【图片】运动后拉伸方法汇总（转）【郑多燕吧】_百度贴吧
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运动后拉伸方法汇总（转）收藏
很多姐妹们对运动后如何拉伸表示不解，现在楼主在某些论坛上进行搜集，现汇总如下一．下半身拉伸1.大腿前侧2. 大腿后侧3. 大腿外侧4. 大腿内侧
5. 小腿后侧二．上半身拉伸1.
上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持30秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。2.
肩部拉伸：注意肩部要下沉，不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后3.
肩膀拉伸：柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4.
颈部拉伸：低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5.
体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持30秒后换边。6.
胸肩扩展：双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。7.
补充两个上半身的全面拉伸动作 1）纵向伸展：
2）横向伸展：三、 全身放松： 1.
抬高双腿，90°靠墙竖腿 2.
认真敲捶按摩
补充几个:臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方. 臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾.把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上.把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰.保持后背挺直以及收紧腹肌.身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上.你将感到你的右大腿有拉伸的感觉.保持30到60秒.换腿重复.髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械.左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部).左臂伸展过头部,向右侧伸.你将感到你的左胯部的拉伸.保持30到60秒.换一侧重复 后背下部拉伸:躺在硬地上.膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上.缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸.保持另一条腿放松姿势,如图所示.把膝盖尽可能舒服地往胸部靠.保持30到60秒.另一条腿重复.
谢谢楼主分享，学习拉伸中！
这帖子不错啊，值得学习，如果所有动作都有真人示范那就更清楚了。
赞~小爱辛苦了~
楼主总结的很详细啊！赞一个！
好贴要顶。
谢谢妹儿，收藏了！
楼主辛苦了，谢谢楼主
楼主辛苦了，谢谢楼主
马克一下(^V^)
晚上回家练练楼主好人！
这帖子不错啊，值得学习.
拉伸的动作我发现在pump里也有呢！！
其实就是把郑多燕拉伸这一套做好就差不多了
楼主好人收藏啦！
登录百度帐号你好，贲门炎和胃体多发性溃疡还有螺杆菌该用什么药...
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副主任医师各个部位拉伸图解，让你学会怎么拉伸！
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各个部位拉伸图解，让你学会怎么拉伸！
作为健身小白鼠，小编刚开始健身也是什么都不懂，从只知道大量有氧到知道要，有氧无氧结合更有效，知道运动后好的拉伸会让你的身材变得更好，从各个方面到底如何健身，找到好的健身方法，坚持努力很重要。了解健身常识也不能忽视，为了好身材，一起做功课！运动后为什么要拉伸？1. 放松充血紧张的肌肉和筋膜。如果你用很大力气去拉长弹簧，并一直保持拉长的状态，弹簧很容易会丧失弹性。肌肉也是一样，运动后适当的拉伸，是帮助肌肉回到正常的状态，避免僵化，也有利于恢复疲劳。2. 运动后人体比较热，这时候做拉伸效果好，有助于伸展筋膜。舒展而有弹性的筋膜，对健康和运动能力的有着巨大的积极影响。香港名医朱增祥的讲法是“筋长一寸，延寿十年”。换句话说，跑后的拉伸，某种意义上比跑步本身更为重要。【 下面送上拉伸17式！ 】这组拉伸动作,帮助拉伸你的小腿后侧和大腿后侧肌肉。这组主要是拉伸你的胸肌和肱二头肌。这组动作注意拉伸的是腰部两侧和胸部。这组是用来拉伸大腿肌肉内侧，平时久坐的也适合多做一些这样的拉伸动作。主要拉伸臀部肌肉和腰部，做动作是注意手臂尽量向前伸。这组是拉伸小腿肌肉，跑步后这么动作可以多做一会，让你的体型更加完美，避免强烈运动腿变粗。这组拉伸肱二头肌和肱三头肌动感单车后多注意拉伸手臂。单膝跪地拉伸大腿外侧肌肉，依然适合跑步后的拉伸动作。拉伸整体背部肌肉群。拉伸左右两侧肌肉群侧面上半身肌肉群同是一侧肌肉群的拉伸更加放松上半身，昨晚无氧强烈运动后适合这组拉伸。拉伸小手手臂肌肉群。拉伸大腿前侧肌肉群，改变大腿维度最好的拉伸方式。背部整体肌肉群。拉伸手臂改变手粗壮的最好办法。要不两侧肌肉的拉伸。
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贴数:7&分页:koda发信人: koda (koda), 信区: Yoga
标&&题: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Wed Dec 30 12:53:07 2009), 站内 && 初练瑜伽不久
坐在垫子上两腿岔开，后背向上挺直
两腿间的夹角总是小于45度，似乎不太正常
但是大腿内侧的韧带没有拉伸感，
大腿外侧的肌肉在用力把后背挺直，否则后背只能隆起。
教练说是后背韧带不好
又问了问怎么拉伸后背韧带，好像她也没说出太管用的办法 && 另外，大腿内侧的韧带也差，有什么动作可以锻炼这个呢？ && 其实全身的柔韧性都不好，哭啊 && -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 222.29.70.*]
怎么不能end。。。。发信人: vacation (怎么不能end。。。。), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Wed Dec 30 22:43:33 2009), 站内 && 这个时候往下趴大腿内侧才会有拉伸的感觉吧 && 【 在 koda (koda) 的大作中提到: 】
: 初练瑜伽不久
: 坐在垫子上两腿岔开，后背向上挺直
: 两腿间的夹角总是小于45度，似乎不太正常
: ...................
&& -- && ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 210.77.12.*]
娃娃姐姐的布老虎发信人: buffie (娃娃姐姐的布老虎~Vinyasa Flow Yoga), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Sun Jan&&3 22:03:18 2010), 站内 && 两腿夹角小于45度？那太小了吧
大腿内侧可以一条腿屈一条腿直来分别拉伸 && 【 在 koda (koda) 的大作中提到: 】
: 初练瑜伽不久
: 坐在垫子上两腿岔开，后背向上挺直
: 两腿间的夹角总是小于45度，似乎不太正常
: ...................
&& -- &&&&&&&&&&&&&&论功过不论利害； &&&&&&&&&&谈顺逆不谈成败； &&&&&&&&&&计千秋不计一代！ &&&&&&&&&&嗯…… &&&&&&&&&&爱吃肉不爱吃菜！ &&&& ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 117.136.0.*]
安住当下发信人: miejue (无得无失&&无知无痛), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Wed Jan&&6 01:55:35 2010), 站内 && 我也是大腿内侧韧带差，这个姿势打不开，但是小于45度应该是你对数字也没啥概念。。
有两个姿势可以拉内侧韧带 && 面对墙用这个姿势坐下，两脚分开，脚跟内侧抵住墙
挺直背，手在臀后支撑，用身体力量一点点向前蹭，到最大程度保持 && 跪青蛙
面朝下跪姿，手和膝盖小腿着地，身体和地面平行，大腿和躯干、小腿都成直角
膝盖向外打开，保持和小腿垂直，尽量打开到最大，可以弯曲手臂，用小臂在地面支撑
这个姿势要注意臀部不要往后坐，尽量用身体的重量往下压来开胯 && 【 在 koda (koda) 的大作中提到: 】
: 初练瑜伽不久
: 坐在垫子上两腿岔开，后背向上挺直
: 两腿间的夹角总是小于45度，似乎不太正常
: ...................
&& -- &&&&&&&& We are each others' keepers. &&&&&&&& We are the guardians of our own humanity. &&&& ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 116.69.4.*]
安住当下发信人: miejue (无得无失&&无知无痛), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Wed Jan&&6 01:58:35 2010), 站内 && 后背挺不直好像跟腰腹力量差有关，开始时一般把两腿角度收拢些会好 && 【 在 koda (koda) 的大作中提到: 】
: 初练瑜伽不久
: 坐在垫子上两腿岔开，后背向上挺直
: 两腿间的夹角总是小于45度，似乎不太正常
: 但是大腿内侧的韧带没有拉伸感，
: 大腿外侧的肌肉在用力把后背挺直，否则后背只能隆起。
: 教练说是后背韧带不好
: 又问了问怎么拉伸后背韧带，好像她也没说出太管用的办法
: 另外，大腿内侧的韧带也差，有什么动作可以锻炼这个呢？
: 其实全身的柔韧性都不好，哭啊
&&&& -- &&&&&&&& 我说：“我要抱毛狐狸睡觉。” &&&&&&&& 狐狸说：“哦呀，小白，狐狸也是有自尊心的。” &&&&&&&& “毛狐狸。”我再道。 &&&&&&&& “好吧……”抖了抖耳朵，狐狸灰灰的变回了原形。 &&&&&&&& “姥姥，好梦……今晚狐狸也很妥协。” &&&& ※ 来源:·水木社区 newsmth.net·[FROM: 116.69.4.*]
koda发信人: koda (koda), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Sun Jan 17 16:18:43 2010), 站内 && 如果双腿之间夹角足够大
内侧也会有拉伸感的吧？
【 在 vacation (怎么不能end。。。。) 的大作中提到: 】
: 这个时候往下趴大腿内侧才会有拉伸的感觉吧
&& -- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 162.105.216.*]
Samuel发信人: HandsomeHong (Samuel), 信区: Yoga
标&&题: Re: 请教下后背韧带和大腿内侧韧带的拉伸方法
发信站: 水木社区 (Wed Jul 15 14:27:20 2015), 站内 && 学习一下
-- && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 113.208.116.*]
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