跑步心率，其实是跑步最重要的事
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跑步心率，其实是跑步最重要的事
关注跑步时的平均心率有利于健康
无论是经验丰富的老手还是刚刚入门的新人，正确了解人类跑步时的平均心率对于人体健康水平的影响都将有助于你获得更加理想高效的锻炼结果。通过计算在跑步时的平均心率是评估自己运动强度非常有效的一种手段。特别是对于新手，因为新手通常会跑得过快或强度过大，这会使其心率高于平均水平从而不能获得好的健身效果并挫败锻炼的积极性。
将心率作为标准参照数&
在运动生理学家Jason R. Karp的一篇题为“通过训练掌握心率来提升跑步质量”的文章中，他指出心脏的收缩律动不仅是最简单也是最佳途径来了解你的跑步强度。你在奔跑时心率的起伏是可以预测的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。
心率计算公式&
Karp公布了两个公式用于计算跑步时的心跳频率。第一个公式是用220减去你的年龄从而得到你的最大心跳频率。一个32岁的人的最大心跳频率为188跳每分钟。第二个公式称为卡式公式，我们用这个公式来得出你跑步时的平均心跳频率。计算方法是用你得最大心率减去你休息时的的心率。如果一个32岁的人的正常脉搏为60跳每分钟，那么188减去60就得到他的跑步平均心率为128跳每分钟。
心跳频率区间&
每天适度的跑步的人都有一个属于自己的心跳频率区间。然而，如果你想要获得理想的锻炼效果则必须要在这上面下一番功夫。当你的心率为最大心率时的70%到80%时你就在进行有氧跑步，但是这比较难达到需要一番练习。对于32岁的人来说，他的有氧跑步的心率区间为188（最大心率）x 0.70 = 132 到 188 x 0.80 = 150。这个跑步者的有氧跑步心率就为132~150跳每分钟。Karp同时强调到“220减去年龄”的这个公式只是个估计值，因此它能减去10~15下每分钟。
每日跑步区间&
美国心脏协会的心脏频率表中的锻炼区间的范围更加大。如果你并不追求高强度的运动强度而只想进行日常的慢跑，那么这张表将非常适用于你。该协会的表中仍然沿用220减去年龄的算法，但是讲区间扩大到了最高心率的50%到85%。在这个范围内跑步你仍能得到一个理想的运动效果。
找到真正适于你的方法
因为每个人都有不同的生理机能和健身需求，所以在基于一个常规标准并监测你跑步时的心跳频率你才能真正找到适合你的正确的跑步心率。在你探寻你得最佳跑步心率时，要考虑到你的年龄，跑步强度，你整体的健康状况甚至与你跑步的路况等外界因素所会带来的影响。
接下来跑步计划特别推荐一个跑步训练大法，目前在国内已经有相当多的人使用，因为他的原理简单，掌握起来也比较容易，更重要的是它在某种角度降低了跑步的难度，请各位认真阅读。
MAF180低心率跑步法
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
有了这个方法，我们的目标可以是：健康跑步50年，让你的心脏更健康。
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关于MAF180心率训练一些感受
& & 大家好，我是一个因减肥开始跑步，到成功减肥，一共跑了4个月，减掉体重28斤左右，（我身高170，之前体重150，现在122），不知不觉已经喜欢上跑步了，现在有点想追求速度成绩，到目前为止已经跑了5个月了，10公里最好成绩48分左右，感觉在提高就有点困难了，，受了点轻伤足弓有点疼，觉得自己不能再这样下去了，在网上看了各种训练大法，这时MAF180吸引了我，具体怎么训练，网上有详细的介绍，我就不要一一介绍了，按照大法，我的最大有氧心率应该是150，于是开始了。。。到目前已经训练过6次，我是完全按照心率来的，第一天按照心率有点不习惯，只要一加速度，心率就立马超了，所以第一次控制的不是很好，平均心率在151，还能接受，配速每公里6分40秒，大家可以看我的图片，第一天我跑了11.3公里，平时配速一般都是5分左右，有点不习惯，慢了很多，不管了 先坚持，休息了一天，我晚上又跑了个15公里，这次心率就控制比上次好，大家可以看一下，平均148，平均配速6分41，和第一次吻合没有什么变化，因图片上传限制数量，只能上传4张，我之后休息一天，然后连续2晚跑了11公里，也就是第3次和第4次，第三次平均心率在144，配速在6分55，我压低心率就是为了更好地掌控速度，用感觉来控制速度，不用老是看心率表，这次更慢了，但是心率下降了4BMP，配速下降了10几秒，我开始怀疑人生。。。反正心里不好受，这次是在400米跑道跑的，操场上我就是最慢的那一个，第2天我又跑了11公里，这次平均心率148，配速6分48，就那样，听说好多人刚开始连跑带走的，我还能跑起来，想想这个我还挺自豪的，连续跑了2天，也应该让身体休息一天，到第5天我一如既往的出门，先热身，然后看着心率表一如既往跑，这次有点感觉不一样，我速度好像有点提升，第一公里我擦620的配速，我不敢相信自己的眼睛，也有可能是刚开始快，心率还没上来，可是后面我一直控制在148，每公里配速都是在620左右，最快的一公里在616配速，网上都说MAF180大法要长时间才能看到效果，我才跑第5次就有效果？我又开始怀疑人生。。。大家可以看我的图片这次是148平均心率，平均配速622，一下提升了20多秒，我有点不敢相信，于是我第2天接着又跑了10公里左右，大家可以看图片，平均心率149，平均配速624，我确定自己进步了，只跑了6次就有这样的进步我感觉很高兴，MAF跑起来真的很轻松，身体没有任何劳累，我感觉自己可以天天跑，不过也要劳逸结合，循序渐进的来，先好好练上几个月，看看自己到底能有多大提升，打好有氧基础，不知道大家有什么看法，希望得到大神的指导。
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MAF180第一次
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MAF180第5次
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MAF180第2次
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MAF180第6次
　　我跑步从不考虑心率，有可能我一看到心率表读数心率噌地一声就上去，反而危险。
　　不过我要说，真正能把速度控制为匀速，其实没多少人能作好的，经验少的人更难。而就算速度不变，抡胳膊摆腿动作幅度大点，起伏高点，都可能造成心率变化，难控因素太多，像你这样盯着表上读数跑的，可真要受罪了。
本帖最后由 空指针 于
19:55 编辑
我的理解，maf180训练法，主要是锻炼心脏的。丹尼尔斯经典跑步训练法里，轻松跑的很重要的功效就是强化心 ...
　　跑步需要锻炼的远不是心脏，肌肉的有氧代谢能力，血液的红细胞数及内部成分，肺活量等生理指标都同样重要，都是可锻炼提升的。而跑步姿势的优劣，其实对多数人来说恐怕对成绩的提升空间影响更大，因为多数人都是有大问题的。
　　我自己，肺最强，肌肉不突出，但靠锻炼可以补，心脏可能有点问题，比一般人差，锻炼好了心率也在60左右，不会更慢，没锻炼的话也许到70，锻炼是没有太大补的余地的。我可以忽视心率，原因一是我自己自我感知和控制能力足够，二是我的垂直起伏远比别人小，跑同样速度我不需要消耗那么多能量。如果自己没感知不会控制也没经验的话，有再高档的心率表也一样可能出危险。
　　还需要你知道的一件事是，Maf通用性好，但也是效率最低的锻炼方法，身体条件不特别差的话最好换其他方法，最大心率也不是只有一个180，统计平均值对个体是没意义的，就像你们搞跑步活动发衣服，平均是某一尺码，一律都发这个尺码的话，你该知道麻烦是什么。
本帖最后由 人格原因 于
10:26 编辑
现在还好吧，有时候眼睛瞟一下就好了，看心率不看速度，速度每公里都不一样，会有7到8秒的差异，跑快跑慢我 ...
个人认为，不一定非得按照MAF180来训练，何况这个180常数是如何得来？每个人都适用？我是按照 有氧心率来。按照储备心率，我的有氧心率应该在136－162之间，跑步时一般在150上下。只要在有氧心率区间练习，收尾时来个30秒至1分钟的5－10组冲刺跑，都会有成效。如此练习一段时间后，当心率与配速都平稳后，再提高速度练习一段时间，如此反复。我每天的心率与配速状况都不同。近两个星期平均515的配速，平均心率150，最大175。11月29日，平均配速500，平均心率141，最高172，第12公里时配速440，平均心率140，最高146。11月30日跑休，但12月1日，配速519，平均心率又达到150，最高186。数据的不确定性，估计与光电心率的准确性关系很大。
我的步频也是在185至200.下图是11月29日数据（1小时、12公里）
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无它，天气冷而已
现在还好吧，有时候眼睛瞟一下就好了，看心率不看速度，速度每公里都不一样，会有7到8秒的差异，跑快跑慢我的步频都是在180到200之间，只是步幅不一样，时间长了可根据自己运动的强度感觉了，有时候不看表，根据俄自己身体呼吸直接反映，自己肯定在这个心率区间。
谢谢分享。。。。
MAF确实是减肥利器。不要怀疑，坚持就会有收货。
我跑了一年的ＭＡＦ了，比赛的心率都下降明显。
边跑边看的心率跑法，好厉害啊
MF180是练心率的吧，和你的腿应该没什么关系，天天跑还是应该问腿的感受
个人认为，不一定非得按照MAF180来训练，何况这个180常数是如何得来？每个人都适用？我是按照 有氧心率来 ...
同感， 用轻松跑累计大约百分之80的跑量是必须的， 不过180的来源有点神奇，感觉是噱头来与前人的累计疲劳理论做些区分。
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&丁丁谈跑步｜不会受伤又能减肥减脂的跑步秘籍——MAF180训练
丁丁谈跑步｜不会受伤又能减肥减脂的跑步秘籍——MAF180训练
来源：丁祖昱评楼市 &&发布时间：
MAF训练是一个长期甚至有点枯燥的训练方法，但却安全有效，降低受伤几率。最适合目标减肥的人群。
开始训练MAF是在大概一年前，练习的原因是我本身有严重的外八字，想找一种比较安全的方式跑步。跟我一起跑步的大师兄推荐我可以练maf。自己从网上搜索了很多相关资料开始训练。具体训练方法是：用10分钟慢跑来缓慢地提升心率，然后进行维持MAF心率跑步，心率超过自己的MAF心率时就减速，心率低于MAF心率时就加速。一般训练时间分为30分钟，60分钟和90分钟。进行完后再用10分钟冷却。刚开始的时候配速超级慢，接近9分，就比走路快一点。大概坚持2到3个月后，相同心率，配速大概提升到6分半。半马成绩也提高了20多分钟，MAF练习最好的那段时间，150心率跑半马2小时。刚开始会着急，但是后来习惯了就变得很享受，当我放下对配速的追求，跑步就变成了享受，自从练MAF以来从未受过伤。
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MAF训练是安全有效的训练方式之一，可以说MAF广泛适用于各类跑步人群，但是对于不同的人群所达成的训练目的也有差异。
对于想要减脂的女性：MAF可以说非常有效。因为MAF都在有氧区间进行，而且时间够长，所以可以达到很好的减肥目的。但是要注意的是想要减肥还要配合饮食，减少主食等碳水化合物和油脂类食物的摄入。
20多岁的年轻跑者：我们知道MAF180是用180减去年龄，一般情况下越年轻意味着有氧区间越高，所以在训练中可以比年长的跑者跑出更高的心率，达到更高的训练强度，不仅安全，而且可以提升跑步能力。
老年跑者：也正是因为MAF是在一个比较低的有氧心率区间进行，而有氧运动可以改善心脏功能，降低冠心病和动脉硬化的可能性；防止钙质流失，预防骨质疏松症。推荐以跑步为健身目的的老年跑者可以选择MAF训练。
介绍了这么多MAF训练的好处，到底何为MAF，又该如何训练呢？
MAF（Maximum Aerobic Function）
所谓MAF，通俗讲就是最大有氧心率训练法。是由Philip Maffetone发明的，他本身也是运动员，在运动医学上颇有研究。并著有关于MAF训练的《The Big Book of Endurance Trainingand Racing》一书。
MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，且每次训练时长尽量在1小时以上，效果才会慢慢显现出来。具体训练方式如下： 1．计算心率区间 最大有氧心率=180-年龄 最小有氧心率=180-年龄-10 2．根据健康状况调整计算结果
患有严重疾病或刚刚康复，减去10
没有锻炼过或锻炼很少，或者每年感冒、流&&& 感超过两次的，有过敏症状的，减去5
坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整
如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的，加5
3．把心率控制在最大和最小心率区间 比如一个跑者年龄30岁，健康状况良好，比赛成绩持续提升，那么他的MAF区间为（180-30+5-10）~（180-30+5），心率尽量保持在在140上下训练。 如果超过了，就减慢速度，这是初学者最难掌握的，有时候根本跑不起来，只能快走，初次尝试MAF训练的6-8周可能是最难熬的时候，问题主要是：压不住速度、不熟悉心率表使用、进步不明显、禁不住速度练习或比赛的诱惑。
MAF训练法最大的特点是只看心率，不管速度。刚刚开始跑步的人采用MAF训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走，然后随着训练的持续和身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。 MAF会让你训练时以合理的配速来更好地燃烧脂肪，以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担，而且有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度，还能消除训练中对碳水化合物的过度依赖。这就是MAF大法比一般训练方式的优势。除此之外，对于有氧耐力提升和预防运动损伤也有重要的作用呢！
坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
如何监测心率：
目前可以测心率的设备很多，最方便简单的就是使用光电心率手表或手环，如果想要测量更准确，最好运动手表+心率带，测量的心率会更准确！
耐得住性子，守得稳初心。MAF训练是一个长期甚至有点枯燥的训练方法，但却安全有效，降低受伤几率。特别是对于目标减肥或是有充裕时间训练的跑者，不失为一种最合适的训练方式。
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本文为吉屋头条号作者原创，未经授权，不得转载。
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