怎么做俯卧撑锻炼胸肌可以一个动作同时锻炼到胸肌下 中 上3个部位吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-14 12:30 标签： 俯卧撑能锻炼胸肌吗
男人健身，肯定是想练出大胸肌。女人有胸可以吸引男人的眼球，男人有胸一样可以吸引女人。有胸肌的男人，才能撑得起衣服，显得结实有力，更好看。
练胸肌的方法很多，俯卧撑啊，卧推啊什么的，夹胸啊等等。而且仅俯卧撑，就至少有100种变式，那么多俯卧撑，就会让人不知道哪个才是最有效的。其实健身动作回归到最原始的，就是最有效的。
以俯卧撑练胸来讲，其实做到三个俯卧撑，就完全够了。标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，就能练到上胸、中胸、下胸，完全没有必要再搞什么变式，这3个俯卧撑动作可以简单、直接、有效的刺激到你的胸肌，练出大胸肌。
胸肌不能天天练，这个相信大家都知道，但是也不能长时间不练，所以你最好定制一个自己的胸肌训练计划。每天做多少个，多少组，每个动作做几个等。这个小hi建议大家可以参照P4P的8分钟胸肌锻炼计划，每个动作做3组，每组12次。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“胸肌”，系统就会推荐给你科学的胸肌计划。因为100个俯卧撑强度不算太大，可以隔天一练，如果你觉得刺激不够，可以自己额外再多做两组。
下面讲讲这3个俯卧撑该怎么做
标准俯卧撑
挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。
上斜俯卧撑
将你的手撑在一个台面上，或者是台阶、沙发上都可以。身体保持笔直，和做标准俯卧撑一样，感觉到胸部发力，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘，胳膊挺直，将身体推举起来。
下斜俯卧撑
面朝下方，双手撑在地面上，手臂挺直。将你的双脚放到台阶上，或者沙发上。下降身体，直到你的胸部差不多接触到地面，再用力将你的上半身推回起始位置。
上斜、下斜和标准，可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。上斜、下斜和标准，可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟，同样可以上斜和下斜来训练，这样也更能刺激胸肌。
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俯卧撑怎么练胸部上中下和左右两侧肌肉？
男生，胸部有点大，最近开始有氧慢跑了，然后向系统的练胸部肌肉，应该怎么制定训练计划？
没有什么器械，就是俯卧撑，，还有练胸部上中下和左右两侧肌肉
俯卧撑的姿势有什么不同？？ 最好有图或者是视频教导。。谢谢。
我有更好的答案
通过俯卧撑这个动作锻炼胸肌上束可以选择把脚部垫高，胸肌中束可以选择脚和手在一个水平面（也就是最传统的俯卧撑），胸肌下束可以选择把手部垫高来锻炼。俯卧撑这个动作对胸肌外檐锻炼效果并不是太好，双杠臂屈伸的效果会更好一些。
采纳率：83%
来自团队：
窄距俯卧撑练胸中缝，中距练胸肌厚度，宽距练胸肌外围...多组数，每次做到极限，休息30到60秒，接着做去..每天来个3,5组的.慢慢就会有变化了.祝你练成肌霸..
本回答被提问者和网友采纳
本人是俯卧撑配合哑铃来做的。哑铃练胸肌的经典姿势有：仰卧哑铃推举，哑铃飞鸟等俯卧撑要注意两手之间的宽度：增加厚度（中距离），练胸沟（窄距离），胸大肌外侧（宽距离或超长距离）另外，如果你脂肪较多，有氧训练最好也要做。。。
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胸肌，是最显男人身材的肌肉，胸肌发达，不管你穿什么衣服，都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌，除了在健身房做各种器械训练之外，对于新手，在家里做俯卧撑，也是一个非常好的选择。俯卧撑可以说是徒手之王，不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手锻炼胸肌，跟着P4P的8分钟胸肌训练，一天做108个俯卧撑，最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑，供大家在训练计划之外，做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作，做个几星期总会觉得无聊，换一些不同的姿势挑战，会增加新鲜感，更容易坚持。1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。6、鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。8. 高位俯卧撑身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉9.跪姿俯卧撑类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。主要训练肱三头肌、胸肌10.跪姿下斜俯卧撑将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
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