“体脂”到底是个什么鬼_网易女人
“体脂”到底是个什么鬼
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
哎呀，起床后又去称体重了是不是？称完又心塞了是不是？然后有人告诉你：不要老是盯着体重看，你出门又不会把几斤几两写在脸上，好身材的人都看体脂呢！没错，“体脂”必须是今夏大热门，你随便瞄一眼新闻就知道了。
除了明星们这些不明觉厉的数字之外，你大概也见过下面这两张图，是歪果人做的，据说是很可靠的体脂对照表，来，拿个镜子，撩起衣服，都对号入座自测一下。除了图片对照，你还会看到一些计算体脂的公式，比如：还有一些不需要照镜子，也不需要做算术题就可以得知自己体脂的办法，比如皮脂夹，也有人叫它脂肪钳（为什么听起来有点儿疼……）嗯哼，看看这个东西怎么使你就知道了。都在大谈“体脂”，好像数字越低越厉害。体脂到底是个什么鬼？马上给你全方位的解答：体脂肪率（Ti zhi fang lv）它是什么？所有脂肪组织的质量占体重的百分比。你可要看好了，这说的是全身所有脂肪组织，所以既包括你的皮下脂肪，也包括内脏脂肪。健康标准（针对）16~20%——偏瘦21~26%——标准26%以上——偏胖这其中：18~22%——看上去紧致有型23~25%——看上去丰满性感紧致有型VS丰满性感对照形态11%~13% ——全身肌肉分块都非常明显，女子健美运动员的竞技状态14%~16% ——腹肌分块非常明显。17%~19%—— 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22% ——脂肪不松弛，腹肌隐约显露，没有明显分块。23%~25% ——脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28% ——腰腹部脂肪明显松弛，腹肌不显露。参考价值和体重指数（BMI）相比，体脂能更好的反应一个人的“胖瘦”情况，体重大、BMI高不一定就是胖，体脂高才是真的“胖”。什么线啦、人鱼线啦，全要靠低才能显现出来，体脂高的人，你练到累死自己也木有漂亮线条，想要马甲线的女生，最好控制在20%。马甲线女神可都是深谙体脂之道的哦~影响因素决定你体脂率数字的当然是你的皮下和内脏脂肪量，不过人体太奇妙啦，有时候，你当天的睡眠状况、几小时前吃了什么、你的体温……都会对数据有一定影响，因此测量值不能特别精准地反应你的“胖”或“瘦”。所以呢，这个数据是一个有价值的参考，但不要过分依赖它哦。如何测算1、目测法：额……不要笑，真的有这么个方法。2、水中称重法：不好意思，在日常生活，这个方法臣妾做不到。3、生物电阻法：通过家用的脂肪测量仪或者房的身体成分分析仪来测。4、皮褶厚度法：就是前面你见过的那个看起来有点儿疼的脂肪夹啦。需要注意的是，体脂低不代表你的身体状况良好，它只能证明你是个“瘦子”，其他的什么也证明不了。暴瘦到体脂率都快跌停了的超瘦模特，这样的模特现在在欧美已经被要求“下岗”了，体脂低，特别低，然而并不好看。很多妹子在以为目的时，往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去，丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法，把体脂肪率控制在适当的范围内，对，是“适当”的，过高不好，过低也不行。【随堂小测】妹子琪琪，体重52Kg，体脂率25%妹子Candy，体重58Kg，体脂率20%谁更容易显出马甲线？答案：Candy脂肪决定性魅力！刚才说啦，体脂并非越低越好，对妹子尤其如此。女性魅力很大程度上取决于适当的脂肪，这不只是“看上去丰满性感”这么简单，它会影响你的激素！当体脂过低时，雌激素水平跟着下降，可能引起“大姨妈出逃”，这也是一些妹子在节食初期会遇到的问题。无论是通过节食还是运动，如果你减脂后的脂肪量过低，生Baby的能力也会打折扣。日本顺天堂大学的雄一医生说：当女性体脂肪率长期在16%以下时，制造卵子的功能就有下降的风险，当长年低于12%时，就有闭经的危险。减脂的几个误区，被砸中了吗？1、想减哪里瘦哪里，so easy！对不起，要浇冷水给你，这几乎是不可能的，单纯地局部脂肪消耗是不存在的，你只有通过全身减脂，同时锻炼局部肌肉，才能看上去好像局部变瘦的效果。2、都已经瘦了很多为什么体脂还是高？体脂肪率是一个比率，你的体重在掉，就算脂肪也跟着掉了，很有可能还是原来的数值啊！所以低体脂就是要求你的肌肉、水分不要掉太多，而是单纯加快脂肪的消耗速度。3、追求低脂就不能摄入脂肪啦！啊啊啊，这是很多妹子的误区啊，健妹一定要打醒你！脂肪是人体的必须物质，参与代谢，保护内脏，维持大脑运转……所以你还是要吃脂肪的，只是需要吃得适量，并且多吃“好脂肪”，它们叫不饱和脂肪，巴旦木、开心果等坚果就是很好的选择，再比如富含欧米伽3脂肪酸的脂肪，来源是橄榄油或鱼油。
本文来源：ELLE中文网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈怎么减体脂率？-百科大全-就爱阅读网
怎么减体脂率？
这很简单，无氧运动和有氧运动结合就可以了，所通俗点，比如慢跑就是有氧运动，可以减脂，这样体重也会变轻，所以陪和无氧运动比如哑铃等，锻炼肌肉密度，增加体重，这样就会表现出你看上去不胖，但体重不轻，身材很匀称。
健身一般不以体重来衡量效果哦。如果想要减重，建议1小时器械+1小时有氧，先器械后有氧，控制蛋白质、脂肪的摄入，高热量的食品忌口。
卧推50是极限推一下还是做组
你已经偏瘦了，建议可以专心增肌了，同时还要加强营养。人的标准体重计算公式，给你参考一下:身高（cm）–110=体重（kg）。
首先要确定一个目标，不能面面俱到，拿一个美国肌肉男来作为自己的偶像。对于腹部来讲，减脂更为重要一点。你有没有注意到一些很瘦的人腹肌的轮廓比较明显，虽然他们没刻意的去增肌。建议前期的侧重点放在减脂上，等轮廓清晰的时候考虑增肌。
体脂肪率啊，就是人体脂肪和体重的百分百，这样判断胖瘦最科学了。百利达有专门测量体脂率的体脂仪。
随着生活水平提高，宅一族增多，时下需要的减脂人群庞大，很多人很关心自己的体脂率。稍微好的健身房一般都有体脂率测试仪，但是如果没有，你自己如何简单评估你自己的体脂率，下面有两种方法您看是否准确，仅供参考。1.腰围体重计算公式测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%2.维基百科计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重÷ （身高×身高）上面两种哪种更准确，俊宇偏向第二种，仅供参考。理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
1.腰围体重计算公式测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。女性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 34.89身体脂肪总重量 = a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%男性的身体脂肪公式：参数a = 腰围 × 0.74参数b = 体重 × 0.082 + 44.74身体脂肪总重量= a - b体脂率（身体脂肪百分比）= （身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%2.维基百科计算公式：体脂% =1.2×BMI+0.23× 年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）BMI=体重÷ （身高×身高）上面两种哪种更准确，俊宇偏向第二种，仅供参考。理想的体脂肪率，男性30岁以下为 14-20%，30岁以上为17-23%；女性 30岁以下为17-24%，30岁以上20-27%。男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。
体脂率测量答题测量想了解自己的发胖指数，必须从掌握你的身体脂数开始，体脂肪率是你是否发胖的一个重要指数。如果没有备有体脂肪计或不知道如何计算体脂率,那做做下面的测试题，推算你的体脂肪率大概是多少！在符合你情况的项目后面打∨1、现在比18岁时的体重多5公斤以上；2、吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘；3、体重没变，肌肉却越来越松弛了；4、嘴总是不停，仕女包里都找得着零食；5、和油炸食物是好朋友，不能和它分家；6、腰围除以臀围，比例大于0.76；7、你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯；8、总是不断地减肥，又不断反弹。6个以上，体脂肪率30%以上 危险指数：8 你体内已经囤积了许多多余的脂肪，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，不仅外表看起来臃肿，也容易患各种疾病，赶快下定决心开始减肥大战，重新做回低脂美人。3-5个：体脂肪率25-30%之间危险指数：5 你看起来虽然不胖，但其实很结实，虽然体重重并不完全等于肥胖，但你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。2个以下；体脂肪率在25%以下危险指数：2 你的体脂肪率没有超过25%，可以放心，目前仍是窈窕女子一个，但万不可掉以轻心，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法是保持你美丽身材的最佳途径。脂肪夹测量按照图示位置掐肉，可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况，再根据标准换算。BIA测量法传统上，测量体脂率的方法较为复杂，以DEXA测量为主，但所耗费时间及费用都相当不经济，因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA)，即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值，适合在家庭中及医师在门诊使用。BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。目测4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
呵呵，可以用人体脂肪测量仪，百利达这个牌子的不错，它是体脂仪的发明者，生产了几十年了，比较值得信赖。望采纳，谢谢~~
Copyright &
就爱阅读网 All Rights Reserved. 鲁ICP备号-4
声明：文章《怎么减体脂率？》由就爱阅读网友共享发布，目的只是为了归纳学习和传递资讯
所有作品版权归原创作者所有，与本站立场无关，如用户分享不慎侵犯了您的权益，请联系我们告知，我们将做删除处理！增肌与减脂的正确观念 - 薄荷减肥论坛
增肌与减脂的正确观念[知识]&
回复：26&|&浏览：32593&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
& 上一页 1
去其他板块
本帖最后由 汤帅鲁斯 于
18:09 编辑
一、& & & & 如何增肌1、& & & & 想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
2、& & & & 增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
3、& & & & 随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4、& & & & 要如何让身体处在同化状态之中？
就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、& & & & 而且每天身体每公斤体重最起码要进食2公克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6、& & & & 不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
7、& & & & 增肌时最理想的食物摄取比例是：
碳水化合物45%左右
蛋白质35%左右
脂肪20%左右
8、& & & & 要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9、& & & & 有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：
妨害蛋白质的同化合成作用。
降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。
增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。
消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10、& & & & 尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。
11、& & & & 适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
12、& & & & 身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
13、& & & & 以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
14、& & & & 以双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、耸肩等为主。
15、& & & & 尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
16、& & & & 以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17、& & & & 如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考反向用力训练原理。让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
18、& & & & 肌肉要练大就要练重，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬举，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，上膊，或高拉，上膊再上挺三个连续做等。
主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破！美国的著名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性！
而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
19、& & & & 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
20、& & & & 最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大只！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
二、& & & & 如何减脂1、& & & & 燃脂不等于一定能减脂！
因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
2、& & & & 那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
我们每天所需摄取的卡路里计算是：
增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
3、& & & & 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的摄取量约是每公斤体重3.5公克，那70公斤体重约需240公克，而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦、苹果等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
一公克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一公克的脂肪约9卡路里热量。
每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。
前面我已经有介绍过三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：没星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？
各位一定要秉持我讲的3D与3P精神练下去！肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学选手的赛前减脂缩线条方法！
很多人一味地采用选手赛前jianzhi 缩线条的方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
6、有氧跟重训要并重
有氧跟重训是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做重训。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟重训两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在重训之后，或是没练重训的那天。
很多人强调清晨或早上先做有氧效果较好，我个人认为还是看个人习惯与效果。
太短时间、低刺激强度的重训比较难以减脂，但是超过1小时的多组数、多次数重训是可以减脂的。而且肌肉在高刺激强度后还可以继续维持2-3天的加速新陈代谢功能。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的重训项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做重训时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；最容易被大家所忽略的就是盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
另外有人以吃水果来取代正餐，除了要注意营养摄取的均衡性外，有些水果含的糖分或淀粉质也特别高。
8、检验减脂效果主要是用看的！
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？
所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
9、不能为了减脂每天只吃一餐！
每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
最好是分3至4小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟重训最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃东西。如果实在很饿；那就以喝水来代替。
还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
10、不使用燃脂剂或减肥药物！
现在市面上标榜能燃脂的补品实在是太多了，再加上所谓的减重专门医师所开的处方更是眼花缭乱！
其实大部分欧美合法上市的燃脂补品，其中的成分像燃脂效果很强的麻黄碱跟人工甲状腺素已经被列入管制药物。所以这些合法的燃脂补品早已没他们所宣传这么强的功效了。
至于一些医师所开的减肥处方药物，大多数是我后面禁药篇中所介绍的种类。它们的副作用绝对是有害身体的！
减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
挺好的帖子，顶起来
好帖,支持下
当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈。
收藏+支持~~~~有时间细细揣摩。。。
-----身高-----胸部----腰部----臀部----大腿----小腿---标准170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0标准---52.2美体 目前170.0---90.0---77.5---95.5---52.0---35.0---60.0目前---55(目标)杯具的小粗腿~其他还ok吧~J成功减到120J2008年生娃反弹回140J日重新开始减肥 140J140J-130J 成功减10J
用时：【19天】3月1日-3月19日 3月20日-5月5日 平台期【46天】130J-120J ing 用时：【34天】5月5日-6月8日120J-115J ing 用时：【】6月8日-
有道理！我也这么认为！
身高185，自测脂肪率16%，终极目标：脂肪率10%，也就是练出6块腹肌。。。
KFC的帖子永远都是那么需要细读……
支持！看样子我是吃少了……
没有第一阶段第二阶段，只有永恒的坚持！
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
krc86写道：
海东写道：
KFC的帖子永远都是那么需要细读…… 支持！看样子我是吃少了……
我不是肯德基
哈哈哈哈。那位亲看错掉了 = =！ 还是太想念KFC了，哈哈
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
支持~~我来仔细学习哈~
从相爱转为等待，爱一直没变。可是体重能变了吗?
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—标准体重
162—84.2—60 —
现在的我：
身高—胸围—腰围—腹围—臀围—大腿围—小腿围—我的体重
88 — 74 —
55kg (1.21)
88 — 72 —
53.8kg (2.17)
86 — 70 —
51.8kg (4.9)
?? 瘦一点就鼓励自己一下o(≧v≦)o~~
saravan写道：
有道理，好像更像是健身房教程，练大肌肉的感觉...
嗯对，基本是针对健身房的。比较适合男生吧，女生也还行！
时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美
帖子写得很好，值得仔细读
请问楼主，你签名档的猛男是谁？
天下归心写道：请问楼主，你签名档的猛男是谁？
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
& 上一页 1减肥的困惑/争议~体脂率和体测（下）
说了体脂率和测量，下篇来说说怎么看报告以及目测方法等。一、体测结果的准确性～不能当医院体检报告来看　　即便按《上篇》碎碎念的各种因素做到了尽量减小误差，生物电阻抗法更适合社会平均运动量的普通大众，对于特定项目的运动员不能很好结合项目塑造出的体质特点进行反馈，比如马拉松运动员和健美运动员两个极端，很可能都被判断为不健康，一个太瘦，一个超重，而且误差也会大些。　　另外，任何测量或者计算方法都做不到绝对精确，同一款仪器摆在不同店中，甚至同一个人同一天之中的数据也浮动较大，以笔者的亲身经历告诉你，根本不用在意体测仪的测量结果是否反应实际数据，只管去看多次测量结果反应出的身体变化趋势即可。　　为了完成趋势对比，笔者建议，尽量选择同一台器械，每次在一天中的同一段时间测量，测量频率约一个月一次，或者一些特殊时间节点（过年前后、赛季开始，受伤后重新启动锻炼等），拍照留存电子档案，制作Excel表格对比。二、体测报告的数据解读　　1、综合判断肥胖情况：BMI＋腰臀比＋体脂率；网路上很多靠体脂率判断肥胖的说法，有文字有表格，方便查找。可常见有人说，我体重才××，BMI只有××，体脂率竟然那么高，算肥胖吗？没错，就好像单独看BMI判断是不合理，单独看体脂率也无意义，三者结合来解读才是最好的判断方式。图片来自薄荷网，专家组对健康脂肪率与肥胖作出了适合中国人的判定　　体脂率只反映脂肪的含量，不一定体脂低就好。因为当体重和BMI太低的时候，低体脂率只能说明此人既缺肌肉，也缺脂肪，戏称“瘦子就算有腹肌也没人在意”。　　若仅仅体脂率高而体重、BMI都不高，再参考腰臀比，腰臀比就是腰围除以臀围，简称WHR。反映的是内脏脂肪的多少，因为腰围越粗，内脏脂肪一般越多，健康风险更大。一般来说，男性WHR≥0.95，女性≥0.80，必须考虑减肥。体测仪可以测出，手动测量也可以，腰部按照肚脐一圈的周长测（似乎有争议），臀围取最大。　　2、肌肉均衡的数据，笔者觉得体测仪能提供有趣又受用的参考就是可以测出左右上肢、下肢的肌肉含量，部分测试仪还有左右上肢、下肢脂肪含量。90%的人测出来都会发现自己左右是不对称的，我们自己习惯了察觉不到，数据说明一切。例如，体测仪给你测出来右上肢2.05kg肌肉这个数据不一定准确，但是如果同次测量中，左上肢肌肉量和右上肢差距较大，那就反馈出人体的不平衡。　　如果这种不对称严重，就要认真判断一下体态、脊椎位、坐站姿势、跑步姿势是否有影响了（最好找朋友看，自己很难看出），别灰心，后期有针对性强化薄弱的一侧肌肉，对跑步成绩也有积极的提升意义。下图是笔者的某次数据，是2016.7月的，差距已经可以忽略了，曾经上下肢差距更大到有0.1~0.2kg肌肉量。　　3、看趋势的数据：骨骼肌、水分含量、体脂肪、体脂率；如第一部分说的，好好测每一次，然后连成趋势观察。　　4、没什么卵用的数据：基础代谢、身体细胞量、臂围度腿围度、身体评分、身体年龄、目标体重和需要控制的体重等等噱头数据，测试人大概感受一下数据的区间分布即可。三、教练很拼，你的理智不能丢　　给你做体测的教练都是背着业绩指标的，测完和你blabla瞎说一堆，有真有假，不可全信。在教练的口中，体测结果上那些数字只要是反馈你胖的都是真的准的，经过他整体分析出来就是一行大字：“你应该办卡了，你该买课了！”　　这时候，请冷静，如果让拿走报告就带走，不让的话，拍个照片，和教练说声谢谢然后闪啊。　　下图的体测报告上圆珠笔给做的批注是一个女教练抖着手臂的拜拜肉，满脸焦虑用心良苦给我讲演的。“CID”字样处表示，好身材应该连接成D字母，但是我体重太大，D上边缘都不饱满了......评分处的85也是她写的，她告诉我稍微有点锻炼基础的人都应该是85分，我说教练你也测一个啊？然后......她以后就不给我测了，所以你们记住，不要怼，测完就跑！四、目测比数据有时候更能说明问题但是不要死板对图　　感受体脂率，最简单的方法就是目测，网络相关目测图很多，例如下图，主要是看放松状态（不许吸腹），腹部脂肪层和腹肌显露程度来判断。身边有人反映，自己体测多次体脂10%左右，看着怎么就和目测图里面12%差不多呢？实际上，这些网传图片大多数国外传过来，以欧美人为麻豆，各个版本的体脂目测图还不太一致，亚洲人体质稍微有区别，参考就好。在网络可以搜到的“体脂率体型特点”，同样是仅供参考：女子的体脂率体型特点：（17%~25%为女子的理想型体脂率）8%~10%&极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和**缩小）11%~13%&背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16%&背肌显露，腹肌分块更加明显。17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28%&全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。29%~31%&腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。32%~34%&腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。35%~37%&腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。38%~40%&腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。41%以上&腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。男子的体脂率体型特点：（10%~18%为男子的理想型体脂率）4%~6%&臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。7%~9%&背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。19%~21%&腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。22%~24%&腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。25%~27%&腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。28%~30%&腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。31%以上&腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。五、一些谣言，明星的体脂率什么鬼？1、女性体脂率低就必须停大姨妈？！　　总有男性评论我说，“体能教练说过（书上说过/我听说过），女生体脂15％以下就停经，杨丽萍就是典型的体脂太低没办法生孩子，你当心以后不孕不育就晚了！”谢谢键盘侠们特别关心女性的生理问题。此处只为担忧自己体脂过低影响生理的女性们做个辟谣，首先吧，测出来的低体脂不一定是真的低，可能是误差，如果对照目测图还是低，又恰巧你姨妈不规律了，请去医院检查激素六项等，别在网上找“大神”，请听专业医生的诊断，万一耽误其它疾病的治疗那才是太晚了，不要让体脂背锅。至少我身边长期保持18%以下低体脂好身材的妹子们均周期规律，我也是。2、陈意涵日跑10公里&运动狂造就体脂肪仅10.7%？　　“身高163公分的她，体重是标淮的45.5公斤，但体脂肪的比例竟然只有10.7%！”以上图片自陈意涵个人主页&&　　上图是她晒出的体测表，回到我们上篇提到的从BMI计算体脂率的公示，算出陈意涵应该是22.7体脂率。有这么高？！有可能！因为你看她腰臀比是0.78，对于女性来说挺胖的了。亚洲女性平均只有0.73，女性腰臀比大于0.8就可诊断为中心性肥胖。　　那你别问我这个10,7体脂率怎么来的，我也不知道，也许腰臀比也是不准，除非人家所有图片都是P的，整个人都是假的。哦不，你们不要黑我喜欢的“大发”，所以，我只是告诉你们，单看一次的数据，没有意义，大发也只是晒着玩。3、彭于晏3%体脂？真假的？　　彭于晏在娱乐圈也有肌肉男神的称号的，宣传期间，一度称体脂达到3%，实际上，也是商业炒作，对照目测图就可以看出。他的体脂确实比较低，但绝对不会低到3%，即使拍广告拍电影前一段时间无盐无糖无油无碳水，也没有那么低。图片来自网络，侵删祭出3%体脂的图片――　　左：45岁的Helmut&Strebl，他从15岁开始健身，经常参加健身比赛，并且一直保持着低脂的状态。　　右：米哈朱帕被称为“肌肉木乃伊”，职业健美运动员健身超过15年。图片来自网络，侵删　　这么一对比，还是我男神彭于晏好看啊，所以体脂不重要，整体身材匀称，有线条就好。转载请联系益跑网，谢谢
阅读(26809) 关注(2) 顶(12) 评论(44)
拼团价：￥301.40(5.50折)
拼团价：￥933.30(8.50折)
拼团价：￥298.80(6.00折)
开启您精彩的跑步人生！