新人刚到健身房要不要练硬拉_百度知道
新人刚到健身房要不要练硬拉
我有更好的答案
大重量练习还是要摸清动作在做
不懂就去做的话受伤风险大
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。怎么练腰力硬拉可以吗_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎么练腰力硬拉可以吗
养生之道网导读：怎么练腰力硬拉可以吗？人们现在对腰的健康越来越重视，也会通过一些锻炼的方法来提升腰力。那么怎么练腰力硬拉可以吗？由于关系到大家的健康问题，小编这就来告诉各位。
一、怎么练腰力硬拉可以吗
硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为&腰部杀手&,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:
1、过于强调&提拉&
硬拉看起来是个&提拉&的练习,但你主观上应该把它看作&推&的练习。
如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分发力,有蹬地推离重物的意识。
所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点:
1-1、伸膝发力拉起重量。
1-2、杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推。
1-3、靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意:
2-1、杠铃杆处于双脚中心的上方。
2-2、肩带处于杠铃杆正上方。
2-3、胫骨抵住杠铃杆。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
如何确实做到杜绝弓背拉,注意:
3-1、挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部。
3-2、双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展。
3-3、提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
二、腰力的训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥
这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥&&铃片臀桥的升级版
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
5、坐在地上
身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,成直角,肩部平躺在平凳边缘,到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。
三、哪几种大姿势最伤腰
下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿,也容易拉伤腰部。正确蹲姿是,下蹲时,两腿合力支撑身体,头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康,右脚在前,左脚在后,两腿靠紧向下蹲,右脚全脚着地,垂直于地面,左脚跟提起,脚掌着地。
很多人都喜欢用一个手提重物,这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是,两手分摊重物力量,让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重,蛮力最伤腰,搬重物最好借助工具。
常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉,这样很容易压迫脊椎和周围神经,影响心肺功能,时间长了还会导致、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此,站立时腰部要保持平直,从侧面看,耳、肩、髋、膝与应该处于一条线上,骨盆稍向前倾。
人的一生中人,坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背,会导致、脊柱弯曲、等问题。正确坐姿是,腰背挺直,和成90度角,坐在椅子正中间,也可以稍向前倾,上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了,腰可以稍向后靠一些,最好在椅子上放个靠垫。
扛东西时,有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上,用单肩的力量去扛,这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的,不但需要手臂的力量,还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲,将重物慢慢先提至腰部位置,再放在肩上,就像的动作一样,有一个缓冲,还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼,比如做做、、负重深蹲等。
总之,练腰力本是一件好事,但大家一定要注意方法,否则会对腰部的健康造成伤害。
05/1405/1405/1405/1405/1405/1405/0905/0905/0905/09
05/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/16
05/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/16
05/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/16
05/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/1605/16
养生之道网小满养生专题，为您详细介绍小满养生、小满吃什么、小满节气饮食养生、小满饮食禁忌等与小满节气有关的饮食养生知识，想要了解更多的与小满节气有关的饮食养生知识，请关注养生之道网小满养生专题。...第三方登录：健美能不做硬拉吗_百度知道
健美能不做硬拉吗
我有更好的答案
背部造型现在是运动员们差距最大的造型。做正面造型时大家差距较小，至多在股四头肌上能排出名次。但是转过身去，情况就完全不同了。运动员们背阔肌强弱一目了然，尽管这种差距在缩小。臀部、股二头肌更是有天壤之别。每到背部造型的时候，裁判们都会把眼睛瞪得特别大。很显然，想在健美舞台上获得竞争力，就必须认真对待背部造型。背部造型是一个整体
健美运动员最重要的是整体观念。任何一个造型上的竞争力都是由做这个造型时能看到的所有部位的形态共同构成的，而不只是你想要重点展示的部位。例如，对手在侧展胸肌时得分超过了你，原因很可能并不是他的胸肌形态比你好，而是他的股四头肌比你发达。背部造型也同样如此。要获得完美的造型，必须把背部造型中展示的所有部位都练得非常完美。
下面将分别讨论背部造型六个主要的组成部分：肩部、背阔肌、下背、臀部、股二头肌和小腿。训练每个部位时都要记住：每个部位都只不过是整体的一个组成部分；最重要的是肌肉的形态，而不是肌肉的围度。肩部
从整体上来说，“X”型的造型最重要，不管从前面、后面还是侧面看都是这样。看过一个肩背宽阔、大腿粗壮、腰部纤细的运动员，实在难以再对一个上下一样宽的运动员产生好感，尽管后者的围度可能更大。“X”型的上端*的就是完美的肩部。
大多数人的三角肌都是前束粗壮，中束一般，后束就几乎看不到了。这样在前面造型中肩部显得很发达，但在背部造型中就差远了。因此，要获得完美的背部造型，必须优先发展三角肌的后束和中束，限制前束的发展。尽管很多人可能感到惊讶，但是我确实经常限制自己某个部位的发展。因为如果不这样做，有些部位的发展永远都不会平衡。
有些人习惯用颈后推举练习三角肌后束，其实这是个非常危险的动作。我曾经很信赖它，造成的后果是我有相当长的时间转动肩关节时感到非常疼痛，而且关节发出响声。后来我才惊讶地发现，这个动作原来是很多健美明星过早退役的罪魁祸首。从此我就停止了任何形式的杠铃推举，只做哑铃推举。
用过大的重量做侧平举是另一个常见的陷阱。我也曾经这样做过，后来发现练完以后斜方肌很酸，但三角肌却没什么感觉。于是我将侧平举的重量减到了20磅。虽然重量减轻了，但压力却终于落到了三角肌上，因为其他肌肉没必要“帮忙”了。我这样做的另一个理由是看到了很多人用大重量做侧平举造成肩关节严重损伤，这样一来所有的上身训练都要泡汤了。
很多人热衷于练习斜方肌，但我对此兴趣不大。原因很简单，三角肌无论块头还是力量都比斜方肌小得多。斜方肌很容易就会压倒三角肌，使整个肩部变成三角形，这样肩部看上去就会比实际上窄的多。整体形态比任何一块肌肉都重要，因此我很少练习斜方肌。肖恩??雷的肩部训练计划动作
次数哑铃推举
10~12哑铃俯立侧平举
12~15哑铃侧平举
12~15背阔肌
现在人人都重视背阔肌训练。运动员之间的差距已经不是背阔肌的块头，而是背阔肌的线条。德克斯塔??杰克逊的背阔肌块头虽然不是最大，但方砖一样整齐排列的线条让那些块头更大的对手和他一比也逊色不少。对大多数运动员来说，要提高背阔肌的形态，最重要的是提高线条。
很多人喜欢单臂哑铃划船和引体向上。这两个练习的确不错，但并不是最佳选择。要对背阔肌进行精细加工，没有什么动作能超过滑轮下拉和坐姿划船。这两个动作能满足我对动作细节的所有要求，我在动作中能完全控制肌肉。因此，一定要忘掉器械练习不如杠铃练习这种陈词滥调。
背阔肌练习最重要的是动作的幅度和速度，而不是重量。我总是匀速地完成动作，从不使用爆发力，拉到尽头时还要停顿一会。做滑轮下拉和坐姿划船时我能清晰感受到背阔肌的运动，但是做单臂哑铃划船和引体向上时却不会有这种感觉，因为只顾着用力了。
每当我看到有人做滑轮下拉时将横杆拉到颈后，就为他们捏了一把汗。这个动作可是肩和肘关节的“杀手”。我的朋友保罗??迪雷特就是这样受伤，有半年多都没法训练背部。
练习坐姿划船时可以使用横杆或者V型杆。这看起来差不多，其实效果相差很大。使用横杆可以让背阔肌的运动幅度更大，压力也更集中，而使用V型杆时相当一部分压力转移到了斜方肌和胳膊上。要达到完美的境界，就必须注意每一点细微的差别。
杠铃俯身划船也是个很棒的动作，但很多人练习这个动作时撕裂了下背。为什么会这样呢？其中一个原因是很多人做这个动作时膝关节是伸直的。正确的做法是腿部稍微弯曲，这样压力就会落到腿部，而不是下背。肖恩??雷的背阔肌训练计划动作
次数胸前滑轮下拉
10~12坐姿划船
10~12杠铃俯身划船
健美运动员之间下背的差距比上背大得多。有的运动员几乎没有认真练过下背，而多里安??耶茨这样的高手下背和上背一样发达。从整体来看，上背并不比下背更重要。因此，对于大多数运动员来说，加强下背比加强上背更迫切。
很多人认为硬拉是发达下背的最好手段。这可是个重大误解。硬拉的确能增长下背肌肉，但粗壮的下背会严重破坏“X”型的造型。这里我们又看到了一个局部和整体矛盾的典型例子。健美运动员应该做的，是在减小腰围的同时提高下背的线条。
我推荐的下背黄金训练动作是俯卧躬身。这个动作可以看作是反向的仰卧起坐。我对它的训练策略也和仰卧起坐相似，那就是：高次数，不负重。这样不会使下背肌肉过于粗大，还能消耗外面的脂肪层。和腰部裹着厚厚一层脂肪猛练硬拉相比，这个练习的效果称得上完美了。
和仰卧起坐一样，俯卧躬身的格言也是：越慢越好。千万不要像钟摆一样荡来荡去，那样只是浪费时间。肖恩??雷的下背训练计划动作
次数俯卧躬身
臀部是目前健美运动员差距最大的部位。强大的臀部正好处“X”型的中点，好像镶在身体中部的一颗钻石，非常吸引目光。但是职业运动员在这个部位上的差距，也好像其他部位上职业和业余运动员的差距一样。我是在看到耶茨和惠勒磐石般的臀部后，才下定决心单独训练臀部的。但是我推荐大家从一开始就这样做。
我的第一个训练动作是下半程深蹲。下蹲时直到最低点，但是站起时到大腿高于水平就停止。这样能将压力集中在臀部，而不是股四头肌。臀部是力量很强的部位，因此我通常使用705磅的重量，以给它足够的刺激。
第二个动作是负重直腿后伸，跪在训练垫上，将200磅的哑铃绑在其中一条腿的小腿上，然后尽量将这条腿向后上方伸直。练完一条腿后，换另一条腿。动作尽量慢，好让压力尽量长地作用在臀部上。
第三个动作是侧卧直腿上举，侧卧在训练垫上，将200磅的哑铃绑在上方那条腿的小腿上，然后直腿将这条腿上抬到最大限度。练完一条腿后，换另一条腿。肖恩??雷的臀部训练计划动作
次数下半程深蹲
6~8负重直腿后伸
10~12侧卧直腿上举
10~12股二头肌
股二头肌的长度超过背阔肌，它在背部造型中的重要性不言而喻。完美的股二头肌像钢索一样粗壮而清晰，有很强的力度感。遗憾的是，很多健美运动员的股二头肌大大落后于股四头肌。我一直把耶茨作为自己股二头肌的榜样。经过长时间的努力，我终于获得了不亚于他的股二头肌，这依*的就是下面的训练计划。
俯卧腿弯举的训练，我采用“1+2”方式，这样能让股二头肌得到额外的刺激。我在每组双腿练习到力竭后，再分别用两条腿单独各做一组，这样才算完成了一组。例如，我用双腿做满8次力竭后，将重量减少一半，再单腿左右各做6次。我采用这种方式后，股二头肌增长的速度明显提高了。肖恩??雷的股二头肌训练计划动作
次数俯卧腿弯举
6+4+4~8+6+6直立单腿弯举
10~12坐姿腿弯举
多里安??耶茨的背部造型特别完美，重要原因之一是他有一双23英寸的小腿。这使他背部造型中的每个部位都充满了力度感。但是很多人是*一双纤细的小腿支撑着庞大的身体，像一块只用尖端支撑的石头，看起来非常别扭。
大多数人的小腿不见长进，主要是训练策略失误造成的。小腿对高次数并不敏感，因此高次数训练不会产生效果。想想我们每天要走多少路吧。正确的小腿训练策略是大重量、低次数。我一直用超过1000磅的重量训练小腿，因此它一直长势良好。
小腿训练的幅度和速度要求与背阔肌相似。我特别重视提踵到最高点时的停顿，经常一直坚持到脚跟不由自主地下落为止。这样每次训练课下来，小腿都会酸痛两三天。因此，有效的小腿训练，是不可能像一些人宣扬的那样天天进行的。肖恩??雷的小腿训练计划动作
次数直立提踵
6~8坐姿提踵
10~12骑驴提踵
如果你想均衡的发展身体，硬拉是非常有必要训练的。特别是如果你要进行深蹲的话，需要一个稳定有力的腰部肌肉支撑。可以从轻重量硬拉训练开始，硬拉总体上是耗氧量相当大的动作，不要存在逃避心里，因为硬拉是无法取代的。抛开健美体型不说，进行硬拉训练可以有效防止腰间盘突出。要注重腰腹肌肉的训练，因为腰腹肌身体的中段肌肉正是身体的核心力量来源。是人体最重要的部位之一。
常强扭的瓜不甜强摘的花不香，人的身体更是如此，锻炼是为了让身上各位如肌肉在运动中得以锻炼，如果刻意去拉伸它会造成难以治愈的损伤。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健美的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。