跑步变成肌肉腿，肌肉硬，如何解决？这些方法你不能不知道！跑步变成肌肉腿，肌肉硬，如何解决？这些方法你不能不知道！肌肉志百家号现在世界各地都出现了跑步热，跑步已经成为了一种潮流的健身方式，它不仅能够很好的塑造我们的身材，更重要的是她对我们的健康很有好处！如果我们留心发现，在操场上跑步的女性也越来越多了！跑步的人群中女性占了很大一部分！人们都说爱美是女性的天性，很多女性都想通过跑步改变自己的身材！可是随着跑步时间的增加，他们发现了一个可怕的事实，大腿小腿变得越来越粗，身材变得越来越差，以至于让他们都放弃了跑步！其实在生活中许多人都遇到这样的问题，这给他们带来了巨大的困扰，其实只要我们的跑步方法科学合理，我们就能够很好的避免这种情况的发生！今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么避免肌肉腿，肌肉硬呢？1. 避免快跑其实许多人都知道快跑对身体的压力非常的大，对我们的膝盖健康非常的不利，也很容易拉伤我们的肌肉！但许多人并不知道的是长时间的坚持快跑很容易导致我们的大腿，小腿变粗！因为人体的肌肉分为快肌和慢肌！快肌的纤维比慢肌要粗很多！长时间的快跑就会增加快肌的比例，让我们的大腿，小腿变粗！所以为了避免腿粗，我们一定要进行慢跑运动！2. 热身，拉伸其实在跑步前适当的热身和拉伸能够很好的降低肌肉的粘黏度，提高肌肉的韧性和弹性，充分的放松肌肉，让肌肉能够吸收更多的冲击力！很多人在跑步前忽略了这一点，久而久之，我们的大腿和小腿就会越跑越粗！所以我们在跑步前一定要花十几分钟进行热身！同时跑步后的拉伸也非常的重要，因为这样可以很好的排除堆积在体内的乳酸，避免我们的肌肉变硬，防止腿部变粗！3. 泡沫轴放松许多人都没有听说过泡沫轴这个词，他其实是一个很好的放松神器！在我们跑步后我们用泡沫轴放松自己的大腿和小腿是一种很好的办法！泡沫轴可以舒缓腿部筋膜，拉长腿部肌肉，细化腿部纤维，这样我们的大腿就会越来越细，同时泡沫轴也可以很好的排除腿部的乳酸，防止腿部变粗！4. 热水洗浴如果我们有条件，我们可以在跑步后进行热水洗浴，热水可以很好地促进腿部血液循环，加快腿部的血液流动，排除腿部的过多乳酸，防止腿部肌肉的增长！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章为了解决用户可能碰到关于"怎样让肌肉变硬"相关的问题，志乐园经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"怎样让肌肉变硬"相关的详细问题如下:
怎么样小腿和手臂的肌肉变硬了我做俯卧撑和哑铃很久了，肌肉还是很软啊，只有用力时才硬，软绵绵的～～～一点也不好看呀，到底怎么锻炼才可以让肌肉变硬那看实际情况，做的时候做好是分组训练，并且要给自己设定一定的量和坚持完成，但是怎样的量是要看自己的实际情况的，假如你设定了量完成后连汗都不出的话那肯定不行了，如果想肌肉得到比较快的增长并变硬的话，一定要有很大的毅力去坚持，正常来说最起码你完成后得浑身是汗那样的量才算勉强可以。我个人觉得肌肉不要硬的好，因为硬了的肌肉是没爆发力的，只有死力。不过对于追求外观线条的朋友来说的话就不同了，呵~希望你可以练成你想要的那种结果胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。http://zhidao.baidu.com/question/.html?si=1 给你参考下`猛上量~猛做运动！经常运动要练得一身很好看的肌肉,不仅需要有效的锻炼,还需要充足的营养,特别是蛋白质。器材：扩胸器、推胸器、健腹肌等。俯卧撑。能有效地发展胸大肌、三角肌等。锻炼时可先用手撑桌子、阳台做，再平地做，最后可足尖踏凳子做，由易到难，逐渐增加次数。（简单）锻炼胸大肌可以用杠铃做平卧推举，也可用哑铃做平卧飞鸟。肌肉只有得到足够刺激后才能增长，因此每一动作需要练若干组，而每一组又是由若干次重复动作组成的。一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过８个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周每个动作可练四组。 1分钟仰卧起坐（15次/分为宜）；仰卧举腿；体侧屈或前后屈及体转运动；吊环、单双杠等器械练习可以锻炼腹部肌肉
||||点击排行　　徒手健身到了一个境界，就会渐渐开始需要健身器具来辅助，从而帮助身体线条的养成。
　　杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，都可以拿起杠铃，找个朋友一起到健身房好好来撸它个几下!
　　所以人马君就来分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。
　　动作易学，千万要标准哦!
　　1. 过头举 Overhead Press
　　过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助!
　　将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
　　2. 硬举 Deadlift
　　Deadlift很多人都听过，但有些人会担心伤到后下背部而跳过不做。
　　但是硬举其实是非常有功效的动作，能够增强你的后肌肉链并提高脊椎的骨骼密度。
　　如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。
　　当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部!
　　3. 前蹲举Front Squat
　　前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
　　练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
　　4. 潘德勒划船Pendlay Row
　　Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。
　　身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
　　注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。
　　5. 负重深蹲Zercher Squat
　　双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
　　Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。
　　不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
　　今天人马君介绍的五个动作，你们都get到了吗?
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我其实很鄙视ML的，都是低级趣味的活动，至于观音坐莲、四季发财、前赴后继、波涛汹涌、一马平川、琵琶抱月、策马扬鞭、老树盘根、引蛇出洞、霸王别姬、金鸡独立、长驱直入、直捣黄龙、高山流水、美女晒羞、倒插莲花什么的ML招式，我听都没听过，更不会示范那些动作
我说的是我的肌肉看上去不是那么的硬，没有内涵的
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锻炼后肌肉是怎么变大的？
本文作者:疯子精灵王
一项发表在1月3号《细胞—代谢》（Cell Metabolism）上的新
为我们解释了肌细胞是如何在负重运动时后变粗大的。
肌肉变大的奥秘在于肌细胞在运动（如举重）过程中会产生一种化学物质，这种化学物质会给肌肉干细胞发出信号，使其分化从而承受负重。名为血清反应因子(Srf)的物质激发了可以分化成肌细胞但处于休眠状态下的肌肉干细胞，使其生长并形成肌纤维，肌纤维越多就意味着肌肉和力量越大。
法国国家健康和医学研究院（INSERM）的研究员索蒂罗波罗斯（Athanassia Sotiropoulos）认为，来自肌纤维的信号可以控制干细胞的行为和参与肌肉的生长，这是出乎意料且十分有趣的发现，这些研究结果将有助于人们找到，因年龄和疾病引发的肌肉萎缩问题的方法。
研究人员对实验小鼠进行了基因改造，使它们的肌肉中缺少血清反应因子，之后研究人员发现，没有这种因子，就算小鼠进行负载运动肌肉也没有增长。索蒂罗波罗斯说道，血清反应因子通过基因网络来释放信号，这其中包括一种名为Cox2的基因。消炎药（如布洛芬）会阻碍Cox2的活动，因此这些药物有可能会抑制肌肉的生长。她表示，以增长肌肉为目标的治疗方法（比如长期卧床后的恢复）也可以把重心转向血清反应因子复杂的化学网络上来。
本文编译自:
图片:Aaron Amat, Shutterstock
（果壳环球科技观光团微博
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试试看撒花
这是不是意味着以后不用进健身馆直接打一管血清就可以有六块腹肌了咩？
的回应：试试看撒花漂亮
表观遗传博士生
怎么会发在Metabolism。。 见鬼
的回应：这是不是意味着以后不用进健身馆直接打一管血清就可以有六块腹肌了咩？还是觉得练出来的好。如果不用练出肌肉也很有劲，就更好了。
肉都没有几斤的人飘过。。。。
这篇文章和我们日常生活有关吗。。。
电影视觉导演，艺术电影制作者
对于一个瘦子来说，从高中到现在依然坚持锻炼，虽然没有那种让人羡慕的肌肉，但能有效的杜绝办公室综合症。
求一块腹肌变六块
很想知道如何给小鼠负重运动~
话说我抬起手臂，也有肌肉=。=肌肉很久没锻炼会消失的不是麽
COX2啊。。。
我没有肌肉，也没有肥肉，求解救。
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楼上的是白骨？
COX2，这不是那个可以导致炎症表现的玩意儿么
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变啊变啊变啊变。。。不变成肥肉就好。。。
瘦子表示怎么吃都胖不了，瘦弱小肩膀肿么找妹纸。。。T^T
一看标题还以为有什么科学的增大肌肉的法子。。
想长肉就去健身，或......打针这方面研究有潜力呀，同学们加油
运动减肥可是不想长肌肉怎么办啊
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我觉得做再多的俯卧撑手臂三头肌好像都没增粗多少，倒是胸肌会明显变厚，但一段时间不运动就瘪下去了-_-!
的回应：一看标题还以为有什么科学的增大肌肉的法子。。我也是 - - 有什么机制，然后按那样做肌肉比较容易长就好了。。
为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块
的回应：为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块因为没有持续加大锻炼量。
的回应：瘦子表示怎么吃都胖不了，瘦弱小肩膀肿么找妹纸。。。T^T找个雄壮的妹子~
什么时候才能一针下去就变美国队长啊……一直坚持锻炼确实很辛苦啊，好在现在保持得还不错……
的回应：为什么坚持锻炼只是把腹肌保持在隐隐约约有点肌肉的状态而不能变成那种很硬的六块因为你皮下脂肪没有减少，光长肌肉是没多大效果的
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