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时间:2018-05-19 13:45
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徒手练腿的最好的方法
哑铃腿部肌肉锻炼:4个动作推荐
责任编辑 : 阿邦&&&
肌肉是人体最大的肌肉群!在运动中也是我们的身体主要发动机!不管你要完成任何运动项目!力量都要从下肢传输上来!如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。
那要怎么锻炼腿部肌肉呢?
选择器械:对于很多朋友来说,是一个非常不错的选择!哑铃体积小,不仅简单方面而且不占地方!在家里就可以进行!
动作介绍:一共四个动作。双腿和单腿的个两个!
膝主导(主要锻炼大腿前侧):哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲
髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
1.哑铃深蹲(哑铃置于胸前)
哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。压力比较小,在执行上也会比背蹲举容易,可以改善圆背的问题,确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。
动作要领:
1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),
3.然后屈髋屈膝下蹲:向后移动(往后、往下坐)顺势屈膝下蹲(屈髋屈膝同步进行)膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体!如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了!
然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在脚掌中部,停留一秒,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中,
提示:
在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2.保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。
保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误:
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
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