运动只跑步可能让身体越来越差
近日，一位叫赫姆特的45岁美国男子在网络上爆红，一身线条分明的肌肉，彻底颠覆大家对“大叔”的刻板印象。让人咋舌的是，他的体脂率在过去30年都保持在5%以下，巅峰时期更是达到2.3%，可谓世界上体脂率最低的人。
“体脂率”这个词，在健身热潮席卷的今天，越来越多被普通人熟悉。体脂率是不是越少越好？减体脂率和减重量哪个更重要？就最多人关心的跑步、时下最火的马拉松话题，四川省骨科医院运动医学科何栩医生作出的解答让记者咋舌：只是跑步，不做其他力量训练，可能让身体越来越差，尤其是每天坚持在健身房里跑个几十分钟就觉得很满足的那一类健身者，你的基础代谢率可能会越来越低，更容易感冒和长胖。
脂肪保护心脏 女性不能低于17%
何栩称，有一种人被称为“瘦胖子”，就是健身房里惹人白眼，那种明明身材已经够瘦够好了，还在坚持不懈的人。但是这种人很可能是脂肪含量高的“瘦胖子”——体内脂肪含量高了，容易导致高血脂糖尿病等病症。要知道，体脂率太低也是不健康的，著名影星彭于晏在拍电影《激战》的时候，体脂率保持在5%—7%，虽然看上去很美观，但普通人可不能这样。
何栩告诉记者，脂肪的作用一是保温，二是供能，还有一个很重要的作用是保护内脏，在内脏周围形成一个缓冲，太瘦和体脂很低的人胃下垂的几率比较高。对女性来说，如果体脂含量低于17%，就有可能会影响到月经和内分泌。女性体脂率在20%出头都是很正常的。
只是跑步 可能内分泌紊乱
何栩说，在过去健身爱好者习惯看的一个指数是BMI指数，但这个标准已逐步被淘汰了。现在是看身体的成分，也就是体脂和肌肉的均衡性，肌肉是越多越好，而体脂是要保持在一个合适的比率比较好。
需要提醒广大市民的是，俗称的“瘦胖子”，很容易出现在长跑爱好者身上，这样的人群应适当减少有氧运动，多做一些力量型的训练。何栩指出，很多人钟爱跑步，每天夜跑，或者只是在跑步机上跑40分钟就结束，这对身体是绝对不好的。“不仅减不到肥，还可能导致内分泌紊乱，很不健康。身体长期处于半饥饿状况，缺能的状态，严重的话脑细胞也会受到影响。”何栩建议热爱马拉松的人，要保证足够的营养，尤其是蛋白质，否则可能跑着跑着，更多的消耗自身的肌肉，变成不健康的瘦胖子。建议长跑人群应当定期测量身体成分。何栩称，跑步机是在一个运动的平面上跑，对神经控制的要求更高，一般人不能很好地控制，所以会加大膝关节、踝关节伤病的发生率，尤其是35岁以上的人更容易磨损关节。
普通人群：自重力量训练很重要
对正常人来说，运动之前先想好运动的目的是什么，建议一个想要身体健康且兼顾减肥的人，运动时的搭配是：20分钟的有氧运动+1个小时的力量训练（身体条件好的用器械，身体条件不好的用自重力量训练）+20分钟的拉伸运动。所谓自重力量训练，可以参考平板支撑、靠墙静蹲等运动。对于不少女性担心的，力量锻炼会不会练成“金刚芭比”，何栩称这完全是误区，女性因为缺乏雄性激素，达不到长肌肉的运动刺激量，做了力量训练后要拉伸，把紧张的肌肉放松，就不会形成块状肌肉。
本报记者 吴筱颖
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今日搜狐热点跑步锻炼身体，为什么肚子和腰部没有一定变化？跑步锻炼身体，为什么肚子和腰部没有一定变化？聚焦视角百家号为了健康就要运动，合理的饮食加完美的运动等于健康的身体，这是小编我信任的公式。什么叫运动？对于屌丝来讲跑步就是最好最便宜的运动。对，真没错跑步一直是最好的运动。但就基于这么简单一件事，很多人的考试答卷居然都不成功呢。首先，我认为跑步是最好的运动之一，可以减肥身体，让身体机能变好，但是有很多网友给出了自己的答案。网友一我体重77 身高170 我从今年10月底就去健身房跑步，一般跑30分钟以上不到40分钟，速度10或者10.5 总共下来也就是5公里多，接着做一两组器械，然后出汗也很厉害，三餐的话 早餐也就是两个包子，午餐正常，晚餐很少吃，几乎不吃，但是我的体重还是没多少变化，肚子和腰和以前一样，求大神给点意见。网友二我前年过完年体重由220涨到230斤，遂开始慢跑，基本上每天晚上饭后一个小时开始跑，每次最少五十分钟，跑了三个月，前两个月基本无变化，第三个月才突然明显降体重，一个月减了15斤，后来由于跟痛症就没怎么跑了，那时走路站立都很痛，去年五一辟谷五天，又减了十五斤，现在两百斤不到，肚子和腰都减了很多，脚也不疼了，准备继续每天慢跑和其他有氧运动，相信今年应该可以减到170斤。从这两个网友的表达上来看，第一位网友不成功!!!为什么，因为吃的多，为什么出汗多，因为跑完就喝水，这是最大的一个忌讳。更主要的是跑了半年还没有超过40分钟，这说明体力一点没有上涨的趋势。第二位网友为什么成功呢！因为第一坚持了，第二吃的真心在减少呀。小编的跑马拉松朋友，小编管他叫吴大侠，吴大侠也是每天都跑步，但是人家跑步的时候是每天至少30公里，速度是5分钟一千米的配速，每天各种营养。基本上跑100公里11小时，你们算算。如果你要减肥，只是跑个二十，三十分钟会有多少效果？本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。聚焦视角百家号最近更新：简介:聚焦生活艺术，欣赏人间的真善美。作者最新文章相关文章天天跑步锻炼身体，为什么还是会生病？
很多人跑步的目的是为了强身健体，大家都认为运动了身体就一定会变好。
可是，有的人为什么跑步后反而变得容易生病了？其实，这和训练方式和强度有很大关系。
人体是一个平衡系统，当免疫系统比外界的病毒细菌强大时，身体就不会生病。反之，当免疫系统因为某种原因遭到削弱，那么人体就会被各种病菌所困扰而生病。
合理的运动会改善体质，增强免疫力，因此就不容易生病。而不恰当的运动却能降低免疫系统的功效，就会感到锻炼后反而更容易生病了。
在医学上有一个专业名词——开窗期。
指的是人体在经过大负荷运动后，在后续的3-72个小时的恢复期内，免疫系统的抗体和淋巴细胞会处于低浓度状态。这样就大大增加了病菌入侵身体的概率，因此也就更容易生病了。
这就好比，你给身体的防御屏障打开了一扇窗，让病原体可以轻易的就进来了。
通俗的来说，身体的能量都被你拿去运动了，没有多余的能量去支撑免疫系统正常工作，最后的结果就是——生病。
如果某一次训练过后，身体疲累异常，不仅身体状态不好，精神也很差。那就说明训练的量有点大了，你需要好好的休息一下。即使带着疲劳再继续训练计划，效果也不好，有可能也是无效跑量。
但也一些人并没有明显的感觉，也不觉得自己训练过度了，却还是生病了。这可能是因为有些时候高强度运动后，神经系统会比较兴奋，因此会掩盖身体上的饿疲劳。
运动的主要目的并不是为了拿名次、拼第一，最终还是为了身体健康、心情愉快，为平凡的生活增添一抹色彩和念想。因此：张弛有道，适量就好。
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今日搜狐热点在日常生活中，咚小姐都建议体弱多病、缺乏锻炼的人群通过运动强身健体。曾几何时，相信很多跑友以及跑友身边的人都以为：一个跑者，是不应该生病的。而且我们很多人跑步的目的就是为了强身健体，相信运动了身体就一定会变好。
可是，还是有一部分跑友却反应：为什么跑步后反而感觉更容易生病了，经常头痛脑热。感觉身体更弱了？运动不是应该增强体质、提高免疫力吗？为什么反而更容易感冒生病了呢？1、为何跑步后更易生病正常情况下，运动越多身体应该越健康。但有些跑者却经常生病，比如感冒和咽喉痛，而且持续时间比普通人更长。不禁想问：难道是跑步起了反作用？
其实，这是遭遇了运动性免疫抑制。运动科学家加雷斯·埃文斯表示：“运动性免疫抑制是一个真实存在的问题，它和训练过度有关联，坚持训练会让病情恶化。”大家都知道，人体是一个平衡的系统，当我们的免疫系统比外界的病毒细菌强大时，身体就不会生病。但是，当人体进行大强度急性运动时，身体免疫机能会出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。此时，主要表现为我们对疾病的易感率升高。
通俗的来说，身体的能量都被你拿去运动了，没有多余的能量去支撑免疫系统正常工作，最后的结果就是——生病。耐力型运动员，比如铁三选手和马拉松跑者，出现运动性免疫抑制的风险就比较高。比如，普通感冒一般持续一周的时间，但运动性免疫抑制会让感冒持续更久。在极端情况下，运动性免疫抑制会威胁到生命。铁三教练乔·比尔曾举例说：“我有一个队员就经常生病，我建议他先中断训练。结果他一直坚持训练导致患上了肺炎，差点要了他的命。”为什么会如此严重呢？因为在这一阶段，机体的防御能力下降，各种细菌、微生物、病毒等长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，这一阶段的持续时间就越长、幅度就越大。2、怎样的训练强度有益身体？运动会对免疫系统的影响是双向的。适当强度的跑步运动可以提高机体的免疫力，达到增强体质、预防疾病、促进身心健康的目的。但是，锻炼者进行大强度跑步运动或是初跑者对初始运动强度不适应，都有可能生病。研究发现，中等强度的运动并不会引发运动性免疫抑制，但当运动时间超过2小时或者运动强度经常保持在85%以上，就会出现这个问题。
多伦多大学对19岁-29岁不经常运动者分为两组进行测试，A组每周进行3次40分钟有氧运动，B组每周进行5次40分钟有氧运动。连续达12周后，进行血液检查发现：B组的免疫细胞数量减少33%，A组则无改变。因此专家建议，每周3次，每次30分钟持之以恒的有氧运动可以起到强身健体的作用。但是，如果某次训练后，身体疲累异常、精神很差。就说明训练量有点大了，需要好好休息。但一些人并没有明显的感觉，却还是生病了。这可能是因为高强度运动后，兴奋的神经系统掩盖了身体上的疲劳。但如果短时间再运动时，感觉力不从心，就需要好好休息一下了。
需要跑者特别警惕的是，并非只有专业的跑者才会出现这种情况。虽然业余跑者的训练时间不多，但加上生活压力，也会给身体造成很大的负担。3、如何减少运动后生病几率？1.循序渐进训练训练保持科学性和系统性，要倾听身体，循序渐进。适当强度的提高跑步时间和距离，避免大负荷训练的频次过高。否则会让身体不断地处于免疫抑制状态。2.保证空气质量雾霾天会让呼吸道更容易感染。并且在进行高强度训练后，不要马上去人群密集区域，很多疾病都是通过空气进行传播的。研究表明在进行高强度训练后，易增加上呼吸道感染的风险。就是通常所说的感冒、发烧。
3.及时补水粘液和唾液是身体对抗感染的两道天然屏障，如果身体缺水的话，它们的功能就会受到削弱。因此，在高强度运动时，一定要保证体内水分充足。4.保证充足睡眠休息的时候身体会自我修复，如果感到困了就休息，别硬撑。睡眠不足，依然会导致免疫力下降。训练后的恢复过程中很多合成代谢（包括免疫系统、肌肉、神经、软组织的恢复）都需要在睡眠中进行.5.均衡营养取能够产生能量，帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品，可帮助身体快速恢复疲劳。具有抗氧化能力的维生素C、E和β-胡萝卜素等，都能有效提升免疫力。
跑步不是万能的，该生的病总会生病的。作为业余跑者，我们进行运动的主要目的还是为了身体健康、心情愉悦。一定量力而行。并且要在运动中多关注身体的反馈，以防止过度训练。END本文素材源自网络 侵删
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