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教你如何提高反应能力的训练方法
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一般来说，网球高手们的神经是比较敏锐的，要判断不知道打向何处的来球及在瞬间对将近200km/h速度的发球做出回击方式的决定或上网截击，一般未受过专门训练的人靠其神经及反应能力是很难做到的。
什么是反应能力
所谓反应能力，就是对外来信号的反应、并迅速做出相应动作的能力。
这种反应能力，当然是针对当时的目的，而且必须在短时间内付诸行动。外来的信号虽然在各种竞技体育项目中有所不同，但大都是通过人的眼睛、耳朵、肌肉等感觉器官来感知的。一般是以感受到信号时到开始做出相应动作的时间来表示反应能力的水平。
反应时间可分为单纯反应时间和选择反应时间。
选择反应的能力对进行各种体育运动的影响比较大。
一流的网球选手的单纯反应时间为0.2&0.3s，一般的网球选手为0.3-0.4s。一般选手的选择反应时间为0.8&0.9s，网球高手们为0.6&0.7s，一流选手明显地要快于一般选手。
网球运动的反应能力
参加田径与游泳等项目比赛的运动员，都必须以耳朵来接受起跑(出发)的声音信号。
而网球选手则一切都要在击球的过程中，靠视觉的反应来做为行动的基础。当然，也有耳朵参与接受一些信号，但视觉信号的比例占绝大多数。
打网球时，运动员必须经常把已方选手(如双打时的同伴)及对手的位置放在自己的视野范围内(靠周边视觉)，还要用双眼盯住球(靠中心视觉)，还要决定将球打向那个位置。若某运动员双眼只盯住球而不知对手及同伴的位置，要想获胜是不可能的。
在场上，运动员必须随时注意对手的动作变化，对手打出一个球的动作就是下一个回击球的预备动作的信号。往来击球要有连续性，不能象初学者那样，一个球一个球的独立的击球动作，这样的击球方式是无法提高网球水平的。
我们可以想象一下发球的动作过程。发球的运动员如果水平较低，他就会从确认自己的发球动作开始，先进入发球区，然后再看对手的球回击在什么位置，之后再做出反应。
如此打球会使击球者精疲力尽，穷于应付一个一个的来球，很难对全场进行控制。
训练反应能力
对比赛时间较短的运动项目(如100m短跑)及最初的动作就很重要的项目(如拳击等)，对运动员的反应能力要求就比较高。有时在重要的比赛中，往往最初的一击就能决定胜负，或对短跑运动员来说，若起跑慢半拍的话，后面再如何努力，也不可挽回了一但对网球项目则不一样.双方运动员竞争的时间比较长，决定胜负的过程也较长。但若运动员的反应能力较差的话，有时在场上会出现&先盛后衰&的情况。
在比赛中，运动员不能仅靠其判断力来打球。在这里，运动员的反应能力的水平就很重要了。
训练运动员的反应能力，首先要训练他们精神集中的能力。在训练时，由于神经和肌肉协调很重要，所以，训练时间不需要太长，以中枢神经不感到疲劳为宜(约6s)。
提高反应能力应以旺盛的中枢神经机能为前提。若中枢神经机能较弱，精神无法集中，集中精神的能力就不会很好，反应能力的提高也就谈不上了。了解了这些关系之后，再放松神经，轻松愉快地进行训练才会有好的结果(切记不可在疲劳时进行这种训练，在疲劳时进行此类训练的结果只会适得其反)。
协调能力训练法
训练方法1：
首先从提高眼睛和手的反应开始。教练员先拿着铅笔然后松开手使其自然下落，运动员要在铅笔落地前把它抓住。
训练方法2：
教练员和运动员相距3～4m。教练员双手中各拿一个球并且随意放下其中的任意一个球。运动员要在教练员放出球的瞬间向前跑，在球从地面弹跳起来一次后将球抓住。经过训练，待运动员动作较熟练之后即可逐渐加大教练员和运动员的距离。
训练方法3：
训练方法与&训练方法2&中的抓球(1)相同。但教练员和运动员之间的站立距离1～1.5m。运动员要在球弹起来之前将球抓住。此方法主要是训练运动员能反复提踵，开始跑的反应能力。
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100m跑的技术与练习方法
导读：沙背心的各种跳跃练习，二、速度训练的内容和方法，（一）发展反应速度和动作速度的训练方法1各种球类运动，2各种游戏性质的反应练习，3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习，4最快速度的摆臂练习，（二）发展位移速度的训练方法，三、速度耐力训练的内容和方法，（二）速度耐力的训练方法，速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行，以各种距离的变速跑进行练习，四、灵
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。
二、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。
动作速度是运动员快速完成动作的能力。
短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。
（一）发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
（二）发展位移速度的训练方法
1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
480～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
530～60米段落的追逐跑；
6加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
8各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之
间）4次为1组，进行2～3组。
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
1全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
1静力性的柔韧性练习
（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。
2动力性的柔韧性练习
（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
（2）行进中的各种摆腿；
（3）各种负重的摆腿练习。
在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
100M跑的摆臂练习 一、原地摆臂练习
两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。
口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。
二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习
要求：上下肢配合协调。
三、学习跑的专门性练习
如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。
四、行进间高抬腿跑转入加速跑
体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。 摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作。
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