股四头肌（10）：哑铃深蹲
对于力量偏小的初级训练者，经典的杠铃深蹲并不是深蹲最佳选择，尤其对于女生来说，选择哑铃来进行深蹲无疑是锻炼大腿和翘臀的最优选择。总的来说，哑铃深蹲（Dumbbell
Squat）安全有保证，而且很方便，家里备有一对哑铃就能很方便的随时锻炼。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
这个动作除了大腿和臀部肌群外，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
动作要领：
1.双手各握一只哑铃自然下垂放在身体两侧，抬头挺胸；尽量保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。
2.身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角接近（或小于）90度，然后大腿用力蹲，站起来。
注意事项：
1.身体保持平稳，腰要挺直绷紧。
2.深蹲动作过程中，下蹲不要太深避免身体大腿关节处于锁定状态而无法蹲起完成动作。
3.深蹲过程中向上站立时，主观上要有意识让大腿和臀部肌肉发力，这样才能是肌肉更深程度的被刺激。
4.哑铃深蹲负重强度不够大，只适合力量较小初级训练者和女生来锻炼，掌握动作以后建议用杠铃深蹲来达到进一步强壮大腿的肌肉。
5.一般是用一对哑铃进行深蹲，如果用一只哑铃类似于壶铃深蹲。
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更全面大腿肌群（股四头肌）锻炼方法：&&（持续完善中）
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分享到：大群肌肉的前部，也就是大腿前部。股四头肌的得名是由于四个不同的肌肉:股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。股四头肌运行沿着大腿前面，从髋关节开始，结束在膝关节。 股四头肌的主要功能是收缩臀部和伸展膝盖，走、跑、跳、攀爬、和骑车都是由这块肌肉提供力量输出。杠铃
回顶部 回底部& 干货！腿后侧肌群的综合练习动作！干货！腿后侧肌群的综合练习动作！100fit关注100Fit
收获.Fit还记得有多少健身大咖和各种健身小伙伴科普过千万不要只练上身不练腿吗？显然已经成为一个足以让国际重视的“难题”。不过这样的科普够多了，我们今天要“难上加难”，解决怎样练得一条好腿的问题。健身房80%的人在训练大腿时对正面股四头肌关注度远高于大腿后侧的腘绳肌，大多数健身爱好者在股四头肌训练后做一个腘绳肌训练草草了事，有的甚至根本不练。很难想象一个拥有强壮手臂的人只训练肱三头肌或者只训练肱二头肌的，因为一个肌肉群发展的空间是有限的，而做为对抗肌的两个肌肉群同时训练将会让手臂围度增长效果翻倍。但同样做为股四头肌的对抗肌腘绳肌往往得不到应有的重视。今天我们就来谈谈练就一双好腿的关键——腘绳肌！什么是腘绳肌？腘绳肌是大腿后侧一系列肌肉的总称，包括股二头肌长短头，半腱肌和半膜肌等，很重要的一点是，腘绳肌起到的了平衡的作用，很多新手在做深蹲的时候膝盖和下肢总是会抖的很厉害，往往是因为缺乏对腘绳肌的锻炼。通过上图不难看出来，腘绳肌是双关节肌群，和我们之前介绍过的胸肌（单关节肌群）有很大差别。再来看一下腘绳肌的等张收缩运动模式，也如下图所示：可以很清晰地看出，腘绳肌的作用有两个：1、将骨盆向后拉，也就是硬拉发力起身的动作过程2、将小腿向上拉，也就是做腿弯举的动作过程 这也符合我们日常训练的常识，基本上对后侧的训练就集中在这两类动作之上。腘绳肌的重要作用腘绳肌处于大腿后侧，是一个综合性肌肉群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。它看似没有股四头肌那么强大，却起着很重要的作用：稳定与发力！在日常生活中现在人的生活方式，大多以“坐”为主，而坐着时，腘绳肌与臀部肌肉因为屈髋动作而处于伸长状态，如果长此以往，会造成两个问题：第一是腘绳肌与臀部肌肉不会发力。身体只要在动，那么肯定讲究平衡，就如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌群配合发力完成，而长久忽略腘绳肌的人群，因为腘绳肌的“发力故障”而将本该由腘绳肌分担的力转移给了股四头肌，长此以往会进入恶性循环，膝关节很容易因为前后的不平衡而造成损伤。第二是腘绳肌与臀部肌肉松弛无力。腘绳肌与臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛，很容易造成一个不良体态：骨盆前倾，这是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。在健身运动中健身不是一通瞎练，而是要在知道你身体情况下进行针对性的训练，等身体平衡了再进行系统的常规训练，如果体态不正的情况下进行训练，给你带来的不一定是健美与健康，而是风险。大腿前后差异将增加前十字韧带损伤的风险，腘绳肌有一个功能就是保持膝关节的稳定性，在运动过程中防止股骨过多的向后滑。但是如果股四头肌过于强大，腘绳肌过于弱小，那么在运动中，特别是变速运动（如打球、羽毛球等）中。因为膝关节的不稳定状态很容易造成前十字韧带的损伤。常年研究发现，前十字韧带有损伤的人，10到15年后，受伤关节处会出现骨关节炎；而且女性的损伤几率更大！同时下肢发展受限，腘绳肌与股四头肌为拮抗肌，它们相互制约，也相互协助，这就是稳定与发力的相结合，如果腘绳肌缺乏锻炼，一方面力量不足造成深蹲无法突破，另一方面因为它的薄弱而无法给予足够的稳定作用，易导致受伤。腘绳肌训练动作介绍通用训练原则：伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。训练计划安排热身部分：1、低位弓箭步深蹲跳，每侧腿10个2、宽距深蹲跳（花环式深蹲），10个3、单侧坐位体前屈，每侧腿10个4、蝴蝶式单腿深蹲，每侧腿10个正式训练部分：超级组一1、单腿龙门架绳索后抬腿，3组，每组12个2、俯身弹力带侧步走，3组，每组10个（每侧）超级组二1、负重臀桥，4组，每组10个2、巴西式翘臀训练，4组，每组10个超级组三1、壶铃负重屈膝礼深蹲，3组，每组10个（每侧）2、哑铃负重台阶纵跳，3组， 每组10个（每侧）超级组四1、平衡球屈腿，3组，每组10个2、健身球俯卧自体起，3组，每组6~8个END查看地址请戳我↓（点击有惊喜）关注100Fit，收获.Fit闵行区*上文中可能提到的店 不是该店闵行区写评论发布提到 1热搜好文51岁的爸爸跟儿子健身,如今这身材,怪不得爷俩经常被错认为兄弟俩啊<span class="num" data-v-668b女孩一周三次健身房,坚持了一个月胖了10斤,真相是......哈哈哈哈哈哈哈<span class="num" data-v-668b荷尔蒙爆表!看「新老公」孔侑实力撩妹!<span class="num" data-v-668b肌肉猛过彭于晏?女生们最想睡男星竟然是他!<span class="num" data-v-668b她是全世界穿比基尼最好看的女人!<span class="num" data-v-668b
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| 用户举报热线： | 单位：上海汉涛信息咨询有限公司 | 地址：上海市长宁区安化路492号肌肉是男人的骄傲，健美值得你拥有肌肉是男人的骄傲，健美值得你拥有足球时讯百家号一学期的健美课已经接近尾声了，回想这学期健美课中的点点滴滴，自己也算是受益匪浅。每个男生都希望自己有一身肌肉，让自己看起来更加结实强壮，我也是抱着这个目标来参加健美课的，希望自己能有张老师一样健硕的肌肉。 没上健美课之前觉得健美就是练练肌肉，然而上过健美课后，发现健美不止于此。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的锻炼身体，增强健康增强体质的作用以外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好情操。他不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育与美育融为一体。健美运动不仅对人体关节的强壮有着明显的效果，对于情绪的改善也有很大作用。另外健美运动能有效的刺激人的肾上激素，延缓衰老的进程。 这学期主要学习和练习的项目主要是三项：卧推、蹲起和仰卧起坐。就像老师所说，这门课程的主要目的是培养锻炼的兴趣。我在练习这几项时，虽然遇到过一些小麻烦，但的确感觉非常有趣。 让我觉得难度最大的项目就是卧推了。上肢力量不足是我进行各项体育运动时的软肋，而卧推所锻炼的就是手臂和胸肌的力量。刚开始时，我不只感到力量不足以举起足够的重量，而且发现自己两臂发力不均，导致卧推时器材容易摇晃，更加大了练习的难度。发现问题后，我进行了针对练习，从的重量开始，尽量平衡地卧推，然后再慢慢加重量。这样的练习收获了不错的效果。经过一个学期的练习，我感觉自己的上肢比以往稍有了力量。这样的变化也使我有了信心，只要坚持锻炼，我就能越来越有力量。 相比卧推，蹲起就显得容易了些，这大概是由于大腿总是比胳膊粗的原因吧我练习蹲起首先遇到的问题就是不能站在正确的位置使左右两边的重量平衡。这个问题在老师的指导后得到了解决。后来的问题还是和位置有关，我蹲起时有时站的位置过于靠前。而这个问题在后来的练习中多加注意后也不成为问题。 三个项目中最为简单的就是仰卧起坐了。虽然仰卧起坐做起来容易，但“后遗症”非常明显，每次做完两组之后，腰部就会觉得酸痛，可见我的腰腹力量也没有我预期的那么好。 正所谓一分付出一分收获。我总算通过努力在这个学期的健美课中取得了令自己满意的成绩。虽然课程总会有结束的时候，但健美课培养起的我对健美的爱好将会一直影响着我。我打算在以后的日子里也坚持练习，加强自己的力量，锻炼自己的身体素质。 健美课在我校已经有很长的历史了，通过一学期的学习我也了解到很多关于健美的基础知识。健美简单地说就是利用各种器械和有效的方式，来锻炼身体、加强体力、增长肌肉，从而改变自己的体型，使自己看起来更加健硕。 在此之前我对健美课充满了未知与好奇，好奇那健身房中有些什么，好奇张老师为什么能长大块的肌肉，对健美的一切都充满了神秘感。直到第一节课张老师带领大家到健身房中认识那些健身器械，带领我们了解健身的内容，我才一点点揭开健美课那神秘的面纱。通过张老师的讲解，我渐渐了解了健美的方法，锻炼肌肉不是整体工作，而是要分开练习，再锻炼每块肌肉的同时要避免其他肌肉的参与，这样才能集中精力锻炼那一块肌肉达到最好的效果。锻炼肌肉的方法有很多，比如说练胸肌可以采用俯卧撑、举重、哑铃、俯卧飞鸟等。这学期锻炼的肌肉主要肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、腹肌、腰背肌等。第一次进健身房，心情比较激动，老师讲完一些基本的健美知识后就让我们自由练习，我把所有的器械都练了一遍，明显感觉肱二头肌又酸又胀，比平时大了许多，胸大肌也有些酸胀。老师告诉我们这样的反应是最好的，又酸胀的感觉代表肌肉在增长，之后三天内也会有酸痛的感觉，这样才会达到预期的效果。在锻炼的时候就要不断的挑战自己，不断的增加重量，不断的超越自己的极限。通过几周的健美课，我发现自己的肌肉确实有所增长，这让我信心大增，在健美课上锻炼也越来越有干劲。 首先，我有了锻炼身体的意识。在此之前，我也知道自己身体瘦弱，但是却没有去练习的意识与动力。就算偶尔想起来去锻炼一下，也没有耐力坚持下去。在健美课上，我看到了完美的躯体、健硕的肌肉，我也看到同学们能轻而易举的举起在自己看来很重的杠铃，更看到了自己在体型上的缺陷。于是，一种要改变自己、锻炼身体的意识与决心油然而生。为了是自己得到锻炼，我不仅在课堂上抓紧时间练习到精疲力竭，更是在寝室里买了哑铃来锻炼，并且坚持了下去。健美课让我把锻炼的意识深入到心中。 其次，我学会了很多锻炼的方法。在健美课上，我最先明白的道理就是，肌肉锻炼不是一个整体工作，而是要分开锻炼，而且在锻炼一块肌肉的同时要尽量避免其他肌肉的参与。在课上，老师讲述了胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、背阔肌、腰肌、股四头肌等肌肉的练习方法。一块肌肉可以有不同的练习方法，比如胸肌，就可以有俯卧飞鸟、俯卧撑、滑轮夹胸等动作来练习。在经过一学期的练习之后，我已经明显感受到自身力量的提升。可以看出肱二头肌已经比从前发达了，另外就是抬一桶矿泉水上五楼已经不再是气喘吁吁了。腹肌和背部的肌肉也得到了很好的锻炼。我由于自身肩膀较窄，想锻炼一下三角肌。在向老师询问了练习方法之后，我在课上和课下进行了大量的锻炼。现在可以明显感受到肩部肌肉，肩膀比从前也美观了。最后，我觉得健美课在锻炼肌肉的同时更锻炼了人的意志和耐力。体育锻炼是一个长期坚持的事情，并非一朝一夕就能练成的。健美尤其如此，肌肉的发展是需要时间的。这就需要很强的意志力去坚持下去。另外，在健美锻炼中，重量是逐渐加重的，需要很大的耐力去忍耐。尤其是到了所能承受的极限，再增加一公斤，感觉都会很重，但是，正是这种突破极限的锻炼，才能提升自己的力量。我认为，健美课上的每一分钟，都是意志与耐力的迸发。参加健美锻炼是一种热爱生命，并且愿意改变自我的表现。 有人说健美不就是锻炼肌肉吗？这样说是不对的。健美不仅仅是锻炼自己的肌肉，同时也在磨练我们的意志，塑造我们的身心。当挑战新的重量时，不要轻言放弃，重要的是那种坚持不懈的精神。想要塑造一个好的身型，并非一朝一夕的事情，这需要长期的坚持与不懈的努力，需要极强的意志力才能完成那些高难度的动作，不断的挑战自己，不断的超越自己的极限，这才是健美真正的意义。 通过一个学期的学习，我对健美课更加的热爱。不仅因为健美课的内容深深的吸引了我，还因为老师生动的讲课，精彩的讲解和对同学们热心的帮助与关怀。一个学期的健美课虽然短暂，但是我会深深的记在脑海里，这将会影响我的一生。为了迎接以后高压的生活与工作，这就要求我们有一个健硕的身体和坚强的意志，而健美课就是不二之选，我要把在健美课上学到的知识运用在生活中，把健美的精神发扬下去。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。足球时讯百家号最近更新：简介:最新足球资讯，尽在足球时讯作者最新文章相关文章当前位置：
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股四头肌属于（　　）A．头颈肌B．下肢肌C．躯干肌D．上肢肌
题型：单选题难度：中档来源：常德
运动的动力来自骨骼肌，人体的骨骼肌群由600多块骨骼肌组成，分为头颈肌、躯干肌和四肢肌．（1）头颈肌：可分为头肌和颈肌．头肌可分为表情肌和咀嚼肌．（2）躯干肌：包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等．背肌有斜方肌、背阔肌、骶棘肌．胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌，膈位于胸、腹腔之间，是主要的呼吸肌，腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成．（3）四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌，上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌，下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌．故选：B
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据魔方格专家权威分析，试题“股四头肌属于（）A．头颈肌B．下肢肌C．躯干肌D．上肢肌-生物-魔方格”主要考查你对&&人体的运动系统&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
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因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
人体的运动系统
运动系统的组成：哺乳动物的运动系统由骨、骨连结和骨骼肌三部分组成。骨连结有不活动的、半活动的和活动的三种形式，其中活动的骨连结叫关节。(1)骨：骨是一种器官。骨质中有水分、有机物和无机盐。无机盐的主要成分是钙盐，因此骨质坚硬；有机物主要是骨胶蛋白，使骨具有韧性。人体内有206块骨，骨与骨连结构成骨骼。&(2)关节：关节是骨连结的主要形式，一般由关节面、关节囊和关节腔三个部分组成。①关节面：相邻两块骨的接触面，凸起的一面叫关节头；凹进的一面叫关节窝。关节面上覆盖着关节软骨，可减少运动时两关节面之间的摩擦和缓冲运动时的震动。 ②关节囊：由坚韧的结缔组织构成，它包绕着整个关节，使相邻两块骨牢固地联系在。一起，关节囊内还有坚韧的韧带，对关节起加固作用。 ③关节腔：是由关节囊和关节面共同围成的密闭腔隙，内有关节囊内壁分泌的滑液，可减少骨与骨之间的摩擦，使关节活动灵活。(3)骨骼肌：骨骼肌包括肌腱和肌腹两部分。肌腱呈白色，由致密结缔组织构成，很坚韧。一般位于骨骼肌的两端，分别附着在邻近的两块骨上，没有收缩能力；肌腹呈红色，位于骨骼肌的中间，外面包裹着结缔组织膜，里面有丰富的血管和神经，柔软而富有弹性，在受到刺激时能够收缩。&&& 骨骼肌有受刺激而收缩的特性，在人体内骨骼肌接受的刺激来自于神经。当骨骼肌接受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕关节活动，于是躯体就会产生运动。
发现相似题
与“股四头肌属于（）A．头颈肌B．下肢肌C．躯干肌D．上肢肌-生物-魔方格”考查相似的试题有：
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