如何做平板支撑做多久有效果,才能做到最佳效果

如何做平板支撑,才能做到最佳效果?
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今日搜狐热点平板支撑怎样做才最有效果_百度知道
平板支撑怎样做才最有效果
我有更好的答案
姿势要正确:1.双脚并拢,与肩同宽亦可,不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘2.再来一套健身衣,万事俱备,只差行动了
采纳率:89%
全身崩紧。尤其腿和腰
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转藏至我的藏点轻松做平板支撑秘诀,算对时间过后就不会辛苦撑不下去了!
时尚女神经
只有这样做才能撑最久喔!每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材,这听起来很不可思议,但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能,连续挑战28天,一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划,一起看看吧。▼想要挑战平板支撑,首先要掌握正确的动作:俯卧、双肘弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直与地面,双脚踩地,身体离开地面。躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面。每天训练的时间也不一样,从20秒钟开始,逐渐增加到4分钟。第1日—20秒第2日—20秒第3日—30秒第4日—30秒第5日—40秒第6日—休息第7日—45秒第8日—45秒第9日—60秒第10日—60秒第11日—60秒第12日—90秒第13日—休息第14日—90秒第15日—90秒第16日—120秒第17日—120秒第18日—150秒第19日—休息第20日—150秒第21日—150秒第22日—180秒第23日—180秒第24日—210秒第25日—休息第26日—210秒第27日—240秒第28日—直到撑不住为止▼坚持平板支撑有很多好处,这是最有效的腹肌锻炼动作!
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做平板支撑坚持多久才有效果
学习啦【体育】 睿柠
  平板支撑是一项比较难的运动,不管是动作还是时间对于很多人来说都是噩梦一般的,但最根本的就是,坚持就是胜利。下面是小编分享的平板支撑多久有效果,一起来看看吧。
  平板支撑多久有效果
  每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好,配合卷腹运动效果更佳。另外,平板不是有氧运动,不会有减肥功效,配合有氧运动(跑步,骑车等),能更好的锻炼腹部及大腿,小腿,胳膊的核心肌群,能塑造完美的腹部肌肉。
  另外,才开始做平板,坚持2分钟就很不错了,注意节奏,慢慢上量。
  平板支撑姿势不当的危害
  做平板支撑时动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑,如果听见关节发出响声,就要立即停止,继续坚持容易引起小关节错位,造成局部肌肉痉挛。
  注重动作而非时间
  练平板支撑时不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。
  大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼,并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当,很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。
  当然,如果是在考虑动作又标准,身体也可以接受的基础上,平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。
  平板支撑标准姿势
  俯卧平板支撑
  步骤一:铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。
  步骤二:前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。
  步骤三:伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
  侧卧平板支撑
  步骤一:左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
  步骤二:用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。
  你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
  你的右手臂应该放在右身侧。
  你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
  步骤三:收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
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