【健身塑型训练计划】_健身训练_怎么设定_如何设定-大众养生网
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女生的健身塑型训练计划 原来可以这样设定
近年来，随着人们对健康的认识越来越深，让很多爱美的女性放弃了减肥药物开始了健身塑型减肥，那么怎样的健身塑型训练计划对于女性来说才能事半功倍呢？下面我们就来具体的看下适合女性的健身塑型训练计划吧！
1、健身时间限定在30到40分钟之内
虽然一些人为了可以达到更好的健身效果宁愿在健身房中多花些时间，不过实际上，30或40分钟之后，减肥效果就没之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不将健身的强度降低。而短时间内的高强度锻炼效果会更好。
2、高强度锻炼
如果你刚刚开始这项锻炼，最好可以将速度放慢。举个例子，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼忍耐力，此后，再去将锻炼的强度加大。这个意思指的是，当你可以在保持一定的速度还可以毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已达到这种程度的忍耐力时，就能逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。
大部分人都不太注意怎样获得肌肉重建所需的蛋白质。假如你也这样，那么你的健身效果是非常微弱的。原因是不管是有氧运动还是力量锻炼，都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或蛋白来让蛋白质保证供应。
要确保全天的水分的充足供给。不过你不可以只在要锻炼前喝水，原因是你的身体需要几个小时来充分吸收水分。养成每天按时有规律喝水的习惯吧。
5、碳水化合物
就算有些低碳水化合物狂热分子不这样认为，不过实际上碳水化合物的确是我们身体主要能量的来源。假如你进行高强度激烈的锻炼，你就需要的碳水化合物，不然你就没足够的能量。假如你要喝饮料，选择那些含碳水化合物。也是非常不错的一种低纤维又含糖量高的碳水化合物，能满足你的能量需求
6、锻炼前后喝点饮料
在锻炼前后来点蛋白质或含碳水化合物的饮料。在锻炼前喝，能让类的循环加速，而在锻炼时快速融入到肌肉里，补充肌肉锻炼时所需的能量。锻炼后喝点饮料，让肌肉的生长得到刺激。锻炼后的1小时或1个半小时内，吃些蛋白质或者是碳水化合物的东西，或一个代餐条都能让你的健身效果更好。
7、放慢肌肉收缩速度
不少人会慢慢收缩肌肉再快速放松。不过如果你不管收放肌肉都放慢速度的话，其实就好比是将每一次的肌肉收缩运动最大化。最好每次收放肌肉都持续5秒钟。
8、加大重量
当你刚刚开始锻炼的时候，最好是从轻的重量开始，这样你才有精力去关注正确的姿势还有身体塑型。不过一旦身体已定型，最好可以保持身材的同时，举起你尽量举起的重量。别单纯为了追求举起重量的提高而牺牲身体的塑型，那是没什么作用的。不过，重量加上好的身型，能在短时间内给你更好的健身效果。但是，有个常见的误解就是，举重只是针对那些需要更结实更强壮的人。不过，事实并不是这样。
9、举重直到举不起来
相对于一般人，一般举2到3组重量，不过你能最大化发挥还有利用每一套的效果。尽量去举最重的重量，直到你举到没办法保持正常的姿势为止。当然举到“举不起来”，并非说你摇摇摆摆姿势不规范的死撑到最后几次。
10、复合式锻炼
你完全没必要单独地锻炼不同的肌肉群，比如二头肌训练，你不妨能通过做复合式锻炼来一次性锻炼很多肌肉，这样能达到健身效果的最大化。那样的话，只要稍微做几次锻炼就能达到全身锻炼的效果了。这样做还有一个好处就是，你全身肌肉都和平时生活一样在配合着运动。有些复合式锻炼的效果比较好，如硬拉、深蹲、弓步、晨练、俯卧撑、硬推、卧推、负重练习、引体向上等。
11、平衡起重
与其锻炼的时候坐着，或抓住什么东西来保持平衡，还不如站着锻炼，或单腿站立，还有利用瑞士球运动的健身效果好。这些锻炼形式让你不得不在锻炼的同时，努力去保持身体平衡。这可以让全身的很多肌肉群都变得更强，让你可以举重举起更多次。
12、挑选一项你喜爱的有氧运动
俗话说，兴趣是最好的老师，当你讨厌一项运动却又不得不去做的话，那是很枯燥还有低效率的，而且是坚持不了多久的。因此，挑选一样自己爱的运动吧。步行、跑步、骑车、、徒步旅行、游泳、划艇、爬梯机等都行。过了刚开始的适应阶段后，你会感觉非常开心甚至开始期待了。
13、大混合
别日复一日地做重复的锻炼，否则你的身体一旦适应了这种锻炼水平还有强度之后，这些锻炼就完全没任何效果了。在肌肉强化训练上，每隔几星期就更改下锻炼的内容还有形式。如有氧运动，别每次都是跑步此类的运动，你不妨能试着交叉训练。
14、正确的形态
正确的形态对于锻炼来说是很关键的，特别是对于肌肉强化锻炼还有游泳来说。假如你在进行强化锻炼，就要从轻一点的重量开始，这样你才可以有精力去注意你的形态。在头一个月里，假如可以有一个老练的观察员或者是训练员给你在形态上一些指导的话就再好不过了。不要为了追求重量的提高而去牺牲形态的塑造。对于游泳，你需要一个教练指导你怎样在游泳的时候保持正确的姿势。
如果你在进行有氧运动，如跑步、骑自行车或者是步行之类的，你可能会想尝试一下小山(当然，这是在锻炼刚开始的头2个月，你已对平地上的锻炼很驾轻就熟了)。这种锻炼将会让你变得更强壮，也将有限的锻炼时间变得更事半功倍，获得更好的减肥健身效果。刚开始挑战攀山时，要慢慢来。一旦你习惯了山路，锻炼效果将会逐步提升。当然，不要去选择那些太过崎岖的山路，也不要每一次都在同一座山锻炼。
16、循环训练
有一个常见的错误就是，在锻炼时，一气呵成做很多套运动，不过又没休息或者是停顿。这么做完全就是徒劳无功，原因是肌肉没足够的时间来恢复。不过相比起做一套运动，歇一会，然后再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。由于进行混合锻炼时，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了充分的时间来恢复。而且，你的健身锻炼就好比是做了一次有氧运动。
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微信扫一扫新人请问在keep中，怎样知道自己适合什么模式，是减脂还是塑型，还是增肌
新人准备健身，今年18周岁，高三，这几天还好，以后周一到周五要学习会很忙，168cm，65公斤，不知道脂肪多少，怎么算。2年前身体素质还不错，俯卧撑一次能做60几个。1000米能跑3分6秒，仰卧起坐也能做70几个。晚上的时候也分开举一两百个哑铃。能看出一些胸肌，腹肌不明显，只有轮廓，手臂用力时候的肱二头肌三角肌都能看出一点点。后来半月板撕裂，做完手术后一年半内就一直没锻炼，到现在想重新训练，但是身体素质太差了，瘦了许多，还有驼背也比较严重。。。原来70公斤看起来也不胖，就是壮的样子，现在大腿和小腿都细了好多。慢跑1000米就累的半死，气喘吁吁的。现在也就早上跑1000米，晚上做100个俯卧撑。肌肉也不是很明显了。坐着的时候肚子上有一小层一小层的四层的肉肉，站起来的时候也有一横一横三道痕迹。但是没有突出来的小肚子。手臂上的肌肉用力的时候还是可以看出一点的。胸肌也还有一点点，但是肌肉都不够硬了。所以想问问，keep上怎么找到适合自己的训练方法，是选择减脂，塑型还是增肌。看keep有很多训练方法，应该选择哪一些呢？要不要训练几天然后休息一天的？先谢过各位健身大神了。
[&此帖被破丶军在 19:26修改&]
增肌，你自己都说肌肉不明显了。而且增肌的前提是高强度的训练＋充足的营养＋充分的休息。我觉着你饮食没跟上，蛋白质摄入不足。
引用1楼 @ 发表的:增肌，你自己都说肌肉不明显了。而且增肌的前提是高强度的训练＋充足的营养＋充分的休息。我觉着你饮食没跟上，蛋白质摄入不足。但是我现在慢跑个1000米就累个半死了，现在就增肌会不会跟不上训练强度？
引用2楼 @ 发表的:但是我现在慢跑个1000米就累个半死了，现在就增肌会不会跟不上训练强度？增肌和你跑步没多大关系啊。
没图你说个
增肌，做力量训练，不是小肚子突突的，减脂都不用去想，力量训练一起来，还会瘦的！！！
引用4楼 @ 发表的:没图你说个这你都要看。。。
引用5楼 @ 发表的:增肌，做力量训练，不是小肚子突突的，减脂都不用去想，力量训练一起来，还会瘦的！！！意思是减脂，塑型都不需要了，直接做初级的增肌？然后强度慢慢增加咯？
引用6楼 @ 发表的:这你都要看。。。你是什么程度口头描述的清楚？
高三学子还是专注学习吧，健身会极大消耗精力，如果影响了休息和备战反而得不偿失，等到了大学有的是大把空闲时间
引用7楼 @ 发表的:意思是减脂，塑型都不需要了，直接做初级的增肌？然后强度慢慢增加咯？是的，直接增肌，做力量训练…先练大，后期有需要再刷脂！
引用10楼 @ 发表的:是的，直接增肌，做力量训练…先练大，后期有需要再刷脂！哦哦，多谢了
引用10楼 @ 发表的:是的，直接增肌，做力量训练…先练大，后期有需要再刷脂！我怕我体力不够。。。做太多没力气。。所以就想问问是不是先训练增加体力之类的什么项目，然后再增肌
引用12楼 @ 发表的:我怕我体力不够。。。做太多没力气。。所以就想问问是不是先训练增加体力之类的什么项目，然后再增肌力量训练就是练耐力与心肺…让你去健身房练力量不是去干活做苦力，多注重质量，而不是次数！别用蛮力干
引用13楼 @ 发表的:力量训练就是练耐力与心肺…让你去健身房练力量不是去干活做苦力，多注重质量，而不是次数！别用蛮力干好吧，谢谢，懂了
高三如果不是体育生的话，个人建议做些简单的运动。保持一定的运动量，人的精神也好一点，对学习也有好处。运动量大了之后，怕会影响学习。
本人准健身教练，给你一点建议，当然，只是建议。喜欢健身，不过又是高三这个节骨眼上。其实你可以每天 慢跑，平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，蹲马步。这几个简单有效的动作，在有空的时候做一做（当然，强度的话，建议你通过一两个星期的实践来确定你所适合的强度，保持精神不疲惫不影响学习。）不要看这些动作简单，这些动作可以练到全身上下的大肌肉群，坚持一段时间，对楼主高中毕业之后真正去健身会有很大的帮助。
引用16楼 @ 发表的:本人准健身教练，给你一点建议，当然，只是建议。喜欢健身，不过又是高三这个节骨眼上。其实你可以每天 慢跑，平板支撑，俯卧撑，引体向上，卷腹，蹲马步。这几个简单有效的动作，在有空的时候做一做（当然，强度的话，建议你通过一两个星期的实践来确定你所适合的强度，保持精神不疲惫不影响学习。）不要看这些动作简单，这些动作可以练到全身上下的大肌肉群，坚持一段时间，对楼主高中毕业之后真正去健身会有很大的帮助。那你说的这些每天做多久，或者做几个呢，运动量应该是多少啊
引用17楼 @ 发表的:那你说的这些每天做多久，或者做几个呢，运动量应该是多少啊运动强度这种东西，因人而异。我不知道你身体健康状况，没办法给你一个准确的计划。但是你可以根据你自身的情况，结合你的身体素质，空余时间长短，精神状态等等，初步拟定一份运动计划，然后实行，实际情况中做些调整，找到适合自己时间长短和运动量。
引用18楼 @ 发表的:运动强度这种东西，因人而异。我不知道你身体健康状况，没办法给你一个准确的计划。但是你可以根据你自身的情况，结合你的身体素质，空余时间长短，精神状态等等，初步拟定一份运动计划，然后实行，实际情况中做些调整，找到适合自己时间长短和运动量。知道了，谢谢这位教练了，受教
引用18楼 @ 发表的:运动强度这种东西，因人而异。我不知道你身体健康状况，没办法给你一个准确的计划。但是你可以根据你自身的情况，结合你的身体素质，空余时间长短，精神状态等等，初步拟定一份运动计划，然后实行，实际情况中做些调整，找到适合自己时间长短和运动量。对了，这位教练，能说说健美与健身的区别吗
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女，22，每周次数3-5次，每次30-90分钟，房办了卡，但是不知道怎么安排自己的训练计划。临近毕业，因为体重的事情很自卑，也因为自卑失去了一个很重要的人。总感觉自己不瘦下来人生就完了。希望老师指导。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~网友回复：
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