晚上练的瘦身瑜伽动作 坐角式让你减掉小肚腩_尚之潮
晚上练的瘦身瑜伽动作 坐角式让你减掉小肚腩
　　对于肥胖的人来说，简单且有效的减肥方法是很受欢迎的。因此睡前瑜伽的出现，解救了一大堆没有时间的人，随小编学一下吧！
　　束角式
　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
　　step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
　　step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
　　tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
　　脊柱扭动式
　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态，滋养神经系统。
　　step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
　　step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
　　tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
　　猫伸展式
　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
　　step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
　　step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
　　step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
　　tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
　　蜥蜴式
　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
　　step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
　　step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
　　step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
　　step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
　　tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
　　双腿背部伸展式
　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
　　step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
　　step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
　　tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
　　坐角式
　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
　　step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
　　step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
　　step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
　　tips：&坐角式&有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
　　提升动作效果的四个提示：
　　1：时间　早上醒来之后开始练习
　　瑜伽要轻松地进行练习，这一点很重要。在睡前做也没有关系，但建议在早上醒来之后做。床上瑜伽对于调整呼气有很好的效果。
　　2：呼吸　最好是每个动作十次呼吸
　　床上瑜伽动作需要每个动作一个呼吸这样重复进行。需要保持住某个动作的时候，虽然没有特定的规定，但是最低限度也要自然地进行十次呼吸。
　　3：想象　
& & & &想象变瘦了的自己在用丹田进行呼吸的时候，想象一下变瘦了的自己，想象一下身体内的脂肪这在燃烧。如果 每天都坚持的话，你的想象肯定能变成现实。
　　4：自己的节奏　不要勉强
　　如果忍着痛勉强去做动作的话会起到反效果。因为会有拉伸肌肉的动作，稍微会感觉到酸痛，在这种酸痛能让你感觉到舒服的时候停下来就好。瑜伽的基本是使人舒畅。
　　瑜伽练习时要注意：
　　做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
　　不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
　　练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
　　练习时保持空气流通对于调息练习很重要。
　　垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
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1 瑜伽 初学者坐角式怎么练
瑜伽初学者坐角式怎么练?以下就是对初学者如何练坐角式瑜伽的等等介绍，希望对您有所帮助!
意识集中:关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展。
呼吸要点：动作过程中，背部始终保持平直，不能弯曲
坐角式功效
拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。
促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。
防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。
刺激子宫，控制和规律月经流量。
注意事项：
坐骨神经痛患者在做此此式时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有任务不适或疼痛请立即停止。
动作步骤：
1、长坐，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。
2、吸气，双体左右大大分开成&一&字形，双臂自然垂于身体前方。
3、呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。保持数秒，身体还原至初始姿势。
2瑜伽初学者坐角式怎样练
动作步骤：
1、山式坐姿准备，将双腿分开并将其相继向两侧拉伸，尽力将双脚的间距拉开
2、保持双脚脚底稳固，垂直于地面，脚趾指向上方
3、用双手的大拇指，食指和中指去抓住同侧的大脚趾，保证大拇指处于大脚趾外侧，食指和中指处于内侧
4、下压双腿，向上直起腰部和身体两侧，保持这个姿势一段时间，正常呼吸
5、呼气，上身伸展后向前弯曲，依次以额头，鼻子和下巴触碰地面(如果可以的话)，扩展胸部，将胸骨尽量拉向地面。将胸部贴于地面，拉伸背部
6、伸展双臂，一双手抓住脚底，保持正常呼吸，30-60秒
7、吸气，抬头，放松双手，回到山式坐姿
注意事项：
双脚保持指尖朝上，不要滑向侧面
如果不能很好地伸展背部，就不向下弯曲你的身体，整个腿部后侧应当触地
3瑜伽初学者坐角式怎么样练
动作步骤：
1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，背部垂直地面
2、两腿分开向两边尽可能的分开，保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧都贴紧地面，大腿肌肉向外旋
3、背部保持平直，脊柱不要弯曲，调整下呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾
4、随着每一次的呼气，身体继续向下，直到胸部和头部贴到地面
5、在此保持几组呼吸，注意呼吸均匀，不要屏气
6、吸气，同时用手支撑地面将身体慢慢推起
注意事项：
1、两腿尽最大能力往外打开，有助于拉伸大腿根部的韧带
2、脚背要回钩，脚跟用力向外蹬出，使腿部贴紧地面，大腿肌肉向外旋，有利于身体的向下
3、身体向下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，腹部贴紧地面，使两腿充分打开
4、向下时脊柱保持直立，不要为了向下而使背部拱起，达到自己的极限即可，臀部贴紧地面，不要翘起
5、初学者要注意力度，循序渐进，不要太勉强将自己拉伤
坐角式功效
促进盆骨区的血液循环，拉伸腿部韧带，美化腿部线条，缓解坐骨神经痛，减少腰腹部脂肪，改善痛经，打开髋部，有利于女性分娩
4瑜伽初学者坐角式如何练
动作步骤：
1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。
2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。
3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
注意事项：
坐角式&有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
、美体功效：极大地拉伸腿部韧带，使双腿线条更修长。
促进血液循环，从而消除脸部皱纹，延缓衰老。
扩展胸部，使身姿更挺拔。
扩张胸部，背部和肩部，对整个肩背部的肌群有着很好的增强作用。
柔韧双腿与双臂。
健康功效：改善经血过多或过少的毛病，还能减少痛经。
充分打幵臀部的关节，能纠正盆骨歪曲的问题。有助于减轻坐骨神经痛。
充分伸展背部，改善脊椎歪曲。
能大幅度地锻炼髋部，所以妇女怀孕前坚持做此练习，以后分娩会更顺利。
促进骨盆区域的血液循环，按摩胯部的内脏，滋养生殖器官，刺激、旺盛卵 巢的功能。
伸展大腿内侧的肌肉，增加其柔韧度。
以上就是小编为您整理瑜伽初学者坐角式怎么练的全部内容，更多精彩请进入栏目查看。
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瑜伽 初学者坐角式怎么练瑜伽初学者坐角式怎样练瑜伽初学者坐角式怎么样练瑜伽初学者坐角式如何练瑜伽教程YUJIAME.COM
发布时间：作者： 瑜伽帅编辑
& & 刚开始练习瑜伽坐姿时，如果勉强坐得太久，很容易因为身体酸麻涨痛而对瑜伽坐姿练习产生退却之心，所以最初练习以&短时多次&为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。练习瑜伽坐姿时，要保持腰背挺直，下颗内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。
& & 如果每次练习的时间在30分钟以上，请做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。
一、简易坐
& & 简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
二、金刚坐
& & 金刚坐，又称&正跪坐式&或&钻石坐&，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法：
1、双膝并拢跪地。
2、臀部坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4、双手平放在大腿上。
三、半莲花坐
& & 半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
四、全莲花坐
& & 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法：
1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。
3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。
五、至善坐
& & 至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法：
1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。
2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
六、英雄坐
& & 倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
七、狮子坐
& & 练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
八、吉祥坐
& & 这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3、双腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
九、成就坐
& & 瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
十、散盘坐
& & 散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
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手机版二维码侧角伸展式瑜伽动作详解(图)
核心提示：侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍
　　侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。　　连接天地的侧角伸展式　　二、益处　　灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。　　三、禁忌　　腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。　　简易侧角式　　四、动作步骤　　1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。　　2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。　　双膝上提，两大腿肌肉收紧。　　尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。　　微收腹部，收肋骨。　　双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。　　3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。　　4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。　　5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。　　6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。　　反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；　　7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。
　　8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。　　9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。
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侧角伸展式瑜伽动作是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。　　导语：瑜伽坐角式是瑜伽常见的一种坐姿练习，可以有效拉伸腿部肌肉和筋骨，促进盆骨区的血液循环，好处多多，难度适中。这就给大家传授瑜伽坐角式技巧练习，让你的动作能做到位。
　　1、坐到瑜伽垫上，双腿往前伸直，背部垂直地面
　　2、两腿分开往两边尽量分开，腿部保持伸直，脚背回钩，让腿部后侧都贴紧地面，大腿肌肉往外旋
　　3、保持背部平直，脊柱别弯曲，调整下呼吸，之后随着呼气身体往下趴，手伸往前方或者是抓住脚趾
　　4、随着每一次呼气，身体继续往下，直到胸部与头部贴到地面
　　5、在此保持几组呼吸，注意呼吸均匀，别屏气
　　6、吸气，同时用手支撑地面把身体缓缓推起
　　瑜伽坐角式技巧练习注意事项
　　1、两腿尽最大能力往外打开，有助于拉伸大腿根部的韧带
　　2、脚背要回钩，脚跟用力往外蹬出，让腿部贴紧地面，大腿肌肉往外旋，有利于身体往下
　　3、身体往下弯曲时要从腹股沟处折叠向下，腹部贴紧地面，让两腿充分打开
　　4、往下时脊柱保持直立，别为了向下而让背部拱起，达到自己的极限就行了，臀部贴紧地面，别翘起
　　5、初学者要注意力度，循序渐进，别太勉强将自己拉伤
　　坐角式功效
　　加强盆骨区的血液循环，拉伸腿部韧带，美化腿部线条，缓解坐骨神经痛，减少腰腹部脂肪，改善痛经，打开髋部，对于女性分娩很有帮助。
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