14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？_百度知道
14岁的青少年该怎样锻炼肌肉？
我今年14岁 家里有一副哑铃 我想锻炼臂肌 胸肌 还有腹肌 肱二头肌等等 请问有什么适合我的训练方法 方法 每日次数 详写
我有更好的答案
家里只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
朋友你好！下面我来为你回答：
咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：
早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息，做扩胸动作。
然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．
再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．
不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
附带说一下：
我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。
为增强胸肌和臂肌，还要练习：
1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。
2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。
引体向上练习：
1.按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。
3.慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。
加强前臂和肘部力量的练习
曲肘练习：
肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。
1.手臂放体侧站立，掌心向前。
2.曲肘，性轻举重物。复原再做。
肘部伸展练习：
三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。
1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三头肌。
3.肘部完全伸直。复原，再做。
前臂旋后练习：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：
1.坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。
前臂前旋练习：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。
2.旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。
加强手腕力量的练习
曲腕练习：
1.坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。
3.复原再做。
伸腕练习：
1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。
怎么练腹肌？
每次做完要不要休息2天？ 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借
本回答被提问者采纳
嗯嗯 十四岁 还太小吧 不过也是可以练的 我记得我十四岁 就开始练俯卧撑了 虽然这个单一了点 最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话 我建议你别练伤了 我想我给你制定一个简单的训练计划 如果有什么不懂的 可以问我
初学者 以增大力量为主 等到练了一年 肌肉有了明显的增大 后 可以开始进行更大强度的训练 同时开始塑造肌肉的形状和更大幅度的增大肌肉体积 每天：下午3.00-5.00为训练最佳时机
记住 不要贪多 一天 练 胸肌 俯卧撑 有效增大胸肌中部 初学者的较好动作 15个 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始终保持紧张 主动肌发力 中间休息2分钟 做2-3组 如果做不了的话 不要硬撑着 因为你还太小 如果硬撑着的话 练伤了得不偿失
腹肌初学者应该 做仰卧起坐 当然仰卧起坐做也有很多种方式 当然 屈腿仰卧起坐对 腹直肌上部 最有效 属于初学者应该练到精疲力尽 当然第二天会出现腹肌酸痛的症状 属于正常 做好准备活动 和训练后的放松可以减轻这种疼痛 还有就是 坚持练 如果特别疼的话 就要选择休息一直两天 不要太勉强 要以保护好不出上为主
肱二头肌 利用哑铃 俯坐弯举 8-15个 2-3组 要掌握好节奏不宜过快 慢起慢落 和上面的俯卧撑的要求一样
肱三头肌 俯卧撑就有很好的效果了 但是还不能完全满足颈后臂屈伸 利用哑铃 8-15 三组
训练注意 把这些训练 自己整理成两节课 一对一天进行训练 还有要注意补充营养 多吃饭 喝牛奶 鸡蛋 蛋白质含量高的 食品 更有利于你的生长发育 还有肌肉力量的增大
如果还有什么疑问 比如说以上的动作不会的话 还可以问我 我随时愿意为你解答
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我14岁这样的肌肉正常吗？是不是太小了？是不是？
我14岁这样的肌肉正常吗？是不是太小了？是不是？求大神解？
我有更好的答案
肌肉是靠练的
我有在练啊
我每天放学做完作业都会练
你有肌肉吗
采纳率：25%
呃，没关系，颜值才是关键
没肌肉怎么装逼。
没脸，谁会看你肌肉
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这肌肉如何？收藏
0 0 光线不太好。求大神鉴定发展目标
166 85斤 达到标准？
好像…有点轻了
建议多吃点
在练习一下，14奔24...
喜欢快艹我
啊啊啊啊啊啊……啊啊啊啊啊啊啊啊……
我喜欢你……好喜欢你
肱二还行的，三头多练下，太瘦
跟我外甥差不多
这也叫肌肉？先增肥再练练
这不算肌肉吧
不如何，正常瘦人都这样，而且14岁还是先别炼，等再过几年的
你q多少加我啊
楼主这算什么这么瘦还练肌肉你有肉吗？
14先别练了 不然会不长个的 身边就有这样的人
LZ肱二头肌不错
可以炒着吃了
这么小练肌肉干嘛
比你大几岁不过我肱三头肌比你大多了
做俯卧撑吧骚年
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14岁.想练肌肉.不懂得如何合理地锻炼
健康咨询描述：
今年14岁.正在上初二.现在想锻炼身体各个部分的肌肉.我平时一般锻炼腹肌.手臂.背肌.但我不知道注意有效的锻炼.我都练了三个月了.是有效果.但线条不明显.请问应该怎样合理的锻炼呢？锻炼是应当注意些什么呢？
想得到的帮助：
请医师给我一个合理锻炼肌肉的方法.还有锻炼时应当注意什么..？
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医生回复区
国家二级营养师
擅长: 糖尿病,高血压,高脂血症,肠胃炎,骨质疏松,胆结石
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，可以去健身房，在健身教练的指导下你的健身效果会更好&&&&&&指导意见：&&&&&&饮食上面可以多吃富含蛋白质的食物，如蛋类、大豆、奶类、鱼虾、瘦肉等等，有利于增加肌肉
擅长: 内科，如:糖尿病，冠心病，高血压,心绞痛，心律失常
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&&&&&&病情分析：&&&&&&饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。&&&&&&指导意见：&&&&&&胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；&&&&&&以上是对“14岁.想练肌肉.不懂得如何合理地锻炼”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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