如何在比赛开始前几小时安排自己的饮食等等以让自己拥有更好的竞技状态？ - 知乎9被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答2添加评论分享收藏感谢收起参加跑步比赛前应该怎么饮食_百度知道
参加跑步比赛前应该怎么饮食
我明天下午就要参加集体的慢跑800米比赛了，之前训练的时候因为口渴，一次喝很多水，后来跑的时候肚子两侧有点痛，请问我明天应该怎么饮食，才不会出现这种情况呢？
我有更好的答案
饮食方面：　　在开始跑步前一个半到两小时吃些小吃或者少量食物。而且应当选择碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品。例如，　　一、加花生酱的面包圈，一个香蕉和一块“能量棒”；　　二、一碗冷的谷类食品及一杯牛奶。通常有三类应该作为跑步比赛前饮食：　　第一，研磨类食物，像意大利面、白米和蒸包都是不错的选择。它们虽然没有全谷类那么高的营养，但却更容易让胃部消化，因为它们已经过制作;　　第二，低纤维的水果和素食，如果你一定要在跑步前吃水果，也不是没有选择，南瓜、西红柿、橄榄、葡萄和柚子的纤维含量都很低;　　第三，安全的牛奶，部分人在跑步前喝了牛奶就无法消化，不过，大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都没有过多难消化的乳糖。三大食品类应该避免：　　第一是高纤维食品，包括所有全谷类、蔬菜、豆类和高纤维的水果，它们可能导致肠胃病和腹泻;　　第二是高脂肪食品，例如油炸食物、奶酪、汉堡或者烤肉等，此类食品难以消化，跑步期间会令胃难受;　　第三为咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的饮料，也会引致肠胃问题和腹泻，不过，如果是长期饮用咖啡的人，则可能在喝了咖啡后跑步仍毫无问题。
餐饮从业员
不能吃太饱,五成饱.不饿就行.可以吃点高能量食物,如巧克力.水可以喝,但不能多.比赛前润一下就行
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足球运动员饮食作息要求有什么，赛前和赛后的饮食啊，训练强度、周期啊？
足球运动员饮食作息要求有什么，赛前和赛后的饮食啊，训练方式、强度、周期啊？比如说不能吃什么，应该吃什么这些问题啦。（我在高中打校队，周末又有业余比赛，助攻型边后卫。）最好能照搬阿森纳的。 越详细越好，越追加分哦！
我有更好的答案
　　足球训练和比赛都会消耗大量的能量，同时也会造成身体内环境的改变。保证运动员能量供应充足，体内环境稳定是保证运动员体能，加速疲劳恢复的重要内容，作为人体最主要补充方式的膳食也就显得十分重要。　　足球运动员通过每天的膳食可以补充80%以上的能量，全部的纤维素和绝大部分蛋白质和超过50%的维生素。合理安排好膳食可以满足运动员对于营养大部分需要。　　为足球运动员提供的膳食有什么原则呢？一般来说，膳食特点和运动项目相一致。足球运动是长时间、间歇性高强度运动，对于身体素质要求全面。膳食提供上就要结合运动员训练和比赛的需要，提供能量充足、优势蛋白含量高、富含电解质和维生素的食物。　　具体的膳食原则如下：　　1、充足的碳水化合物　　运动中主要靠分解体内的糖来提供需要的能量，因此对于碳水化合物的补充是第一位的。做到这一点就是提高主食摄取量，包括米饭、面包、馒头、面条等。　　2、提高膳食中蛋白质质量　　目前运动队膳食中蛋白质含量已经超过运动员的实际需要量，因此对于膳食中蛋白质的要求在于提高蛋白质的质量，而不是提高蛋白质数量。评价蛋白质质量的标准就是看摄入的蛋白质和人体蛋白质的氨基酸种类和数量接近程度。目前，乳清蛋白是和人体最为接近的膳食蛋白来源。乳清蛋白在蛋清中含量较高。另外，海鲜和鱼类中蛋白质质量高于家畜的肉质，家禽的肉中蛋白质质量也较高。　　3、适量的脂肪　　脂肪能提供能量，提供脂溶性维生素，也是构成人体结构的成分。但是目前运动员脂肪摄入量严重超过了运动员的需要量。因此主要是对于膳食中脂肪(也包括食用油)含量进行控制。　　4、丰富的电解质和维生素　　因为足球训练和比赛的时间较长，对于电解质和维生素需求量都较大。因此膳食中应该提高电解质和维生素的含量。主要是提高蔬菜和水果的进食量，同时注意烹调方法，有条件可以生吃。　　5、充足的水　　对于足球运动员来讲，训练和比赛中丢失的大量的水除了在运动中通过运动饮料补充外，就是通过膳食补充。因此膳食中要含有一定量的水，可以提供天然果汁、蔬菜汁或者自配的饮料。但是要注意摄入量，避免摄入过多后冲淡胃酸二影响消化。
采纳率：12%
比赛期的饮食搭配运动员在比赛期的合理饮食有助于提高健康和体力水平，促进运动员更好地发挥训练效果。赛前合理的营养，可在一定程度上预防比赛中体内一些症候的出现（如胃肠道痉挛，脱水，体温增高，酸中毒倾向，能源不足及代谢紊乱等），并可促进赛后的恢复。相反，赛期饮食不当有时可引起赛中腹痛，甚至呕吐，能源耗竭，低血糖等现象，使疲劳提前发生。因此，饮食营养是影响比赛成绩的一个重要因素。 （1）赛前的饮食与营养措施：运动员在比赛期的基本生理特点是，精神高度紧张，消化机能减弱，食欲不佳，与此同时，个人对饮食的嗜好或偏爱常变得更为突出。由于不少项目运动员的比赛成绩与体重有密切的关系。因此，优秀运动员常希望在赛前能获得最佳体重和体脂比。赛前营养应为运动员提供适宜的能量。保证体内有充分的水和碱储备，并使运动员有良好的胃肠机能，运动员在赛前常不同程度的减小负荷，膳食的摄入热量也要响应的减少。热能摄取过多使体重和脂肪增加，多余的体重会成为耐力，速度和力量的限制因素。因此，在赛前应注意检测和控制运动员的体重及脂肪水平。 赛前饮食除了适宜的热量外,还应注意无机盐和维生素的摄取.食物容易消化吸收,而且体积要小.为了增加体内的碱储备,可多选用水果和蔬菜.赛前应尽量减少吃辛辣,刺激,含纤维素多的粗粮及易产气的干豆或韮菜等. (2)比赛当日的膳食和营养:食物的热量应充足,但体积要小,对肠道无刺激性,容易消化吸收,应避免大量的肉类或油脂.赛前一餐应在比赛的2-3小时前完成,以保证比赛时大部分食物以从上部胃肠道排出.在高温环境下比赛,应适当在赛前补充水分(500毫升左右)维生素A或B族,需在赛前十天或两周进行适当补充.赛前不可服用含酒精的饮料,因为酒精可产生乳酸盐,使疲劳提前发生. (3)赛中的饮料及饮食:大量出汗使运动员的体液处于相对高渗状态,因此,补充的糖-电解质饮料应是低渗的,或者至多是等张等渗的，以维持血糖水平，并部分补充丢失的电解质，促进体内环境恢复稳定状态。在一些热能消耗很大的项目比赛中，为了预防低血糖和饥饿感的发生，可食用一些体积小热量高的食物。 （4）赛后的饮食和营养：为了加速运动员赛后的体力恢复，赛后两三天内仍应提供有充足热量，维生素和无机盐的事物，以促进糖元，电解质及酶水平的恢复。赛后五小时内糖元恢复的速度最快。此时应提供一些含高糖的食物。含糖浓度较高的电解质饮料或果汁饮料是理想的食品。赛后的食物仍应保持低油脂，并遵循平衡膳食的要求。
1）赛前的饮食与营养措施：运动员在比赛期的基本生理特点是，精神高度紧张，消化机能减弱，食欲不佳，与此同时，个人对饮食的嗜好或偏爱常变得更为突出。由于不少项目运动员的比赛成绩与体重有密切的关系。因此，优秀运动员常希望在赛前能获得最佳体重和体脂比。赛前营养应为运动员提供适宜的能量。保证体内有充分的水和碱储备，并使运动员有良好的胃肠机能，运动员在赛前常不同程度的减小负荷，膳食的摄入热量也要响应的减少。热能摄取过多使体重和脂肪增加，多余的体重会成为耐力，速度和力量的限制因素。因此，在赛前应注意检测和控制运动员的体重及脂肪水平。 赛前饮食除了适宜的热量外,还应注意无机盐和维生素的摄取.食物容易消化吸收,而且体积要小.为了增加体内的碱储备,可多选用水果和蔬菜.赛前应尽量减少吃辛辣,刺激,含纤维素多的粗粮及易产气的干豆或韮菜等. (2)比赛当日的膳食和营养:食物的热量应充足,但体积要小,对肠道无刺激性,容易消化吸收,应避免大量的肉类或油脂.赛前一餐应在比赛的2-3小时前完成,以保证比赛时大部分食物以从上部胃肠道排出.在高温环境下比赛,应适当在赛前补充水分(500毫升左右)维生素A或B族,需在赛前十天或两周进行适当补充.赛前不可服用含酒精的饮料,因为酒精可产生乳酸盐,使疲劳提前发生. (3)赛中的饮料及饮食:大量出汗使运动员的体液处于相对高渗状态,因此,补充的糖-电解质饮料应是低渗的,或者至多是等张等渗的，以维持血糖水平，并部分补充丢失的电解质，促进体内环境恢复稳定状态。在一些热能消耗很大的项目比赛中，为了预防低血糖和饥饿感的发生，可食用一些体积小热量高的食物。 （4）赛后的饮食和营养：为了加速运动员赛后的体力恢复，赛后两三天内仍应提供有充足热量，维生素和无机盐的事物，以促进糖元，电解质及酶水平的恢复。赛后五小时内糖元恢复的速度最快。此时应提供一些含高糖的食物。含糖浓度较高的电解质饮料或果汁饮料是理想的食品。赛后的食物仍应保持低油脂，并遵循平衡膳食的要求。
他说在深圳的时候，训练结束后时常有恶心反应。他没有厌食症和食物过敏，但总是“一进球队食堂，闻到那个味儿，就不想吃东西了。”食堂的用油不是橄榄油，而且时常有红烧排骨之类的职业运动员忌食的菜肴，张文钊自己也不知道应该挑什么吃。 因此，意大利方面非常肯定地指出：张文钊需要的不是药物和任何别的治疗手段，甚至连辅助消化的药物都不需要。他需要的是： 1）正确的饮食习惯 2）高质量的食物 3）正确的作息习惯。 “为什么运动员要少吃？” 索拉托先生曾长期在香港居住，了解中国的物产和深圳的天气。“对于职业运动员来说，长期在深圳那种高温潮湿的气候中生活，更得对饮食特别注意。”张文钊立即明白了索拉托的意思，“我拉肚子的毛病，的确是在五年前到达深圳的时候开始的。” 意大利国家队今年夏天赢得世界杯过程中的一个故事就成为索拉托讲述给张文钊听的一个例子。“当时气温急剧升高，又热又闷，意大利国家队立即减少了熟食的数量，要求队员多吃生蔬菜和水果，肉和鱼也必须是烹饪程序越少越好。”很显然，不明白这个道理的张文钊，五年来一直在深圳享用红烧排骨，并想念着东北老家的猪肉炖粉条。 “为什么运动员要少吃？”张文钊问。意大利人回答说，“胃撑大了，自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多？所以米饭这种纤维素过多、蛋白质过少的食物，一定要减少摄入量。” “现在你们让我吃什么、喝什么，我都听你们的”，短短几天内身体急剧变好，张文钊不再觉得体能不足，反倒是国际米兰预备队的大运动量训练课也能跟上了，“现在一日两练的时候，我上午练完好像跟没练似的”，他对国外运动营养理念佩服得五体投地。 “现在这个体能，踢中超一点问题也没有”。几天内靠饮食迅速改变体能严重不足的问题，把这个奇迹讲给10年前昆明海埂春训12分钟跑测试前，强制不少运动员日日万米跑跑出血尿的中国足球管理者们听，必定让他们明白自己是多么地不懂足球，只懂当种植园监工。 这恰恰说明了中国球员面临的一大困境。运动员不是没有上进心，恰恰是只有上进心和好胜心理极强的人才可能成为好运动员。但光有上进心没有用，中国球员从少年时代开始就积累了太多问题，在国内环境中又长期没有人能够提供解决方案。就像上期《足球周刊》提到的王大雷的膝盖伤病，以及张文钊的肠胃问题。——足足5年了！张文钊一直在痛苦地承受，一直在寻求解决办法而无果，一直因为体能不足被一些教练痛骂“偷懒、防守不积极”。如果不是这次幸运地来到意大利，脚下技术出众的张文钊很可能将因为瘦弱和肠胃问题逐渐消失在人们的视野里。 9月12日，张文钊出发前往皮内蒂纳基地训练前，下意识地摸了一下自己的小腿肚子，突然一愣，“啊，我的小腿长粗了！”任何人都不难想象，一个五年来为身体瘦弱问题痛苦不堪的足球运动员，突然说出这样的话，那一刻是何等的快乐和幸福啊！ 根本就不是边路杀手 索拉托先生忙于为张文钊的身体问题奔波，以至于一直没有好好看上一堂这个19岁小孩的训练课。事实上就在国内媒体把关注焦点放在王大雷身上时，随着张文钊身体一天天的迅速好转，他在国际米兰预备队的训练中渐入佳境。 除了9月2日第一天的分组对抗之外，张文钊天天都有进球，甚至有两次还是一天进2球。9月13日，张文钊在国际米兰的最后一天，索拉托终于找到时间观看一次张文钊的训练，然后晚上带他去米兰城看一场冠军杯赛（AC米兰vs雅典AEK，3比0）。 预备队训练的最后一刻，索拉托看到自己眼前20米处的张文钊在小禁区内右路小角度面对出击的守门员，打出一记精彩不已的凌空抽射破网。队友们都跑上来拥抱张文钊，先是张文钊所在的一方，然后是被张文钊他们打败的一方。 随后，张文钊去了更衣室，沐浴后与队友们一一拥抱告别。“说过不会像王大雷一样掉眼泪，但这激动得真是没有办法啊！”很多年以后，这些队友们必定都还记得张文钊，因为他球技实在出众，细想起来，分组对抗中只要是张文钊和突尼斯国脚贝拉伊分在一组，对手就没有取胜的可能。 预备队主帅埃斯波西托对张文钊做出了以下评价：他来的时候大家都说他是个边锋，连他自己也说踢左路。后来我们发现他根本就不该踢边锋。张的双脚技术都很出色，特点是10到15米范围内的带球加速，门前嗅觉很好，做球和配合意识出众，对比赛的观察能力超越了普通球员。边路球员频繁上下活动，需要有氧能力很好，这显然不是张的长处，他不能被放在边路，而应该被固定在禁区前沿。我们曾怀疑他过他缺乏力量，但经过体能专家的检测，他的力量一点也不差。 有趣的是，埃斯波西托主帅说到的张文钊的长处，例如“做球和配合意识出众”，恰恰是国内不少教练认定的张文钊的短处。张文钊时常被批评“太粘球，不善于做配合。” “你带球太少而不是太多” 笔者每天都在现场观察张文钊和突尼斯国脚贝拉伊的配合，感觉这两个小孩的表演实在令人叫绝。贝拉伊是后腰，张文钊是前腰或小前锋，后来教练也有意把两人放在一起，结果是整个球队几乎就是被这两个人带动起来的。两人在中路的传接、回敲、前插、直塞，简直是眼花缭乱。 埃斯波西托教练说，“张不会说外语，和贝拉伊之间没有任何交流。但两个人竟然自然而然地做到如此的默契和心领神会，说明了张的比赛阅读能力、配合意识都超越了普通球员。对于张来说，关键的是要确定他的位置，同时找到技术和意识一样出色的队友和他配合。” 张文钊对自己的解释与埃斯波西托教练的观察一致，“以前在国内踢左边路的时候承担了太多防守责任，只要来回跑动次数一多（有氧消耗过多），我就感到进攻时体能欠缺。现在在意大利踢球感觉太棒了，一个原因就是体能的增加。在国内教练常说我跑动不积极，训练和比赛态度不认真，事实上是我根本就跑不动了。” 如何解释张文钊在国内常被教练批评粘球而到了国际米兰却被称赞“配合意识出色”呢？张文钊说，“在这里踢球，完全是一种享受，除了硬件环境以及我体能的增加，还有队友出色的配合意识。你一拿球，就有好几个方向的队友接应你，好几个点可以传球。在国内拿球的时候，经常你都不知道往哪里传，因为队友的无球跑动策应总是太少。” 正是这个原因，索拉托先生告诉张文钊，“你要学习这里的球员拿球时用声音、手势等方式和队友呼应的细节，这是职业球员和业余球员的差别。职业球员总是懂得如何把整体的效应调动和利用到最好。我们仔细观看了你在国青队的比赛，你不是带球太多了，而是带球实在太少了。你全场比赛触球次数太少了。你看看卡卡、西多夫这些球员在比赛中的连续性。看看他们如何懂得利用自己的脚下技术和队友做配合、调动整个球队对比赛的参与。只有你懂得如何利用脚下技术带动队友，你才能成为一名真正的球星。” 9月13日最后一次训练结束后，索拉托送给张文钊3双刚刚从LOTTO总部拿来的球鞋。他知道这个19岁的小孩在1个月前还只能领到2000人民币的月薪，知道他没有球鞋赞助合同，知道他来国际米兰前特意花了1000多元买了一双NIKE新球鞋，结果把双脚都磨破了。 这个夜晚，告别前的一刻，张文钊动情地拥抱了索拉托先生，他说，“我真的不知道如何感谢你们才好，我感觉和太多的中国球员相比，这次能够过来，已经是幸运无比了。这次来国际米兰，是我踢了那么多年的球，第一次幸福地享受到足球。我实在舍不得离开这里。我请求你们以后一定帮帮我，我真的好想再回到意大利来。” 竹竿 张文钊的身板一直困扰着他和他的教练们，意大利之行，他找到了让自己壮起来的“偏方”。 奔跑 在国米预备队的对抗训练中，张文钊表现出了过人的技术能力，但离国米还很远。 梦想与现实 跟世界杯上大放光彩的马特拉奇（左图）和费戈肩并肩，这是真的吗？张文钊时常问自己。 被改变的饮食习惯 ★张文钊带来意大利的瓜子被没收了。 ★早餐是一杯意大利浓咖啡，一个羊角面包。然后是水果。早餐和午餐之间，索拉托还让张文钊吃一次水果。 ★午餐是一点面食，一些用橄榄油、盐和意大利红酒醋拌好的蔬菜色拉，一点牛肉，一些水果，一杯意大利浓咖啡。 ★下午训练，针对队里的冰水不能喝的问题，张文钊带上索拉托为他配好的运动饮料。他整个下午需要把容积1.5升的瓶子里的饮料都喝光。 ★晚餐前，张文钊得空腹吃一个苹果或者一个桃子。 ★晚餐，张文钊的食物是蔬菜色拉和牛排。他通常会吃掉一份很大的意大利式带骨牛排。然后再喝上一杯意大利浓咖啡。 ★晚上睡觉前，张文钊还得吃一次水果。 临行前的饮食嘱托 ★张文钊不仅将大量食用水果，还将购买一个榨汁机，保证每天喝上国际米兰球员爱喝的鲜榨橙汁。 ★索拉托怀疑张文钊拉肚子也有可能和饮用饮水机里的水有关，要求他以后只能饮用瓶装矿泉水 ★深圳俱乐部很配合意大利方面的要求，同意以后为张文钊开小灶。单独为他做菜，而且做菜的炒锅也和其他人的灶具分开。 ★食用油只能用橄榄油。调味品禁止使用酱油、味精、陈醋。 ★新鲜蔬菜每餐必吃。肉类只吃海鱼和牛肉。减少米饭使用量，改吃意大利面。 ★意大利浓咖啡是帮助消化的佳品，索拉托为张文钊购买了一个小型咖啡机，以及足够2、3个月的咖啡粉。告诉他一旦咖啡粉用完，赶紧通知他邮寄，禁止饮用速溶咖啡。 参考资料： 回答者：我乃百事通也 - 初入江湖 二级 5-5 12:18足球训练和比赛都会消耗大量的能量，同时也会造成身体内环境的改变。保证运动员能量供应充足，体内环境稳定是保证运动员体能，加速疲劳恢复的重要内容，作为人体最主要补充方式的膳食也就显得十分重要。 足球运动员通过每天的膳食可以补充80%以上的能量，全部的纤维素和绝大部分蛋白质和超过50%的维生素。合理安排好膳食可以满足运动员对于营养大部分需要。 为足球运动员提供的膳食有什么原则呢？一般来说，膳食特点和运动项目相一致。足球运动是长时间、间歇性高强度运动，对于身体素质要求全面。膳食提供上就要结合运动员训练和比赛的需要，提供能量充足、优势蛋白含量高、富含电解质和维生素的食物。 具体的膳食原则如下： 1、充足的碳水化合物 运动中主要靠分解体内的糖来提供需要的能量，因此对于碳水化合物的补充是第一位的。做到这一点就是提高主食摄取量，包括米饭、面包、馒头、面条等。 2、提高膳食中蛋白质质量 目前运动队膳食中蛋白质含量已经超过运动员的实际需要量，因此对于膳食中蛋白质的要求在于提高蛋白质的质量，而不是提高蛋白质数量。评价蛋白质质量的标准就是看摄入的蛋白质和人体蛋白质的氨基酸种类和数量接近程度。目前，乳清蛋白是和人体最为接近的膳食蛋白来源。乳清蛋白在蛋清中含量较高。另外，海鲜和鱼类中蛋白质质量高于家畜的肉质，家禽的肉中蛋白质质量也较高。 3、适量的脂肪 脂肪能提供能量，提供脂溶性维生素，也是构成人体结构的成分。但是目前运动员脂肪摄入量严重超过了运动员的需要量。因此主要是对于膳食中脂肪(也包括食用油)含量进行控制。 4、丰富的电解质和维生素 因为足球训练和比赛的时间较长，对于电解质和维生素需求量都较大。因此膳食中应该提高电解质和维生素的含量。主要是提高蔬菜和水果的进食量，同时注意烹调方法，有条件可以生吃。 5、充足的水
我认为比赛前吃得不要太多,别喝过多水,否则上场跑步后很容易肚子痛,不过最好吃些热量多,体积小的.比如巧克力、饼干什么的.
比赛后,我想应该吃得清淡点,因为运动后基本上都会不太想吃东西,哪怕运动前再饿也是如此,这是人的正常反应.吃得清淡点心情会好一些.
当然,这里也有一些个人因素在内,我不是营养师,你应该去找个营养师为自己设计一份适宜的食物.其实最重要的是调节好自己的心情!!!
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。马拉松比赛前一个月 过来人给的二十六个建议
[摘要]一个月前，一个星期前，甚至比赛当天。鞋子？ 检查！ 水化战略？ 看这里！减量建议？ 这里也可以得到。 比赛前一个月左右进入最关键阶段的训练距离2016盘锦红海滩马拉松还有 一个月左右，你进入最关键阶段的训练。这里是您需要了解的。如果你今年连续跑马拉松，你要提前考虑的任务&#8212;&#8212;放松。我们来这里向你提建议：一个月前，一个星期前，甚至比赛当天。鞋子？ 检查！ 水化战略？ 看这里！减量建议？ 这里也可以得到。和那些你没经历42公里的往年相比，今年，我们谦卑（然而有用）的看法是，你将很快进入角色。因此，请保留这些提示，您可以在这里找到它们&#8212;&#8212;必不可少，而且是永恒的。
一个月前 一、看！选取鞋和袜子&#8212;&#8212;你要在马拉松比赛中穿的。鞋应相对轻巧，但提供了良好的支持，袜子应穿你在其他的比赛中的类型。 如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里（约16公里）。 鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。二、半程马拉松。“大约一个月了，就是一个很好的时间来测试您的适应性，”4次波士顿和纽约市马拉松冠军罗杰斯说。“此外，一场不错的比赛可以提供强大的精神提升，它会给你一个小的休息时间，在几天之前和之后帮助你减量和恢复。”以略快于你的马拉松目标的速度跑半程马拉松。如果你不能找到一个热身比赛，在长距离训练中找到朋友陪你一起，在最后几英里，速度比马拉松速度稍快。三、在最长的长距离跑中增加速度。“四个星期前是我跑最长的长距离跑的时间” 2时13分的马拉松基思林说。“我会跑到26英里。交织进行：我以轻松跑速度跑大部分距离，但在最后八英里，我会以每英里6分钟的速度跑，然后每两英里提高一次速度，最后收于每英里5分钟的速度。”在最后8英里前，以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。然后每两英里加快一次速度，以目标速度或略快的速度来跑。这种训练将教你，当你太累了时，如何再尽力。再加上提示2提到的半程马拉松中，4周前跑一个长距离，三周前再跑一个长距离。您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序，你要会管理它们。但是，如果有机会的话，在4周前跑一个长距离（更多的恢复时间）和三个星期前一个半程马拉松。四、模拟过程。如果有可能，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。 例如，上上下下象丘陵地段纽约市比赛，或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。 （平坦当然可能不那么具有挑战性，但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您也需要准备。）如果你住在一个平原地区，并正在积极准备丘陵地貌的马拉松，在跑步机上做训练并改变了它的倾斜。 如果您没有进入跑步机，就在楼梯或体育场的台阶上训练。 （嘿，激烈的时代呼唤严厉的措施。）五、跑步中喝饮料。“在长距离跑中实践饮用运动饮料和能量棒，以便在比赛过程中补充能量， ”苏珊吉拉德埃贝勒的建议，她是前精英亚军和《耐力运动营养》作者。“认真的选手和那些挑剔的肚子应在比赛过程中饮用比赛提供的运动饮料。记住，与水相比，运动饮料提供了三种物质：液体，碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。”了解您的马拉松比赛隔多远有饮水站，并在实践中饮用这种速度。如果你跑步时没有饮料提供，把饮料放在你的训练路线。六、服饰。“请不要穿棉T恤跑马拉松，即使是一个伟大的慈善之举”，罗杰斯恳请。“与令人窒息的棉T恤相比，穿那些由Coolmax或nylon做的真正的跑步衣服，会使你觉得在跑步轻松多了。” 一旦你选择你的马拉松比赛装备，以确保它不刺激你的皮肤。“在通常比赛中，我选择的衣服，是我在马拉松比赛之前觉得舒适的，”维尔斯，2003年美国全国马拉松冠军如是说，“并且穿上这套衣服至少跑个半程。”七、不要贪婪。马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你――不仅没有帮助，还伤害你的比赛。“即使你觉得自己伟大，不要下赌注加大你的训练量，”罗杰斯告诫。“这个时间，许多运动员已经训练这两个月或以上，并习惯于某种程度的训练。从辛勤工作中汲取力量”，韦尔斯建议，“从你过去的训练中取得信心。从现在开始，你只是保持你的健身和充足的睡眠。”一个星期前 八、减量。不要超过你最高周跑量的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服装彩排试跑 ，每次轻松跑。“你应该觉得你在储存能量，包括身体上和精神上的”，罗杰斯说。如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练，本周晚些时候轻松跑，可以间或进行一些100米快跑感觉一下自己有多快和多健康。比赛前一天，可以坚持你的训练计划&#8212;&#8212;按习惯休息一天，或者慢跑两个或三个英里（如果你原本就是每天训练的话。）九、彩排试跑。马拉松前4-5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑个2-3英里。想象你自己在跑步中是强大的和放松的。 除了增加你的信心，这将提供最后一点点的调整，将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。十、按比赛时间安排跑步。如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。十一、设定两个目标。“检查你已经进行的训练，设定一个良好天气下的目标，设定另一个目标作为备选计划，如果天气的热或大风或您只是感觉不是很舒服，”罗杰斯建议。“马拉松比赛中很多事情都可能出错，你需要确定一个第二目标来保持机动，以便在事情不妙时实施，实际上事情很少十全十美的。”你的首要目标是一个在你的训练中一直致力的：个人最好成绩，或者取得某项资格，或者打破5个小时，等等。一个糟糕的比赛日的22英里处，您的次要目标应该是：完成前50%，减缓只有10分钟，或者只是达到终点线。十二、想象成功。夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。在今年的会马拉松比赛，在那里她得到第七名，在夜间入睡前她多次想象积极的图像。“我知道我要跑的路线，我想看到自己在那里跑的很好，”她说。“在25英里处有一座小山，我对自己说，OK，跑上小山，坚强的跑向终点。”十三、放松。在最后一周尽可能减少外界的压力。“这一周可不是一个结婚或离婚的好时机”，罗杰斯开玩笑说。 尝试把你的工作项目安排妥当，婉谢深夜外出邀请，等等。 最重要的是，离开你的脚&#8212;&#8212;省掉博物馆参观和购物热潮，这些应该在马拉松比赛后进行。“不要在马拉松前一天花4个小时在比赛博览会品尝最新的能量棒口味。”维尔斯说，“比赛前，我会去我弟弟的家里，基本完全放松的状态。” 十四、增加碳水吸取，减少脂肪吸取。“在过去3天，集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂对待，和运动饮料。”苏珊，吉拉德埃贝勒说。它是碳水化合物，不是脂肪或蛋白质，这将在比赛当天给你提供燃料。吉拉德说，其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例，而不是仅仅吃更多的一切。 （我们知道。 ） “既然你将减量，并花费更少的热量，”她说，“您不必消耗比平常多的大量的粮食。相反，确保您的食物选择富含碳水化合物，而不是富含脂肪。例如，多吃酱红色意大利面条，而不是阿尔多酱油，或巴格尔相比牛角面包。”十五、只做你知道的。即使奥运会马拉松铜牌得主Deena卡斯托尔出现在您的门前给你意见，这个星期也不要尝试任何激进的事情。坚持你的计划和你在训练中的实践。举例来说，如果你还没有做定期速度练习，现在不是开始的时候，如果只是因为有人告诉你，速度练习让您的腿“新鲜”，现在是你减量的时候。同样，忽略任何来自朋友的“不容错过的”饮食的技巧。“最后几天主要是精神上的，”威尔斯说。“做你感觉舒服的事情，而不是尝试新的事物并担忧它将如何影响你。”比赛当天 十六、吃早餐。比赛前2-3小时，“吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。早餐会重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。“在最低限度，”吉拉德说，“饮用运动复苏饮料，或乏味而耐受性良好液态食品，比如‘Ensure or Boost’。”十七、热身。但只要一点点。即使是世界上最好的马拉松选手在，也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护体内的糖原储存和保持其体温下降。如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。如果你的马拉松目标速度和你的训练速度一致，则不用慢跑。在开始前半小时走一下，并打算做些拉伸（见TIP19 ） 。十八、整理自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里，”罗杰斯说。“信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！”如果你和你的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。十九、进行拉伸。开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。集中于你身体背面的肌肉&#8212;&#8212;小腿肌肉，腿筋，臀大肌，和下背部。请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy。进入出发区的人群后试着保持拉伸，同时在场地漫步，以使您的心跳率稍微升高。二十、缓慢开始。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前面两、三英里。这保留了珍贵的糖原储存以供日后比赛得以强大地完成。当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。二十一、放松。“由于加快速度感觉很容易，在开始的几英里我会感觉焦躁，”希瑟汉斯科姆（一个2小时31分的马拉松选手，他是2008年奥运会马拉松比赛的第六名）说，“但是我让自己坚持自己的比赛计划，并不会冲昏头脑。我知道为了后来跑得更好，在前三分之一路程我需要感觉真正的放松。”汉斯科姆检查她的早期分裂（splits），以确保一个保守的开始，无论她感觉多么良好。 “第一个10英里，我环顾四周，享受一路上的观众和不断变化的风景，”威尔斯说。 二十二、想想分段，而不是每公里。“我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里”道林说。“这使得精神上更容易控制。集中于每英里将像在5小时的驾驶中一直注意着速度表。”二十三、玩游戏。（Play games）“为了忘记前面的漫漫长路，我在我的脑袋里唱歌”，让说（一个3：21马拉松运动员, 马里兰州的蒙哥马利乡村路跑俱乐部主席。）“我选择一首歌曲，并尝试唱从开始到结束。通常我不知道所有的歌词，所以我唱，我试图找出艺术家在唱什么。”亚瑟也变成了一个奔跑中的数学家。“我精确计算我到底完成多少比例的比赛，”她说。“对于我来说有两个好处：第一，它占用我的思想，第二，我喜欢某一点，在那点我可以告诉自己，我已经完成50%以上，因为在这一点上，我想我不能退出”。二十四、早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您更容易维护您的速度。“在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要，”吉拉德埃贝勒。“那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。”二十五、艰苦的后段赛跑。不管你有多少渴望到达终点，控制住一切直到状态良好地通过半程线。然后，你就可以开始比赛（start racing）。“如果你觉得在18英里处感觉比较好，这个时候那就应该积极一些，”道林说。“你还有8英里的路，因此，如果您感觉精力充沛，你可以想象你在进行一个较短距离的比赛。”例如，注意前面100码的选手，超过她，然后寻找的下一个对手。威尔斯，在她的全国冠军比赛的25英里处保持领先，说：“在最后6英里不断超越对手，这是一种令人难以置信的推动。”二十六、跟自己对话。大约23英里，阿瑟说，“我的脑袋掌握的事实，那就是我正在奔向终点。是的，我真的很累，但我告诉自己，我将完成比赛。 我一次又一次地这样对自己说，它帮助我认识到，疼痛只是暂时的。”而且，正如我们都知道，骄傲是永远的。
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责任编辑：jerfguo
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