6个方法 练出无敌翘臀(图)_百度文库
赠送免券下载特权
10W篇文档免费专享
部分付费文档8折起
每天抽奖多种福利
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
6个方法 练出无敌翘臀(图)
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，同时保存到云知识，更方便管理
加入VIP
还剩7页未读，
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢翘臀的运动方法不粗腿 练翘臀最简单的方法
不管是男人还是女人，我们都希望自己有翘臀，但是现实是很多人的臀部都是扁平形状的，非常难看。那么练翘臀的运动方法有哪些呢？下面我们来看看练翘臀最简单的方法吧。
责任编辑：
臀部！屁股！或者你想叫它什么都行，但现在是时候让它更紧更翘了。臀部好看了，穿裙子、裤子自然也就好看了。那么去健身房很费时间，平时在家怎么练就翘臀呢？
从早上坐到网晚上，屁股的肉都横着长，臀部大而扁平怎么办？怎么能一边瘦臀一边练就翘臀呢？跟着小编把这9个动作练起来，帮你快速有效瘦臀又提臀！
想要拥有性感挺翘的瘦臀，就千万不要选择节食，研究发现，节食减肥恢复饮食后脂肪更容易堆积在腰臀部位，所以想要瘦臀效果好，除了运动，还需要注意饮食，下面小编就为大家揭秘瘦臀离不开的十一类食物，让你大PP...
上班族在办公室每天至少都要八个小时，每天坐在电脑面前不运动，屁股就会越来越大，小腿就会越来越粗。拥有翘臀纤细的小腿穿衣会非常好看。那么如何才可以拥有性感的身材哪？下面小编带来提臀运动和方法，教你瘦...
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是美感的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的女性翘臀完美塑造法，助你练出性感翘臀！下一个性感女神就是你。
梨形身材天生屁股大，穿裤装十分不美观，那么梨形身材的mm们该如何减屁股？小编教你八招让你拥有性感迷人的小翘臀。梨形身材想减屁股，可以采取&蹲坐&的锻炼方式，蹲坐是锻炼臀部比较基础也比较有效的一个动作...
产后臀部下垂能恢复吗？产后如何快速有效的提臀瘦臀？产后臀部下垂恢复方法，抬臀翘臀运动，体趴在床上，双手交叉，放在下巴下面，双脚打开；深吸一口气，臀部、腰部和腹部用力，两脚向上举高，保持10秒不动；再...
产后屁股大怎么恢复？坚持这几招让你重塑迷人翘臀。产后屁股变大可使用产后收腹带收腹带是帮助产后妈妈恢复身材的一个好帮手，产后收腹带正确的使用时间为：收腹带应在每天饭后半小时和排尿之后戴上，睡觉前取下...
怎样瘦臀部最快最有效？小编教你几招让你轻松拥有迷人性感小翘臀。瘦臀部最快最有效的方法：多去泡澡和泡足浴，平常的话每周三次左右，泡澡能够促进血液循环并强化新陈代谢，能够很好的消耗脂肪，可以起到减肥修...
办公室MM久坐引起臀部累积脂肪，臀型变得松弛下垂，影响美观怎么办？快来看看最简单有效的提臀动作，几个最快的提臀瘦腿方法，让MM们性感美臀练出来。最简单有效的提臀动作是健身球塑臀，这一定会是你最最喜欢的...
最有效的提臀瘦臀运动有哪些？最有效的提臀运动就是爬楼梯和深蹲，这两种运动简单易行，操作方便，都可以有效的锻炼下身，特别是臀部和大腿部位的肌肉，但是要注意的是，这两种运动一定要戴护膝套，以免拉伤。第...
现代女性的审美观念在不断的改变，女人对身材的要求也在不断的提高。夏天又要来临，为了hold住性感的包臀裙，是时候把翘臀练出来啦。来看看女孩怎么练翘臀，让你成为万人迷。
减肥方法千千万，但能瘦下来一点点却也总瘦不出翘臀细腰马甲线，这对于女生来说是一个很大的困扰，女生对于身材的要求是非常的苛刻的，单一的瘦已经满足不了女生的要求了，那么如果女生想减掉脂肪，让自己拥有传...
不要以为臀部的线条不重要，现在的审美标准就是看翘臀，臀部的曲线完美，整个臀部都变得丰满圆润，所以说臀线对整个臀部的美感起着非常重要的作用。但是圆润的臀部要想练翘可不是一天两天就能练出来的，虽然动作...
要想拥有完美身材，蜜桃臀是少不了的，但是现在哪有那么多人有性感的蜜桃臀，很多人的屁股几乎都是扁平的，即便是翘，也是翘的没有形状。要想练出完美的翘臀，其实是有恨多方法的，关键在于坚持。很多人说深蹲就...
翘臀是现在好身材的评判标准，但是在现实生活中，真正拥有翘臀的人却没有几个，很多人一直在训练翘臀，但是一直练不出效果这是为什么？要知道，在拥有翘臀之前，不妨尝试自我检测你的臀型是否出了问题。其实不同...
凡注明来源尚之潮网，转载务请必注明来源作者及连接，否则追究法律责任！
Copyright SHANGC, Inc. Rights Reserved. 尚之潮网-让娱乐无处不在 让时尚与众不同女人如何练就浑圆翘臀？|动作|臀部|训练_新浪时尚_新浪网
女人如何练就浑圆翘臀？
　　作者：王老汉
　　今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。
　　注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。
　　以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。
　　首先臀部主要的作用大概有以下几类：
　　髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　一、髋部(关节)在哪？
　　很多人会纳闷，这个“髋部(关节)”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
　　二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋
　　了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)
　　首先我解释下髋部伸展(简称“伸髋”)和髋部超伸展(简称髋超伸)。
　　我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
　　从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展(伸髋)”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展(髋超伸)”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
　　OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
　　试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
　　再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
　　OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
　　主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
　　主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。
　　以上动作我会在后面发图示。
　　下面再说一下“髋部外展(内收)”和“髋部外旋(内旋)”
　　看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
　　至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展(内收)”的动作旋转的出去这就是“髋外旋(内旋)”了。
　　三、主要涉及到臀部的训练动作
　　(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)
　　髋部伸展动作：
　　1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)
　　徒手深蹲
　　杠铃深蹲
　　哑铃深蹲
　　壶铃深蹲
　　相扑深蹲
　　箭步蹲
　　保加利亚分腿蹲
　　跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)
　　2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和N绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)
　　以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
　　哑铃硬拉
　　壶铃硬拉
　　杠铃硬拉
　　3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)
　　站躬身
　　山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)
　　4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到)
&& & && & && & && &
　　颈后负重GHR & & && & && & && & && & && & 前胸负重GHR
　　髋部超伸展动作：
　　1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)
　　普通跪姿后抬腿
　　在健身房用绳索负重的后抬腿
　　用史密斯机负重的后抬腿
　　站姿后抬腿
　　2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)
　　普通臀桥
　　单腿臀桥
　　Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)
　　3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)
　　髋部外展动作：
　　卧姿侧抬腿
　　站姿侧抬腿
　　在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
　　在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
　　髋部内收动作：
　　徒手髋内收
　　在健身房使用绳索负重的髋内收
　　在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
　　髋部外旋(内旋)动作：
　　四、影响臀部形态的因素
　　影响臀部形态的因素有两个：
　　1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)
　　2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)
　　先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
　　这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
　　五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
　　前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
　　首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
　　先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
　　我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
　　再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
　　通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)
　　根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
　　(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)
　　根据上面我们的分析得出结论：
　　侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
　　侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
　　我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
　　然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
　　臀部训练安排：
　　动作不知道的，请到“第三”里面查找
　　1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
　　2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
　　3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
　　六、具体的几个臀部训练计划
　　臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
　　1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
　　2.箭步蹲，3组，每组力竭
　　3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
　　1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
　　2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
　　3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
　　4.臀桥，3组，每组力竭
　　臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
　　1.深蹲跳15次
　　2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
　　3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
　　5.跪姿(站姿)后踢腿15次
　　5.臀桥做到力竭
　　其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
文章关键词：
&&|&&&&|&&【牛男健身】如何下蹲锻炼得到一个漂亮翘臀-搞笑视频-搜狐视频
【牛男健身】如何下蹲锻炼得到一个漂亮翘臀
推荐出品人