防止跑后小腿变粗诀窍：热身&拉伸必不可少_网易体育
防止跑后小腿变粗诀窍：热身&拉伸必不可少
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经常有MM问，我跑了一段时间，但是非但没有瘦，反而小腿越来越粗壮了。这是怎么回事呢?其实，是你跑步的方法出了问题。下面，就让小编来告诉你，怎样跑步，小腿才会不粗壮。
说到减肥，就不得不说到运动。说到运动，最简单的就算是了。因为不需要你买任何的器材，不需要你花一分钱，就可以做到。可是，经常有MM问，我跑了一段时间，但是非但没有瘦，反而越来越了。这是怎么回事呢?其实，是你的出了问题。下面，就让小编来告诉你，怎样跑步，小腿才会不粗壮。1、脚跟落地是关键跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。2、热身运动很重要从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。3、慢跑减肥最见效跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。4、跑后伸展运动不可少很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。mm们可要记住了，要不然粗壮小腿可是经常来烦你的哦!
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈如今，有很多朋友都知道，跑前要热身，跑后要拉伸，尤其是女性朋友，很是担心自己的小腿会变成硬疙瘩或者变粗，但是问题来了，为什么跑前热身，跑后拉伸，小腿还是会变粗呢？1.首先，我们先分析一下，小腿的肌肉构造：小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，另一块叫比目鱼肌。腓肠肌，就是我们平时总说的小腿肚子，这块肌肉主要帮助我们站立、步行和跳跃；而比目鱼肌，是在小腿深层，它可以在视觉上拉长小腿。而一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，因此，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。所以我们要做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿看起来也就比较好看了。（但也不能不锻炼腓肠肌，不然腓肠肌衰弱、肌力下降的话，小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分，也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿，就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。）2.然而，肌肉还会有快缩肌纤维和慢缩肌纤维之分，跑步速度过快加上一些爆发力、负重等，都会让快肌纤维堆积而导致小腿显得粗壮。（在力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。）所以，大家要注意自己跑步的节奏，避免过快甚至爆发或负重，跑后拉伸要有耐心，拉伸的方法以及时间是至关重要的！想要了解更多，关注恒哥或私信哟！
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坚持慢跑小腿会变粗吗
之道网：跑步是不错的健身运动方法，而有些女性担心长期跑步导致变粗的问题，坚持慢跑小腿会变粗吗?正确的跑步姿势是不会导致小腿变粗的，而且跑完后最好就做下放松练习，这样可以更好的达到锻炼的效果。
慢跑是一项有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：
一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在&长大&。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
如何消除这种担心和偏见呢?
1、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由过渡到前脚掌。
2、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把的心率范围控制在：(220-年龄)&(60%&80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
女性跑步之前一定要做热身运动
跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
慢跑时要掌握落地技巧
跑步减肥的落地方式看似很随意，其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧，很多女性跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
下页继续为您介绍慢跑技巧：
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