瘦子增肌健身详细计划：遇到瓶颈期怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-20 02:20 标签： 瘦子怎么增肌
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健身遭遇“瓶颈期” 你该怎么办
　　导语：练了这么久，怎么没效果-我该恭喜你进入“瓶颈期”了。练了这么久终于从0分练到了59，差一分你就及格了，而这1分才是最难的。（来源：爱丽时尚网）
　　瓶颈期怎么回事？
　　1、不管你是减脂还是增肌，练了一段时间后你的身体就会“习以为常”；
　　2、“急于求成”每天反复，不让自己身体有一个调整休息的时间，也是出现瓶颈期的重要原因。
　　如何突破呢？
　　1、制定新目标
　　如何改变“习以为常”，那就是重新虐！加大量的虐，制定新的目标。
　　比如换个重的杠铃片，增加新的动作，或者尝试新的项目。
　　2、详细计划训练时间
　　给自己固定一个时间，不要说一周就去3-4次，周几去都可以。鞭策懒惰的自己，这样久而久之身体也会“带领”着你，赶紧去锻炼！
　　在锻炼过程中，尽量缩短时间，不要一休息就抱着手机拍照，每组动作也尽量加快速度。
　　3、提高睡眠质量
　　有人在健身后会出现失眠的状况，有可能是你训练过度的结果，睡前1小时千万别健身。不要喝刺激类的饮品，过度兴奋，也会让你的睡眠质量下降。
　　4、调整饮食习惯
　　三分吃七分练，光练不管住嘴是没用的。加强营养，储备充足的能量，才能让身体接受更高级别的虐。
　　5、在精神上找些新的刺激
　　更新一批新的歌单，让你跑的更带劲。
　　或是有一个志同道合的伙伴，玩儿的更high，总之能刺激到你锻炼的都可以。
　　没到“瓶颈期”的请继续努力，到了“瓶颈期”的请继续期待下一个“瓶颈期”。
你们都买到回家的票吗？回家穿的衣服都准备好了吗？健身增肌遇上瓶颈的时候，如何突破它？健身增肌遇上瓶颈的时候，如何突破它？马甲线联盟百家号增肌到了瓶颈阶段，是非常多人的烦恼...这个时期，坚持着，却没有更好的效果了，锻炼了，也是白锻炼，浪费时间，浪费体力，就是这时候，往往很多人放弃了！坚持下来的人，就胜利了！很多人练过一阵子之后都会感觉肌肉生长速度、力量增长速度等一切都变慢了，这时候就会很迷茫以为自己是达到瓶颈期了。这时候你需要锻炼复合动作了（它会让你很痛苦！）所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。增肌，尤其瓶颈期，不要忽视复合动作腿部必须练深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。背部必练硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉。胸肌必练卧推卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。肩膀必练推举其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果肱二头必须练弯举针对肱二头肌的弯举虽然看似简单，但做到位并不容易，从细节上纠正并养成把动作做标准的好习惯，才能让你更快地实现增肌梦想。增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合动作。它会给你带来很多惊喜！成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。马甲线联盟百家号最近更新：简介:提供、分享、交流专业健身瘦身知识！作者最新文章相关文章健身遇到瓶颈期？只需三招克服
健身遇到瓶颈期？只需三招克服
昨天晚上的G20晚会，简直是让全世界都美哭了，那绚丽的舞美灯光和西湖水面交相辉映，交融出一幅杭州诗情画意的水墨风景。
这次G20的导演自然还是张艺谋了。这几年张导的电影作品数量有所减少，不少人都觉得张艺谋已经“江郎才尽”了，但是雅典闭幕式中国北京奥运八分钟，北京奥运开幕式，国庆60周年晚会，加上今年的G20。张艺谋让世人一次次的惊艳，无愧“国师”称号。
除了已经迈入新境界的“张国师”外，还有不断解锁新姿势的唐嫣。唐嫣在微博中发了两张练功照，展现了惊人的柔软度，引得粉丝惊呼：“软糖”，我想那啥你……
当别人在不停解锁新“姿势”，开启新的境界的时候，而励志于健身的你还在停步不前，发现肌肉增长非常缓慢，而且体重也无法再增长。那你很可能遇到了健身的瓶颈期。
什么是瓶颈期？
在健身或增肌领域的“瓶颈期”指的是在一段时间的健身锻炼后，肌肉不再增长或是增长缓慢，从而导致训练的重量无法再增加。
比如，当你开始健身后用六个月的时间，将卧推重量增加了40KG，而在之后第二个周期的六个月里只增加了10KG。无法完成卧推的次数，同时肌肉看上去也“缩水”了。面对这种情况健身计划一旦被搁浅下来，想重新开始就难上加难了。
有人调查过：80%—82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。很多人都因为瓶颈期的停滞不前而放弃了健身。
为什会产生瓶颈期？1、自身的肌肉有了适应性，感受不到强烈的刺激。
当健身者长时间运用同一套训练方案进行训练时，肌肉会对这些动作产生适应效果。因此时间久了就不会有强烈的刺激性。
之前花爷给大家介绍过，肌肉增长的原理在于肌肉被及刺激产生的损伤断裂，而咱们的肌肉会修复填补这些损伤，修复后的肌肉就会变得更加强壮。
而一旦我们的身体适应了前一阶段的训练方案和训练动作以后，产生适应性的肌肉受到的刺激就不会有先前那么明显，肌肉也就很难再产生损伤，自然也就谈不到增长肌肉了。
2、心理上的疲惫感，会让你开始烦躁。谁都不会否认，健身是一项比较枯燥的。当刚刚开始健身心里会很兴奋的，也会有干劲儿。但是长久下来以后这种机械式的重复运动会让你开始感到无聊，心理上的变化也会影响到身体。
当你开始为健身找一些 “推脱借口”的时候，健身恐怕也就从这时有了懈怠，心里只想：休息一会、或是明天再练。如此这样肌肉还能再增长？
面对这种健身瓶颈期，势必要做出一些改变，否则一旦沉沦下去，想再继续可就难了。这时候你要这样做才行。针对身体的原因，大家可以做起如下调整：
1、先提高自身的力量
面对瓶颈期，你首先要做的是提高自身的力量，这样你才能冲击更高的重量，不然一切都是白搭。大家可以采取“小重量、多次数”的训练方法来增加肌肉的耐力，打造出强大而持久的肌肉群。
2、提高重量对肌肉进行刺激
在提升自己的力量之后，就要去冲击更高的重量了，并且一定要坚持下来。哪怕是一次或者是两次，这样肌纤维就会有一些损伤，然后在通过自我修补或是蛋白质的补充来促进肌肉更发达。同时反复如此之后，肌肉就会有一定的记忆作用，会熟悉这样的重量。
3、让健身动作多样化。
对当前的健身计划产生厌倦感之后，可适当修改训练计划，增加一些之前没有尝试过的动作进行练习。如果你脑洞大开的话，还可以尝试在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。
“男女双修”
不妨一试另外大家还可以尝试一些静态健身动作，例如像平板支撑这种，因为长时间保持某一部位肌肉的发力状态，可以更好地刺激肌肉的增长。
想要长久的坚持一件事情，绝不是那么简单的。健身尤其如此，当大家遇到瓶颈期的时候千万不要放弃，适当的改变下锻炼方法和调整自己心态。就会让你走过瓶颈期，打开健身的“新洞天”。增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？ - 知乎516被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,856分享邀请回答318 条评论分享收藏感谢收起

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