发，一天晕倒两次，牙齿松 动，脂肪肝，月经根本不来或者便秘，整个人瘦下来不会松垮垮的，风一吹就倒，缺点是比过午不食要慢一点，如果你真想快，吸毒不是更快？越快越不健康。 最后，我希望你有毅力，可以每天来这个帖子里留名报体重变化和围度变化，因为你们所有看帖子，可以看到这里的人都是最棒的，你们没有相信减肥药， 没有相信中医，按摩，针灸，刮痧，过午不食，过早不食，苹果减肥，酸奶减肥，清肠排毒，呕吐法或者吞食蛔虫等市面上所有的乱七八糟的神奇减肥方式，选择最 健康最科学的，你们还能读完我这么多字的帖子，你们都是最棒的。 45天减肥减脂法打卡英雄帖
45天之后你会遇见另外一个问题，就是你的所有裤子全报废了，你肚子和屁股周围有松垮垮的皮，就好像刚生完孩子一样，请问如何收皮啊？只要有人豆邮问我，我就告诉你如何搞。 收皮与收肥肉的区别传送门【什么都找我搞，真当我是神童啊】：
【卤煮有很强烈的网瘾，所以我会控制自己让自己只在每天中午和晚上吃饭的时候过来完善主贴，回答问题，并且帮助大家励志和增加新知识的。所以抓紧时间段留言并且问题可以多说点。谢谢各位支持。】
非常强大！！！！
不注明转载自豆瓣？
向大家学习，，我是女生，也想减脂增肌，不过那些补剂什么的，可不可以不吃啊？
无氧运动三组怎么解？一个部分做4组，一次性锻炼三组？比如小臂部位三组，大臂部位三组，肩背部位三组？本人一点器械尝试都没有，正纠结要不要去花6/7k请私教呢，也想在2个半月减脂减重。求楼主指点啊~~
明天开始第一天
我想知道有氧运动和无氧运动每天做多长时间为好，我每天在健身房上午9:30-11点，下午7:30-9点，
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可以给我廋腿的链接吗 karen_
您好 我一周每天最少一个小时的锻炼
能把瘦腿的方案发给我么 邮箱：
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扫一扫 关注好知微信两个月内如何快速减脂？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",841,205分享邀请回答507231 条评论分享收藏感谢收起quora.com/While-losing-fat-should-I-focus-first-on-cardio-or-weight-training在这个回答里，他们两并排向有氧开炮，一起 screw the cardio，当然不是平白无故的screw，他们讲解了其中的道理，道理在这两个回答里面都有，这两篇我后面会陆续翻译出来，发到我的公众号上。========11.10添加=======已经发布在我的公众号里，大家可以去了解下=======================其实我对有氧的理解也是一样的，screw it，没有做过力量训练的人永远也不知道，如果要减肥，有氧是一项效率极差的减脂运动（我可没说无效），在这个大家都忙忙的社会，如果你每天有两个小时去跑步，那无所谓，可几个人有那么长的时间啊，当然如果你真心喜欢跑步，那谁也说不过你啊，你就好好跑步吧，毕竟只有喜欢才能一直做下去嘛。反正，有氧和力量的鄙视链已经形成，而且会越来越严重，我身边太多爱跑步的，我估计他们永远也不会尝试力量，但是随着国内力量大军的日益壮大，我相信，力量训练爱好者会超过有氧的，哈哈。我真心佩服那些同时热爱这两项的运动爱好者，他们的思想是多么的开放，原谅我，我一直没有爱上有氧。不过他们和我一样，从来不质疑有氧运动给健康带来的好处，这点我要说明，如果你是为了健康，好好去跑步吧，如果为了减肥，pls screw the cardio ，去他娘的有氧。好像这里说得有点多哦，哈哈继续说这几位quora大神，他们还有一个特点：善于根据饮食和运动去调节身体的四种激素瘦素 Leptin饥饿素 Ghrelin皮质醇 cortisol胰岛素 Insulin在运动方式，和进食时间上做到精准的把控，从而达到减脂，增肌的最大化。还有一个特点：力量训练后一个小时饮食。这点TIm 和Dan的理解是不谋而合的，其中的原理，Dan在我翻译的文章里做了详细的介绍，我在这点上绝对是误打误撞，减肥期间做的和他们说的几乎一样。=======================最后说一点，在知乎也好，quora也好，减肥健身有几大流派：传统技术流派，喜欢说：减肥就是要遵守能量守恒，摄入小于支出，自然就减少了，喜欢引经据典，喜欢看论文，研究报告，喜欢做理论分析，但是身体太复杂，我们了解的理论随时可能被颠覆，真正去了解过的人都非常清楚，各种减肥，健康，健身的理念有多么复杂，我们这一辈子都学习不完，也许我们今天认真学习的，认可的，明天就被别人一纸论文给彻底推翻了，我们自己也在学习的过程中不断的颠覆自己的观点，而且，面对，减肥，健康，营养这些话题，《我们到底该信谁》，这个问题在罗辑思维里专门有一期讲解过，我觉得罗胖说的最后那个贝叶斯定理有点道理。大家可以去了解了解。草根流派，一部分人，一直在寻找最好，最有效的减肥，增肌技术，分享各自的经验，他们不管是否来自名门正派，只追求效果，我觉得有时候真理就在草根手里，哈哈，还有人在做人性的分析，通过自己的减肥的心理经历，去分析减肥过程中犯下的种种错误，种种误区，我可能这两个都沾一点吧，有时候这两点本身又非常矛盾，有时候自己的观点也会打架的，我一边在劝告大家慢慢来，不要着急，一边又非常着急的想给大家找到快速减肥的办法，哈哈，我的内心也是非常纠结，呵呵，其实也很正常，问题的针对性不一样，出发点不一样，问题的答案就不会一样。在Quora中也是，当有人提出问题说：大意：有哪些快速减肥的方法，我不管它是不是非常规的手段？偶两周后就要去参加泳池派对了，去那里的妹纸都很瘦，如果我带着这身肉去参加感觉肯定不行，所以我现在只想快速减肥，让我吐也行，让我饿也行，只要是能让我快速瘦瘦瘦的方法，都甩过来吧丹神做出了这个回复：而另一个大神Craig Good，（保守派，反对一些形式的diet，和依靠疯狂锻炼减肥的方式，在Quora上的粉丝比丹神多太多了，是传统减肥和正能量的推行者），却做出了这样的回复：回答大意：错，大错特错，你根本不需要如此快速的减肥，你需要的是去看病，永远不要尝试节食和呕吐方式的减肥，这和伦理道德没有关系，这简直就是自杀。任何party都没有你的身体重要，早点去看医生吧，同学。当然Craig Good说得没错，他给出的很多回答都是，你去看医生，从来不建议你任何锻炼，节食的方式，我有时候也可能也会做出这样的回答。但是因为CraigGood说得对，就能说丹神是错误的，因为两个人的出发点不一样，立场就不一样，有时候我们的观点，真的不是你想表达什么，而是为你当时的立场找一个合理的解释。=======================虽然我一直在提倡，减肥慢慢来，但是如果你要快速的减肥，其实也没有错，但是你要非常清楚下面几点：你是不是做好了心理准备?你是不是可以彻底改变自己饮食习惯?你是不是可以爱上力量训练?你有没有节食暴食的经历回答好了?你能不能间歇性轻断食？上面这些问题，你再考虑快速减肥吧。对于很多年轻人，一般都有两个非常致命的缺点，没有耐心，自控力很差，因为这两个缺点，导致很多人在减肥的路上，越走越远，越走越偏。。没有耐心，导致他们非常着急减去身上的体重，一开始就疯狂节食，疯狂运动。 自控力差，导致他们在疯狂的减肥之后，开始暴食，或者神经性厌食，然后强势反弹，或者心理抑郁等等。我的这个回答里面有一个故事，大家可以看看，减肥引起的，触目惊心的神经性厌食减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。11.05日晚上我写了这篇文章，大家可以看看所以，如果连自己情绪都管理不好。就不要妄想着如何去调理身体的四大激素。 不要去考虑如何运动，最科学，减肥效果最好。 不要去考虑吃什么对减肥有益，吃什么不利于减肥。去想这些细节，只会让你一点点掉入减肥的各种坑里，请先好好吃，吃自己喜欢吃的，做自己喜欢的运动。试想一下，如果你带着情绪去工作，带着情绪去和别人沟通，结果往往不尽人意。好好调整心态，情绪，释放压力，这才是硬道理，我的专栏中有很多的文章，如何去管理情绪，如何去释放压力，如何去更好的接纳自己，爱自己，希望对你没有用。=======================当然，但是如果你年龄大一点了，能很好的控制自己，你可以轻松改变饮食结构，可以按照节奏去锻炼，快速减肥方案又未尝不可呢，成天带着这身肉不嫌烦吗？其实有些快速减肥的方式真的不是那么难去坚持，我觉得我的减肥方法就是一般人都能做到的啊。在我这篇文章里，有关美国一个流行的快速减肥方法：里面有一个视频截图，你可以看看一天两三斤的速度，这可能有点夸张，可能是针对那种超级大胖子的数据。======================但是我相信，减肥这个事情，肯定有非常多的科学原理，如果你两眼一抹黑，就知道那六个字“管住嘴，迈开腿”，不管三七二十一，一上来就开始节食（管住嘴），疯狂跑步（迈开腿），一开始效果肯定还可以，到最后肯定把你搞奔溃，一般的减肥小白肯定都在这条路上栽倒过无数次，才幡然醒悟，真的，你要是这样子减肥，你不崩溃，你来找我，知乎上多少童鞋也是走了多少歪路才来知乎找办法，找自己错在哪里。当然，也有很多人轻松的，莫名其妙的就减下去了，如果你轻松减下去了，你可以把减肥简单化，但是不要否定这个事本身的复杂性，对于很多其他人来说，减肥真的难于上青天，这里面的原因太多了，基因的，内部肠道，心理的，饮食结构，运动方式等等。先说这么多吧，感谢大家的支持，谢谢。哦，等等，想起来了，题主的问题的是：如何2个月之内快速减脂？哈哈。下面是我的回答是：低碳，间歇性高碳，力量训练。11个字的回答，硬是让我敲了，2个小时，我佩服我自己，哈哈。大家辛苦了。公众号【瘦龙健康】，回复【腿】【肚子】，告诉你如何科学瘦腿，瘦肚子。1.5K174 条评论分享收藏感谢收起现在就告诉你我如何每天吃外卖还减脂成功的！
昨天分享了我最近今天的外卖截图之后，不少人都讶异，这样火锅麦当劳吃吃，都能减脂？？当然对于减脂期的饮食而言，能够自己做好食物带在身上，定好时间固定的一天吃个四五顿，往往见效会更快，但是大多数的人除了心血来潮，大部分的时候还是会选择外食，不管是食堂，外卖还是餐馆。其实，在外吃饭并不是一件可怕的事情，只要方法得到，你就可以吃的开心又逐渐的看到减脂效果。
今天就给大家好好分享一下，作为健身人群，在不同的外食情况下我们该如何做出调整。
大部分人常规每天固定在吃的，除了家里的饭菜之外，往往都是食堂里的工作餐/学生餐，其实我觉得食堂的优势很明显，那就是性价比较高且选择比较丰富，往往你可以有非常多不同的蛋白质，蔬菜甚至是碳水的来源可供选择。
而食堂菜存在比较大的核心问题就是太油以及酱汁太多，首先你可以选择比较清淡的菜色，比如像排骨汤（但不建议喝太多汤）番茄炒蛋就是很好的选择。而如果真的都很油腻的话，你可以选择过水，尤其是对于蔬菜而言，过水并不会很影响到口味，而且随之也能减少一部分的盐分，这对你的健康也会更有利。
其实在一般的外卖平台上，都会有健身餐，轻食这样的选择，但是这些却往往不是我特别推荐的，因为它们的性价比相对偏低了，而且口味一般也比较难接受。
当然如果你有好吃，健康，性价比又不错的健身餐可以选择，那是得好好珍惜了，如果没有的话其实很多便当店提供的套餐我觉得都还算合理，只不过是蔬菜会很油，蛋白质相对偏少而已，那么其实你只要适当的蔬菜过一下水，然后自己多点几个鸡蛋，鸡腿等加点料 那么就能成为很合理的减脂餐选择。
真的点外卖的时候，不管你的口味喜好如何，只需要遵循适量碳水，相对多一些的蛋白质跟蔬菜，还有吃到6-7分饱，不要点太油腻的（比如酸辣粉）这几个原则，相信我，你就可以吃的愉快又不影响减脂。
像是食堂跟外卖这两类，如果蔬菜不想过水，亦或是觉得选择跟量实在少，那么你可以尝试着自备蔬菜，比如出门前水煮点西蓝花，芦笋之类，也可以带一些简单的能生吃的蔬菜，像小番茄就是我常常买的，一般水果店也有的卖。另外像是胡萝卜，黄瓜甚至彩椒，生吃也都没什么问题。
而如果蛋白质摄入很少的话，我建议你认真的考虑使用蛋白粉或者自带鸡蛋/鸡胸肉等容易储存跟烹饪的蛋白质来源。
火锅/冒菜/串串
最近几年川菜在国内发展的势头特别好，大部分地区的人均辣椒消费量也在不断提升，吃辣本身不一定不健康，但是上述这几种料理，往往都有着高盐高脂的特点，而这可就得小心了。
首先这几种料理的上菜速度是很快，所以没必要一下点太多，边点边吃，不单不会浪费，也更不容易吃多。
其次其实在下锅之前，除了一些肉丸类，基本上这些料理的食材本身都是比较符合健身人群需求的，很多优质的蛋白质，大量的蔬菜，还有豆制品。但是在下锅之后，却都变了，不管是因为锅里本身油脂很多，再加上芝麻酱，花生酱，油碟这样的蘸酱热量也不低，那么一口口下去，就在原本合理的食物上增添了很多不必要的热量。
当然你不能说为了热量控制就完全吃清汤还什么也不蘸，这就没法吃了，所以首先对于锅底，可以的话选择没那么油的，不可以的话，在食物捞出来之后，稍微甩一下，不要觉得这没什么用，细节有时候能决定成败。然后在蘸料上可以考虑用葱蒜醋来调味，同时做出一些替代选择，比如可以更多的使用粉末状的调味品调味，像辣椒粉（新鲜剁椒也是不错的选择），胡椒粉）等等，相对的会比一般更高盐高油的蘸料要更好。
拉面/意面/各种米粉米线类
作为一个面食爱好者，不管是日本拉面，兰州牛肉面亦或是江浙地区像是片儿川，奥灶面还有各种米粉/线都是我的爱，但是这些面食最大的问题就是营养比例失衡，碳水太多，蛋白质蔬菜类太少。
而我会做的选择就是加料，不管是蛋白质类的排骨/牛肉/荷包蛋，还是青菜/蘑菇/笋这样的蔬菜，适当的多加一点，然后让厨师面稍微少下一点，这样去搭配既享受了美味，营养均衡又能很好的保证热量控制的同时获得饱腹感。
（吃面的时候尽量少喝汤，热量高不抗饿又没什么营养价值）
西餐类/东南亚/日韩料理等
当你选择这些餐厅的时候，我建议你尽量选择好一些，在能力范围内贵一点的。这样在点餐的时候你才能控制住自己不兽性大发，而做好这一点之后，其实跟所有其他外食情况差不多，我们需要特别注意的也不过就是酱料跟油脂。
当你选择的时候 尽量在下单时就让厨师适当减少一些酱料，而当没法选的时候 可以自行剔除一部分酱料。实话说我吃汉堡的时候都会把酱料剔除一大半再吃 甚至吃国内本土的一些馅饼，我也会去除一部分的馅料，其实味道真的不会有多大影响（我自己是觉得会更好吃 没那么腻）。
同时尽量不要去摄入不太必要的热量，比如奶油浓汤这样油脂较多的汤品跟含糖饮料（即使是橙汁，椰子汁这样听着健康的选择）
当然我们的饮食中不能不含有脂肪，但基本所有的外食料理，油脂较多都是最主要的问题，即使是公认清淡的日料，也有很多油炸食品，包括日式咖喱，拉面的脂肪含量也不低。而且当你吃了比较多刺身的时候你的脂肪摄入基本也就达标了，所以基本我们都不适合再额外摄入像是鸡皮，肥肉这样的明显脂肪。（瘦肉里的脂肪就不要计较了）
其实西式快餐，除了披萨真的很难处理之外，像是汉堡跟三明治，把夹里面的酱料去除，同时不要选择馅料油炸的，那么并没有多么不健康，你只要别吃太多，别搭配薯条跟可乐这样的不必要热量，即使吃点炸鸡也没什么问题（最好去皮）
烧烤/夜市/海鲜大排档
其实吃这些食物时要注意的问题，一样是高油盐，所以在大方针上注意事项是相同的。另外一个很大的一个问题其实就是，当你在晚上做出了去吃这些东西的选择，说明你的内心往往给自己解开了枷锁，打算放松一下了，在这种情况下反而更要刹住车，凡事要有度。
在面对这种情况的时候，一般像拍黄瓜，黑木耳，海蜇这样的凉菜呢是我会点的，而如果能再多搭配几个蔬菜，那么相对能吃的更尽兴没担忧，还能更好的保证健康。
像是肥肉，鸡皮这样的部分就不要吃了，挑瘦肉吃，瘦肉跟蔬菜搭配着吃，多喝水，那么往往你在想到吃主食之前已经饱了，就能帮你更好的控制量。
人们总说女孩子总有第二个胃留给甜点，就是在说很多女生，即使正餐吃饱了也会额外再吃上一份甜食，不管是小蛋糕还是冰淇淋。这些食物虽然美味，但缺点就在于高糖高脂还不能提高很强的饱腹感，尤其在正餐之后吃，那真是白白增添了不必要的热量摄入。
如果只是想要吃点甜的，那么口香糖，还有无糖可乐这样的选择，相信可以帮助你满足一部分欲望，而如果就是想吃甜点，那么也不用太压抑自己，最好的做法是提前控制好正餐的食物量，然后餐后甜点尽量选择小份一些的，同时也可以跟身边的人进行分享。
最后还有一大类的中餐是我没有拎出来讲的，我觉得看到这里也没有必要再讲中餐该怎么去调整了吧？少明显脂肪（去皮，不吃肥肉），少不必要热量（如饮料，汤类），注意蛋白质，蔬菜跟碳水化合物之间的平衡（减少多的，增添少的）。
最后再给你一个比较实用的建议，我不觉得间歇性禁食是种多么好多么可靠的常规饮食方式，但是，当你需要面对外食，尤其是你知道你会吃的比较多的情况下，在当天的其他时候你就有必要大幅减少食物摄入量，建议选择吃很少量的碳水+一部分优质蛋白的方式（比如晚上吃饭的话，我白天可能就是2根香蕉+几个鸡蛋，训练日的话在训练前后摄入，休息日的话则在感到饥饿的时候摄入）
当你熟练掌握这些外食技巧之后，不管是对于减脂期的饮食体验，还是对你的社交生活都能带来非常多积极的促进作用。
好好健身好好吃饭，在你能够控制的情况下，尽可能控制，然后在你控制不了的时候，放松的去享受，当个矫情的事逼对你对大家可都不好哟
公号主编：黄展煜
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