如何练腹斜肌外斜肌 请做这三个动作

腹肌怎么练?5个动作让你变搓衣板腹|腹肌|卷腹|腹部_新浪网
腹肌怎么练?5个动作让你变搓衣板腹
腹肌怎么练?5个动作让你变搓衣板腹
不少人健身的目的就是为了练出腹肌,而到底怎么去练呢?百分之九十的人练腹的时候都只会做仰卧起坐,但其实训练腹部的动作有很多,下面我们就来给大家介绍五种练腹动作,这些动作都是大家不容易去做的,但是对腹部却有比其他动作都显著的效果。动作一:腿部上抬双手撑在两侧,上半身始终贴合于地面,动作开始时双腿抬起朝上踢出,这个动作主要训练我们的下腹部,下腹部是一个不容易训练到的地方,如果我们只会用仰卧起坐练,对我们下腹部的刺激并不是很大。动作二:撑地交替转体平板支撑我们都知道,这个动作在平板支撑的基础上改变了下肢的动作,加入了一个动态的踢出,我们可以双脚交替进行朝相反的一侧伸展出腿部,这个动作主要训练腹外斜肌和腹内斜肌。动作三:四肢伸展这个东西需要我们双手双脚都参与进来,动作开始时双手和双脚都朝两侧伸展出,并且在这个同时我们需要用手去触碰我们的脚部,腹部也要进行一个卷腹的动作,我们都知道卷腹是一个好动作,而这个动作能够把卷腹再强化,达到更好的核心训练意义。动作四:支撑单侧伸展一只手像平板支撑一样撑在地面上,另一只手在动作开始的时候朝上举起,注意需要我们打开胸部,尽可能的拉伸胸大肌,腹部始终绷紧,两侧交替进行。这个动作主要训练腹部整体稳定性和核心力量。动作五:卷腹这种卷腹和一般的卷腹有一些不同之处那就是双腿都要悬空进行,而且在卷腹的过程中要交替让一侧的腿部上抬,这样才能训练到我们的腹部,也对我们的稳定性有非常好的效果。腹肌虽然是每个人都想得到的,但是我们还要注意一点,我们其实都有腹肌,但是露不出来其实更重要的原因就是体脂率过高,所以我们还要适当的降低我们的体脂率,只有把体脂率控制下来了,腹肌才会越来越明显。其实我们的腹部不止是好看,锻炼腹肌的原因也不止是为了身材好,因为很多人长期都在工作或者学习,长期都在处于一个坐的姿态,腹部就始终保持一个松弛的状态,如果一直不锻炼就会影响我们体态的问题。大家只要给自己的一点时间,每周花三到五天去进行腹部的训练,加上饮食方面的控制,多跑步游泳,腹部就会变得越来越好看,腹肌也会越来越清晰。
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责任编辑 : 小鱼&&&
  (Musculus obliquus externus abdominis)为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。
  腹外斜肌的锻炼是比较辛苦的,是比较难锻炼到的部分肌肉,需要有针对性的锻炼对它进行锻炼,效果才能比较显著!
  今天小编分享几中锻炼,帮助广大的人群锻炼腹外斜肌!
&  侧身卷腹
&  动作过程:
  身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,手臂伸直自然放在地面上。
  先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。
  扭转卷腹
&  动作过程:
  与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。
  卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
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  训练-侧身卷腹腹外斜肌常见训练动作_腾讯视频
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副标题要不要怎么锻炼腹肌和腹外斜肌?_百度知道
怎么锻炼腹肌和腹外斜肌?
简单,实用。
我有更好的答案
  不管是练整块腹直肌还是腹外斜肌之类,锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了,只是当你能力提高了以后,才需要再换动作。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。  锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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来自团队:
仰卧起座起来的时候身体侧着、并用左肘接触右膝、右肘接触左膝、很有效果、我就是这样练的、现在腹侧肌一道一道挨着肋骨向上“爬”
本回答被网友采纳
仰卧起坐的时候左右摆动,打沙袋、提鞭腿。。。最有效。。。。还有种你可以尝试下。。用电刺激肌肉。
侧身仰卧起坐
我是这么练出来得
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