运动前要拉伸韧带 不然损伤的是你自己
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编辑：游丝丝
导 语很多人都意识到锻炼韧带的好处,纷纷开始锻炼。但是若锻炼的方法不科学,反而会对身体造成伤害,下面为大家全面介绍拉韧带的相关知识。
所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。拉韧带前要拉伸韧带 不然损伤的是你自己能瘦身的六个新潮拉伸动作主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。事实上，韧带在人体四肢并不是独立的，它本身与肌肉、关节等组织紧密相连，肢体的运动，关节的旋转，肌肉的收缩，都需要韧带的协助。另外一个作用是限制关节与肌腱的动作与伸缩，起到保护作用，因此，拉伸韧带也是为了提升身体的承受能力与肢体的延展能力。我们需要怎样拉伸韧带虽然我们常把韧带的拉伸看作是热身运动，不过并不推荐以它来作为一次热身运动的开始。你可以先稍稍活动一下躯干与四肢的各处关节，接着再慢跑十五分钟左右，让你的身体启动，慢跑之后你也能够更容易地拉伸韧带。拉韧带拉伸韧带的几个项目正式拉伸韧带，你可以先从脚踝开始，坐下，然后将一脚放另一脚膝盖上，双手握弯曲脚脚踝适当活动，两个八拍后交换进行。腿部韧带拉伸则简单得多，保持腿部平伸，身体尝试向腿部弯曲靠近。此外，横竖叉与压胯也是常有的拉伸项目。拉伸运动的划分主要分热身运动、肌肉拉伸运动1、热身运动：运动前要拉伸韧带 不然损伤的是你自己①原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗②可以进行慢跑，直到身体微微出汗TIPS：通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。2、肌肉拉伸运动：伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。①侧腰拉伸动作要领： a.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 b.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。②手臂拉伸动作要领： a.注意肩部要下沉，不要耸肩 b.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直 c.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。③臀部拉伸动作要领： a.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己 b.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方④大腿前侧拉伸动作要领： a.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长 b.支撑的腿部可以微曲。⑤腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。⑥大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。我们所进行的大部分韧带拉伸都是在通过肌肉与筋膜的来说来拉伸韧带，所以考虑到运动的具体类别，韧带拉伸也有相应的限制。一般而言，韧带拉伸的动作每次需要控制在15-30秒以减少对韧带的直接伤害，其次，韧带拉伸需要对肌肉的良好控制与对于解剖学的深刻理解，如果不知道自己拉伸的具体肌肉与韧带，那么韧带拉伸也起不到它该有的作用。
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老宗医养生在线官网微信关于跑步后膝盖外侧韧带疼痛的问题
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　　本人有跑步的习惯，但是中间间断了好几年没跑，最近又恢复了跑步，每天大概四十分钟，六千米左右的距离，速度也不快，8km——8.3km。跑了五天左右，膝盖外侧韧带开始痛，今早起来上下楼都困难，腿不能弯曲。上网查了下资料，有人说是髂胫束综合症，也有人说可能是滑膜炎。都说“跑步百利，惟害一膝”，我是真的不想放弃这项运动。请教各位，有类似经验吗？如何治疗？戴护膝有用吗？
　　膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。
　　跑步膝（膝盖骨软骨软化）
　　描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
　　确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
　　可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
　　你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
　　同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
　　当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
　　治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
　　稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
　　髂胫束并发症
　　描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
　　可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
　　治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
　　可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
　　如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。
　　贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
　　描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
　　可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
　　治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。　　本文地址：　　文章整理： 欢迎分享！转载请以链接形式注明出处！
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核心提示：都知道做运动前最好是做一些热身练习，如跑跑步、拉伸韧带之类的。可是真正会拉伸韧带的人其实很少，且拉伸会不到位。
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　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
（责任编辑：李一千）
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随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式健身弥补锻炼不足。但专家称，仅仅利用周末进行锻炼的做法不可取。要速度也要柔韧 — 跑者韧带拉伸指南
如今，随着科学训练方法的普及，众多普通跑步爱好者也意识到了正确拉伸的重要性。但很多人往往并不清楚具体怎么去做。在这里，我们精选了几个主要针对大腿和小腿前后肌肉韧带的牵拉动作，遵循的是由中心到末端，由躯干到四肢的顺序，尤其适合各位跑友。
跑步人群易患的许多病痛都与柔韧性不足有关，比如足底筋膜炎（足底腱膜柔韧不足），跟腱疼或肿胀（小腿后群肌肉柔韧性不足），胫前肌酸痛（从不重视胫前肌的牵伸），觉得往后抬腿吃力（腘绳肌，髂腰肌柔韧性不足）；就连大家格外重视的如何减轻跑步时触地反冲力（Ground Force Reaction）的问题都与髋关节和膝关节周围肌群柔韧性不足所导致的关节活动范围不足有直接关系。在这里，我们精选了几个主要针对大腿和小腿前后肌肉韧带的牵拉动作，遵循的是由中心到末端，由躯干到四肢的顺序，尤其适合各位跑友。1、髂腰肌牵拉要点：被牵拉腿在后，膝关节不要着地，前腿膝关节不要超出脚尖。髂腰肌位于身体前面两侧连接腰和大腿的位置，在跑步过程中髂腰肌承担着抬大腿稳定躯干的重要作用，而静坐少动的生活方式也让几乎所有现代人的髂腰肌都趋于紧张挛缩的状态。2.臀大肌牵拉要点：这张图片中被牵拉的是模特右侧臀大肌，如图所示双手抱住的腿是不被牵拉一侧的腿，做的时候先在空中把要牵拉一侧的腿翘在另一条腿上，然后双手抱住不被牵拉一侧的腿。3、股四头肌前群要点：俯卧，膝关节屈曲并抓住被牵拉侧的踝关节。4、股四头肌前群（进阶）如果你股四头肌前群肌肉的柔韧度比较好，图1的动作你根本没有感觉，可以试试在被牵拉的这条腿靠近膝关节处加高，图示是放了一个泡沫轴，如此来增加难度。5、股四头肌前群牵拉（站立位）这个应该是比较多人选择的牵拉股四头肌前群的方法，这个方法优点是不受地点的限制，缺点是不稳定，如果没有后面的支持物很难站得稳坚持不到牵拉的时间就倒了。所以我建议大家的是跑完步即可马上采用这个方法牵拉，回家洗完澡以后用之前说的两种方法牵拉。6、腘绳肌（大腿后侧）牵拉要点：被牵拉腿抬起，膝关节伸直，另一侧的骨盆不要离地。腘绳肌重要性不言而喻，腘绳肌紧张和骨盆位置的变化，膝关节后窝疼痛都有直接关系。7、腘绳肌牵拉(进阶)图示两种需要两人操作的腘绳肌牵拉进阶版，适用于柔韧性特别好的人。上图中动作需要注意的重点是牵拉腿的膝关节要伸直，帮助牵拉的人用自己的膝关节固定被牵拉人不被牵拉一侧的骨盆。两个动作都要循序渐进，用力过猛很容易肌肉拉伤。8、胫前肌（小腿前侧）牵拉要点：如图示动作将双脚垫高，用自身重力下压。胫前肌因为固定位置特殊所以是一块不太容易被牵拉到的肌肉，图示动作适用于容忍性较差的人，如果你的胫前肌柔韧性比较好这个动作可能没有感觉，这时我推荐你用一颗网球或是别的网球大小可滚动的物体在胫前肌上下进行按摩。9、髂胫束牵拉要点：被牵拉的腿在后，身体略向斜前方伸直。髂胫束紧张是ITBS的重要原因之一，因为它的特殊位置或是因为它并非一块肌肉，很多人忽视对髂胫束的牵拉。10、小腿三头肌牵拉要点：小腿三头肌的牵拉方法千百种，这里要跟大家说的是要根据自己的柔韧度来选择自己既能承受又有益于肌肉延展的方法。这是跑友比较熟悉的拉伸小腿三头肌的动作，双手推墙，拉伸腿后蹬。比如你小腿特别紧，我推荐最上面这张图的方法，因为人踝关节活动范围的限制所以这个动作的幅度不会特别大自己也比较好控制。如果你的小腿柔韧度比较好，我推荐爬在梯子上的这种方法，相当于用自身的重力被动的拉伸小腿后群，效果非常明显。所有拉伸动作的注意事项：（1）适宜的感觉是被拉伸的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。（2）拉伸时间最好在运动完即刻，因为此时肌肉温度高韧性好此时牵拉效果最佳，时间保持在10-15s适宜，时间更长不会有多余的效果，时间短了达不到目的。（3）拉伸动作的顺序没有特殊的要求，最好遵照从躯干到四肢，从近端到远端的顺序。（4）上述所有动作的名字指出的都是该动作主要拉伸的肌肉，但并不表示这个动作只能牵到这一块儿肌肉，比如最后一张图中拉伸小腿三头肌的动作，如果腘绳肌柔韧性差的人同样做这个动作的时候也会有牵拉感。（5）每个人柔韧性不一样，要根据自己的情况在动作基础之上增加或减轻难度。膝关节前外侧韧带解剖、生物力学及功能恢复_百度文库
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膝关节前外侧韧带解剖、生物力学及功能恢复
《中国组织工程研究》杂志社|
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&&背景：对于存在旋转不稳的前交叉韧带损伤是目前研究的热点,进一步认识前外侧韧带的解剖学和生物力学可以对膝关节旋转稳定性的恢复起到指导意义。
目的：系统回顾当前膝关节前外侧韧带的文献,明确膝关节前外侧韧带的发生率、解剖关系、形态、组织学以及生物力学作用和损伤机制。
方法：由第一作者检索PubMed/Medline数据库发表的关于膝关节前外侧韧带的论文。
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